Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Príprava na školenie
• 2. časť z 3: Cvičte iba s hmotnosťou tela
• Časť 3 z 3: Cvičenie s výbavou
• Tipy

Chrbtové svaly využívate takmer pri všetkom, čo robíte, či už ste aktívni alebo sedavejší. Je dôležité cvičiť a spevňovať chrbát, a to hornú aj dolnú časť chrbta, aby ste si udržali pevnosť a bez zranení. Silný chrbát môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam, najmä ak máte aktívnu prácu alebo životný štýl. Nájdite si čas na precvičenie týchto dôležitých svalov, aby ste ich udržali silné a zdravé a znížili napätie na chrbte.

Na krok

1. časť z 3: Príprava na školenie

1. Poraďte sa so svojím lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v tréningu alebo pred začiatkom nového tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste v minulosti mali zranenie chrbta.
   • Skôr ako začnete cvičiť chrbát, vždy si vyžiadajte súhlas lekára. Opýtajte sa svojho lekára, kedy môžete cvičiť, aký druh cvičenia, akú váhu a či existujú nejaké ďalšie obmedzenia.
   • Spýtajte sa tiež lekára, aký druh bolesti môžete očakávať. Niektoré všeobecné bolesti svalov sú bežné a zvyčajne to neznamená, že ste si poranili chrbát. Akútnejšia bolesť alebo bolesť podobná poraneniu v minulosti znamená, že by ste mali prestať cvičiť a okamžite kontaktovať lekára.
2. Zaistite správne vykonanie. Nízka výkonnosť je jednou z najbežnejších príčin úrazu. Pretože poranenia chrbta môžu byť vážne a oslabiť telo, je veľmi dôležité ubezpečiť sa, že vždy používate správnu formu.
   • Zvážte konzultáciu s osobným trénerom, špecialistom alebo členom personálu v miestnej posilňovni. Môže vám povedať, ako cvičiť, ako používať stroje a aké je správne prevedenie počas tréningu.
   • Skúste si niektoré zo svojich cvičení urobiť pred zrkadlom. Pri cvičení sa sledujte. Skontrolujte, či používate správny formulár, a v prípade potreby vykonajte zmeny.
3. Venujte sa nielen posilňovaniu chrbta. Či už sa zotavujete zo zranenia alebo sa len snažíte zraneniu zabrániť, odborníci na fitnes odporúčajú trénovať viac svalových skupín ako iba chrbát.
   • Cvičenie viac ako jednej svalovej skupiny podporuje alebo pomáha vašim chrbtovým svalom pri všetkých druhoch činností. Keďže vaše chrbtové svaly sú v porovnaní s inými svalmi (napríklad nohami) menšie, spolupráca dvoch svalových skupín vám pomôže posilniť vás.
   • Zamerajte sa tiež na posilnenie svojej jadra, panvy a bokov. Mnoho pohybov si vyžaduje využitie všetkých týchto svalových skupín.
   • Cvičte aj nohy. Keď dvíhate činky (v telocvični alebo v práci), na efektívne a bezpečné zdvíhanie vecí využívate hlavne nohy, ktoré sú podporené množstvom chrbtových svalov.
4. Predtým, ako začnete cvičiť, natiahnite sa. Strečing je dôležitý spôsob, ako si udržať zdravie a kondíciu, najmä ak ste chvíľu necvičili.
   • Pred natiahnutím je dôležité, aby boli vaše svaly teplé. Ľahko sa rozcvičte a potom sa pred tréningom natiahnite. Natiahnite tiež celé telo, nielen chrbát.
   • Urobte neutrálny úsek chrbta 90/90. To pomáha zahriať svaly na chrbte a pripraviť ich na cvičenie. Strečing tiež pomôže zahriať svaly hrudníka a zníži celkové napätie svalov a väzov.
   • Môžete tiež zvážiť hrudný úsek. Zadnú časť stoličky položte hore, aby slúžila ako stabilná podpera. Postavte sa za to a nohy položte na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte späť cez zadnú stranu; mali by ste cítiť, ako sa to tiahne pozdĺž hornej časti chrbta. Vydržte to 10 sekúnd a potom sa pomaly postavte na nohy.
   • Ďalší hrudný úsek: Sadnite si na stoličku a chodidlá položte rovno na podlahu. Hornú časť tela pomaly pretáčajte od pása dopredu. Ruky si podložte pod nohy a chyťte za nohy stoličky. Potom sa pomaly zvlňte späť.

