Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zlepšujte sa pomocou intervalového tréningu
• Metóda 3 z 3: Zlepšite sa silovým tréningom
• Tipy
• Varovania

Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, pravdepodobne budete chcieť vylepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť. Existuje mnoho spôsobov, ako to vylepšiť, ale niektoré z najbežnejších sú strečing, intervalový tréning a silový tréning. Vďaka trpezlivosti a tvrdej práci môžete svoj najlepší bežecký čas vylepšiť už za pár mesiacov!

Na krok

Metóda 1 z 3: Zlepšujte sa pomocou intervalového tréningu

1. Začnite cvičiť. Zahrejte si svaly chôdzou alebo pomalým behaním po dobu piatich minút. To prebudí vaše svaly a natiahne nohy v rámci prípravy na intervalové cvičenie. Intervalový tréning učí vaše telo efektívnejšie využívať kyslík, čím zlepšuje rýchlosť behu aj celkovú kondíciu.
2. Kráčajte 15-minútovým miernym tempom. Behajte tempom, ktoré pre vás nie je príliš tvrdé, ale zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Zamerajte sa na 70-80% svojej najrýchlejšej rýchlosti behu.
   • Nevyžadujte od seba príliš veľa. Túto časť tréningu by ste nemali vyčerpať. Namiesto toho sa snažíte zvýšiť srdcovú frekvenciu tak, aby vaše telo začalo efektívnejšie absorbovať kyslík.
3. Začnite intervalový tréning. Toto je časť cvičenia, ktorá zlepšuje vašu vytrvalosť a rozvíja vaše svaly. Bežte maximálnou rýchlosťou jednu minútu a tvrdo pracujte na tom, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil a unavil vaše svaly. Potom choďte dve minúty a nechajte svaly vychladnúť.
   • Počas minúty, ktorú beháte, trénujte čo najsilnejšie. Intervalový tréning nefunguje dobre, ak nepoužívate všetky svoje svaly. Hovorí sa tomu „ísť do anaeróbnej zóny“ alebo cvičiť do bodu, keď ste doslova bez dychu.
   • Skúste si načasovať čas tak, aby ste behali presne jednu minútu a dve minúty len kráčali. Môže byť užitočné mať v telefóne aplikáciu Časovač alebo kúpiť stopky.
4. Tento postup opakujte štyrikrát. Dokopy to je asi dvanásť minút tréningu. To sa nezdá byť dlhé, ale na konci dvanástich minút by ste mali byť úplne vyčerpaní. Ak nie, potom ste sa pri behu dostatočne neopýtali na seba.
   • Opakovanie je dôležité, pretože núti váš systém efektívnejšie absorbovať kyslík. Postupom času sa tým zvyšuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete mať v krvi. Čím viac kyslíka máte, tým rýchlejšie budete môcť bežať!
5. Schladiť. Kráčajte ďalších päť minút tempom, ktoré je dostatočne rýchle na to, aby ste precvičili svaly, ale dostatočne pomalé na spomalenie srdcového rytmu. V tomto okamihu by ste mali byť prekvapivo vyčerpaní z tak krátkeho tréningu. Ak nie, počas intervalového tréningu by sa mal váš srdcový rytmus viac zvýšiť.
6. Prinútite sa ísť rýchlejšie. Tento intervalový tréning absolvujte aspoň raz týždenne. Dbajte však na to, aby ste toto cvičenie nerobili viac ako dvakrát za desať dní, inak bude pre vaše telo škodlivé. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu si cvičenie sťažte skrátením času na ochladenie počas intervalového tréningu (namiesto dvoch minút jednu minútu).
   • Počas pravidelného bežeckého tréningu si každý týždeň pripočítajte päť minút k normálnemu času. Toto pomaly rozšíri vaše cvičenie a pomôže vám postupne sa zlepšovať. Ak je päť minút príliš veľa, začnite každý týždeň pridávať jednu minútu svojmu pravidelnému tréningu.
7. Sledujte svoj pokrok. Počas pravidelného bežeckého tréningu si urobte čas a zaznamenajte si svoje časy do denníka, aby bol úspech čiernobiely. Ďalším skvelým spôsobom, ako sledovať zlepšenie, je bežať čo najrýchlejšie, tak dlho, ako môžete, a potom zaznamenávať vzdialenosť a čas. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu budete schopní prekonať väčšie vzdialenosti rýchlejšie ako predtým.
   • Ak trénujete na preteky, ako napríklad 5k, prerušte každých pár týždňov pravidelný tréning a bežte celých 5k. Veďte si denník a sledujte svoje časy. Veľké zlepšenie začnete vidieť po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu.
   • Existuje veľa užitočných aplikácií pre váš telefón, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vaše vzdialenosti a časy. Ak nechcete behať so svojím telefónom pri sebe, zvážte zakúpenie stopiek, aby ste si načasovali čas a presne zmerali prejdenú vzdialenosť.
   ODBORNÝ TIP

