Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Zlepšite svoje bežecké schopnosti intervalovým tréningom
• Metóda 2 zo 4: Krížový tréning na zlepšenie vašich schopností pri chôdzi
• Metóda 3 zo 4: Ďalšie nápady na zlepšenie výdrže
• Metóda 4 zo 4: Vytvorte plán tréningu
• Tipy
• Varovania

Ste bežec, ktorý chce vylepšiť svoju vytrvalosť pre maratón? Alebo možno práve bežíš rýchlo a chceš sa len zlepšovať, aby si prešiel tých prvých pár kilometrov. Bez ohľadu na vašu úroveň - či už iba začínate alebo už nejaký čas beháte - ukážeme vám, ako sa dostať na vyššiu úroveň ako bežec.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Zlepšite svoje bežecké schopnosti intervalovým tréningom

1. Používajte intervalové tréningy. Intervalový tréning má niekoľko výhod, ktoré vám pomôžu vyťažiť maximum z vašich bežeckých tréningov a zlepšiť vašu výdrž.
   • Zlepšite svoju kardiovaskulárnu kapacitu. Prechádzky na veľké vzdialenosti vám môžu vyraziť dych. Použitím intervalového tréningu zvýšite svoju anaeróbnu kapacitu (vyčerpanie kyslíka). A keď to skombinujete s aeróbnou kapacitou (tvorba kyslíka pri jednoduchých a dlhých behoch), časom sa stanete rýchlejšími.
   • Spaľovanie kalórií. Energetické dávky (vysoko intenzívna časť intervalového tréningu) zvýšia množstvo spálených kalórií. To platí aj pre relatívne krátke dávky.
   • To robí vašu bežeckú rutinu zaujímavejšou. Môže sa to javiť ako maličkosť, ak sa váš bežný bežecký program nudí, vaša motivácia môže udrieť.
2. Robte rovnomerné intervaly. Toto je najjednoduchší spôsob intervalového tréningu. Iba striedate rovnaké obdobia chôdze pri vysokej a nízkej intenzite.
   • Začnite desať až pätnásťminútovou rozcvičkou. Začnite rýchlou chôdzou, po ktorej nasleduje jemný jogging, a potom na konci rozcvičky zrýchlite, aby ste sa dostali do úplného behu. To zaisťuje, že sa vaše telo zahreje skôr, ako začnete s intenzívnou rýchlostnou prácou.
   • Ak s intervalmi iba začínate, musíte trénovať svoje telo, aby si zvyklo na ťažké intervaly. Bežte rýchlo jednu minútu, po ktorej nasleduje pomalý beh alebo dve minúty choďte pešo. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Robte to niekoľko týždňov, kým sa so zvyškom nebudete cítiť dobre. Potom skráťte čas na zotavenie / odpočinok o 30 sekúnd, kým nedosiahnete ťahy 50/50 (napríklad jednominútový ťah a potom minúta odpočinku). Pred skrátením času odpočinku / zotavenia sa uistite, že ste vy a vaše telo pripravené zvýšiť intenzitu rýchlejších intervalov a skrátiť čas odpočinku / zotavenia.
   • Dokončite to ochladením o pätnásť až dvadsaťpäť minút. Na konci obdobia ochladenia prejdite od behu k jemnému joggingu, ktorý potom pomaly spomalte na tempo chôdze.
