Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Zlepšite držanie tela pri státí a chôdzi
• Metóda 2 zo 4: Zlepšite držanie tela pri sedení
• Metóda 3 zo 4: Spánok v správnej polohe
• Metóda 4 zo 4: Cvičenia na zlepšenie držania tela
• Tipy
• Varovania

Oprava držania tela nie je taká ľahká, ale správne držanie tela vám môže pomôcť vyzerať lepšie a dodať vám väčšiu sebadôveru. Ak máte tendenciu ležať alebo sa neuvoľnene prechádzať na stoličke, pokúste sa vylepšiť svoje celkové držanie tela od chvíle, keď vstanete do polohy, v ktorej spíte. Zlepšenie držania tela sa nestane cez noc, ale môžete si pomocou niektorých myšlienkových trikov pripomenúť, aby ste svojmu držaniu tela venovali pozornosť. Môžete tiež cvičiť na posilnenie svalov.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Zlepšite držanie tela pri státí a chôdzi

1. Pokúste sa nájsť svoj stred tak, že sa postavíte rovno a urobíte sa čo najvyšším. Bradu držte rovnobežne s podlahou, ramená si dajte dozadu a zastrčte do brucha. Ruky nechajte prirodzene padať po stranách.
   • Chodidlá položte zhruba na šírku ramien, podobne ako v pozícii, v ktorej by ste sa držali pri cvičení.
   • Predstavte si, že vás šnúra vytiahne nahor. Spravte sa čo najvyššou a predstavte si, že zo stropu trčí šnúrka a ťahá vás hore. Spodnú časť chrbta držte vystretú a neklesajte dopredu k prstom na nohách. Vizualizačné techniky, ako sú tieto, vám pomôžu lepšie pochopiť, aké je správne držanie tela.
2. Naučte sa vylepšiť svoje držanie tela pomocou steny. Postavte sa chrbtom k dverám alebo stene. Uistite sa, že sa zadná časť hlavy, vaše ramená a zadok dotýkajú steny. Vaše päty by mali byť 2 až 4 palce od steny. Prejdite rukou za chrbtom a skontrolujte, či medzi chrbtom a stenou nezostal nejaký priestor.
   • Mali by ste byť schopní posúvať ruku po stene tesne za chrbtom, ale nemalo by už zostať príliš veľa miesta. Ak je za chrbtom viac miesta, vyrovnajte si chrbát zatlačením brušného gombíka späť k chrbtici.
   • Ak za chrbtom nie je vôbec miesto pre vašu ruku, ohnite si chrbát tak, aby sa vaša ruka zmestila medzi ne.
   • Snažte sa držať túto pozíciu, keď idete od steny. Znova a znova skontrolujte svoju pozíciu, ak si myslíte, že sa uvoľnila.
3. Spýtajte sa, či vám niekto môže dať na chrbát písmeno X, aby zlepšilo vaše držanie tela. Vytvorte „X“, ktoré prechádza od vašich ramien po boky. Na plecia si položte rovnú pásku, aby ste utesnili hornú časť X. Noste ho počas dňa, aby ste ľahšie držali vystretý chrbát.
   • To funguje obzvlášť dobre, ak držíte ramená dozadu, zatiaľ čo sa držíte.
   • Použite lepiacu pásku, ktorú môžete prilepiť na pokožku, napríklad špeciálnu lekársku lepiacu pásku.
   • Namiesto lepiacej pásky môžete na internete vyhľadať aj takzvaného trénera držania tela.
4. Udržujte svoju váhu na guľkách nôh. Ak sa opriete o päty, automaticky budete mať tendenciu visieť. Namiesto toho sa postavte rovno a snažte sa trochu nakloniť svoju váhu dopredu.
   • Teraz sa nakloňte dozadu, aby vám váha padla na päty. Všimnite si, ako tento jeden pohyb dáva celé vaše telo do „lankovej“ polohy.
5. Počas chôdze si predstavujte, že sa snažíte vyvážiť knihu na temene hlavy. Keď si predstavíte knihu na hlave, pomôže vám to držať hlavu hore a vystretý chrbát. Ak si to len ťažko viete predstaviť, vyskúšajte to na pár minút so skutočnou knihou.
   • Pri chôdzi dodržujte správny postoj v stoji. Chôdza v správnom postoji nie je nič iné ako predĺženie státia v správnom postoji. Hlavu majte hore, plecia dozadu, hrudník vystretý a pri chôdzi sa pozerajte priamo pred seba.
   • Nesnažte sa tlačiť hlavu dopredu.
6. Ak chcete stáť a kráčať v správnej polohe, vyberte si podpornú obuv. Vyberte si topánky so širokými a pevnými podrážkami, ktoré vašim chodidlám poskytujú dobrú oporu, aby ste mohli ľahšie stáť vzpriamene. Dbajte tiež na to, aby dobre podopierali klenbu nohy. Dobré držanie tela začína nohami.
   • Pokiaľ je to možné, vyhnite sa topánkam na vysokom podpätku, pretože môžu mať vplyv na rovnú líniu vášho tela.
   • Ak musíte stáť dlhšie, položte podľa možnosti na podlahu ďalšiu podporu, aby ste stáli pohodlnejšie.

