Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Posilnite svoj tibialis anterior
• Metóda 2 z 3: Natiahnite si tibialis anterior
• Metóda 3 z 3: Cvičte holene a lýtka
• Odborná rada
• Tipy

Predný tibialis je sval, ktorý vedie pozdĺž holení od členku po koleno. Ak ohnete nohu a vytiahnete prsty na nohách smerom k holeni, môžete vidieť, ako sa sval sťahuje. Tento sval je oproti lýtkovým svalom v zadnej časti dolnej časti nohy a nevyvážené rozloženie týchto svalov môže viesť k bolesti alebo zraneniu. Tento sval je však často zanedbávaný aj tými najobetavejšími športovcami a kulturistami. Ak chcete precvičiť predkolenie, použijete odpor na spevnenie a natiahnutie svalu spolu s celkovou kondíciou zvyšku dolnej časti tela.

Na krok

Metóda 1 z 3: Posilnite svoj tibialis anterior

1. Začnite zdvíhaním prstov na nohe. Toto cvičenie posilňuje váš tibialis anterior a ďalšie šľachy a svaly, ktoré lemujú vaše holene. Ak máte extrémne slabé holenie alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia, je to jeden z prvých krokov, ktoré by ste mali urobiť, aby ste si precvičili predkolenie.
   • Toto cvičenie v zásade robte zo sedu. Nájdite stoličku, kde môžete sedieť v správnom držaní tela, a nohy pevne položte na podlahu pred sebou. Pomaly zdvihnite prsty na nohách a prednú časť chodidla z podlahy smerom k holenným plochám a päty tlačte do podlahy.
   • Keď ste prsty na nohách vytiahli čo najviac bez bolesti, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly uvoľnite nohu z podlahy. Skúste toto cvičenie opakovať 10 až 15 krát. Môžete robiť každú nohu jednotlivo alebo obidve súčasne.
   • Keď už niekoľko týždňov robíte vleky na špičkách v sede, vyskúšajte vleky v stoji. Uistite sa, že niečo držíte, aby ste mohli vyvážiť a stáť s dobrým držaním tela.
   • Môžete použiť odporové pásy, aby bolo toto cvičenie ešte náročnejšie a aby ste si ďalej posilnili predkolenie.
2. Na účinnejšie natiahnutie použite odporový pás. Svoju tibialis anterior môžete konkrétne posilniť pomocou elastického odporového pásu. Ak v súčasnosti podstupujete fyzickú terapiu z dôvodu úrazu, je možné, že ju budete môcť absolvovať prostredníctvom svojho fyzioterapeuta. Inak ich môžete kúpiť v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami, zvyčajne za menej ako 20 EUR.
   • Ak si chcete precvičiť tibialis anterior s odporovým pásom, uviazajte jeden koniec pásu okolo ťažkého a stabilného predmetu, ako napríklad stôl alebo lavica. Omotajte a druhý koniec remienka zaviažte okolo nohy.
   • Vytiahnite prsty na nohách a chodidlách nahor a smerom k holenným kĺbom a koleno držte vystreté. Bez bolesti choďte čo najďalej. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom pomaly posúvajte nohu späť do východiskovej polohy.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku, alebo kým to nezvládnete bez bolesti.
3. Použite závažie na manžetu. Závažia manžety poskytujú odpor pri zdvíhaní prstov na nohe, aby sa ešte viac posilnilo predné tibialis anterior. Toto cvičenie môžete cvičiť aj s odporovým pásom, ak nemáte závažia na manžetách.