2. časť z 3: Cvičte iba s hmotnosťou tela

1. Urobte pólovú dosku. Plank je pohyb typu „všetko v jednom“, ktorý pracuje so všetkými druhmi svalových skupín. Doska funguje, vrátane vašich chrbtov, ramien, nôh a brušných svalov, čo je dobrá kombinácia tela pre vaše telo.
   • Ak chcete začať, ľahnite si lícom dole na podlahu. Tlačte sa hore do typickej polohy push-up s telom opretým o predlaktie, nie o ruky. Skontrolujte, či sú lakte ohnuté a vyrovnané s ramenami.
   • Zapojte svoje jadro naklonením panvy smerom k hlave. Udržujte svoje telo v rovnej a pevnej línii tak dlho, ako dokážete vydržať v tejto polohe.
   • Uvoľnite túto pózu a v prípade potreby opakujte.
2. Urobte mostík. Mostná póza funguje ako zadný ohyb, posilňuje jadro a predstavuje balančnú pózu. Toto cvičenie cvičte na podložke na jogu alebo na inom pružnom povrchu, pretože všetka vaša váha spočíva na rukách a nohách, aby ste si natiahli chrbát.
   • Ľahnite si rovno s operadlom na zem. Pokrčte kolená o 90 stupňov a chodidlá držte stále položené na zemi. Ruky položte na boky.
   • Telo tlačte hore od panvy k stropu. Vaše telo by malo klesať v jednej priamke od kolien k hlave.
   • Stlačením zadku a chrbta držte túto pozíciu. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát takmer úplne na podlahu, potom boky zatlačte späť nahor.
   • Toto opakujte tak často, ako je potrebné.
3. Vyskúšajte psa smerujúceho nadol v joge. Táto joga pozícia je skvelým cvičením, ktoré pomáha posilniť a pretiahnuť celý chrbát.
   • Túto pózu začnite na rukách a kolenách tak, aby prsty smerovali od vás.
   • Zatiahnite prsty na nohách a zdvihnite kolená z podlahy. Tlačte sa hore od panvy a smerujte zadkom smerom k stropu. Vaše telo by teraz malo vyzerať ako obrátené V.
   • Natiahnite nohy, ale príliš ich nerozťahujte.
   • Zatlačte panvu hore a dole od podlahy a pevne tlačte pätami a rukami.
   • Udržujte svoje jadro, ruky a nohy pevné, aby vaše telo bolo na svojom mieste. Hlavu nechajte visieť pred sebou medzi rukami.
   • V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a ak je to potrebné, opakujte to.
   • Pes smerujúci dole je pomerne jednoduchý úsek, takže ak hľadáte výzvu, pozrite sa na celú škálu pozdravov na slnku. Táto poloha je dobrou polohou na odpočinok a je vhodná kedykoľvek počas tréningu.
4. Urobte pózu nadčloveka alebo labute. Jedná sa o ľahké silové cvičenie, ktoré môže pomôcť posilniť celú zadnú časť tela vrátane chrbta samotného.
   • Ľahnite si na podložku na cvičenie v polohe na bruchu. Natiahnite ruky dopredu tak, aby boli rovno pred vami.
   • Zdvihnite nohy tak, aby vaše prsty smerovali od tela. Zároveň zdvihnite ramená, hlavu a ruky z podlahy. Vaše telo vyzerá, akoby ste leteli, alebo v miernom tvare písmena U.
   • V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, uvoľnite sa a v prípade potreby opakujte.
5. Robte kliky. Aby ste týmto cvikom zapojili chrbtové svaly, držte ich čo najpriamejšie. To tiež pomáha posilniť vaše paže a svaly na hrudníku.
   • Ľahnite si na zem v polohe na bruchu. Zdvihnite telo v priamom smere tak, aby vyvážil vaše prsty na rukách a rukách. Uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien a zápästia pod ramenami.
   • Sklopte svoje telo (držte telo rovno) ohnutím lakťov od tela.
   • Pomaly sklopte telo, až kým nebude hrudník asi palec alebo dva od podlahy. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a v prípade potreby opakujte.
6. Cvičte mačku a psa. Toto ľahké cvičenie zlepšuje ohyb a predĺženie chrbtice. Snažte sa robiť tieto pohyby čo najplynulejšie, aby ste maximalizovali ich účinnosť.
   • Postavte sa na všetky štyri na podlahu. Použite podložku na cvičenie, aby bol tento cvik pohodlnejší na rukách a kolenách.
   • Ohnite chrbát tak, aby bol zakrivený nahor k stropu. Stlačte hore z dolnej časti chrbta. Položte hlavu na podlahu. Vydržte to niekoľko sekúnd.
   • Pomaly uvoľnite túto pozíciu a zatlačte dolnú časť chrbta smerom dole k podlahe tak, aby bol váš chrbát vydutý. Pozerajte sa na strop tvárou. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
   • Toto opakujte tak často, ako je potrebné.