Metóda 2 zo 4: Zlepšite držanie tela pri sedení

1. Chrbát majte v správnom uhle k stehnám. Stehná držte v správnom uhle k lýtkam. Ramená majte vystreté a hlavu vo zvislej polohe a krk, chrbát a päty držte v jednej línii.
   • Chrbát majte v jednej priamke pozdĺž operadla kancelárskej stoličky. Vyhnete sa tak tomu, že sa budete krčiť alebo predkláňať, čo často robíte automaticky, keď sedíte príliš dlho za svojím stolom.
2. Skontrolujte si držanie tela sedením na rukách. Ruky majte pod sediacimi kosťami, keď sedíte na podlahe. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol. Upravujte držanie tela, až kým si všimnete, že vaša váha padá presne na vaše dve dlane. Toto je vaša ideálna poloha v sede.
3. Upravte polohu nôh a v sede majte chodidlá položené rovno na podlahe. Mali by ste mať nohy položené na zemi a prsty na nohách smerovať dopredu. Neprekrížte si nohy ani členky. Stehná majte rovnobežne s podlahou.
   • Ak sa vaše nohy nedotýkajú podlahy, použite podnožku.
4. Hľadajte podpornú stoličku, ktorá vám pomôže udržať správnu polohu pri sedení. Používajte stoličku, ktorá je ergonomicky navrhnutá pre správnu oporu, to znamená, že vám podopiera celý chrbát, vrátane priehlbiny v dolnej časti chrbta. Skontrolujte tiež, či je stolička navrhnutá pre vašu výšku a váhu.
   • Ak nová ergonomická stolička nie je možnosťou, skúste si chrbát podoprieť malým vankúšom v priehlbine pre chrbát.
5. Zlepšite polohu sedenia úpravou polohy obrazovky počítača. Ak pracujete pred počítačom v kancelárii, uistite sa, že je obrazovka vyvýšená, aby ste boli nútení sedieť rovno. Len to nenastavujte tak vysoko, aby ste museli vystrčiť bradu, aby ste videli na obrazovku.
   • Možno nebudete musieť zdvihnúť alebo sklopiť stoličku, ak nemôžete nastaviť obrazovku počítača presne do správnej polohy.
   • Nastavte si stoličku a držanie tela tak, aby ste mali pokrčené ruky a nemusíte ich držať úplne vystreté. Snažte sa mať lakte pokrčené v uhle 75 až 90 stupňov. Ak musíte mať ruky príliš vystrené, sedíte príliš vzadu. Ak máte lakte ohnuté o viac ako 90 stupňov, sedíte buď príliš blízko, alebo visíte na stoličke.
6. Upravte polohu sedadla tak, aby ste mohli jazdiť v správnej polohe. Nastavte si sedadlo tak, aby ste vytvorili správnu vzdialenosť medzi pedálmi a volantom. Ak sa predkloníte, budete mať vystrčené prsty na nohách alebo sa budete musieť natiahnuť, aby ste sa dostali k volantu, ste príliš ďaleko. Ak ste zložení na polovicu s bradou navrchu riadidiel, ste príliš blízko.
   • Ak je to možné, použite bedrovú opierku oblúka chrbta. Nastavte opierku hlavy tak, aby sa stred hlavy opieral o ňu. Vaša hlava by počas jazdy nemala byť ďalej ako 4 cm od opierky hlavy. Chrbtom sa opierajte o stoličku a hlavu o opierku hlavy.
   • Kolená by mali byť vyrovnané s vašimi bokmi alebo mierne nad.
   • Správne držanie tela je tiež dôležité pre bezpečnosť vášho automobilu. Bezpečnostné systémy vášho automobilu vás najlepšie chránia, keď sedíte správne na svojom sedadle.
7. Ak sedíte dlho, pravidelne si oddýchnite. Aj keď ste v perfektnej polohe, mali by ste vstávať a robiť strečing alebo prechádzku asi raz za hodinu. Pomôcť môže len prechádzka po miestnosti alebo pár minút vystúpenie z auta.
   • Ak máte tendenciu sa vo svojej práci stratiť, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, keď je čas na prestávku.
   • Takéto prestávky sú tiež zdravé, pretože vaše telo potrebuje cvičenie počas dňa.

