Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Cítite príchod záchvatu záchvatu zlosti
• Časť 2 z 3: Predchádzanie výbuchu hnevu
• Časť 3 z 3: Riešenie základných problémov
• Tipy

Ak máte ťažkosti s ovládaním svojho temperamentu, môžete mať, ako sa hovorí, popudlivosť alebo byť dojemný. Ak sa rýchlo nahneváte alebo rýchlo stratíte nervy a prejavíte hnev menej efektívne, môže to negatívne ovplyvniť vaše osobné vzťahy a vzťahy, ktoré máte s ľuďmi v práci. Hľadanie spôsobov, ako ovládať svoj temperament a znižovať záchvaty horúčky, môže dramaticky zlepšiť kvalitu vášho života a vzťahov s ostatnými.

Na krok

Časť 1 z 3: Cítite príchod záchvatu záchvatu zlosti

1. Snažte sa vnímať hnev nielen ako niečo psychologické, ale aj ako niečo fyziologické. Keď sa nahneváte, vo vašom tele prebehne chemický proces, ktorý vo vašom tele aktivuje biologickú reakciu, ktorá vám hovorí „bojovať alebo utiecť“. U mnohých ľudí ich dotyk spôsobuje, že reagujú „bojom“ v dôsledku chemickej a hormonálnej reakcie v mozgu.
2. Venujte pozornosť fyzickým reakciám vášho tela. Mnoho ľudí vysiela svojimi telami signály hnevu, ešte skôr ako si uvedomia, že sa hnevajú. Je pravdepodobné, že sa na vás vykašlú, ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:
   • Napnuté svaly a zaťaté čeľuste
   • Bolesť hlavy alebo žalúdka
   • Rýchlejší tlkot srdca
   • Náhle potenie alebo trasenie
   • Závraty
3. Všimnite si, či existujú nejaké emočné signály. Okrem fyzickej reakcie na hnev pravdepodobne začnete pociťovať aj určité emočné príznaky skôr, ako sa skutočne rozhneváte. Niektoré z emócií, ktoré často sprevádzajú hnev, zahŕňajú:
   • Podráždenie
   • Smútok alebo depresia
   • Vina
   • Zlosť alebo nenávisť
   • Úzkosť
   • Tendencia byť v defenzíve
4. Venujte pozornosť príčinám, ktoré vás hnevajú. Ak budete pozorne sledovať svoje výbuchy hnevu a premýšľať o tom, čo vás zvyčajne nahnevá, pomôže vám to zistiť príčiny, ktoré vás hnevajú. Príčinou je udalosť vo vašom prostredí, ktorá vo vás automaticky vyvolá reakciu. Takéto spúšťače zvyčajne súvisia s pocitmi alebo udalosťami z minulosti (aj keď o nich nie vždy viete). Niekoľko bežných dôvodov:
   • Pocit, že nemáte kontrolu nad svojím vlastným životom alebo nad svojím prostredím alebo určitou situáciou
   • Predstava, že sa vás niekto snaží manipulovať
   • Nahnevať sa na seba kvôli chybe
5. Vyvarujte sa známych príčin. Ak ste si vedomí určitých okolností, ktoré vás pravdepodobne budú hnevať, urobte všetko pre to, aby ste sa týmto okolnostiam vyhli. Možno sa budete musieť pokúsiť vyhnúť sa týmto okolnostiam, najmä ak existujú ďalšie faktory, ktoré môžu vyvolať záchvaty hnevu, ako je nedostatok spánku, iná udalosť, ktorá vyvoláva emócie, alebo väčšie napätie, než je obvyklé vo vašom živote alebo v jeho práci.
   • Napríklad ak je to, že sa na vás váš šéf bije, dôvodom na to, aby ste sa nahnevali, mohli by ste sa tomuto dôvodu vyhnúť tak, že odídete od situácie sami alebo si budete pýtať chvíľu pre seba. Môžete sa tiež opýtať, či s vami váš šéf odteraz bude hovoriť pomalšie.
6. Dôvody umiestnite do iného rámu. Ak ste si vedomí pocitu alebo pamäte spojenej s jedným z vašich spúšťačov, skúste uložiť túto pamäť do svojej pamäte iným spôsobom, aby sa účinok spúšťača znížil.
   • Napríklad môžete vedieť, že to, že na vás šéf kričí, je pre vás spúšťačom, pretože ste na neho zvykli kričať, keď ste boli malí. Potom skúste oddeliť tieto dva typy kriku. Tým, že sa budete presviedčať, že kričať, keď ste boli malí, bolo iné, pretože sa to stalo iba v obývacej izbe, bude jednoduchšie ho oddeliť od kriku v práci.
7. Uistite sa, že dokážete vycítiť, kedy sa vaša reakcia vymkne spod kontroly. Ak máte pocit, že začínate strácať kontrolu nad svojimi prejavmi hnevu a zdá sa, že mierne podráždenie sa zmení na skutočný hnev, ak je to možné, doslova sa dištancujte od situácie. Ak sa môžete od situácie dištancovať a uistiť sa, že ste sami, môžete pomocou stratégií zmierniť alebo presmerovať svoje pocity hnevu a vyhnúť sa vyčíňaniu.