3. Využite pyramídový intervalový tréning. Pyramídové intervaly začínajú krátkymi dávkami vysokej intenzity a potom sa zvyšujú tak, aby najdlhšie obdobie vysokej intenzity tréningu bolo uprostred vášho tréningu. Potom sa budete postupne vracať ku kratším ťahom a potom sa úplne ochladíte. Je to o niečo zložitejšie ako ustálené intervaly a možno budete chcieť použiť stopky na sledovanie svojich časov.
   • Zahrejte sa na desať až pätnásť minút. Ako je popísané vyššie, začnite rýchlym tempom chôdze, po ktorom nasleduje jemný jog, s akceleráciou na konci rozcvičky, aby ste na konci rozcvičky bežali s vysokou intenzitou.
   • Kráčajte vysokou intenzitou 30 sekúnd. Potom choďte minútu pri nízkej intenzite. Postupujte nasledovne:
   • Vysoká 45 sekúnd, minimálna jedna minúta a pätnásť sekúnd.
   • Vysoká 60 sekúnd, minimálna jedna minúta a tridsať sekúnd.
   • Vysoká 90 sekúnd, nízka dve minúty.
   • Vysoká 60 sekúnd, minimálna jedna minúta a tridsať sekúnd.
   • Vysoká 45 sekúnd, minimálna jedna minúta a pätnásť sekúnd.
   • 30 sekúnd na výšku, jedna minúta na minimum.
   • Ukončite dvadsaťpäť až tridsaťminútovým ochladením a ukončite pohodlným tempom chôdze.
   • POZNÁMKA -> Pri začatí intervalového tréningového programu sa uistite, že vaše telo je upravené a pripravené. Ak urobíte príliš veľa príliš skoro, môže to viesť k zraneniu. Rovnako ako keď zvýšite pešiu vzdialenosť, neurobíte to zrazu. Postupne si to budujete. AK trénujete na konkrétny závod, niekoľko mesiacov pred pretekmi robte dlhšie intervaly s dlhšími časmi odpočinku. Ako sa závod blíži, zvyšujete intenzitu a skracujete zotavenie.
4. Robte variabilné intervaly. Ak sa okrem behu venujete aj športu ako tenis, viete, že požiadavky na rýchlosť a vytrvalosť závisia od podmienok zápasu. Variabilné intervaly vám pomôžu zmiešať krátke a dlhé intervaly pri vysokej intenzite v nepredvídateľnom vzore, napodobňujúc nepravidelné výbuchy rýchlosti, ktoré sú súčasťou typických závodných podmienok.
   • Zahrejte sa na desať až pätnásť minút ľahkého behu.
   • Zmiešajte to. Behajte s vysokou intenzitou dve minúty, potom pomaly jogujte dve minúty a tridsať sekúnd. Behajte najvyššou rýchlosťou po dobu 30 sekúnd, potom jogujte 45 sekúnd. Náhodne miešajte svoje intervaly. V každom prípade dbajte na to, aby ste odpočívali dlhšie v dlhších intervaloch pri vysokej intenzite ako pri krátkych tlakoch. Na začiatku udržujte odpočinok trochu dlhší, kým nie je vaše telo pripravené na skrátenie intervalov odpočinku.
   • Ochlaďte 15-25 minút.
5. Použite nastavenie intervalu na bežiacom páse. Keď jazdíte intervaly na bežeckom páse, stroj mení rýchlosť a sklon, čo vám dáva nové a nepredvídateľné výzvy. Ak tieto obdobia nie sú zabudované v intervalovom tréningovom programe, nezabudnite vykonať rozcvičku a ochladenie.

