Meditujte na zníženie stresu

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Osvojte si základné techniky meditácie
Metóda 2 z 3: De-stress s rôznymi typmi meditácie
Metóda 3 z 3: Precvičujte meditáciu
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Cítite sa napätí, vystresovaní alebo frustrovaní? Meditácia je starodávne cvičenie mysle a tela, ktoré podporuje relaxáciu a pohodu. Výskum ukazuje, že meditácia môže mať psychologické a fyzické zdravie znižujúce stres, vrátane znižovania krvného tlaku, úzkosti, nespavosti a depresie. Okrem toho sa ukázalo, že meditácia znižuje počet chrípky alebo prechladnutia a tiež to, ako dlho a ako závažné sú príznaky. Možno si myslíte, že naučiť sa efektívne meditovať je ťažké alebo trvá príliš veľa času, ale na to, aby ste sa venovali týmto jednoduchým cvikom a cítili sa sviežo, vám naozaj stačí len pár minút denne.

Na krok

Metóda 1 z 3: Osvojte si základné techniky meditácie

Nájdite si pokojné miesto. Svet je rušivým miestom a môže to byť náročná požiadavka. Tiché miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia, je však cenné, keď sa naučíte meditovať, aby ste znížili stres. Keď získate viac znalostí v meditácii, vonkajšie rozptýlenie vás bude trápiť čoraz menej.
- Spočiatku vás bude veľa vecí pravdepodobne rušiť. Budete počuť okoloidúce autá, vtáky a ľudí, ako sa rozprávajú. Najlepšie je vypnúť všetky elektronické zariadenia, ako sú inteligentné telefóny a televízia, aby sa minimalizoval počet vecí, ktoré môžu odviesť vašu pozornosť od vašej meditatívnej úlohy.
- Izba s dverami, ktoré môžete zamknúť, zvyčajne funguje dobre, v prípade potreby však môžete získať aj štuple do uší.
- Keď sa stanete viac zručnými v meditácii, zistíte, že môžete meditovať kdekoľvek - dokonca aj vo stresových situáciách, ako je doprava, práca alebo rušné obchody.
Rozhodnite sa pre pohodlnú pozíciu. Meditáciu je možné vykonávať v ľahu, chôdzi, sedení alebo prakticky v akejkoľvek inej polohe. Základom je byť pohodlný, aby vás nepohodlie nerozptyľovalo.
- Niektorí ľudia sa môžu cítiť viac spojení, keď sedia v tradičnej polohe s krížovými nohami. To však môže byť pre začiatočníkov nepríjemné, preto zvážte položenie zadku na vankúš, sedenie v kresle alebo použitie opierky chrbta pomocou steny.
Ovládajte svoje dýchanie. Všetky meditácie využívajú riadené dýchanie. Hlboké dýchanie pomáha telu a mysli relaxovať. Účinnú meditáciu je možné skutočne vykonať iba zameraním na dych.
- Nadýchnite sa nosom a potom von nosom. Počas dýchania budete chcieť mať ústa zatvorené, ale uvoľnené. Vypočujte si zvuk, ktorý vydáva vaše dýchanie.
- Pomocou bránice si roztiahnite pľúca. Položte ruku na brucho. Malo by ísť hore, keď sa nadýchnete, a dole, keď budete výdych. V pravidelných intervaloch sa nadýchnite a vydýchnite.
- Ovládanie dychu vám umožňuje spomaliť dych a naplniť pľúca väčším množstvom kyslíka na jeden dych.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly hornej časti tela, napríklad ramená, krk a hrudník. Dýchanie hlbokou membránou je účinnejšie ako plytké dýchanie hornou časťou tela.
