Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Rozvíjanie zdravého stravovania a spánkových návykov
• 2. časť z 3: Prevezmite kontrolu nad svojím ránom
• Časť 3 z 3: Budovanie motivácie do vášho života

To, čo robíte ráno, určuje zvyšok vášho dňa. Keď bude vaše ráno chaotické a stresujúce, zvyšok dňa pravdepodobne pôjde týmto spôsobom. Byť motivovaný ráno vyžaduje plánovanie. Málo ľudí je prirodzene skoro vstávajúcich. Pomocou niekoľkých drobností môžete vytvoriť organizovanú a upokojujúcu rannú rutinu. Ak budete mať ráno motiváciu, budete produktívnejší aj po zvyšok dňa.

Na krok

Časť 1 z 3: Rozvíjanie zdravého stravovania a spánkových návykov

1. Noc predtým si pripravte raňajky a obed. Keď sa chystáte, staráte sa o domácich miláčikov a deti alebo žonglujete s domácimi prácami, ktoré robíte pred prácou, naložíte si na svoje plecia už skoro ráno poriadny počet aktivít. Zľahčite predradník prípravou raňajok a obeda večer predtým. Ak nemusíte robiť viac, než len chytiť jedlo a odísť, je menej pravdepodobné, že vynecháte raňajky, pretože sa ponáhľate, a vyhnite sa siahnutiu po nezdravom rýchlom občerstvení na obed.
   • Uistite sa, že máte dostatok energie. Energia, ktorú získate večerou z predchádzajúceho dňa, do rána zmizla. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom vlákniny stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo vám pomôže cítiť sa viac nabitý energiou a sústredenejší. Potrebujete energiu na maximálnu motiváciu ráno a po celý deň. Vyhýbajte sa rafinovaným uhľohydrátom, ako sú napríklad šišky, pretože tie spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a kolaps.
   • Nech sú vaše raňajky jednoduché a výživné. Varte vajcia a uchovávajte ich v chladničke, aby ste ich mali v rušné ráno po ruke. Doprajte si vajíčko na tvrdo s anglickým muffinom a banánom na vyvážené raňajky. Ďalšou možnosťou je varenie ovsených vločiek v hrnci večer predtým. Ráno si doprajte teplé ovsené vločky s ovocím a zvyšok týždňa nechajte zvyšky v chlade na rýchle raňajky.
   • Rozhodnite sa pre vyvážený obed. Z konzervy so širokým hrdlom pripravte šalát s vysokým obsahom bielkovín. Vložte šalátový dresing na dno fľaše. Potom navrstvíte zeleninu, napríklad uhorku, cherry paradajky, mrkvu a cícer. Pridajte chudé zdroje bielkovín, napríklad grilované kuracie mäso. Nakoniec na vrch dáme zelenú listovú zeleninu, zatvoríme veko a odložíme do chladničky. Šalát zostane čerstvý cez noc, pretože zelenina je oddelená od dresingu. Ak chcete ísť na obed, stačí pretrepať fľašu / téglik, aby sa obväz roztiahol a vyliať do misy.
2. Jedzte zdravé večerné jedlo. Vaše telo používa večeru ako palivo, keď spíte. Keď sa noc predtým vaše telo bude živiť výživným jedlom, zobudíte sa energickejšie a motivovanejšie. Jedzte chudé bielkoviny, napríklad grilované kuracie mäso, ryby alebo fazuľa. Pridajte zeleninu a komplexné sacharidy, ako je celozrnná ryža alebo quinoa.