   Pred behom sa ponaťahujte. Je dôležité uvoľniť svaly skôr, ako začnete cvičiť. To môže zabrániť zraneniu a znížiť riziko kŕčov pri behu.

   • Urobte nejaké výpady. Pravou nohou urobte veľký krok vpred tak, aby bola ľavá noha rovno za vami. Spustite sa, kým vaše pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sa ľavé koleno nedotýka podlahy a pravé koleno je priamo nad členkom! Opakujte pre ľavú nohu a urobte desať výpadov na každú nohu.
8. Kývajte nohami. Držte sa robustného predmetu, napríklad stoličky. Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou švihnite dopredu a dozadu. Uistite sa, že ste sa úplne presunuli; to znamená, že nohu švihnete čo najvyššie pohodlne a potom ju švihnete dozadu čo najvyššie. Opakujte to pre obe nohy.
   • Nehýbte nohami náhodne, inak by ste sa mohli zraniť. Pokúste sa jemným a kontrolovaným pohybom rozhýbať nohu.
9. Po tom sa natiahnite. Aj keď je pravdepodobné, že vás beh vyčerpá, je dôležité natiahnuť sa, aby vaše svaly nekrížili.
   • Natiahnite si stehná. Stojte s nohami pri sebe. Ľavú nohu dajte za chrbát doľava a stehná držte pevne stlačené. Rukou tlačte na nohu, ale dajte pozor, aby ste nohu nepretiahli.
10. Natiahnite lýtkové svaly v dvoch sériách. Postavte sa pred stenu a tlačte dlaňami na stenu na úrovni hrudníka. Ľavou nohou tlačte na stenu a ľavú pätu držte na podlahe. Pomaly sa prikláňajte k stene a dávajte pozor, aby ste si nepretiahli chodidlo. Opakujte tento úsek s pravou nohou.

Metóda 3 z 3: Zlepšite sa silovým tréningom

1. Trikrát týždenne choďte do posilňovne. Ak v posilňovni netrávite čas rozvíjaním svalov, mohli by ste sa pri behu zraniť alebo sa stretnúť s „plató výkonu“. To znamená, že dlhší čas neuvidíte žiadne zlepšenie, napriek tomu, že trénujete stále viac a viac.
2. Urobte niekoľko drepov s činkami. Vyberte si niekoľko relatívne ľahkých činiek. Dajte si nohy na šírku ramien a prsty na nohách musia smerovať dopredu. Činky držte v náručí smerom dole k bokom. Spustite sa do podrepu, pričom kolená držte mimo prstov na nohách a zadnú časť chrbta prilepte. Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cviku.
3. Urobte si niekoľko plankových cvikov. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Ruky si dajte priamo pod ramená na šírku ramien. Natiahnite si chrbát a krk a vytvorte s telom rovnú čiaru. Pred pozastavením vydržte v tejto polohe minútu.
   • Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný - boky sa nemali prehýbať k podložke, inak by ste si mohli poraniť chrbát.
4. Urobte pár klikov. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Ruky položte na podlahu vedľa podpazuší, dlaňami nadol. Z podlahy sa tlačte iba pomocou rúk a do plankovej polohy. Akonáhle sú vaše ruky narovnané, znova sa položte, až kým nebude hrudník tesne nad podložkou. Natiahnite ruky a vráťte sa do polohy plank.
   • Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste sa nezranili.
   • Ak sú pre vás pravidelné kliknutia príliš náročné, môžete upraviť techniku. Namiesto toho, aby ste chodili na podlahu, položte si kolená na podlahu a prekrížte nohy za sebou.

Tipy

• Buď trpezlivý. Ak na seba budete príliš tlačiť, môžete sa zraniť. Trpezlivý bežec si týždne nevšimne zlepšenie, ale keď nakoniec dorazia, budú trvalé.
• Robte dlhé kroky. Pri behu tlačte hrudník dopredu. Pri behu dýchajte nosom.

Varovania

• Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.