Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Chôdza so správnym držaním tela
• 2. časť z 3: Robte viac
• Časť 3 z 3: Začleňte chôdzu do svojho každodenného života
• Tipy
• Varovania

Jednoducho povedané, chôdza je pre vás dobrá. Je to ľahká forma cvičenia so zreteľným pozitívnym účinkom na náladu vrátane preukázanej schopnosti zmierňovať depresie. Výskum navyše ukázal, že v krajinách, kde je chôdza bežná, existuje menšia obezita ako v krajinách, kde ľudia cestujú hlavne autom. Inými slovami, chôdza vás môže urobiť šťastnejšou a zdravšou. Takže čítajte ďalej, potom vypnite počítač, obujte si vychádzkové topánky, choďte von a začnite chodiť!

Na krok

Časť 1 z 3: Chôdza so správnym držaním tela

1. Pri chôdzi stojte vzpriamene. Aj keď má každý svoj vlastný jedinečný individuálny krok, existujú všeobecné pokyny, ktoré zlepšia turistický zážitok takmer každého. Najdôležitejší z nich je váš prístup. Pri chôdzi majte hlavu vzpriamene, chrbát vystretý a bradu hore. Táto póza vám udrží chrbát vystretý a pomôže vám lepšie dýchať znížením tlaku z bránice.
   • Pri chôdzi odolajte nutkaniu predkloniť sa alebo položte ramená. Zlé držanie tela môže časom viesť k bolestiam, stuhnutiu krku a ešte vážnejším sťažnostiam.
2. Na efektívne chodenie používajte lýtka, hamstringy a predlžovače nôh. Efektívny pohyb pri chôdzi využíva takmer všetky svalové skupiny v nohe - nielen jednu. Počas chôdze si vizualizujte odtláčanie zadnou nohou pomocou hamstringov a stehenných svalov, pričom sa tlačte dopredu na päte druhej nohy. Každým krokom vyvaľujte chodidlo dopredu, od päty po päty. Toto dáva vašim lýtkovým svalom prácu: pomocou nich udržujte chodidlá v každom kroku v správnom (zvislom) uhle.
3. Ramená majte stiahnuté, ale uvoľnené. Zatiaľ čo väčšina svalov, ktoré používate na chôdzu, je v nohách a jadre, držanie tela je naďalej dôležité. Ramená majte v uvoľnenej, stiahnutej polohe. To z rôznych dôvodov. Udržuje stabilný „zvislý stĺp“ pre podporu pri chôdzi, ktorý sa tiahne od krku po boky. Funguje to v spojení s rovným chrbtom a vtiahnutou bradou, aby sa minimalizoval tlak chrbta pri chôdzi a zabránilo sa tak dlhodobému zraneniu. Je tiež dobrým zvykom naučiť sa predchádzať kolapsu, ktorý, ako už bolo uvedené vyššie, môže viesť k bolestiam a namáhaniu ramien.
   • Nakoniec, vďaka stiahnutiu ramien dozadu vyzeráte dobre, pretože z neho vyžaruje dôvera a sila. Toto je malý, ale nie zanedbateľný bod - prečo by ste pri chôdzi vyzerali priemerne, keď viete aj skvele vyzerať a chrániť sa pred zranením?
4. Pri chôdzi mávnite rukami. Pre väčšinu ľudí je to druhá prirodzenosť. Keď kráčate, nechajte ruky voľne visieť po stranách. Vaše ruky sa začnú mierne hýbať, akonáhle začnete chodiť - čím rýchlejšie kráčate, tým väčšie sú klenby. Pohyb paží je prirodzenou súčasťou chôdze - zvyšuje efektivitu vašej chôdze, čo vám umožní chodiť dlhšie s rovnakým množstvom metabolickej energie, ako by to bolo v prípade, že by ste paže držali stále. Nebojte sa teda pri chôdzi mávať rukami. Nerobte si starosti - nebudete hneď vyzerať, akoby ste kráčali po sile.
   • Ak to počasie dovoľuje, nedávajte ruky do vreciek. Vďaka tomu máte výhody výkyvných ramien, čo znamená, že budete môcť kráčať rýchlejšie a ďalej, ako by ste šli inak.
5. Začnite pomalším zahrievacím tempom. Prvých pár minút chôdze udržujte rovnomerný rytmus, keď sa telo zahrieva. Za predpokladu, že 100% je absolútne najrýchlejšie tempo bez behu, pokúste sa prejsť asi na 50 - 60% tejto úrovne úsilia. Spravidla platí, že počas rozcvičky by ste mali byť schopní normálne rozprávať a viesť rozhovor bez toho, aby ste vyrazili dych.
   • Aj keď sa o tejto problematike diskutuje, zistilo sa, že všeobecné zahrievanie môže zlepšiť výkonnosť pri kardiovaskulárnom cvičení.
6. Po zahriatí zvýšte rýchlosť chôdze na miernu intenzitu. Keď si myslíte, že to zvládnete ľahko, zvýšte tempo na zhruba 70-80% svojej maximálnej rýchlosti. Pri zrýchľovaní sledujte svoj tvar. Pri tomto mierne intenzívnom tempe si všimnete, že nakoniec začnete dýchať rýchlejšie, ale zatiaľ nemáte dýchať. Mali by ste byť schopní viesť rozhovor, ale nie príliš ľahko.
   • Pri zrýchľovaní odolávajte nutkaniu podniknúť dlhé, neprirodzene veľké kroky. Takto predĺžený krok roztiahne vaše svaly na nohách a destabilizuje vaše jadro, čo časom povedie k nepríjemným pocitom.
   • Ak chcete zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, zahrejte sa a udržujte toto tempo najmenej 30 minút, 5-krát týždenne. Štúdie preukázali, že rozdelenie týchto 30-minútových sedení na viac častí počas dňa je tiež efektívne, pokiaľ celkovo strávite stanovený čas chôdzou.
7. Na konci prechádzky sa ochladte. Keď udržujete zvýšené tempo 30 minút (alebo dlhšie), znížte tempo späť na tempo rozcvičenia. Kráčajte týmto pomalším tempom 5 až 15 minút. Chladenie na konci intenzívnej chôdze spôsobí, že sa vaša srdcová frekvencia postupne (skôr ako náhle) vráti do ľahkého tempa. A okrem toho sa cíti jednoducho vynikajúco.
   • Posledný bod určite stojí za zváženie. Čím lepšie sa po cvičení cítite, tým je pravdepodobnejšie, že v tréningu budete pokračovať dôsledne. Dobré ochladzovacie sedenia vám teda môžu pomôcť získať z cvičenia dlhodobý prospech.