Metóda 2 zo 4: Krížový tréning na zlepšenie vašich schopností pri chôdzi

1. Dodajte svojmu behu tréning s vlastnou váhou. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje vašu výkonnosť behu, čo znamená, že pri behu ste efektívnejší s kyslíkom. Vyskúšajte trikrát týždenne bezplatné váhy, stroje alebo iný silový tréning.
2. Robte rázne cyklické intervaly. Bicyklovanie na vysoko odolnom rotopede spôsobí, že vaše svaly nôh budú pracovať viac ako beh do kopca bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kĺby.
   • Ak jazdíte na stacionárnom bicykli, postupne zvyšujte odpor, kým už nebudete takmer šliapať do pedálov.
   • Vstaňte a robte intervaly, kde jazdíte čo najrýchlejšie na bicykli. Medzi intervalmi odpočívajte a znižujte odpor. Napríklad:
     • Postavte sa a 30 sekúnd bicyklujte proti vysokému odporu. Potom si sadnite, znížte odpor a na 1 minútu spomaľte.
     • Pokračujte v striedaní medzi vysoko odolným státím a bicyklovaním a nízko intenzívnym sedením a bicyklovaním po dobu 1 minúty.
     • Môžete tiež urobiť pyramídové intervaly 30, potom 45, potom 60, potom 90 sekúnd. Potom to znížte tak, že urobíte intervaly 60, 45 a 30 sekúnd. Medzi jednotlivými intervalmi sa uistite, že jazdíte v sede s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou.
   • Prihláste sa na hodinu spinningu - inštruktor povedie skupinu v pripravenom súbore cyklistických cvičení, ktoré zvýšia vašu vytrvalosť.
3. Preplávajte pár kôl. Môžete plávať ako prestávka po náročnom tréningu alebo jednoducho začleniť plávanie do svojej rutiny. Plávanie má ďalšiu výhodu v precvičovaní svalov hornej časti tela, ktoré sú u väčšiny bežcov nedostatočne vyvinuté.

Metóda 3 zo 4: Ďalšie nápady na zlepšenie výdrže

1. Zvýšte svoju pešiu vzdialenosť o 10 percent týždenne. Napríklad, ak zabehnete 3 km denne, pridajte si k dennému behu na týždeň 300 metrov. Stále zvyšujte svoju bežeckú reláciu o 10 percent, aby ste si zlepšili výdrž. Cvičenie však určite obmieňajte. Napríklad ak zabehnete 30 km za týždeň, v nasledujúcom týždni to zvýšte na 33 km. Ale v nasledujúcom týždni vráťte vzdialenosť späť, aby sa vaše telo mohlo adaptovať (takže potom choďte napríklad 28 - 30 km). Nasledujúci týždeň ho zvýšte na 40 km týždenne, nasledovaný poklesom na nasledujúci týždeň na 33 - 37 km. Postupne si budujte svoju pešiu vzdialenosť. Konečná najvyššia vzdialenosť závisí od závodu, na ktorý trénujete.
2. Kráčajte dlhšie cez víkendy. Ak ste zvyknutí chodiť cez týždeň 3 km denne, cez víkend zabehnite 6 km.
3. Kráčajte pomalšie a dlhšie. Napríklad bežte na dlhšie vzdialenosti so 60 percentami svojho výkonu. Veľká vzdialenosť má pomôcť vybudovať vytrvalosť, nejde o závod. Pred týmito bežeckými reláciami a po nich nezabudnite na pokojné dni.
4. Vyskúšajte plyometrické cvičenia. Plyometrické cvičenia, ako je švihadlo, môžu pomôcť vylepšiť vašu mechaniku chôdze znížením času, ktorý majú vaše nohy ležať na zemi.
5. Na konci behu zvýšte tempo. Počas poslednej štvrtiny tréningu pred ochladením bežte najrýchlejšie, ako môžete. Toto cvičenie vám pomôže vyhnúť sa únave na konci závodu.
6. Kráčajte po meniacom sa teréne. Či už idete vonku alebo na bežiacom páse, pravidelne meňte sklon, aby ste absolvovali kardio tréning.
7. Zmeň svoje stravovacie návyky. Zbavte sa rafinovaných sacharidov a jedzte viac chudých bielkovín a zeleniny. Jedzte aj menšie a pravidelnejšie jedlá.