Metóda 3 zo 4: Spánok v správnej polohe

1. Doprajte svojmu chrbtu potrebnú oporu počas spánku pomocou vankúšov. Nezáleží na tom, či spíte na chrbte, na bruchu alebo na boku, podporu vám môžu poskytnúť vankúše navyše. V zásade by ste sa mali pokúsiť vložiť vankúš do každého otvoreného priestoru medzi telo a matrac.
   • Napríklad, ak spíte na bruchu, čo je najhoršia pozícia pre chrbát a vaše držanie tela, dajte si na podložku pod brucho plochý vankúš. Použite plochý vankúš na hlavu alebo nepoužívajte vankúš vôbec.
   • Ak spíte na chrbte, dajte si malý vankúš za kolená a vezmite si podporný vankúš pred hlavu.
   • Ak spíte na boku, dajte si medzi kolená vankúš a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Vyberte si vankúš na hlavu, ktorý udržuje vašu chrbticu v rovnej polohe, alebo použite vankúš, ktorý podopiera celé vaše telo.
2. Keď ležíte, otočte svoje telo ako jedno. Keď ležíte v posteli, snažte sa neotáčať v páse. Namiesto toho majte chrbát vystretý a brušné svaly stiahnuté a ak si chcete ľahnúť, obráťte naraz celé telo.
3. Výberom pohodlného matraca sa uistite, že spíte v správnej polohe. Často môžete počuť, že niektoré matrace sú lepšie pre váš chrbát, ale v skutočnosti môžete použiť akýkoľvek matrac, ktorý vám vyhovuje. Vyberte si také, kde pohodlne ležíte a vstávate odpočinutí a bez bolesti.
   • Nezabudnite si kúpiť nový matrac približne raz za desať rokov.
   • Ak vám matrac neposkytuje potrebnú oporu, vložte medzi pružinu postele a matrac dosku, aby ste zabránili jej prepadnutiu.