Zamerajte sa na niečo. Venovanie pozornosti niečomu alebo dokonca vôbec nič je dôležitou súčasťou efektívnej meditácie. Cieľom je oslobodiť svoju myseľ od rušivých prvkov, ktoré spôsobujú stres, aby si vaše telo a myseľ mohli oddýchnuť. Niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať na objekt, obrázok, mantru alebo na každý nádych, ale môžete sa zamerať aj na bielu obrazovku alebo niečo iné.
- Vaša myseľ sa pravdepodobne začne počas meditácie túlať. Je to normálne a očakávané - dokonca aj pre tých, ktorí meditujú už dlhší čas. Keď sa to stane, jednoducho vráťte svoje myšlienky späť k tomu, na čo ste sa sústredili, keď ste začali s meditáciou, či už to bol predmet, váš dych alebo pocit.
Začnite sa modliť. Modlitba je forma meditácie praktizovaná na celom svete v mnohých rôznych náboženských a nenáboženských prostrediach. Upravte modlitbu podľa svojich potrieb, osobných presvedčení a cieľov meditácie.
- Môžete sa modliť nahlas alebo ticho alebo si zapísať svoju modlitbu. Môže to byť vašimi vlastnými slovami alebo inými slovami.
- Modlitby môžu byť zbožné alebo prízemné. Rozhodnite, čo je pre vás a vašu vieru najlepšie a čo chcete, aby za vás urobila modlitba. Môžete sa modliť za boha, vesmír, seba alebo nič konkrétne. Je to na vás.
Vedzte, že neexistuje žiadny „správny spôsob“ meditácie. Ak máte stres z toho, ako dýchate, čo si myslíte (alebo nemyslíte) alebo či meditujete správne alebo nie, potom to iba zvyšuje problém. Meditácia sa dá prispôsobiť vášmu životnému štýlu a situácii. Ide o to, aby ste si chvíľu oddýchli, v rušnom a stresujúcom svete.
- Môže byť užitočné pridať k svojmu dennému režimu meditáciu, aby ste cvičili pravidelne. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že každý deň začnete alebo ukončíte meditáciou v trvaní niekoľkých minút.
- Môžete vyskúšať mnoho rôznych druhov meditačných techník. Experimentujte vyskúšaním rôznych metód. Čoskoro nájdete taký, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás skutočne baví.
- Vo vašej oblasti pravdepodobne existujú meditačné centrá a kurzy. Ak sa vám lepšie pracuje v skupine s vyškolenými sprievodcami, zvážte účasť na meditácii na jednom z týchto miest. Spravidla môžete získať viac informácií vyhľadaním meditácie a vašej polohy na internete, prezeraním novín alebo návštevou meditačného centra alebo chrámu v okolí.
Uži si to. Meditácia vám môže priniesť krátkodobé i dlhodobé výhody, ale mala by to byť tiež príjemná skúsenosť. Určitý odpor vyčistiť si myseľ a relaxovať je normálny, pretože sme tak zvyknutí na veľa stresu, ale nenúťte sa meditovať určitým spôsobom, ak vás to nebaví.
- Kľúčom je nájsť v danom okamihu mier. Pri bežných činnostiach neignorujte príležitosť meditovať. Bežné úlohy, ako je umývanie riadu, skladanie bielizne alebo oprava nákladného vozidla, sú všetko príležitosti na meditáciu pomocou relaxačných metód, ako napríklad hlboké dýchanie.
- Pamätajte, že pri meditácii dobre fungujú aj tvorivé a relaxačné činnosti. Počúvajte hudbu, maľujte, čítajte, pracujte na záhrade, zapisujte si denník alebo sledujte plamene v krbe. Tieto činnosti môžu sústrediť vaše myšlienky, znížiť stres a zmeniť mozgové vlny na meditačný stav.

