Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Strava, ktorá prospieva vášmu srdcu
• Metóda 2 z 3: Zlepšite svoj životný štýl
• Metóda 3 z 3: Vyhľadajte lekársku pomoc
• Tipy
• Varovania

Diastolický krvný tlak alebo podtlak je množstvo tlaku v žilách, keď je vaše srdce v pokoji medzi údermi. Normálny a zdravý diastolický krvný tlak je medzi 70 a 80 mmHg, zatiaľ čo tlak 90 alebo vyšší môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice a ďalších zdravotných problémov. Diastolický krvný tlak môžete znížiť rovnakým spôsobom ako váš systolický krvný tlak (horný tlak): vykonaním niekoľkých zdravých úprav stravovania, pohybu a životného štýlu a v niektorých prípadoch aj lekárskym ošetrením.

Na krok

Metóda 1 z 3: Strava, ktorá prospieva vášmu srdcu

1. Jedzte zdravé jedlá. Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom draslíka pomáhajú udržiavať zdravé srdce a znižovať diastolický krvný tlak. Začnite zdravším stravovaním a vyhýbajte sa spracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahom cukru a tukov.
   • Snažte sa jesť 6 až 8 porcií celých zŕn každý deň (1 krajec celozrnného chleba je 1 porcia), 4 až 5 porcií zeleniny (1/2 šálky varenej zeleniny je 1 porcia) a 4 až 5 porcií ovocia (1 / 2 šálky ovocia sú 1 porcia).
   • Skúste tiež zjesť 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov (1 šálka mlieka je 1 porcia), 6 alebo menej porcií chudého mäsa / kuracie / ryby (90 gramov mäsa je 1 porcia) a 4 až 5 porcií orechov / semien / strukoviny (2 polievkové lyžice arašidového masla je 1 porcia).
   • Jedzte maximálne 5 porcií sladkostí týždenne.
   • Potraviny bohaté na draslík vyvážia účinok soli, preto sa snažte jesť veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú draslík, ako sú pomaranče, banány, avokádo, fazuľa, hlávkový šalát, zemiaky a paradajky.
2. Jedzte menej soli. Keď jete príliš veľa soli, vaše telo zadržiava vodu, čo núti vaše srdce a žily, aby usilovnejšie pracovali na pumpovaní krvi okolo tela. Nejedzte viac ako 1 500 mg soli denne. Namiesto kuchynskej soli používajte morskú soľ, pretože obsahuje látky, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.
   • Pamätajte, že čajová lyžička soli je už 2 300 mg. Priemerný človek zje asi 3 400 mg soli denne - čo je viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva.
   • Nadmerné používanie soli spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, čo núti vaše srdce a cievy pracovať viac. Výsledkom je, že príliš veľa soli zvyšuje diastolický a systolický krvný tlak.
   • Prezrite si etikety a recepty a pokúste sa zjesť najviac 140 mg soli na jednu porciu. Jedzte menej soli, MSG, E621, sódy bikarbóny, prášku do pečiva, fosforečnanu disodného a akýchkoľvek prísad obsahujúcich „sodík“ alebo „Na“. Namiesto soli sa rozhodnite pre bylinky, korenie a prírodné arómy, ktoré zvýraznia chuť vášho jedla.
3. Pite menej alkoholu. Výskum naznačuje, že mierna konzumácia alkoholu môže zlepšiť zdravie srdca, ale ak pijete viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje, zvyšuje sa krvný tlak a zhoršuje sa zdravie. Pite menej alkoholu a poraďte sa so svojím lekárom, koľko by ste mali vypiť.
   • Pamätajte, že nápoj sa rovná 360 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml liehoviny.
4. Pite menej kofeínu. Kofeín súvisí s vyšším diastolickým krvným tlakom, pretože blokuje hormón zodpovedný za udržiavanie širokých žíl. Pite menej kofeínu a v prípade potreby posilnite z kávy, energetických nápojov a koly na biely, zelený alebo čierny čaj.
   • Kofeín nemá vždy jasný účinok na krvný tlak. Ak ho nepijete často, kofeín spôsobí dramatický vzostup krvného tlaku, ale zvyčajne je menej účinný, ak ho pijete pravidelne dlhší čas. Skontrolujte si krvný tlak 30 minút po pití kofeínového nápoja; ak je váš diastolický alebo systolický krvný tlak zvýšený o 5 až 10 mmHg, je to príliš veľa a možno budete musieť znížiť hladinu kofeínu.
   • Ak sa rozhodnete obmedziť kofeín, obmedzte ho na niekoľko dní, aby ste každý deň vypili o 20mg menej - to je asi 350ml kávy.
5. Jedzte menej červeného mäsa. Ak často konzumujete červené mäso, váš diastolický krvný tlak môže stúpať a je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinú srdcovo-cievne ochorenia. Je to preto, že červené mäso má vysoký obsah tuku, čo zvyšuje váš cholesterol a zvyšuje krvný tlak. Nejedzte červené mäso, ako je steak a mleté ​​hovädzie mäso, ale prejdite na zdravšie mäso, ako je kuracie, morčacie alebo rybie mäso.
6. Jedzte viac omega3 mastných kyselín. Strava bohatá na omega3 je prospešná pre srdce a účinná pri znižovaní krvného tlaku a rizika kardiovaskulárnych chorôb. Príklady potravín s vysokým obsahom omega3 sú vlašské orechy, losos, tuniak, makrela a sardinky.
   • V ideálnom prípade dostanete každý deň 2 až 3 porcie zdravého tuku. Omega-3 mastné kyseliny sú dobrou voľbou, ale v zásade všetky mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky môžu znížiť váš diastolický krvný tlak. Nájdete ho v mnohých druhoch rastlinného oleja, ako je olivový olej, repkový olej, arašidový olej, slnečnicový olej a sezamový olej.
   • Snažte sa vyhýbať jedlám obsahujúcim nasýtené a trans tuky, pretože majú negatívny vplyv na váš krvný tlak. Patria sem vyprážané a spracované potraviny.

