Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Stravovanie s cieľom pribrať
• Časť 2 z 3: Budovanie svalovej hmoty na zvýšenie hmotnosti
• Časť 3 z 3: Riešenie problémov
• Tipy
• Varovania

Musíte dať nejaké to kilo, aby ste mali prospech zo svojho športu, aby ste sa stali o niečo zdravšími alebo jednoducho preto, že chcete byť o niečo pevnejší? Väčšina ľudí chce schudnúť, ale priberanie vám môže pomôcť aj pri dodržaní niektorých základných zásad stravovania. Ľudia si však neuvedomujú, aké ťažké môže byť rýchle priberanie. Našťastie môžete pribrať pomocou pomerne intuitívneho spôsobu práce a nemusíte si to kvôli sebe robiť príliš ťažko alebo draho; množstvo základných výpočtov a úprav vášho životného štýlu môže priniesť pôsobivé výsledky.

Na krok

Časť 1 z 3: Stravovanie s cieľom pribrať

1. Určte, koľko toho musíte zjesť, aby ste pribrali jeden kilogram. Aby ste pribrali asi pol kila, musíte byť o 3 500 kalórií vyšší ako váš bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus (RMR).
   • Vypočítajte svoje RMR. Váš bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré musíte zjesť každý deň, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Pomocou vzorca Mifflin - St. Jeor môžete vypočítať RMR:
   • Zaznamenajte svoju váhu v kilogramoch.
   • Vezmite si svoju výšku v centimetroch.
   • Vyplňte vzorec. Základný vzorec je RMR = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + x. U mužov x = 5; pre ženy, x = -161.
   • Musíte pochopiť, že pomocou tohto vzorca vypočítate, koľko kalórií spálite, ak odpočívate celý deň. Pravdepodobne počas bežného dňa spálite o niekoľko stovák kalórií viac, ako je vaša RMR - toto je iba hrubý odhad, ktorý vám pomôže naštartovať diétu na zvýšenie hmotnosti.
2. Určte úroveň svojej aktivity. Keďže (dúfajme) nebudete celý deň ležať stále v posteli, musíte si určiť, koľko kalórií spálite pri svojich každodenných činnostiach. Ak máte svoj RMR, môžete použiť Harrisov a Benediktov vzorec, pričom svoj RMR vezmete ako svoj BMR a na základe úrovne svojej aktivity určíte, koľko kalórií potrebujete každý deň. Ak chcete zistiť celkový počet potrebných kalórií za deň, vynásobte svoje BMR príslušným činiteľom aktivity:
   • Ak nie ste aktívny (takmer žiadny pohyb): BMR x 1,2
   • Ak ste mierne aktívni (ľahký tréning / šport 1-3 dni / týždeň): BMR x 1,375
   • Ak ste mierne aktívni (mierne cvičenie / šport 3 - 5 dní v týždni): BMR x 1,55
   • Ak ste veľmi aktívni (ťažký tréning / šport 6-7 dní / týždeň): BMR x 1,725
   • Ak ste mimoriadne aktívni (veľmi náročný tréning / športové a fyzické aktivity alebo tréning dvakrát denne): BMR x 1,9
   • Napríklad 19-ročná žena, ktorá je vysoká 1,65 metra a váži 59 libier, by z výpočtov zistila, že jej BMR je približne 1367 kalórií. Ak to vynásobí o 1,55, získa asi 2 119 kalórií. To je počet kalórií, ktoré by mala denne zjesť. Teraz, keď viete, koľko kalórií spálite každý deň, môžete vypočítať, koľko ďalších kalórií potrebujete na priberanie.
   • Zamerajte sa na pol alebo jedno kilo týždenne. Viac ako to môže spôsobiť, že schudnete veľmi rýchlo.
   • Skúste na začiatku pridať do stravy 500 kalórií. Napríklad, ak potrebujete 2 300 kalórií na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, mali by ste sa zamerať na denný príjem kalórií 2 800. Po týždni by to bolo ďalších 3 500 kalórií, čo povedie k asi pol kilogramu prírastku hmotnosti.
3. Jedzte tri jedlá a dve občerstvenie denne. Ak budete jesť v rovnakom čase, budete si istí, že kalórie dostanete každý deň. Snažte sa mať počas raňajok, obeda a večere dosť veľké porcie a menšie porcie so svojimi dvoma občerstveniami.
4. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny. Na priberanie nemusíte jesť iba jedlá s vysokým obsahom tuku. V skutočnosti budete priberať konzistentnejšie a bezpečnejšie, ak mierne upravíte stravu tak, aby ste do nej mohli zahrnúť aj potraviny s vyšším obsahom výživných látok a omáčky navyše a podobne. Zvážte nasledujúce možnosti:
   • Nápoje Vyskúšajte proteínové koktaily, džúsy alebo plnotučné mlieko. Vyhýbajte sa diétnej sóde.
   • Chlieb Pevné, na živiny bohaté pečivo, ako je celozrnný chlieb, ovsené otruby, pumpernickel a raž, sú výživnejšie ako biele pečivo. Nakrájajte hrubé krajce chleba a natrite na ne veľa arašidového masla, džemu, medu, humusu alebo tvarohovej nátierky.
   • Zelenina Nakúpte škrobovú zeleninu (zemiaky, fazuľa, kukurica, mrkva, zimná tekvica, repa). Vyhýbajte sa zelenine, ktorá je väčšinou voda (brokolica, karfiol, cuketa, zelené fazule, uhorka).
   • Ovocie - Choďte na ovocie bohaté na živiny (banán, hruška, jablko, ananás, sušené ovocie) namiesto vodnatého ovocia (pomaranče, broskyňa, slivka, bobule, melón).
   • polievka - Choďte na slanú polievku namiesto polievky. Ak máte opuchy alebo vysoký krvný tlak, možno by ste sa mali vyhnúť nákupu polievky v obchode, pretože často obsahuje veľa soli.
   • Pridaný olej - Pridajte jedlo do jedla počas varenia. Najzdravšie oleje sú nerafinované oleje ako olivový olej, kokosový olej, repkový olej, palmový olej a (samozrejme) maslo. Menej zdravé, ale prijateľné oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny (prozápalové) sú napríklad svetlicový olej, slnečnicový olej a arašidový olej. Nezdravé oleje, ktoré majú vysoký obsah tukov, sú skrátenie a sójový olej (alias rastlinný olej).
   • Nátierky Používanie lahodných nátierok na toastoch, krekroch, pite alebo iných zdrojoch sacharidov je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií. Príklady vysokokalorických nátierok sú guacamole, olivový olej, tvarohová nátierka, humus, maslo, orechové maslá, krém z krému, syrové plátky a majonéza. Pre ešte viac kalórií ho môžete kombinovať s chudými mäsovými výrobkami, ako sú kuracie mäso a ryby.
   • Doplnky stravy - Niektoré doplnky výživy sú špeciálne určené na priberanie. Skúste zistiť, ktoré značky a produkty sa odporúčajú ľuďom, ktorí trpia chorobami, ktoré majú za následok chudnutie, ako je Crohnova choroba alebo hypertyreóza.
5. Vyhýbajte sa trans-tukom. Trans-tuky sa ľahko ukladajú ako podkožný tuk a môžu viesť k nezdravej hladine inzulínu. Drž sa ďalej od margarínu, tukov, baleného občerstvenia a spracovaných mäsových výrobkov.
6. Jedzte viac bielkovín. Nedostatok bielkovín vo vašej strave môže viesť k strate svalovej hmoty, aj keď konzumujete nadbytočné kalórie. Tu môžete vyskúšať niektoré jedlá:
   • Varené sójové bôby
   • Proteínový prášok na báze sóje alebo srvátky
   • Arašidy alebo arašidové maslo
   • Steak alebo hamburger
   • Kura
   • Tuniak