Metóda 2 z 3: De-stress s rôznymi typmi meditácie

Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom. Riadená meditácia môže byť pre začiatočníkov veľmi užitočná, pretože vás vo vašej snahe uvoľniť sa a dostať sa do meditačného stavu vedie niekto iný. Zvyčajne majú popisný charakter ako inštruktáž, rozprávanie, rozprávanie, fantasy alebo hudba a máte k nim prístup prostredníctvom zvukového súboru (MP3, CD / DVD atď.) V počítači, telefóne, tablete alebo pomocou videa.
- Riadená meditácia využíva zmysly. Na vizualizáciu rôznych metód relaxácie používate pachy, pohľady, zvuky a štruktúry. Často s tým idete, keď sprievodca ponúka pokyny, ako dýchať, uvoľniť svalové skupiny a budovať pocit vnútorného pokoja.
Počúvajte, ako sa unášajú mozgové vlny. V súčasnosti sú k dispozícii rôzne zvukové aplikácie, CD / DVD a ďalšie formy meditácie, ktoré používajú stereofónne rytmy na to, aby umožnili hlbokú meditáciu veľmi rýchlo.Tieto rytmy synchronizujú mozgové vlny tak, aby sa frekvencie upravovali tak, aby pomohli mysli dosiahnuť rôzne stavy vedomia.
Zamerajte sa na koncentráciu meditácie. Koncentračná meditácia vám umožní sústrediť pozornosť na obraz, objekt, zvuk alebo pozitívnu mantru. Môžete myslieť na pokojnú pláž, svetlé jablko alebo upokojujúce slovo alebo frázu. Myšlienka je, že to, na čo sa rozhodnete zamerať, vám pomôže vylúčiť rušivé myšlienky.
- Ako mantru môžete opakovať slovo alebo frázu, ktorá vás upokojí. Môžete si zvoliť niečo ako „cítim sa pokojne“ alebo „milujem sa“, ale všetko, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, bude fungovať. Môžete to povedať nahlas alebo ticho, podľa toho, čo uprednostňujete.
- Môže byť užitočné položiť jednu ruku na brucho, aby ste pri nácviku kontrolovaného dýchania, vizualizácie alebo opakovania mantry cítili dych.
- Zvážte lieky Japa. Pri meditácii sa používa opakovanie sanskrtského výrazu alebo slova spolu s ružencom. Môžete tiež vyskúšať meditáciu pasáže, ktorá na zameranie a dosiahnutie meditácie využíva duchovné alebo inšpiratívne pasáže.
Precvičujte meditáciu všímavosti. Meditácia týmto spôsobom zameriava vašu pozornosť na prítomný okamih. Prinášate vedomie toho, čo sa deje teraz, a vaše skúsenosti počas meditácie, napríklad vaše dýchanie. Rozpoznáte, čo cítite, myslíte si a čo sa deje okolo vás, bez toho, aby ste sa to aktívne snažili zmeniť.
- Pri meditácii pozorujte myšlienky, ktoré vám prechádzajú mysľou a to, čo cítite, ale nesúďte ich ani sa ich nesnažte zastaviť. Nechajte svoje myšlienky a emócie prejsť samy.
- Meditácia všímavosti funguje, pretože ste schopní zabudnúť na minulosť a budúcnosť. Stres pochádza z prílišného premýšľania o veciach, ktoré nemôžeme ovplyvniť - o veciach, ktoré sa už stali, a o veciach, ktoré sa môžu stať. S týmto druhom meditácie ste schopní prestať sa o všetko starať.
- Zameraním na prítomný okamih môžete svoje myšlienky a pocity vrátiť k meditácii v mysli. Venujte pozornosť svojmu telu. Dýchate hlboko a pomaly? Dotýkajú sa vaše prsty? Neprestanete blúdiť myšlienkami alebo pocitmi - myslite len na to, čo sa deje teraz.
- Vyskúšajte láskyplnú jemnú meditáciu. Toto je hlboká túžba po pohode a šťastí pre seba. Zameriavate sa na pocit lásky a pohody v danom okamihu. Potom rozšírite tento pocit na všetkých na svete.
Precvičujte pohybovú meditáciu. Jóga a Tai Chi sú známe meditačné praktiky zmierňujúce stres, ktoré na podporu pohody využívajú pohyb a dýchanie. Výskum ukazuje, že sú to účinné spôsoby meditácie a udržania zdravia.
- Jóga využíva rôzne pohyby a sériu pozícií spolu s kontrolovanými dychovými cvičeniami na zníženie stresu a relaxáciu. Pozície vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, aby ste boli menej schopní myslieť na stresové faktory.
- Tai Chi je čínske bojové umenie, ktoré na meditáciu využíva jemný rad pozícií a pohybov. Pohyby sú rovnomerné a tempo sa robí pomaly a ladne, v kombinácii s kontrolovaným dýchaním.
- Kráčajte a meditujte. Spomaľte tempo a zamerajte sa na nohy a chodidlá. Pozorujte, aký je pohyb, keď pohybujete nohami a chodidlo dopadá na zem. Všimnite si každý pocit, ktorý sa objaví. Ak to pomôže, môžete skúsiť ticho opakovať aktívne slová spojené s chôdzou - výťah, dopredu, noha dole atď.

