Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Cvičenia
• 2. časť z 3: Strečingové cvičenia
• Časť 3 z 3: Vykonajte zmeny v životnom štýle na zmiernenie ischias
• Tipy

Ischias je bolestivý stav, pri ktorom stlačenie alebo podráždenie chvostového nervu spôsobuje bolesť nohy, bokov a krížov. Fyzické cvičenie je skvelý spôsob, ako udržať svoje svaly silné a znížiť všetky bolesti sedacieho nervu. Aj keď si môžete cvičenie zacvičiť doma, vedenie fyzioterapeuta je veľmi dôležité, aby nedošlo k poškodeniu a aby ste sa ubezpečili, že máte správnu formu. Cvičenia na liečbu ischias sa zvyčajne zameriavajú na posilnenie vašich chrbtových svalov, podporu krížov a zlepšenie pružnosti a držania tela.

Na krok

1. časť z 3: Cvičenia

1. Urobte dosku. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča na zmiernenie bolesti základné cviky, napríklad plank. Silnejšie základné svaly pomáhajú chrbtici podopierať a odľahčovať ju. Udržujú tiež vašu panvu v neutrálnej polohe, čo znižuje kompresiu nervov.
   • Ľahnite si na brucho na mäkký povrch, napríklad na podložku na cvičenie. Predpažiami a prstami na nohách sa tlačte od zeme, aby ste podporili telo. Lakte by mali byť priamo pod ramenom. Vytvorte dvojitú bradu a lopatky držte dozadu a dole, aby ste udržali správne vyrovnanie chrbtice.
   • Pevne stiahnite brucho, akoby ste sa chystali udrieť do brucha. Stiahnite si boky pod seba a napnite glutety, pričom udržujte celé telo v rovnej, napnutej línii. Snažte sa byť čo najvyššia a najsilnejšia, ako môžete, od temena hlavy po päty.
   • V tejto polohe vydržte 10 sekúnd alebo dovtedy, kým sa nezačnete vrtieť. Pri vykonávaní doštičky normálne dýchajte. Urobte tri série s 30 sekundovým odpočinkom. Pracujte až 30 sekúnd pri zachovaní dobrej formy.
2. Urobte bočnú dosku pre šikmé svaly. Tieto svaly chránia chrbticu pred náhlymi rotačnými pohybmi a poskytujú chrbtici ďalšiu podporu.
   • Začnite na ľavej strane a na mäkkom povrchu, napríklad na podložke na cvičenie.
   • Zdvihnite telo z podlahy podopretím váhy ľavým lakťom a vonkajšou stranou ľavej nohy. Ľavé rameno by malo byť priamo nad ľavým lakťom.
   • Udržujte vzpriamený postoj, akoby ste stáli vzpriamene. Pozerajte sa priamo pred seba, stiahnite si brucho, stiahnite plecia dozadu a dole a stiahnite zadok.
   • V tejto polohe by ste mali držať 10 sekúnd nepretržitým sťahovaním svojich šikmých brušných svalov (svaly na boku žalúdka) na ľavej strane.
   • Môže to byť obzvlášť zložitý krok. Ak s tým máte ťažkosti, skúste nohy pre väčšiu oporu posunúť ďalej od seba alebo ich položte ľavým kolenom na zem.
   • Urobte tri série po 10 sekundách. Pracujte až 30 sekúnd pri zachovaní dobrej formy. Vymeňte strany a opakujte.
3. Vykonajte zdvíhanie nôh. Zdvíhanie nôh pomáha posilňovať dolné brušné svaly a zmierňuje kríže a sedací nerv.
   • Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na zem, na podložku na cvičenie alebo na koberec. Stlačením dolnej časti chrbta nadol o podlahu a stiahnutím brušného gombíka.
   • Zarovnanie panvy je nevyhnutné pre správne vykonanie tohto cviku a nespôsobenie ďalších škôd. Možno si budete musieť opierať kríže o ruky alebo mierne pokrčiť kolená.
   • Držte obe nohy vystreté (ak môžete) a pomaly zdvihnite ľavú nohu z podlahy, pričom pravé koleno majte vystreté. Vydržte päť sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
   • To isté urobte s druhou nohou. Túto zmenu opakujte päťkrát alebo toľkokrát, koľko môžete.
4. Vyskúšajte mostné cviky. Toto cvičenie pomáha posilňovať zadnú časť nôh, zadok a kríže.
   • Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá chodidla položte na podlahu.
   • Potom sa pomocou zadku tlačte hore a chrbát majte vystretý. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od kolien k hlave.
   • Vydržte päť až desať sekúnd a potom opäť relaxujte. Ak je to možné, opakujte toto cvičenie päťkrát.
5. Robte zvlnenie. Toto cvičenie je podobné tradičnému krížu. Posilňuje abs a horný konečník, aby pomohol zmierniť tlak na kríže.
   • Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte na podložke na cvičenie alebo na koberci. Ruky si založte na hrudi.
   • Pomaly sa skotúľajte a zdvihnite hlavu z podlahy, po ktorej nasledujú plecia. Mali by ste cítiť, ako je vaše celé jadro (alebo jadro) napnuté.
   • V tejto polohe vydržte dve až štyri sekundy alebo tak dlho, ako to pôjde. Pomaly sklopte plecia a hlavu späť do východiskovej polohy.
   • Pokračujte v tomto cvičení, kým nebudete môcť urobiť dve sady po 10 kučerách.