Časť 2 z 3: Budovanie svalovej hmoty na zvýšenie hmotnosti

1. Začnite s fitnes. Keď začnete trénovať s váhami, váš prírastok hmotnosti nebude spočívať iba v časti nárastu svalovej hmoty, ale stimuluje sa aj vaša chuť do jedla. Skôr ako začnete, zvážte nasledovné:
   • Extra svalová hmota zvýši rýchlosť vášho metabolizmu, takže na udržanie hmotnosti a tým na priberanie budete potrebovať viac kalórií.
   • Počas prvého mesiaca silového tréningu uvidíte, že ak sa budete držať svojho tréningového programu, získate veľa svalovej hmoty. Mali by ste však vedieť, že tento nárast bude časom stagnovať (vo svete kulturistiky sa to považuje za dosiahnutie náhornej plošiny). Opätovným určením hmotnosti a svalovej hmoty, keď budete viac jesť a trénovať tvrdšie, budete môcť zabrániť stagnácii budovania svalov.
   • Keď začnete s novou cvičebnou rutinou, uvidíte, že vás veľmi bolia svaly. V angličtine sa to nazýva DOMS, čo je skratka pre Delayed Onset Muscle Soreness. Táto bolestivosť svalov je normálna a nemala by nikomu zabrániť v dodržiavaní rutiny cvičenia. Bolesť zvyčajne zmizne do troch až piatich dní.
2. Pre maximálny prírastok svalovej hmoty používajte ťažké váhy. Aby ste dosiahli svalovú hypertrofiu, čo znamená, že sa vaše svaly zväčšujú, musíte používať váhy, ktoré môžete dvíhať pre stanovený počet opakovaní.
   • Váha musí byť taká veľká, aby ste po 12 alebo 13 opakovaniach skutočne nemohli pokračovať. V angličtine sa to nazýva aj „vlak zlyhá“.
   • Vynútite svojich opakovaní. S pomocou pozorovateľa môžete často vykonať dve až tri opakovania v mieste zlyhania. Vynútením týchto posledných niekoľkých opakovaní zvýšite stres kladený na svalové tkanivo a zvýšený dôraz na postihnutú svalovú skupinu (pozitívnym spôsobom), vďaka čomu tieto svaly pracujú tvrdšie ako kedykoľvek predtým. Požiadajte svojho tréningového partnera, aby vám pomohol s niekoľkými poslednými opakovaniami.
   • Vstaňte čo najrýchlejšie do váhy. Ak dokážete urobiť 15 opakovaní bez toho, aby ste dosiahli bod zlyhania, mali by ste začať používať ťažšie váhy. Je veľmi dôležité, aby ste neustále zdvíhali činky, aby ste zabránili stagnácii vášho postupu.
3. Používajte bielkovinový doplnok. Na vytvorenie svalovej hmoty pri cvičení je potrebná strava s vysokým obsahom bielkovín. Snažte sa po tréningu jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
   • Zabráňte „králičiemu hladovaniu“. Môže to byť dôsledok zvýšenej fyzickej námahy v kombinácii s diétou, ktorá sa skladá takmer výlučne z bielkovín a veľmi malého množstva tuku. Dbajte preto na to, aby ste vo svojej strave vložili dostatok tuku.