Metóda 3 z 3: Precvičujte meditáciu

Nájdite pokojnú, uvoľnenú atmosféru. Môže to byť kdekoľvek. Vonku pod stromom, v spálni so zhasnutými svetlami alebo dokonca vo svojej obývacej izbe. Kdekoľvek sa budete cítiť pohodlne, tam je dobre. Uistite sa, že v prostredí, ktoré ste si vybrali, neexistujú žiadne rušivé vplyvy a už žiadne ďalšie rušivé vplyvy. Musíte sa vedieť sústrediť na tu a teraz.
Vyberte si pohodlnú pozíciu. Či už sedíte, ležíte alebo stojíte, voľba je na vás. Uistite sa, že je to pre vás pohodlné. Keď ste našli svoju pozíciu, zatvorte oči.
- Keď sedíte, budete chcieť mať správne držanie tela, aby sa vám lepšie dýchalo. Chrbát by mal byť rovný, hrudník mierne zdvihnutý a plecia dozadu. Mierne zdvihnite bradu, ale neutiahnite krk. Vaše zápästia by mali ležať ľahko na kolenách, s dlaňami otvorenými a hore.
Zhlboka sa nadýchni. Keď sedíte vo svojej polohe so zatvorenými očami, dýchate pomaly a zhlboka. Pri nádychu sa uvoľnite. Uvoľnite rameno a krk, krútte prstami na nohách alebo prstoch na rukách. Pomaly sa nadýchnite a pri výdychu si predstavte všetok svoj stres a obavy, ako svoje telo opustíte pri každom výdychu.
Pokúste sa vyčistiť si myseľ a pokiaľ je to možné, vyvarujte sa vyrušovaniu. Zbavte sa akýchkoľvek úloh, ktoré môžu čakať, kým s meditáciou skončíte. Keď budete dýchať, pustite všetky svoje starosti. Prestaňte stresovať alebo myslieť na povinnosti, dohody a zodpovednosť. To si nechajte na neskôr. Namiesto toho si uvedomte seba. Sledujte svoje dýchanie, vašu relaxáciu. Buďte v danom okamihu a využite to.
- Ak zazvoní telefón alebo budete mať dôležitú úlohu, mali by ste to samozrejme urobiť. K tejto meditácii sa môžete kedykoľvek vrátiť.
Predstavte si seba na šťastnom mieste. Môže to byť z dovolenky spred niekoľkých rokov, keď ste boli mladší, nalíčeného miesta alebo len tak sedeli osamote v parku. Ide o to, že získate vynikajúci pocit z polohy.
- Ďalšou možnosťou je praktizovať meditáciu všímavosti. Stačí sa sústrediť na to, čo práve prežívate. Zamerajte sa na svoje dýchanie, to, čo počujete alebo cítite, práve teraz. Vracajte svoje myšlienky k dychu čo najčastejšie.
Uvoľnite svoje telo. Majte zatvorené oči, naďalej sa zhlboka nadýchnite a predstavujte si, ako sa vaše celé telo spomalí. Váš srdcový rytmus, prietok krvi, až po nohy - všetko by sa malo začať cítiť uvoľnené a ťažké. Neustále si predstavujte seba na svojom šťastnom mieste a nasledujúcich pár minút pomaly dýchajte.
- Skenujte svoje telo a nájdite oblasti, ktoré sú napäté zo stresu. Začnite prstami na nohách a choďte až k svojej korune. Predstavte si každý hlboký nádych prúdiaci do tejto časti tela, ako napríklad teplo alebo svetlo. Robte to 1 až 2 minúty a opakujte pre každú napnutú oblasť.
Neponáhľajte sa. Nerobte si starosti s tým, ako dlho by ste mali meditovať. Pokračujte v meditácii, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a sviežo. Štúdie ukazujú, že 5-15 minút je užitočných, ak potrebujete časový rámec. V okamihu, keď máte pocit, že je koniec, otvorte oči a pocítite výhody.

Tipy

Ak sa rozhodnete pri meditácii použiť sprievodcu alebo inštruktora, informujte sa o školeniach a skúsenostiach tých, nad ktorými uvažujete.
Meditujte v pohodlnom oblečení. Môže to byť čokoľvek, pokiaľ to nie je obmedzujúce.
Dajte ostatným vedieť, kedy budete meditovať, najmä ak to budete robiť na verejnosti. Takto sa nikto nebude báť, že niečo nie je v poriadku.
Necítite tlak na absolvovanie akejkoľvek meditačnej praxe. Urobte to svojim vlastným tempom, prestaňte, keď potrebujete, a začnite odznova alebo skončte, keď chcete.

Varovania

Meditácia vás môže natoľko uvoľniť, že zaspíte. Uvedomte si, že sa to môže stať, a praktizujte to iba v situáciách, keď je bezpečné zaspať.
Meditácia si vyžaduje istý čas, kým sa osvojí. Nenechajte sa frustrovať, ak nemôžete dlho meditovať, alebo ak zdravotné prínosy nie sú okamžite viditeľné.
Meditácia by nemala nahradiť lekársku starostlivosť. Ak ste chorí, vyhľadajte lekára.
Ak vám čas na meditáciu spôsobuje príliš veľa stresu, jednoducho to nerobte.
Meditácia je celkom bezpečná prax pre tých, ktorí sú zdraví. Ak však máte fyzické obmedzenia, niektoré praktiky pohybovej meditácie nemusia byť uskutočniteľné. Pred účasťou na meditácii sa vždy poraďte so svojím lekárom.