Metóda 4 zo 4: Cvičenia na zlepšenie držania tela

1. Posilňujte panvové svaly hlbokými úsekmi, najmä pre brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s nohami asi v 90-stupňovom uhle a chodidlami položte na zem. Potiahnite brušné gombíky smerom hore k hrudníku a podržte ich 10 sekúnd.
   • Vaše panvové svaly sú nepostrádateľné pre podporu vášho držania tela, takže čím lepšie ich môžete používať, tým lepšie držanie tela máte.
   • Cvičenie opakujte každý deň 8-krát.
   • Počas tohto cvičenia normálne dýchajte, pretože cvičíte panvu, aby ste si mohli túto pozíciu udržať pri svojich bežných činnostiach v každodennom živote.
2. Stlačte lopatky. Posaďte sa vzpriamene na stoličku a stlačte lopatky k sebe. Počkajte 5 a uvoľnite. Toto cvičenie robte 3 až 4 krát každý deň.
3. Zlepšite svoje držanie tela posilnením svalov silovým tréningom. Cviky, ktoré posilňujú svaly v celej hornej časti chrbta a ramien, vám môžu pomôcť trvale zlepšiť držanie tela. Vyskúšajte nasledujúce silové cviky s alebo bez závažia na ruky:
   • Najskôr sa dostaňte do správnej polohy. Natiahnite obe ruky rovno pred seba dlaňami nahor. Pokrčte predlaktia smerom k ramenám a zároveň sa bruškami prstov snažte dotknúť lopatiek.
   • Cvičenie opakujte 10-krát s oboma rukami súčasne a potom ešte 10-krát s každou rukou.
4. Natiahnite si ramená predstierajúce, že ste tučniak. Pri čakaní na načítanie webových stránok alebo pri opekaní chleba majte lakte vedľa tela a rukami sa dotýkajte ramien, aby ste vytvorili „krídla tučniakov“. Teraz držte ruky na pleciach a uši položte na rovnakú líniu. Zdvihnite obidve lakte (počet 1, 2) a potom ich opäť sklopte (počet 1, 2).
   • Cvičenie na počkanie opakujte toľkokrát, koľko môžete. Budete prekvapení, koľko úsekov zvládnete za 30 sekúnd.
5. Ak máte bolesti chrbta alebo krku, robte naťahovacie cvičenia. Pokrčte alebo natiahnite hlavu cez plecia vo všetkých štyroch smeroch (dopredu, dozadu, doľava, doprava) a jemne si masírujte krk. Neotáčajte hlavu v kruhoch, pretože to môže skutočne zvýšiť napätie.
   • Pri ďalšom cvičení si ľahnite na ruky a kolená. Pokrčte chrbát hore ako mačka, potom urobte naopak, ohnite brucho dole a skrčte chrbát dole.
   • Cviky robte niekoľkokrát denne. Robte ich ráno, aby vaše telo po spánku pomohlo pretiahnuť vôľu zo svalov. Pravidelným cvičením počas dňa sa budete cítiť energickejší.
6. Cvičte jogu, aby ste sa stali pružnejšími a zlepšili svoje držanie tela. Jóga je vynikajúca pre vaše držanie tela a pre vaše celkové zdravie. Okrem toho môže jóga zlepšiť váš zmysel pre rovnováhu. Cvičením jogy precvičíte svoje panvové svaly, urobíte ich pevnejšími a uľahčí vám udržiavanie tela v priamke.
   • Jóga vám tiež pomôže tým, že vás naučí, ako udržiavať pekné vzpriamené držanie tela pri sedení, státí alebo chôdzi. Prezrite si kurzy jogy v okolí alebo si pozrite inštruktážne videá na YouTube.

Tipy

• Namiesto toho, aby ste sa dívali dole, majte obrazovku počítača a knihy, ktoré ste prečítali, vo výške očí.
• Rozložte váhu pri zdvíhaní, aby ste sa vyhli stresu a únave. Napríklad ak zdvíhate ťažký kufor, pravidelne meňte ruky.
• Ak trávite veľa času pri počítači, opýtajte sa v práci na možnosti ergonomického vyhodnotenia.
• Farbou si pripomínajte, aby ste si opravili držanie tela. Vyberte jednu konkrétnu farbu alebo predmet ako pripomienku. Takto zakaždým, keď uvidíte túto farbu alebo predmet, premýšľate o svojom postoji.
• Použite externé pripomenutie, ktoré vám pripomenie vaše držanie tela. Napríklad nastavte budík, ktorý sa spustí každú hodinu, alebo si stiahnite aplikáciu s rovnakým účinkom.

Varovania

• Ak máte silné bolesti chrbta, dohodnite si stretnutie s lekárom.
• Ak sa rozhodnete pre zlepšenie držania tela, pravdepodobne najskôr pocítite bolesť svalov, keď sa vaše telo prispôsobuje niečomu novému.
• Pri zdvíhaní niečoho ťažšieho ako mačka zo zeme vždy pokrčte kolená, nie pás. Vaše chrbtové svaly nie sú vyrobené na podporu hmotnosti, zatiaľ čo vaše nožné a brušné svaly sú na to vhodné.