Časť 3 z 3: Cvičenie s výbavou

1. Robte ohnuté obrátené mušky. Obrátené mušky pomáhajú posilňovať ramená a hornú časť chrbta. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť udržať správne držanie tela.
   • Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Chrbticu držte neutrálnu a jadro pevné - neohýbajte chrbát.
   • V každej ruke držte malú činku. Ruky zdvihnite na obidve strany tak, aby boli rovnobežne so zemou. Pri sťahovaní jadra ohýbajte trup dopredu, až kým vaše telo nebude v 90-stupňovom uhle.
   • Znížte váhu a ruky nadol, až kým nebudú rovné pred vašou tvárou. Ruky dajte späť hore, kým nie sú rovnobežné s podlahou. V prípade potreby opakujte.
2. Urobte sediace rady káblov. Rady káblov pre jednu ruku môžu pomôcť posilniť váš chrbát, konkrétne postupné precvičovanie každej strany tela. To tiež môže pomôcť napraviť nerovnováhu napájania.
   • Nastavte káblový prístroj tak, aby bola rukoväť v jednej rovine s vašou hruďou. Sadnite si pred stroj s vystretými nohami a stroj ho stabilizujte.
   • Chyťte rukoväť luku a vytiahnite ruku smerom k telu. Potiahnite, až kým nebude vaša horná časť paže v rovnakej rovine ako vaše telo a vaša paže nebude ohnutá v 90-stupňovom uhle.
   • Ťahajte za rameno a chrbtové svaly, nie za svaly paží. Počas cvičenia neobracajte telo. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát s každou rukou.
3. Skláňajte sa dopredu. Pri tomto cvičení používate činku ako odpor pre svoje chrbtové svaly.
   • Držte činku oboma rukami asi na šírku ramien. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol.
   • Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa od pása, až kým nebude pás ohnutý približne v 90-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý.
   • Vytiahnite činku smerom k telu, približne pri brušnom gombíku. Držte tam lištu asi sekundu alebo dve, potom lištu sklopte späť do východiskovej polohy. Toto opakujte čo najčastejšie.

Tipy

• Jóga, tai chi a pilates sú dobrou formou pohybu pre chrbát. Keď sa stanete členom skupiny, bude vám prínosom aj spoločenské stretnutie a veľký zdroj motivácie.
• Chôdza je dobrý, všestranný a nie príliš stresujúci spôsob precvičovania chrbta. Môže vám spevniť chrbát bez toho, aby ste ho namáhali. Uistite sa, že máte na sebe slušnú vychádzkovú obuv, ktorá poskytuje dobré odpruženie a podporu. Kráčajte vzpriamene.
• Pred začatím akýchkoľvek nových cvikov na chrbát sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Ak pri cvičení pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.
• Za každých okolností dbajte na správne držanie tela. Mnoho bolesti chrbta a poranenia chrbta sú dôsledkom nesprávneho držania tela, niečoho, nad čím máme často veľkú kontrolu.
• Nezabudnite sa často naťahovať a piť veľa vody, aby ste mali počas celého tréningu voľnosť a energiu.
• Ak vás pocítia bolesti chrbta alebo si všimnete, že vás akákoľvek forma cvičenia v zásade príliš bolí, pouvažujte nad plávaním, aqua aerobikom alebo aqua joggingom. Voda znižuje tlak na chrbát a pôsobí proti niektorým účinkom gravitácie. Na uvoľnenie svalov sa odporúča teplejšia voda.