   • Hmotnosti manžiet sú dostupné vo väčšine obchodov so športovými potrebami. Zvyčajne majú odnímateľné vrecia s pieskom, takže môžete upraviť váhu, ktorú používate, a zaistiť si končatinu pomocou suchého zipsu.
   • Sadnite si na stoličku a omotajte váhu manžety okolo nohy. Pokrčte členok, prsty na nohách a chodidlá posuňte smerom k brade.
   • Prejdite čo najďalej, potom niekoľko sekúnd podržte nohu a potom ju pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.
   • Skúste urobiť 10 opakovaní, ale prestaňte, ak vás začne bolieť.
4. Vykonajte izometrické cvičenie. Izometrickými cvičeniami napnete sval, ktorý chcete posilniť, bez toho, aby ste hýbali kĺbom. Toto cvičenie môže posilniť prednú tibialis anterior a zvýšiť rozsah pohybu v členku bez toho, aby ste namáhali kĺb.
   • Izometrické cvičenie prednej časti holennej kosti začnite sedením na stoličke alebo ľahnutím na chrbte s nohami vyloženými pred sebou.
   • Prekrížte jednu nohu cez druhú v členkoch. Ak je váš tibialis anterior slabší v jednej nohe ako v druhej, začnite tou nohou v dolnej časti.
   • Zatlačte hornú časť chodidla do chodidla opačnej nohy. Dbajte na to, aby ste pri tom neohýbali členok.
   • Na päť sekúnd stlačte nohy k sebe a potom pomaly uvoľnite. Opakujte to 10 a 15 krát, potom si znova prekrížte členky a urobte druhú nohu.
   • Zmenou polohy členka môžete posilniť tibialis anterior v porovnaní s ostatnými pohybmi.
5. So Smithovým strojom pracujte na reverzných zdvihoch lýtok. Ak máte prístup do telocvične s cvičebným náradím, môžete ju použiť na ďalšie posilnenie predkolenia a zvyšných svalov dolnej končatiny vrátane lýtok.
   • Ak chcete začať s týmto cvičením, choďte k prístroju Smith a postavte sa pod bar, s pätami na platforme.
   • Zdvihnite nohy od päty, aby ste si stiahli tibialis anterior. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite späť do svojej východiskovej polohy.
   • Urobte 10 až 15 opakovaní tohto cviku, aby ste prepracovali predkolenie a okolité svaly v dolnej časti nohy.
6. Pridajte ďalšie cviky na váhu. Opačná variácia akéhokoľvek cviku na lýtka zapojí a posilní tibialis anterior, ako aj precvičí zvyšok dolnej časti nohy. Akonáhle ste dostatočne posilnili tibialis anterior, aby ste ho vyrovnali so zvyškom svalov v dolnej časti nohy, pomocou týchto cvikov rozšírite a budujte svoju silu.
   • Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je urobiť reverznú variáciu každého cviku na lýtka vo svojej rutine. Napríklad ak robíte výťahy lýtok, mali by ste robiť aj reverzné lýtkové výťahy. Týmto spôsobom sa udržiava rovnováha vo svaloch v dolnej časti nohy.
   • Tieto tréningy s vlastnou váhou sa často vykonávajú na posilňovacích laviciach pomocou voľných váh alebo cvičebných strojov. Ak nemáte vzťah k telocvični, podobné cviky môžete cvičiť doma s činkami alebo odporovými pásmi.
   • Začnite iba s vašou telesnou hmotnosťou a pomaly pridávajte váhu alebo odpor - zhruba každý týždeň -, aby ste neustále budovali silu v predkolení.