Metóda 4 zo 4: Vytvorte plán tréningu

1. Spravte si harmonogram. Naplánovanie harmonogramu vám pomôže dodržiavať režim. Pomôže vám dosiahnuť cieľ lepšej vytrvalosti a poskytne vám tiež príležitosť zbierať merania: držíte stabilné tempo? Môžete kráčať dlhšie alebo rýchlejšie (alebo oboje), alebo ste dosiahli plošinu? Tu je príklad rozvrhu, ktorý vám pomôže zvýšiť vytrvalosť aj rýchlosť:
   • Deň 1 - Rovnomerné intervaly. Zahrejte sa 15 - 20 minút, potom bežte najvyššou rýchlosťou jednu minútu a potom jednu minútu a pätnásť sekúnd pomalej chôdze alebo chôdze. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Držte sa stanoveného času (so stopkami) pre každú fázu, potom ochlaďte 20-30 minút a postupne spomaľujte na tempo chôdze.
   • 2. deň - Ľahký bežecký deň (iba 3 - 8 km, v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
   • 3. deň - Intervaly pyramíd. Zahrejte sa desať až pätnásť minút, potom spustite pyramídový interval, ako je popísané vyššie.
     • Choďte 15 minút pohodlným tempom a potom urobte stanovený variabilný interval.
     • Dokončite 20-25 minútovým ochladením a dokončite pohodlným tempom chôdze.
   • 4. deň - Ľahký beh (3 - 8 km, v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
   • 5. deň - Ľahký beh (3 - 8 km, v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
     • Môže sa to zdať ako veľa odpočinku, ale v deň 3 ste bežali dosť tvrdo. A keďže v deň 6 beháte dlho, je lepšie si na to dobre oddýchnuť.
   • 6. deň - Dlhodobá relácia. Začnite pomaly a choďte 40 až 90 minút ľahkým tempom, pri ktorom stále môžete hovoriť. Pomôcť vám môže mať priateľa alebo člena rodiny, ktorý s vami chce ísť, alebo aspoň ísť za vami na bicykli.
   • 7. deň - Deň odpočinku (3 - 8 km, v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností. Tento deň si dajte voľno každý 8. týždeň.)
2. Trochu to premiešajte. Zvýšte tlak asi raz za tri týždne pomocou tejto techniky:
   • Nájdite stopu alebo rovnú plochu asi 400 metrov, po ktorej môžete kráčať. Vyhýbajte sa príliš nerovným uliciam; jedno chodidlo potom bude znateľne nižšie ako druhé.
   • Vykonajte dynamické úseky (nie statické) a ľahká rozcvička (napr. 25 klikov alebo jogging).
   • Urobte si šprint na 400 m, po ktorom nasleduje beh na 400 m. Vykonajte šprint a jogovú rutinu najmenej 2 míle.
   • Prekonajte svoj rekord. Keď ste dosiahli hranicu svojej výdrže, zapíšte si čas a miesto prebiehajúcej relácie. Ponechajte to ako minimálnu vzdialenosť / trvanie a pokúste sa toto číslo vylepšiť. Keď sa budete zlepšovať, zvyšujte svoju dolnú hranicu.
   • Schladiť. Po každom behu by ste nemali len prestať chodiť. Vychádzajte, kým váš srdcový rytmus nebude priemerný. Potom sa ponaťahujte.
3. Uviaznite v tom. Neprestávajte s tréningovým programom, nehovorte si, že to urobíte zajtra, nehovorte si, že ste príliš unavení, alebo si hovorte, že ste príliš zaneprázdnení. Kráčajte ráno, aby ste to mali za sebou.

Tipy

• Uchovávajte denník s podrobnosťami o svojich bežiacich rutinách. Svoje vylepšenia uvidíte na prvý pohľad.
• Získajte tipy od ostatných bežcov. Pripojte sa k bežeckému klubu alebo vyskúšajte online fórum, kde získate tipy od ostatných, ktorí úspešne zlepšili svoje bežecké schopnosti.
• Nikdy neprestávať. Možno si myslíte, že sa vám nezlepšuje, ale nie je to pravda.

Varovania

• Počúvajte svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniam. Uistite sa, že sa tiahnete, zahrejete a ochladíte. Skontrolujte tiež, či sú vaše topánky pohodlné.