Časť 3 z 3: Riešenie problémov

1. Nečakajte, že viac jedla vyrieši všetky vaše problémy. Distribúcia tukových zásob vo vašom tele je do značnej miery genetická a nemožno ju zmeniť iba úpravou stravy. Ak si ukladáte tuk hlavne na bruchu, zatiaľ čo chcete, aby sa ukladal v zadku, potom je lepšie namiesto väčšieho množstva jedla budovať svalovú hmotu v zadku.
2. Navštívte lekára. Ak ste vykonali všetky vyššie uvedené kroky a stále nepriberáte, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom. Môžete mať zdravotné ťažkosti, ktoré vám bránia ukladať tuk a budovať svalovú hmotu.
3. Vážte sa každý deň v rovnakom čase. Pretože vaša váha môže kolísať po celý deň, je lepšie zvoliť si jedenkrát, keď sa každý deň vážite. Mnoho ľudí dáva prednosť váženiu ráno, pred raňajkami.
4. Vyvarujte sa nadmerného stravovania. Ukázalo sa, že nadmerné stravovanie nepriaznivo ovplyvňuje hladinu glukózy a inzulínu a má tiež potenciál narušiť dlhodobé metabolické procesy. Namiesto toho, aby ste sa zhltli pri jednom jedle, pretože chcete získať čo najviac kalórií, skúste tieto kalórie dobre rozložiť po celý deň.

Tipy

• Pi veľa vody. Byť hydratovaný je pre vaše telo veľmi dôležité, zvlášť keď vaše telo prechádza zmenami.
• Vždy sa snažte zdravo stravovať, aj keď chcete pribrať.
• Jedzte pred cvičením. Vaše svaly musia byť kŕmené, aby sa zväčšili. Nikdy nechodte do tréningu hladní, pretože tým sa len chudnete!
• Nikdy netrénujte rovnakú svalovú skupinu po sebe nasledujúce dni. Vaše svaly si musia oddýchnuť, aby mohli rásť, takže pred rekvalifikáciou rovnakej svalovej skupiny nezabudnite odpočívať 48 hodín.
• Ak cvičíte preto, že chcete pribrať, skúste na jeden cvik urobiť šesť až osem opakovaní a päť sérií. Medzi sériami odpočívajte až tri minúty a pred cvičením a počas neho vypite veľa vody.
• Jednoducho jesť viac, aby ste skončili v prebytku kalórií.
• Ak trpíte zdravotnými problémami, ako sú depresie alebo cukrovka, môže to ovplyvniť vašu schopnosť priberať.
• Uistite sa, že viete, koľko kalórií prijmete každý deň a koľko ich spálite pri cvičení.
• Jesť nezdravé jedlo nie je zdravý spôsob, ako pribrať. Udržujte vyváženú stravu.
• Jednou z najdôležitejších vlastností, ktorú musíte vlastniť, je oddanosť sebe samému, ktorá prichádza s trpezlivosťou a disciplínou. Takto môžete dosiahnuť želané a zdravé telo.

Varovania

• Ak sa rozhodnete pre priberanie vo forme tuku, mali by ste byť opatrní, aby ste to neprehnali. Môže to viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam, cukrovke 2. typu a k mnohým ďalším abnormalitám, ktoré vám skrátia životnosť.
• Veľmi rýchle priberanie na váhe môže viesť k striám a ďalšiemu poškodeniu pokožky.
• Jesť príliš veľa jedného druhu jedla môže byť nezdravé. Dbajte na vyváženú stravu, a preto pravidelne obmieňajte mäso, obilniny a zeleninu vo svojej strave.
• Príliš veľa jedla môže viesť k nadúvaniu žalúdka, bolestiam brucha a kŕčom.