2. časť z 3: Robte viac

1. Uistite sa, že máte pohodlnú vychádzkovú obuv. Ak chcete každý deň chodiť na turistiku, kúpte si pohodlnú vychádzkovú obuv, ak ju ešte nemáte. Dobrý pár topánok dokáže s vašim výkonom zázraky, zlepší vašu chôdzu a pomôže vám ľahko pokračovať v chôdzi dlhšie, ako by ste to robili inak. Vyberte si obuv, ktorá poskytuje dobrú stabilitu a pomáha udržiavať nohy pri chôdzi rovné, s tlmením, ktoré chráni pätu pri každom kroku, a podporou členku, aby sa zabránilo zraneniu. Vo väčšine športových obchodov vám môže personál pomôcť pri informovanom výbere.
   • Režim chôdze nemusíte nevyhnutne brzdiť len preto, že nemáte atletickú obuv. Aj keď tieto topánky budú často chodiť najlepšie, ako vychádzkovú obuv môžete použiť akýkoľvek pohodlný pár topánok, ktorý vám umožní chodiť dlhšie bez bolesti alebo pľuzgierov.
2. Na chôdzu sa primerane oblečte. Pri turistike je potrebné pri výbere oblečenia pamätať na niekoľko základných praktických aspektov. V každom prípade budete musieť brať do úvahy, že sa trochu zapotíte. Zvyčajne stačí jednoduché bavlnené tričko, ktoré mierne absorbuje pot, aby ste sa naďalej cítili pohodlne. Budete tiež musieť zvoliť nohavice, ktoré nespomalia váš krok. Tepláky, šortky, tepláky a dokonca aj voľné rifle sú všetky možnosti. Nakoniec musí byť vaše oblečenie vhodné pre prevládajúce počasie, aby ste nemuseli prechádzku prerušovať kvôli vetru, dažďu alebo teplu. Keď je zima, mali by ste nosiť bundu alebo vetrovku, zatiaľ čo keď je horúco, sú vhodnejšie šortky atď.
   • Rovnako ako u topánok nie je potrebné kupovať športové oblečenie, iba na prechádzku von. Výhody elastanového kombinézy sú napríklad minimálne - pokiaľ to s turistikou nemyslíte naozaj vážne, je zvyčajne v poriadku spoliehať sa skôr na oblečenie, ktoré už máte, ako na nákup niečoho nového.
3. Naplánujte si trasu, ktorá poskytne požadovanú úroveň praxe.Pravdaže chôdza môže mať rovnako veľký vplyv na úžitok z cvičenia ako rýchlo kráčaš. Na začiatku možno budete chcieť kráčať po zvislom povrchu. Keď získate sebadôveru, môžete sa postaviť náročnejším alebo dlhším peším trasám.
   • Turistika v kopcovitých oblastiach je vynikajúci spôsob cvičenia. To však tiež môže zvýšiť tlak na vaše svaly a kĺby, najmä na členky, ktoré by vám mali každý krok smerom nahor podopierať nohy. Približujte sa k strmým kopcom rovnako, ako zvládate činky v posilňovni - pracujte smerom k svojmu cieľu, namiesto toho, aby ste chceli urobiť tento krok jedným sedením.
4. Nájdite si chvíľu natiahnite svaly než pôjdete. Aj keď chôdza nie je taká intenzívna forma cvičenia ako napríklad vzpieranie a lezenie po skalách, stále existujú možnosti zranenia. Aby ste znížili riziko poranenia pri chôdzi a zlepšili svoju flexibilitu, mali by ste sa pred a / alebo po chôdzi natiahnuť. Pred prechádzkou si urobte chvíľu natiahnutie nôh a rúk (5 - 10 minút). Takto bude chôdza pohodlnejšia a z dlhodobého hľadiska vás udrží v lepšej kondícii.
   • Upozorňujeme, že výhody strečingu (a následky jeho strečingu) sa zvyšujú, ak trpíte chronickým stavom, ako sú bolesti chrbta alebo artritída.
   • Pretože vaše nohy sú primárne svaly, ktoré používate pri chôdzi, mali by ste uprednostniť strečing dolnej časti tela, hoci prospieva aj strečing svalov jadra a dokonca aj hornej časti tela, najmä ak v týchto oblastiach často pociťujete bolesť. Ďalej uvádzame niektoré z mnohých typov úsekov, ktoré môžete vykonať:
     • Stály strečing stehenných svalov
     • Stretch pre hamstringy, ako je napríklad jóga póza Downward Dog
     • Natiahne sa pre lýtka
     • Cvičenie na chrbát, ako napríklad krokodília jóga
     • Strečing pre ramená
5. Postupom času sa zamerajte na postupné zvyšovanie rýchlosti a chôdze. Výhody začatia režimu chôdze, keď ste tak ešte neurobili, sa rýchlo prejavia - vaša nálada sa pravdepodobne zlepší, budete sa cítiť viac nabití energiou a dokonca môžete schudnúť (za predpokladu, že prestanete jesť, aby ste kompenzovali energiu, ktorú používate počas cvičenie). Ak chcete zvýšiť tieto výhody, cítiť sa ešte lepšie, mať viac energie a potenciálne schudnúť, musíte zväčšiť prejdenú vzdialenosť alebo zvýšiť rýchlosť (alebo lepšie oboje). S chôdzou zaobchádzajte ako s akýmkoľvek iným tréningom, časom postupne zvyšujte záťaž a budete ohromení zmenami v tom, ako vyzeráte a cítite.