   • Vaše telo využíva veľa energie na strávenie potravy. Jesť ťažké jedlo tesne pred spaním sťažuje zaspávanie. Nejedzte menej ako 2 - 3 hodiny pred spaním. To dáva vášmu telu čas na dokončenie trávenia skôr, ako sa pustíte pod plachtu. Vyhýbajte sa sladkým alebo tučným jedlám, pretože môžu prispieť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo k páleniu záhy. Oboje sťažuje zaspávanie.
3. Pred spánkom vypnite všetku elektroniku. Tablety, smartphony, počítače a televízory aktivujú váš mozog bez výnimky. Namiesto relaxačného režimu ste potom v režime myslenia. Aktivovaný mozog sťažuje zaspávanie. Akonáhle bude váš spánok narušený, bude oveľa ťažšie sa druhý deň ráno namotivovať. Najmenej hodinu pred spánkom vypnite všetky elektronické zariadenia.
   • Umelé svetlo z elektronických zariadení narúša váš denný rytmus. Potláča spánkový hormón melatonín, vďaka čomu zostanete dlhšie bdelí. Narušený nočný spánok vás na druhý deň ráno spomalí a podráždi.
4. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu. Kofeín spôsobuje, že sa cítite bdelí niekoľko hodín. Zaspávanie vám trvá dlhšie a spánok je nepokojnejší, keď v noci pijete kofeín. Potom sa prebudíte namiesto toho, aby ste boli viac nabití energiou. Najmenej štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte kofeínovým nápojom, ako je káva, čaj alebo sóda.
   • Namiesto toho pite čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko. Tieto majú upokojujúci účinok. Je potom ľahšie zaspať a pokračovať v spánku.
5. Pred spánkom vynechajte alkohol. Pohárik pred spaním nie je taký relaxačný, ako sa zdá. Alkohol je narkotikum, vďaka ktorému sa v zásade cítite ospalý. Ale keď účinok alkoholu ustúpi, stane sa stimulantom. Zobudíte sa v noci a je ťažké zaspať znova. Alkohol narúša vaše spánkové cykly, takže nedosahujete taký spánok, aký potrebujete, aby ste sa cítili odpočinutí.
   • Obmedzte alkohol na jeden alebo dva nápoje denne. Uistite sa, že ste si dali posledný nápoj aspoň dve hodiny pred spaním.
6. Vytvorte si večerku. Časy postele nie sú len pre deti. Cvičte svoju myseľ a telo tak, aby zaspávalo a zaspávalo. Kvalitný spánok je rozhodujúci pre to, aby ste sa ráno cítili nabití energiou a sústredení.
   • Prečítajte si staromódnu knihu alebo časopis. Pri čítaní unavíte mozog a ľahšie zaspíte. Vyhýbajte sa čítaniu z elektronického zariadenia, pretože svetlo zo zariadenia vás môže prebudiť. Okrem toho vás môže lákať skontrolovať svoj e-mail alebo aplikácie.
   • Uvoľnite svoje svaly. Teplý kúpeľ alebo ľahký strečing sú niektoré zo spôsobov, ako uvoľniť telo. Vaše svaly sú napäté od rušného dňa. Kúpeľ alebo strečing vám pomôže uvoľniť napätie a ľahšie zaspať.
   • Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín. Toto množstvo vám umožňuje prejsť všetkými spánkovými cyklami. Existujú 4 fázy spánku, ktoré sa opakujú približne každých 90 minút. Ak spíte menej ako 7 hodín, nebudete môcť prejsť všetkými fázami.
   • Vedzte, že spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Nedostatok spánku vedie k strate pamäti, zlej koncentrácii a únave. Dôsledne dobrý spánok posilňuje váš imunitný systém a pomáha vám udržiavať váhu. Kvalitný spánok vám dodá viac energie, motivácie a celkový pocit pohody.