Metóda 2 z 3: Natiahnite si tibialis anterior

1. Pred natiahnutím zahrejte svaly a kĺby. Pred strečingom nezabudnite zvýšiť svoju telesnú teplotu o niekoľko stupňov s minimálnym dopadom na činnosť kardiovaskulárneho systému. To stimuluje prietok krvi do svalov a pomáha predchádzať vyvrtnutiu alebo iným zraneniam.
   • Kráčať svižným tempom päť až desať minút je dobré celkové kardiovaskulárne zahriatie.
   • Drepy a výpady sú tiež skvelou rozcvičkou pred natiahnutím spodnej časti tela alebo pred silovým tréningom. Pohybujte sa pomaly, ale snažte sa robiť tieto cviky plynulým pohybom, aby ste sa stále hýbali.
   • Ak máte obmedzený priestor, môžete tiež skúsiť päť minút skákať alebo behať, hoci tieto činnosti pôsobia na vaše kĺby trochu viac a viac ich zaťažujú.
2. Začnite s holennými úsekmi. Za predpokladu, že ste nikdy nemali poranenie členku, môžete si urobiť cvik v sede, aby ste si natiahli predkolenie a ďalšie svaly na holeni. Tieto svaly sa zvyčajne ťažko napínajú.
   • Kľaknite si na podlahu s holennými kosťami položenými na podlahe. Prsty na nohách a chodidlách by mali byť za vami. Ruky môžete položiť na podlahu vedľa seba.
   • Aby ste zahájili natiahnutie svojich holení, pomaly sa opierajte o päty a zastavte sa, keď tento natiahnete. Ak je to potrebné, môžete položiť ruky na podlahu za sebou, aby ste sa mohli oprieť viac dozadu.
   • Vydržte tento úsek niekoľko minút a potom pomaly prichádzajte hore, aby ste uvoľnili svaly.
   • Holene môžete natiahnuť aj v stoji. Ľavú nohu prekrížte pred pravou tak, aby končeky prstov ľavej nohy spočívali na podlahe. Ohnite pravé koleno, aby ste prsty na nohách tlačili ďalej do podlahy, až kým nepocítite natiahnutie holene. Držte úsek niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a prepnite nohy.
3. Jedno lýtko natiahnite uterákom. Ak je vaša tibialis anterior slabá, môže vám zabrániť v úplnom ohybe chodidla. To časom môže spôsobiť, že sa vám lýtka skrátia a tvrdo, čo môže akékoľvek problémy s dolnými končatinami ešte zhoršiť.
   • Toto cvičenie môžete robiť aj s pásmom odporu, ale zrolovaný uterák vám pomôže lepšie ovládať úroveň odporu.
   • Sadnite si rovno s nohami pred sebou. Omotajte uterák okolo prednej časti chodidiel a konce uteráka potiahnite k sebe tak, aby sa vaša noha ohýbala.
   • Držte strečing 15 až 30 sekúnd a precíťte úsek v lýtku. Potom pomaly uvoľnite.
   • Toto cvičenie môžete pokojne robiť trikrát až päťkrát denne, ak máte obzvlášť upnuté lýtka.
4. Robte stojace lýtkové úseky. Rozpätia v stoji lýtka sú intenzívnejšie ako rozpätia lýtka, ktoré robíte pri sedení, pretože ako odpor pracujete s hmotnosťou tela a gravitáciou.
   • Začnite napínať lýtka v stoji tak, že budete stáť niekoľko metrov pred stenou alebo iným stabilným zvislým povrchom. Ruky položte na stenu na šírku ramien a jednu nohu položte za seba.
   • Zatlačte pätu zadnej nohy na podlahu a chrbát a nohu držte vystreté. Koleno prednej nohy by malo byť pokrčené.
   • Bez odrazu tlačte pätu na podlahu, až kým nepocítite, že sa vám v lýtku natiahne. Držte tento úsek niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a prepnite nohy.
   • Lýtka môžete tiež natiahnuť na schodoch. Ak chcete urobiť strečing v oblasti gastrocnemius (jeden z dvoch svalov vašich lýtok je natiahnutý), položte jednu pätu na krok a narovnajte si koleno. Druhé chodidlo by malo byť položené na zemi. Uchopte palec za prednú časť chodidla a prsty smerom k holenám vytiahnite. Teraz by ste mali cítiť, ako sa to natiahne v lýtku. Držte to niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a urobte druhú nohu.
   • Postavte sa na schod s loptičkami chodidiel pevne na schodisku a pätami cez okraj. Uistite sa, že niečo držíte pre rovnováhu a päty sklopte čo najviac bez toho, aby to bolí. Vydržte to niekoľko sekúnd a potom pomaly zdvihnite päty späť hore.