Časť 2 z 3: Predchádzanie výbuchu hnevu

1. Aplikujte postupnú relaxáciu. Progresívna relaxácia alebo progresívna relaxácia svalov znamená, že svoje telo neustále a čoraz viac napínate a uvoľňujete. Ak budete vedome sťahovať svoje vlastné svaly, budete môcť ľahšie presmerovať hnev, ktorý cítite. Na precvičenie progresívnej svalovej relaxácie sa niekoľko krát zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
   • Začnite so svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd a potom relaxujte.
   • Postupujte pomaly nadol zvyškom tela, postupne po jednom a pracujte s ramenami, rukami, chrbtom, bruchom, nohami, chodidlami a prstami na nohách.
   • Pokračujte v zhlboka dýchaní a cíťte, ako sa vaše telo usádza od špičky prstov po vrch hlavy.
2. Odložte svoju odpoveď. Ak viete, že ste sa nahnevali a máte pocit, že sa chystáte vyčíňať, dajte si trochu času. Pripomeňte si, že nemusíte hneď nič robiť alebo na tieto pocity okamžite reagovať. Na chvíľu nechajte situáciu, premýšľajte o rozumnej reakcii a nereagujte, kým váš hnev neustúpi.
   • Ak sa nemôžete doslova vzdialiť od situácie, môžete svoju reakciu napriek tomu oneskoriť počítaním do 10 (alebo 20, 50 alebo 100), než urobíte čokoľvek.
3. Zmeňte svoje okolie. Ak sa chystáte naštvať, choďte inam. Ak ste vo vnútri, choďte, pokiaľ je to možné, na prechádzku. Ak sa vzdialite od osoby alebo situácie, ktorá vyvoláva váš hnev, a zároveň „zaskočíte“ svoje zmysly úplne novým prostredím, je možné získať späť kontrolu nad situáciou.
4. Skúste vidieť humor situácie. Pretože hnev je čiastočne chemická reakcia, ak sa vám podarí zmeniť chemikálie v tele, môžete oklamať záchvat vzteku. Ak v situácii uvidíte humor alebo sa pokúsite rozosmiať na niečom inom, môžete spôsobiť, že situácia bude prevrátená zmenenou chemickou reakciou v tele, ktorú ste si spôsobili sami.
   • Napríklad, ak uvidíte, že vaše deti vyprázdnili obsah múky po celej kuchyni, vašou prvou reakciou môže byť hnev. Ale ak si dáte chvíľu na to, aby ste sa na situáciu pozreli objektívne (napríklad tým, že predstierate, že ste v kuchyni niekoho iného!), Možno sa na tom zasmejete. Ak sa najskôr tomu zasmejete a potom všetkých vyzvete, aby vám pomohli upratať neporiadok, môžete z nepríjemnej situácie urobiť peknú spomienku.
5. Dajte si meditačnú prestávku. Meditácia vám môže pomôcť zvládnuť vaše pocity. Ak teda máte pocit, že sa chystáte na záchvaty zúrivosti, dajte si krátku duševnú prestávku meditáciou. Fyzicky sa dištancujte od situácie, ktorá vyvoláva váš hnev: môžete chodiť von, vyjsť po schodoch alebo dokonca chvíľu sedieť na toalete.
   • Niekoľkokrát za sebou sa dlho a zhlboka nadýchnite. Dýchanie týmto spôsobom na chvíľu zvyšuje pravdepodobnosť, že sa váš zvýšený srdcový rytmus vyrovná. Pri „nádychu“ sa musíte zhlboka nadýchnuť, aby sa vám vypuklo brucho.
   • Predstavte si vo svojej mysli, že keď dýchate, vaše telo je naplnené skvelým zlato-bielym svetlom upokojujúcim vaše myšlienky. Pri výdychu si predstavte, ako z vášho tela prúdia všetky druhy bahnitých alebo tmavých farieb.
   • Keď vás meditácia upokojila, zamyslite sa nad tým, ako sa cítite a ako zvládate situáciu, ktorá vás tak nahnevala.