Časť 3 z 3: Začleňte chôdzu do svojho každodenného života

1. Ako hlavný spôsob dopravy používajte chôdzu. Chôdza len kvôli cvičeniu, bez iného dôvodu, je skvelý nápad, ale čas, ktorý strávite každodennou chôdzou, môžete predĺžiť tým, že budete chodiť všade. Okrem toho sa ukázalo, že chôdza zlepšuje náladu a prechádzka k cieľu vám zabezpečí, že tam dorazíte s napätím a bdelosťou, aby ste plnili všetky úlohy dňa podľa svojich najlepších schopností. Ak každý deň chodíte dosť, možno nebudete musieť tráviť čas tréningom navyše! Nižšie uvádzame niektoré bežne používané možnosti turistiky:
   • Dochádzanie. Toto je skvelá voľba. Ak sa vám namiesto jazdy podarí dôjsť pešo do práce a z práce (alebo na stanicu), dostanete nielen pohyb a vyhnete sa nude z dochádzania ráno a večer, ale obmedzíte aj svoj vplyv na životné prostredie z hľadiska znečistenia.
   • Nakupujte. Mnoho ľudí podniká výlety do obchodu s potravinami alebo iným nákupom, niekedy aj niekoľkokrát týždenne. Ak využijete túto príležitosť na prechádzku, cestou do obchodu si zacvičíte a na spiatočnej ceste ďalší tréning kvôli vláčeniu vašich nákupov domov.
   • Návštevy priateľov. Nakoniec pri návšteve priateľa využite príležitosť radšej sa prejsť, ako šoférovať. To zaručuje, že prídete so skvelou náladou a máte dostatok energie na spoločné zábavné veci.
2. Prechádzka ako forma rekreácie. Ako už bolo spomenuté vyššie, je rozumné používať chôdzu ako prostriedok na prepravu seba, nepotrebujete však žiadny iný dôvod na to, aby ste kráčali pešo, ako sa tam dostať. cítiť sa tak. Popri forme cvičenia je chôdza iba zábava (za predpokladu, že je pekné počasie). Je to skvelý spôsob, ako vyjsť z domu, nabrať čerstvý vzduch a zistiť, čo svet ponúka. Namiesto toho, aby ste všetok voľný čas trávili na gauči, venujte časť svojho rekreačného času prechádzkam. Uvidíte, že nakoniec je to oveľa prínosnejšie ako sledovanie televízie.
   • Dobrý nápad používať chôdzu ako formu rekreácie je pokračovať preskúmať. Zídete z vyšliapaných ciest, po ktorých sa dostanete do a z práce alebo zo školy. Objavte skryté tajomstvá, užitočné skratky a miesta, o ktorých ste nikdy nevedeli, že existujú.
3. Kráčajte ako spoločenská aktivita. Je ťažké spoznať nových ľudí, keď ste celý deň v dome, takže využite príležitosť a choďte sa poprechádzať! Ak sa prechádzate po miestach, ako sú nákupné centrá, trhy a rušné ulice v centre mesta, môžete sa spojiť s ostatnými a prípadne dokonca získať nové vedomosti. Ponúka vám tiež možnosť zúčastniť sa na svojom okolí jednoducho na základe toho, že ak ste fyzicky prítomní, máte väčšiu pravdepodobnosť účasti na spoločenskom živote. Je ľahké zabudnúť na jednoduché radosti z videnia a videnia, ak pravidelne nevychádzate, takže si sadnite zo sedadla a choďte tam!