2. časť z 3: Prevezmite kontrolu nad svojím ránom

1. Nestláčajte tlačidlo odloženia. Keď ste vo svojej posteli príjemní, teplí a pohodlní a váš budík sa spustí, vaším prvým inštinktom je stlačiť tlačidlo odloženia. Keď stlačíte tlačidlo odloženia a vrátite sa spať, váš spánkový cyklus sa znova spustí. Pri ďalšom spustení budíka budete matnejší, pretože ste prerušili nový spánkový cyklus. Toto sa nazýva „spánková zotrvačnosť“. Zvyknite si vstávať hneď po zazvonení budíka. Budete viac v strehu a motivovaní začať svoj deň.
   • Závesy majte čiastočne otvorené. Keď svetlo vstúpi do vašej miestnosti, ľahšie sa prebudí. Ranné svetlo hovorí vášmu telu, aby sa prebudilo prirodzene. Pomáha vám dostať sa do ľahšej fázy spánku, takže je ľahšie vstať z postele, keď sa spustí alarm.
   • Nastavte si budík o 10 alebo 15 minút skôr. Potom sa môžete prebudiť pokojnejšie bez toho, aby ste museli tlačiť. Pomaly vstaňte a urobte trochu strečingu.
   • Snažte sa ísť spať každú noc približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy alebo keď máte voľno. Pravidelnosť je kľúčom k zdravému spánku. Váš denný rytmus zostáva synchronizovaný, keď máte každú noc rovnakú večeru.
2. Uľahčite si obliekanie. Majte vo svojej skrini dva alebo tri vlastné odevy. Napríklad uistite sa, že máte košeľu, nohavice a opasok zavesené na vešiaku a zospodu zladené topánky. Takto nemusíte hádať ráno pri výbere outfitu.
   • Spite vo svojom tréningovom oblečení. Ak chcete trénovať najskôr ráno, máte o jednu vec menej, keď ste už oblečení v posilňovni.
3. Doplňte stratenú vlhkosť. Stratili ste tekutiny, pretože ste počas spánku postili celú noc. K raňajkám vypite pohár vody alebo malý pohár ovocného džúsu. To prebudí vaše mozgové bunky. Je to spôsob, ako sa okamžite cítiť čulejší a motivovanejší.
   • Kofeín pite iba s mierou. Jedna alebo dve šálky kávy alebo čaju vám pomôžu cítiť sa bdelšie. Vyvarujte sa predávkovania kávou. Viac ako 3 šálky kávy vám môžu dať uponáhľaný a rozptýlený pocit. Môže to dokonca znížiť vašu motiváciu, pretože nie ste schopní sústrediť sa.
4. Hýbte sa ráno. Nie každému prospieva úplné cvičenie ihneď po prebudení. Ak zapojenie sa do tréningu znamená vzdať sa niektorých zo svojich 7-9 hodín spánku, potom je pre vás pravdepodobne lepšou voľbou cvičenie neskôr v priebehu dňa. Vďaka obmedzenému cvičeniu skoro ráno sa môžete cítiť viac prebudení a nabití energiou.
   • Hýbte sa v rytme hudby a pripravte sa na deň. Počúvajte hudbu a tancujte pri umývaní zubov alebo príprave kávy. Aj 2 - 3 minúty cvičenia môžu mať zásadný vplyv.
   • Choďte rýchlou chôdzou von po dobu 5 minút. Krátka prechádzka spôsobí, že vám pumpuje krv, a aktivuje váš mozog. Budete mať väčšiu motiváciu začať svoj deň.
5. U dverí umiestnite tabuľu a kôš. Udržujte veci usporiadané, aby ste nezabudli na všetko svoje dôležité, ako napríklad doniesť si kľúče a nakŕmiť svojho psa. Pred ranným odchodom z domu si urobte na tabuli zoznam vecí, ktoré môžete robiť. K dverám tiež vložte kôš, kam ste odložili veci, ktoré v ten deň potrebujete.
   • Do košíka vložte kľúče, kartu hromadnej dopravy, kabelku, kabelku, slnečné okuliare a batoh. Na druhý deň ráno presne viete, kde sú všetky vaše dôležité veci, takže ich môžete okamžite chytiť a vziať so sebou.
   • Pred odchodom z domu si urobte na tabuli kontrolný zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Sledujte každé ráno znamenie, aby ste mohli vyraziť z domu s vedomím, že ste si všetko zapamätali. Napríklad urobte zoznam ako: „Nakŕmte mačku, zbaľte si obed a prineste kávu.“