Časť 3 z 3: Riešenie základných problémov

1. Doprajte si dostatok pohybu a spánku. Ak spíte príliš málo alebo nedostatočne cvičíte, môžete sa skôr nahnevať (a mať kratšiu poistku). Dostatok spánku vám môže pomôcť efektívne ovládať vaše pocity. Cvičenie, keď ste nahnevaní, vám môže pomôcť nájsť alternatívu pre váš hnev. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť regulovať náladu a ovládať pocity.
2. Skúste uplatniť kognitívnu reštrukturalizáciu. Kognitívna reštrukturalizácia vám pomôže nahradiť automatické negatívne myšlienky funkčnejšími alebo adekvátnejšími spôsobmi myslenia. Hnev môže skresliť vaše myšlienky, ale tým, že sa naučíte racionálne myslieť, môžete si svoje myšlienky znova vyjasniť a znížiť pravdepodobnosť, že zažijete nahnevaný výbuch.
   • Cestou do práce môžete napríklad dostať prasknutú pneumatiku. Pretože váš hnev vo vás automaticky vytvára negatívne myšlienky, môžete si myslieť: „Celý môj deň bol zničený! No mám problémy v práci! Prečo sa mi tieto veci vždy stávajú?! “
   • Ak reštrukturalizujete svoje myšlienky a budete sa racionálne pozerať na svoje komentáre, môžete zistiť, že jeden neúspech vám nezruinuje automaticky celý deň, že v práci pochopia, že sa také veci stávajú, a je to v poriadku. Je pravdepodobné, že sa to stane „vždy“ (pokiaľ nemáte defekt pneumatiky každý deň, ale potom si možno budete musieť skontrolovať svoj štýl jazdy).
   • Môže vám tiež pomôcť uvedomiť si, že nahnevanie na situáciu vôbec nepomáha; v skutočnosti to zhoršujete tým, že si sťažujete hľadanie riešenia (napríklad výmena kolesa).
3. Prihláste sa na kurz Anger Management. Väčšina kurzov manažmentu hnevu bola mimoriadne úspešná. Efektívne kurzy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie vášho hnevu a pracovať na zručnostiach, ktoré potrebujete na zvládnutie svojich pocitov. Existuje veľké množstvo možností, ako nájsť kurz, ktorý je pre vás vhodný.
   • Existujú individuálne programy pre dospievajúcich, policajtov, riadiacich pracovníkov a ďalšie skupiny v spoločnosti, ktoré trpia nahnevanými výbuchmi z rôznych dôvodov.
   • Ak chcete nájsť program, ktorý vás naučí, ako správne zaobchádzať so svojím hnevom, môžete na internete vyhľadať „Kurz zvládania hnevu“ s uvedením názvu mesta, štátu alebo obce, kde žijete.Môžete tiež pridať hľadané výrazy ako „pre mladých ľudí“ alebo „pre PTSD“, aby ste našli skupinu, ktorá bola špeciálne použitá pre vašu konkrétnu situáciu.
   • Ďalším spôsobom, ako nájsť vhodný program, je opýtať sa na neho svojho lekára alebo terapeuta alebo zistiť, aké programy svojpomocnosti sú k dispozícii vo vašej oblasti.
4. Získajte terapiu. Najlepším spôsobom, ako ovládnuť svoj temperament, je nakoniec identifikovať a liečiť príčinu vašich problémov s hnevom. Najlepšie je to urobiť po dohode s terapeutom. Terapeut vám môže predpísať upokojujúce techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vás nahnevajú. Môže vám pomôcť rozvinúť zručnosti potrebné na zvládnutie vašich pocitov a absolvovať komunikačné školenie. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom pri riešení problémov z minulosti (napríklad zanedbávanie alebo zneužívanie v detstve), môže pomôcť znížiť hnev súvisiaci s minulými udalosťami.
   • Tí, ktorí žijú v Spojených štátoch, môžu nájsť terapeuta, ktorý sa špecializuje na riešenie hnevu, a tí, ktorí žijú v Spojenom kráľovstve, môžu ísť sem.

Tipy

• Ak ste nahnevaní, vaše srdce bije rýchlejšie, cítite sa nepríjemne a chcete to nejako prejaviť. Zostaňte pokojní a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, na chvíľu zavrite oči a zistíte, že máte situáciu opäť pod kontrolou. Týmto spôsobom tiež pomaly získate svoj hnev pod kontrolu.
• Dajte si čas na zmenu. Ak máte chronické problémy s temperamentom, môže chvíľu trvať, kým sa vám skutočne podarí ovládnuť svoje emócie.
• Nádych nosom a výdych ústami. To vás upokojí v každej situácii.
• Ak pocítite situáciu, v ktorej sa pravdepodobne budete hnevať alebo frustrovať, napríklad v práci, skúste si scénu vopred nacvičiť. Vždy majte „nacvičenú“ odpoveď pripravenú na možné spúšťače výbuchu hnevu.
• Ak vás nikto nevidí vo vankúši, vyrazte punč a / alebo kričte. Stanovte si na to časový limit. To vám pomôže vypustiť paru, aby ste sa nehnevali na niekoho iného.
• Skúste si napísať veci, ktoré vás nahnevajú. Zaznamenávanie týchto vecí vám môže pomôcť lepšie ovládnuť váš hnev a zabrániť agresívnej reakcii.
• Chodiť do posilňovne. Športovaním (bezpečným spôsobom) sa uvoľňuje adrenalín, ktorý sprevádza vyčíňanie.
• Ak sa na triede nahneváte, opýtajte sa učiteľa, či môžete na chvíľu opustiť učebňu.
• Porozprávajte sa o svojich problémoch s niekým, komu na vás záleží a kto sa osobne nepodieľa na vašej situácii. Môže to byť jeden z vašich rodičov, priateľ, terapeut alebo kamarát na internete, s ktorým môžete chatovať. Musí to byť niekto, komu dôverujete a s kým by ste sa s dôverou rozprávali.
• Buď trpezlivý. Ak sa budete príliš snažiť ovládať svoj temperament, môžete sa len nahnevať. Ver v seba.