   • Chôdza je vynikajúci spôsob, ako postupne „vyjsť zo svojej ulity“, ak ste hanbliví. Aj keď existujú efektívnejšie spôsoby, ako spoznať nových ľudí, chôdza je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa stiahli na dlhší čas a chcú sa jemne vrátiť do spoločenského života. Okrem toho máte viac energie a ste viac v strehu ako obvykle kvôli stimulačným účinkom chôdze, ak by sa vám naskytla príležitosť, že sa s niekým začnete rozprávať.
4. Prejdite sa, aby ste vylepšili svoj vzhľad. Dobrá pozícia pri chôdzi má množstvo príjemných ďalších výhod pre vzhľad človeka. Pre začiatočníkov ponúka chôdza jasnú výhodu, pretože zlepší vašu všeobecnú kondíciu. Tak ako všetky formy cvičenia, aj chôdza vám pomáha stať sa fit a štíhlejšími, čo vás robí príťažlivejšou. Okrem týchto základných výhod však existujú aj ďalšie výhody. Napríklad správne držanie tela pri chôdzi postupne pomôže urobiť si z dobrého držania tela zvyk.Ľudia takmer vždy vyzerajú lepšie, keď sú vo vzpriamenej polohe, ako keď sú v pohode.
   • U mužov má dobré držanie tela pri chôdzi (udržiavanie hornej časti tela vystreté a lopatky mierne dozadu) ďalšiu výhodu v tom, že viac zdôrazňuje svaly na hrudníku a napína brušné svaly, vďaka čomu vyzeráte trochu svalnatejšie. U žien to má rovnaké výhody, aké sú uvedené vyššie, a navyše sa pridáva efekt mierneho tlačenia hrudníka dopredu, ktorý viac zdôrazňuje poprsie.
   • Nemusíte sa cítiť márne len preto, že do svojho vzhľadu vkladáte čas, pozornosť a energiu. Fyzická príťažlivosť je skutočnou a legitímnou súčasťou potenciálu človeka na zoznámenie sa a nemala by sa ignorovať.
5. Byť dôsledný. Nech už bude vaša nová chôdza vyzerať akokoľvek, je stále dôležité aby to vydržalo. Pozitívne účinky chôdze sa prejavia najviac, ak z nej skutočne urobíte pravidelnú rutinu. Ak sa vydáte na niekoľko dlhých prechádzok a potom nie na mesiac, získate málo z hľadiska zdravia, nálady alebo vzhľadu. To však bude trvať štyridsaťpäť minút chôdzou päťkrát týždenne dobre uskutočniť. Vytvorte si rutinu a držte sa jej - dlžíte sami sebe, aby ste využili svoj plný potenciál.
   • Vzhľadom na to, že vaša práca, škola alebo rodina si vyžadujú vašu pozornosť, môže byť ťažké vyhradiť si každý deň čas na prechádzku. Ak je ťažké to urobiť dôsledne, urobte niekoľko malých prechádzok po celý deň. Ďalej uvádzame niekoľko nápadov, ako to urobiť:
     • Počas obedňajšej prestávky alebo prestávky na čaj
     • Po dokončení práce alebo školy
     • Skoro ráno pred odchodom do práce alebo do školy
     • Po večeri

Tipy

• Nechoďte na dlhé vzdialenosti s nepohodlnou obuvou. Výsledkom môžu byť pľuzgiere, vredy a podvrtnuté nohy. Horšie je, že bolesť nôh povedie k negatívnym asociáciám s chôdzou, čo nezlepší vašu motiváciu.
• Ak máte pocit, že musíte nosiť absolútne nepohodlné, ale pekné topánky, choďte v nepohodlných topánkach na minimum alebo si prineste do kabelky alebo batohu druhý pár tenisiek.
• Nenoste na cestách ťažký batoh alebo tašku. Veľmi ťažký batoh môže viesť k preťaženiu chrbta a ramien, čo môže viesť k zraneniu. Ťažká taška prenášaná cez jedno rameno spôsobí, že jedno rameno bude vyššie ako druhé, aby kompenzovalo váhu, a spôsobí krivé držanie tela.

Varovania

• Kráčajte na bezpečných miestach. Uvedomujte si svoje okolie a snažte sa vyhnúť nebezpečným situáciám. Ak je to potrebné, mali by ste pre svoju vlastnú bezpečnosť urobiť štandardné bezpečnostné opatrenia.
  • Ak žijete v nebezpečnej oblasti, možno budete musieť niekam vycestovať, aby ste našli pekné a bezpečné miesto na prechádzku. Pozitívne je, že potom máte širší výber miest na prechádzky.