Časť 3 z 3: Budovanie motivácie do vášho života

1. Budujte svoj optimizmus. Pozitívny prístup pomáha pri vašej motivácii. Považujete túžby a ciele za dosiahnuteľné, keď máte optimizmus, myslím, že mentalita. Nedostatok optimizmu môže viesť k otáľaniu alebo posúvaniu vecí, ktoré chcete alebo musíte urobiť. Vyvarujete sa tomu, aby ste robili niečo, čo je pre vás dobré, pretože sa to zdá také ťažké. Pracujte na svojom optimizme vedením denníka. Môžete sa trénovať, aby ste konali ráno a po celý deň.
   • Pomysli na niečo, čo si odkladal, napríklad na návrat na vysokú školu.
   • Vytvorte dva stĺpce v denníku. Do prvého stĺpca si napíšte body, ktoré vás podľa vás brzdia v uskutočňovaní vášho sna (v takom prípade sa vráťte na vysokú školu). Napríklad: „Nemám peniaze na štúdium. Nemám na to čas. “
   • Do druhého stĺpca napíšete, aké výhody bude mať dosiahnutie cieľa. Aký by bol váš život hneď potom, rok potom a päť rokov potom, čo ste ho dosiahli? Napríklad: „Mám kvalifikáciu pre prácu snov. Môžem zarobiť viac peňazí. Môžem si kúpiť dom. “ Uvedomte si pocity radosti a hrdosti, ktoré s týmito úspechmi prichádzajú
   • Rozvíjajte svoje vlastné pocity radosti a hrdosti. Urobte malý krôčik k dosiahnutiu svojho cieľa. Môžete napríklad študovať univerzitné štúdium alebo kontaktovať školy a zistiť viac informácií o finančnej pomoci.
   • Každý deň si zapisujte do denníka s poznámkou, čo ste dosiahli, a tiež problémy, s ktorými ste sa stretli. Robte si poznámky, ako môžete prekonať ťažkosti, ktorým ste čelili v predchádzajúcom týždni. Svoju motiváciu môžete udržať silnú tým, že si uvedomíte svoj pokrok a pri riešení týchto ťažkostí použijete správneho riešenia problémov.
2. Odmeňte sa za dosiahnutie svojich cieľov. Stimuly pomáhajú motivovať. Rovnako ako odmeniť domáceho miláčika pochúťkou za to, že niečo urobil dobre, budete musieť odmeniť aj seba. Stanovte si ciele pre každý malý cieľ, ktorý dosiahnete. Po dokončení domácich prác si napríklad zahrajte 10-minútovú hru na tablete.
   • Finančné odmeny sú často motivujúce najviac. Napríklad, ak je vaším cieľom chodiť s priateľom každý deň 20 minút, darujte svojmu priateľovi 20 dolárov. Keď sa objavíte, váš priateľ vám vráti peniaze. Ak neprídete, peniaze si môže nechať váš priateľ. Všimnete si, že v takom prípade ste obzvlášť motivovaní chodiť každý deň.
3. Vytvorte hranice. Keď ste zaneprázdnení na všetkých stranách, zostáva málo času na dosiahnutie vlastných cieľov. Príliš veľa povinností vás demotivuje. Povedzte „nie“ zbytočným povinnostiam. Ak sa o seba nebudete dobre starať, nebude to robiť nikto iný. Vezmite na seba iba nevyhnutné povinnosti a zvyšným povedzte „nie“.
   • Neberte na seba povinnosti z pocitu viny. Ak s niečím súhlasíte, len aby ste ušetrili city tejto osoby, nakoniec vás to rozzúri a zatrpkne.
   • Uveďte svoje priority. Zamerajte sa na to, čo je pre vás dôležité a ako chcete tráviť čas. Ak pre vás niečo nie je prioritou, zdvorilo to odmietnite.
   • Buďte krátka a milá. Nie je potrebné niekomu podrobne vysvetľovať. Buďte struční, buďte čestní a slušní. Stačí povedať: „Nie, nemôžem spustiť tohtoročnú finančnú zbierku. Ďakujem, že si na mňa myslel. Veľa šťastia pri udalosti. “
4. Obklopte sa motivovanými ľuďmi. Keď sa obklopíte pozitívnymi a vášnivými ľuďmi, je pravdepodobnejšie, že budete motivovaní a budete sa držať svojich cieľov. Môžete sa navzájom držať na lopte. Pozitivita je infekčná. Keď budú ľudia vo vašom okolí optimistickí a motivovaní, vaša vlastná pozitivita porastie.
   • Nájdi si mentora. Napríklad sa možno budete chcieť vrátiť na vysokú školu, ale vo vašom okolí nie je nikto, kto by vás chcel podporovať. Potom kontaktujte školu a opýtajte sa, či môžete kontaktovať študenta, ktorý už úspešne ukončil štúdium. Porozprávajte sa s nimi o tipoch na dosiahnutie úspechu.