Metóda 2 z 3: Zlepšite svoj životný štýl

1. Každý deň cvičte 30 minút. Vďaka pohybu je srdcový sval silný, zlepšuje sa prekrvenie a vaše srdce sa ľahšie pumpuje. Nájdite činnosť, ktorá vás baví a snažte sa jej venovať každý deň. Choďte na prechádzku, behajte, bicyklujte, tancujte alebo plávajte alebo spolupracujte so svojím lekárom a vytvorte plán, ktorý vám bude vyhovovať.
   • Pamätajte, že typ cvičenia ovplyvňuje to, ako dlho ho musíte cvičiť. Snažte sa cvičiť 75 minút týždenne alebo cvičte striedavo 150 minút, ale najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, čo vaše srdce dokáže. Ak máte napríklad srdcovú chybu, môže byť pre vaše srdce príliš intenzívne cvičenie; potom vám lekár môže odporučiť, aby ste sa pohybovali pomaly, kým sa váš zdravotný stav nezlepší.
2. Stratiť váhu. Ľudia s tukovým pásom a BMI 25 alebo vyšším majú často vysoký diastolický krvný tlak, pretože srdce musí ťažšie pumpovať, aby mohlo transportovať krv do celého tela. Pokúste sa schudnúť pravidelným cvičením a zdravou stravou, alebo vyhľadajte svojho lekára, aby vám vypracoval liečebný plán.
   • Ak máte nadváhu, strata 5 kíl môže mať drastický vplyv na váš krvný tlak.
   • Majte na pamäti, že príliš veľké zaťaženie v páse môže mať zásadný vplyv na váš krvný tlak. Snažte sa mať v páse maximálne 102 cm pre mužov a 89 cm pre ženy.
3. Prestaň fajčiť. Nikotín v cigaretách zužuje žily, spevňuje steny tepien a zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody. Čo najskôr prestaňte fajčiť, aby ste znížili diastolický krvný tlak, a o začatí programu sa poraďte so svojím lekárom, ak je pre vás ťažké prestať s liekom.
4. Udržujte stres pod kontrolou. Ak ste v strese, vaše telo produkuje chemikálie a hormóny, ktoré dočasne sťahujú krvné cievy a spôsobujú, že vaše srdce bije rýchlejšie. Dlhodobý stres zvyšuje riziko srdcových problémov, ako sú mŕtvica, infarkt a kardiovaskulárne choroby. Zistite, čo spôsobuje stres, a pokúste sa ho znížiť tak, aby ste znížili svoj krvný tlak.
   • Aj keď existuje veľa spôsobov, ako znížiť stres, môžete s niektorými vecami začať hneď, napríklad zistiť, čo je príčinou stresu, vyhnúť sa týmto spúšťačom, venovať sa relaxačným cvičeniam 20 minút denne a cvičiť vďačnosť.
5. Nechajte si pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu. Bez ohľadu na to, aké ste ťažké, je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol vám môže spôsobiť vysoký krvný tlak, preto sa nechajte skontrolovať pri každej návšteve lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov.