Metóda 3 z 3: Cvičte holene a lýtka

1. Choďte bosí po trávnatom povrchu. Beh alebo chôdza naboso po nerovnom trávnatom povrchu môžu rovnomerne posilniť a precvičiť všetkých päť svalov v lýtkach a holenných kĺboch ​​súčasne.
   • Robte to iba vtedy, keď je vonku relatívne teplo. Majte na pamäti, že zem je často chladnejšia ako teplota vonkajšieho vzduchu a nohami strácate veľa tepla z tela.
   • Uistite sa, že je povrch relatívne dobre udržiavaný a bez nečistôt. K tomu môžu byť vhodné športové ihriská alebo golfové ihriská.
   • Začnite pomaly, najskôr nie viac ako 800 metrov. Vaše nohy, chodidlá a členky tak získajú čas na prispôsobenie sa behu alebo chôdzi naboso.
2. Prejdite sa alebo sa natiahnite do svahu. Tréning v stúpaní a stúpaní kladie dôraz na predkolenie do tej miery, že beh alebo chôdza po rovnom povrchu sú nemožné, pretože prsty na nohách sú vyššie ako podpätky. Pretože bežíte alebo chodíte pomalšie, riskujete tiež menšie riziko zranenia, pretože máte lepšiu kontrolu nad svojou technikou.
   • Ak žijete v pomerne kopcovitej oblasti, pridanie tréningu sklonu k vašej kardio rutine môže byť také jednoduché, ako to, že vaša trasa chôdze alebo behu zahrnuje viac kopcov.
   • V telocvični zvýšite sklon na bežiacom páse, aby ste simulovali chôdzu alebo beh do kopca.
   • Predtým, ako vyjdete do kopca alebo do kopca, nezabudnite zahriať svoje svaly chôdzou alebo behom po rovnom teréne päť až 10 minút.
3. Švihadlo. Skákanie na švihadle je dobré kondičné cvičenie, ktoré pracuje s celým telom, ako aj so svalmi na holeni a lýtkach, vrátane predkolenia. Švihadlo je pomerne lacné a nájdete ho v každom športovom obchode.
   • Do tréningového rozvrhu môžete pridať švihadlo a venovať sa mu päť až desať minút, potom si minútu alebo dve oddýchnuť.
   • Ďalšou možnosťou je urobiť medzi silovými tréningami intervaly 30 sekúnd až jednu minútu na švihadle. To môže byť obzvlášť užitočné pri udržiavaní svalov dolných končatín, dokonca aj pri cvičeniach na hornú časť tela.
4. Kráčajte alebo poskakujte na prstoch na nohách. Chôdza alebo skákanie po prstoch zapája všetky svaly na dolnej časti nohy, najmä lýtka. Toto cvičenie vám tiež poskytne dobré kardiovaskulárne cvičenie a môžete ho použiť ako rozcvičku na silový tréning dolných končatín alebo ako strečing.
   • Ak toto cvičenie pridáte do tréningového režimu ako interval, môžete ho cvičiť po stanovenú dobu (napríklad päť alebo 10 minút) alebo na stanovenú vzdialenosť (nie viac ako 20 metrov alebo asi 65 stôp za interval).
5. Kráčajte po pätách. Táto aktivita poskytuje intenzívne precvičenie predkolenia, pretože vaše chodidlá budú v rovnakej polohe, v akej by boli, keby ste robili zdvihy prstov na nohách, aby ste posilnili holenné svaly.
   • Medzi jednotlivými cvikmi na silový tréning to robte päť až 10 minút. Medzi cvikmi, ktoré sa nezameriavajú na dolné končatiny, vyskúšajte interval chôdze po päte.
   • Chôdzu po päte môžete pridať aj ako samostatné cvičenie. Na začiatok sa pokúste prejsť asi 20 metrov po podpätkoch, s každým tréningom postupne zvyšujte vzdialenosť.

Odborná rada

Vyskúšajte toto cvičenie s odporovým pásom, aby ste si natiahli prednú tibialis anterior: "

• Sadnite si na stoličku tak, aby ste mali kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle Keď si sadnete, uistite sa, že máte rovný chrbát a boky položené v kresle dopredu.
• Omotajte odporový pás okolo lopty na svojej nohe a zdvihnite nohu do vzduchu. Chcete dostať nohu aspoň rovnobežne s podlahou, ale ak ju môžete zdvihnúť vyššie, mali by ste. Druhé chodidlo držte pevne na zemi.
• Namierte prsty na nohách čo najďalej a vydržte v tejto polohe 2 - 5 sekúnd. Ukazovanie prstov na nohách ohne členok a roztiahne tibialis anterior. Po niekoľkých sekundách polohu uvoľnite, no nohu nedávajte späť na podlahu.
• Tento pohyb opakujte 10-15 krát. Po vykonaní dostatočného počtu opakovaní, aby ste unavili prednú časť holennej kosti jednej nohy, prepnite nohy a vykonajte celé toto cvičenie znova.

Tipy

• Ak práve začínate cvičiť alebo sa zotavujete z akútneho úrazu, pred začatím nového rozvrhu cvičení sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám poradiť, ako správne spevniť predkolenie.
• Ak ste bežec, posilnenie tibialis anterior len mierne zníži vaše šance na získanie holenných dlah. Šancu na toto zranenie výrazne znížite posilnením lýtok a bedrových svalov.
• Pri budovaní alebo posilňovaní svalov dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok chudých bielkovín a zdravých sacharidov. Chudé bielkoviny môžete získať zo srvátkových bielkovinových koktailov, kuracieho mäsa a vajec. Pre zdravé sacharidy jedzte celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu.