Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Školenie pre viac definované abs
• Časť 2 z 3: Cviky na brucho pre väčšiu definíciu svalov
• Časť 3 z 3: Stravovanie pre definované abs

Je ťažké dosiahnuť viac svalovej definície a tvaru iba v jednej časti tela. Miestne školenie je ťažké a takmer nemožné. Ak máte záujem o definovanie svojich brušných svalov, budete tiež musieť trénovať svoje jadro na zníženie nadmernej hmotnosti alebo tuku, ktoré nosíte so sebou. Aj keď máte silné a viditeľné svaly, stále je ťažké vidieť fyzickú definíciu, keď sa na vašich bruškách nachádza vrstva prebytočného tuku. Je potrebná kombinácia cvikov na brucho, kardio a vhodná strava, pomocou ktorej môžete definovať brušné svaly a predviesť svoje brušné svaly.

Na krok

Časť 1 z 3: Školenie pre viac definované abs

1. Robte kardio. Aj keď kardio nemusí nutne definovať alebo posilňovať brušné svaly, je nevyhnutné na zbavenie sa nadmernej hmotnosti alebo na zníženie nepríjemného tuku, ktorý môže skrývať vaše definované brušné svaly.
   • Robte aspoň 150 minút kardia týždenne. Toto je minimálne množstvo času, ktoré odporúča väčšina zdravotníckych pracovníkov.
   • Ak však nevidíte výsledky alebo ich chcete vidieť rýchlejšie, zvážte možnosť kardio tréningu asi 300 minút týždenne.
   • Môžete tiež zvýšiť intenzitu svojho kardia. Ak sa venujete kardiu vo vyššej intenzite, strávite tým menej času. Štúdie napríklad preukázali, že rovnakú výhodu poskytuje 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia namiesto 150 minút strednej intenzity.
2. Cvičte HIIT. Okrem stabilného kardia (akékoľvek cvičenie, ktoré cvičíte postupne najmenej 10 minút pri stálej intenzite), niektoré štúdie ukazujú, že intervalový tréning s vyššou intenzitou vám môže pomôcť schudnúť.
   • HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou kombinuje krátke obdobia vysoko intenzívneho tréningu s okamihmi stredne intenzívneho tréningu. Bol vyvinutý na zvýšenie vašej srdcovej frekvencie a na aeróbnu záťaž vášho tela.
   • Príklad tréningu HIIT je možné striedať so šprintom a joggingom na bežiacom páse alebo s použitím stúpacej lavice na zvýšenie srdcovej frekvencie.
   • Ukázalo sa tiež, že HIIT pomáha pri lepšom spaľovaní tukov a metabolizme dlho po ukončení tréningu.
3. Vykonajte niekoľko zložených cvičení. Zložené alebo zložené tréningy využívajú viac kĺbov a viac svalových skupín. Pomáhajú budovať silu a rýchlejšie výsledky. Vykonajte nasledujúce zložené cvičenia, ktoré vám pomôžu definovať brušné svaly:
   • Mŕtve ťahy
   • Drepy
   • Horné lisy
4. Vyskúšajte Tabata. Tabata je tréning s vysokou intenzitou, ktorý trvá len dvadsať minút. Spaľuje kalórie a buduje svaly, ktoré pomáhajú definovať vaše brušné svaly.
   • Tabata znie takto: Vykonajte 20 minút veľmi intenzívne cvičenie, potom 10 sekúnd odpočívajte. Robíte to 8 kôl alebo 4 minúty.
   • Môžete robiť akékoľvek cviky, hoci len cviky na cvičenie budú najefektívnejšie. Vyskúšajte napríklad drepy, zhyby, veslovanie alebo cvičenie s kettlebell.
   • Cvičenie Tabata môže zahŕňať tlaky, drepy, burpees a brušáky. Pri každom cviku sa tlačte na maximum, na 20 sekúnd, potom s 10-sekundovou prestávkou, kým nebudete mať osem kôl. Medzi kolami si môžete minútu oddýchnuť.
5. Doprajte si deň odpočinku. Rovnako ako kardio a silový tréning sú dôležité, rovnako dôležité je zabezpečiť si dostatok času na odpočinok.
   • Zvyčajne sa odporúča odpočívať jeden až dva dni v týždni. Ideálne je, aby vaše dni odpočinku zostali aktívne, ale len nie pri miernej až vysokej intenzite. Zaraďte do svojej rutiny relaxačné, ľahké a pokojné aktivity, len aby bolo vaše telo v pohybe. Môžete ísť na turistiku, na regeneračnú jogu alebo na prechádzku.
   • Okrem toho je lepšie netrénovať brušné svaly každý deň. Mnoho ľudí si myslí, že brušné svaly sú jedinou svalovou skupinou, ktorú môžete trénovať každý deň. Väčšina odborníkov na fitnes však nesúhlasí a odporúča cvičiť brušné svaly každý druhý deň.

Časť 2 z 3: Cviky na brucho pre väčšiu definíciu svalov

1. Urobte dosku. Toto cvičenie je ideálne na posilnenie celého jadra (brušné svaly, chrbát a nohy). Môžete variáciami zvyšovať intenzitu alebo striedať svaly, na ktorých sa pracuje.
   • Na začiatok si ľahnite na brucho na podložku na cvičenie. Zdvihnite sa do polohy push-up, ale telo si opierajte o predlaktie. Lakte by mali zostať pod ramenami.
   • Panvu otočte mierne dopredu a udržujte telo v rovnej, napnutej línii. Nevyhýbajte sa ani nevyhýbajte chrbát. Mali by ste cítiť, ako sa celá predná strana tela snaží vyvinúť úsilie na udržanie tejto polohy. Pokračujte v tom čo najdlhšie.
   • Vyskúšajte variáciu na doske otočením bokov zo strany na stranu. Telo držte v jednej línii, potom boky otáčajte zo strany na stranu. Hornými bokmi sa pokúste takmer naraziť na zem. To pomáha zapojiť vaše šikmé svaly.
   • Môžete tiež vyskúšať bočnú dosku. Začnite v začiatočnej polohe planku a potom vyrolujte telo na jednu stranu. Pokračujte v odpočinku na predlaktí, ale plecia a boky držte nad sebou. Rameno najbližšie k stropu by malo spočívať na vašom boku.
2. Urobte sedadlo V. Toto brušné cvičenie zaberá veľkú časť vášho jadra. Vykonajte niekoľko variácií tohto cviku, aby ste sa zamerali na stredné a dolné brušné svaly.
   • Začnite v sede na podložke na cvičenie, s nohami vystretými pred sebou.
   • Mierne sa nakloňte dozadu a pomaly si kolená privádzajte k hrudníku. Holene držte vo vzduchu rovnobežne s podlahou.
   • Keď si dvíhate kolená k hrudi, ruky majte natiahnuté pred sebou. Nepoužívajte ruky alebo ruky na stabilizáciu tela.
   • Rozšírte tvar písmena „V“ svojho tela tým, že nohy roztiahnete ďalej a dozadu sa nakloníte. Kolená stiahnite späť k hrudníku. Pokračujte v opakovaní, koľko chcete.
   • Aby bol tento cvik ťažší, môžete úplne roztiahnuť nohy.
   • Sťažte si tento cvik vysunutím a roztiahnutím nôh tak, aby už neboli ohnuté. Nohy držte v rovnakom uhle a prsty smerujte k stropu.
3. Pridajte k tomu ruské zvraty. Ruské zákruty sú o niečo ľahšie vykonateľné a sú zamerané na precvičenie prednej a bočnej strany brušných svalov.
   • Na začiatok si sadnite na podložku na cvičenie s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte kolená tak, aby ste mali nohy pokrčené v 90 stupňovom uhle pred telom.
   • Mierne sa nakloňte dozadu a nohy zdvihnite zo zeme o pár metrov. Mali by ste cítiť, ako vaše jadro pracuje, aby vás udržalo v tejto pozícii.
   • Zložte ruky k sebe a otočte ich doľava, siahajúc za svoje telo. Pomaly otočte ruky späť pred svoje telo a otočte doprava, aby ste sa dostali opäť za svoje telo.
   • Pre zvýšenie intenzity tohto cvičenia ho môžete zrýchliť alebo pre väčší odpor použiť činku.
4. Vykonajte zdvíhanie nôh. Ležiace zdvihy nôh pracujú so všetkými základnými svalmi vášho tela, ale osobitne sa zamerajte na svaly dolného jadra a flexory bedrového kĺbu. Je to náročné cvičenie, ale prináša vynikajúce výsledky.
   • Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Ruky si opierajte o boky alebo si ruky položte pod kosť sedenia (môže to pomôcť stabilizovať vaše telo). Nohy majte vystreté pred sebou.
   • Nohy majte stále pri sebe a pomaly ich zdvíhajte v priamke, až kým nebudú kolmé na podlahu. Musíte naďalej usilovať o udržanie správneho postoja. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala stlačená na podlahe a aby sa neklenula.
   • Nohy pomaly spúšťajte dozadu na podlahu a udržujte ich v jednej priamke. V prípade potreby opakujte.
   • Ak je tento cvik príliš náročný, môžete začať tým, že budete mať mierne pokrčené kolená. Keď budete silnejší, môžete prejsť na verziu, kde sú nohy rovné.
5. Vykonajte zavesené zdvihy nôh. Toto je náročnejšie cvičenie, ale pracuje s ním celé vaše jadro. Začať od:
   • Vydržte a natiahnite sa z bradovej tyče.
   • Sťahujte svoje základné svaly a pomaly ťahajte kolená až k hrudníku. Nesnažte sa rozhýbať telo alebo pomocou hybnosti pomôcť zdvihnúť nohy.
   • Kolená držte chvíľu pri hrudníku a potom pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy.
   • Ak chcete cvičenie opakovať, pomaly opäť zdvihnite kolená. Pri ďalšom cvičení sa nehýbte ani nepoužívajte hybnosť.

Časť 3 z 3: Stravovanie pre definované abs

1. Spravujte svoje kalórie. Kontrola a sledovanie kalórií hrá dôležitú úlohu v tom, či dosiahnete alebo nedosiahnete svoj cieľ. Definovanie a zviditeľnenie brušných svalov vyžaduje, aby ste mali málo telesného tuku alebo malú nadváhu.
   • Ak si myslíte, že vaše brušné svaly sú oslabené a chcete, aby ich definícia bola výraznejšia, môžete zo svojej stravy znížiť nejaké kalórie. To vám môže pomôcť schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý skrýva vaše brušné svaly.
   • Zvyčajne sa odporúča znížiť (alebo spáliť) asi 500 kalórií denne z vašej stravy. Výsledkom bude jedna až dve kilá chudnutia týždenne, čo je bezpečné a rozumné.
   • Redukcia väčšieho množstva kalórií môže nakoniec spomaliť chudnutie alebo spôsobiť, že vaše telo bude namiesto tuku spaľovať svalovú hmotu. Z dlhodobého hľadiska to môže mať za následok, že nebudete schopní správne vidieť svalovú definíciu.
   • Ak máte pocit, že vaša váha alebo percento tuku sú vhodné, sledujte príjem kalórií, aby ste nepriberali. Pomocou online kalkulačky môžete vypočítať, koľko kalórií je vhodných na udržanie hmotnosti.
2. Zvážte stravu s nízkym obsahom sacharidov. Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vynikajúce na rýchle chudnutie, zbavenie sa tuku a chudnutie z nadmernej hmotnosti. To je skvelé pre tých, ktorí chcú, aby boli ich brušné svaly zreteľne definované.
   • Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín vrátane: obilnín, mliečnych výrobkov, škrobovej zeleniny, strukovín a ovocia. Nie všetky tieto potraviny by mali byť vynechané. Ak tak urobíte, vaša strava bude nevyvážená a vášmu telu nebudú dodávané všetky dôležité živiny, ktoré potrebuje pre svoje fungovanie.
   • Namiesto toho vynechajte potraviny, ktoré sú väčšinou sacharidmi a ktorých živiny môžete získať z iných potravín. Patria sem obilniny a škrobová zelenina.
   • Okrem toho si vyberte ovocie s menším počtom sacharidov alebo cukrov (napríklad bobuľovité ovocie). Tieto ponúkajú menej sacharidov, ale veľa vlákniny a vitamínov. Mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín, vápnika a základných minerálov a mali by sa tiež jesť.
   • Počiatočný úbytok hmotnosti dosiahnutý pri nízkosacharidových diétach je zvyčajne samotná hmotnosť vody. To nie je problém a podľa očakávaní. Strata hmotnosti po tomto je obvykle spôsobená spaľovaním tukových zásob.
3. Vyberte chudé bielkoviny a zeleninu bez škrobu. Ak obmedzujete širokú škálu sacharidov, väčšina vašej stravy by mala pozostávať z chudých bielkovinových jedál, neškrobovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru.
   • Snažte sa zabezpečiť, aby polovica všetkých jedál a občerstvenia obsahovala ovocie s nízkym obsahom cukru alebo zeleninu bez škrobu. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov a sú dôležitou súčasťou každej výživnej stravy.
   • Bielkoviny sú tiež nevyhnutnou živinou, najmä keď sa snažíte tonizovať brušné svaly a znižovať telesný tuk. Zamerajte sa na jednu až dve denné dávky chudého proteínu (približne o veľkosti vašej dlane). Vyberte si z nasledujúcich možností: vajcia, hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
4. Obmedzte ďalšie občerstvenie a sladkosti. Pri pokuse o definovanie brušných svalov bude možno potrebné obmedziť ďalšie občerstvenie. Ak budete jesť príliš veľa občerstvenia alebo sa rozhodnete pre viac nezdravých jedál, môžete pribrať, čo je v rozpore s vašim cieľom.
   • Ak potrebujete občerstvenie, držte sa potravín s obsahom asi 150 kalórií alebo menej. Zaistite, aby občerstvenie zapadalo do vášho tréningového alebo stravovacieho plánu.
   • Rovnako ako vaše jedlá, aj vaše občerstvenie by malo zvyčajne pozostávať z chudého proteínu s nejakým ovocím alebo zeleninou.
   • Navyše je dôležité, aby ste sa občerstvili iba vtedy, keď naozaj chcete. Ak ste skutočne hladní a brucho vám srší, ale vaše ďalšie jedlo je až o dve hodiny, dajte si občerstvenie. Ak sa však nudíte alebo máte náladu na niečo k jedlu, snažte sa občerstveniu vyhnúť.
5. Pi veľa vody. Dostatok vody je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Môže vám však tiež pomôcť udržať si váhu.
   • Snažte sa najmenej 2 litre tekutín denne (alebo asi osem pohárov). Niektorí odborníci na zdravie však odporúčajú vypiť až 13 pohárov vody denne. Závisí to od vášho veku, pohlavia a aktivity.
   • Použite vodu, aby ste boli nasýtení a trpeli hladom. Pitie dostatočného množstva tekutín môže pomôcť znížiť signály hladu počas dňa.
   • Obmedzte alkoholické nápoje. Niektoré štúdie ukazujú, že príliš veľa alkoholu vedie k väčšiemu ukladaniu tukov okolo pása. Obmedzte alkohol na jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov. Ak je však vaším cieľom trochu schudnúť a zviditeľniť vaše brušné svaly, možno budete chcieť alkohol ešte viac obmedziť.