Metóda 3 z 3: Vyhľadajte lekársku pomoc

1. Pochopte svoje čísla krvného tlaku. Najvyšším číslom vášho krvného tlaku je váš systolický tlak (tlak, ktorý bije srdcom). Spodné číslo je diastolický tlak (tlak medzi dvoma závitmi).
   • Ak sa pokúsite znížiť systolický tlak, zvyčajne tiež znížite diastolický tlak.
2. Pravidelne si kontrolujte diastolický krvný tlak. Potom viete, či zmeny vášho stravovania a životného štýlu majú vplyv na váš krvný tlak. Môžete to urobiť pomocou tlakomeru doma alebo v lekárni alebo v ambulancii. Vysoký diastolický krvný tlak je číslo 90 mmHg alebo vyššie a u ľudí s rizikom vysokého diastolického krvného tlaku je to číslo medzi 80 a 89 mmHg. Zdravý diastolický krvný tlak je medzi 70 a 80 mmHg, aj keď môže byť ešte nižší, ak ste mladí alebo veľa cvičíte.
   • Ak máte vysoký krvný tlak - buď všeobecne vysoký, alebo len vysoký diastolický -, mali by ste si krvný tlak začať kontrolovať dvakrát denne po dobu jedného týždňa (ráno a večer). Potom prejdite na dva až trikrát týždenne. Keď je váš krvný tlak pod kontrolou, môžete ho užívať raz alebo dvakrát mesačne.
   • Vedzte, že môžete mať aj príliš nízky diastolický krvný tlak. Ak máte abnormálne nízky diastolický krvný tlak, vaše srdce nemôže pumpovať natoľko, aby dosiahlo všetky dôležité orgány. Môže to byť spôsobené veľmi intenzívnym športom, ale aj vážnejšími stavmi, ako je mentálna anorexia. To môže tiež zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.
3. Poraďte sa so svojím lekárom. Aj keď môžete doma dohliadať a znižovať krvný tlak, stále je dobré občas navštíviť svojho lekára. Spoločne potom môžete zostaviť liečebný plán na udržanie zdravého krvného tlaku.
   • Váš lekár vás naučí, ako zlepšiť celkové zdravie srdca a znížiť diastolický krvný tlak, a môže pomôcť zabrániť prílišnému zníženiu krvného tlaku.
   • O vašom krvnom tlaku sa vždy odporúča porozprávať sa s lekárom, ale je to obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie / chorobu alebo ak užívate lieky.
4. Užívajte lieky na zníženie krvného tlaku. Váš lekár niekedy zistí, že je potrebné predpísať vám lieky na zníženie krvného tlaku. Kombinácia liekov a úprava životného štýlu sú obzvlášť účinné, ak chcete znížiť diastolický krvný tlak.
   • Lieky, ktoré vám lekár predpíše, sa môžu líšiť v závislosti od ďalších zdravotných problémov, ktoré máte. Zdravým ľuďom sa zvyčajne predpisujú tiazidové diuretiká.
   • Ak máte iné problémy so srdcom alebo ak sa vo vašej rodine vyskytujú srdcové chyby, lekár vám môže predpísať betablokátory alebo blokátory kalciových kanálov.
   • Ak máte cukrovku, problémy so srdcom alebo ochorenie obličiek, váš lekár vám môže predpísať ACE inhibítor alebo blokátor receptorov angiotenzínu II.
   • Pamätajte, že lieky sú zvyčajne zbytočné, ak máte iba zvýšený diastolický krvný tlak, ale nie zvýšený systolický krvný tlak. Na vyriešenie problému zvyčajne postačujú zmeny v stravovaní a životnom štýle, napriek tomu je dobré navštíviť svojho lekára, najmä ak je stále potrebné zmeniť stravu a životný štýl.
5. Postupujte podľa liečebného plánu vypracovaného lekárom. Tým sa zabráni alebo spomalí komplikácia spojená s vysokým krvným tlakom a zníži sa riziko ďalších zdravotných problémov. Napríklad, ak lekár odporučí cvičiť niekoľkokrát týždenne na zníženie krvného tlaku, začnite ihneď cvičiť, aby ste boli zdravší.
   • Ak lekár predpísal lieky, ktoré vám spôsobujú nepríjemné vedľajšie účinky, porozprávajte sa s ním skôr, ako prerušíte alebo upravíte dávku.
   • Nechajte svojho lekára kontrolovať krvný tlak každých pár mesiacov. Možno budete môcť prestať užívať lieky, keď je váš krvný tlak na zdravej úrovni.

Tipy

• Celé zrná, ovocie, zelenina a menej nezdravých tukov prispievajú k zdravému diastolickému krvnému tlaku.

Varovania

• Nemeňte svoje stravovacie návyky, životný štýl alebo pohybové aktivity bez konzultácie s lekárom. Váš lekár vás môže vyšetriť a odporučiť najlepšiu liečebnú metódu na zníženie diastolického krvného tlaku na základe vášho osobného zdravotného stavu.
• Aj keď by váš diastolický krvný tlak nemal byť príliš vysoký, posledné výskumy ukazujú, že krvný tlak nižší ako 70 mmHg môže tiež zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody tým, že zabráni tomu, aby životne dôležité orgány dostali dostatok krvi. Krvný tlak by určite nemal klesnúť pod 60 mmHg.