2. časť z 3: Strečingové cvičenia

1. Natiahnite si hamstringy. Natiahnutie hamstringov v stoji je cvičenie, ktoré môže pomôcť pri liečbe bolesti sedacieho nervu natiahnutím a predĺžením hamstringov (zadnej časti stehna).
   • Choďte na nízky stôl alebo robustnú skrinku. Položte jeden podpätok na stôl alebo škatuľu, keď stojíte vzpriamene, chodidlo majte pokrčené a prsty na nohách musia smerovať k stropu.
   • Pomaly sa ohýbajte dopredu od pása a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Snažte sa udierať si prsty na nohách čo najlepšie, až kým nepocítite jemné natiahnutie hamstringov. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, položte si ruky na holeň alebo koleno, aby ste dosiahli pohodlnejšiu polohu.
   • Držte úsek 20 - 30 sekúnd a potom položte chodidlo späť na podlahu. Tento strečing opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
2. Ohnite sa dozadu. Predklon chrbta môže zmierniť bolesť spôsobenú ischiasom. To pomáha zmierniť podráždenie alebo zovretie nervu.
   • Začnite tým, že si ľahnete späť na podlahu na podložku na cvičenie alebo koberec. Keď ich dvíhate k hrudníku, pokrčte kolená.
   • Pocítite, ako sa mierne tiahne v dolnej časti chrbta. Kolená držte v polohe, ktorá vám poskytne ľahký a príjemný pocit naťahovania krížov.
   • Tento úsek vydržte tridsať sekúnd a opakujte ho štyri až šesťkrát.
3. Vyskúšajte pózu dieťaťa. V joge, ktorá je bežne známa v joge, je pózovanie dieťaťa ďalším cvičením na pohodlné a náchylné natiahnutie, ktoré môže pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.
   • Sadnite si na kolená na koberec alebo podložku na cvičenie. Položte čelo na podlahu a pohodlne si položte hlavu.
   • Natiahnite ruky pred seba, nad hlavu a nechajte ich len tak relaxovať, dlaňou nadol na podložku alebo koberec pred sebou.
   • Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a opakujte to štyrikrát až šesťkrát, ak ste schopní a pohodlní.
4. Natiahnite si sval piriformis. Cvičenie piriformis (alebo „členok cez koleno“) pomáha uvoľniť sval piriformis a zvyšuje jeho pružnosť. Zvýšená flexibilita piriformis znižuje tlak na podkladový sedací nerv. Je dôležité natiahnuť piriformis, pretože aj keď je veľmi malá a hlboká, nachádza sa priamo nad sedacím nervom. Zvýšené napätie v týchto svaloch spôsobí tlak na sedací nerv (možno až do dolnej časti nohy).
   • Ľahnite si na chrbát na koberec alebo podložku na cvičenie. Pokrčte obe kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá majte položené na podlahe.
   • Ľavý členok si položte na pravé koleno. Vaše nohy by teraz mali tvoriť štvorku. Vonkajšia strana ľavého členku by mala pohodlne spočívať na prednej časti pravého stehna.
   • Chyťte zadnú časť pravého stehna a pomaly ho ťahajte dopredu. Mali by ste cítiť hlboký strečing v ľavom gluteálnom svale. To znamená, že piriformis je natiahnutý.
   • Stále majte zadok na podlahe a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov musia túto pózu vydržať 60 sekúnd.
   • Prepnite nohy a opakujte to dvakrát až trikrát na každú nohu.

Časť 3 z 3: Vykonajte zmeny v životnom štýle na zmiernenie ischias

1. Zostaňte aktívny. Aj keď máte pocit, že si musíte oddýchnuť alebo chcete byť chvíľu fyzicky neaktívni, štúdie preukázali, že neaktívny spánok alebo odpočinok v posteli môžu byť pri liečbe ischias kontraproduktívne.
   • USDA zvyčajne odporúča cvičiť každý týždeň asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny cvičenia alebo kardia. To sa rovná 30 minútam, 5 dní v týždni.
   • Ak momentálne necvičíte, iba začínate alebo momentálne necvičíte viac ako 150 minút týždenne, začnite pomaly. Začnite 60 minútami týždenne a potom sa pomaly zvyšujte, až kým nedosiahnete svoj cieľ.
   • Ťažšie tréningy s vyšším nárazom, ako napríklad beh, nemusia byť pre vašu aktuálnu úroveň kondície vhodné. Chôdza alebo vodný aerobik však môžu byť pre vás pokojnejšie a príjemnejšie.
2. Používajte teplé a studené balenia. Ľudia s ischiasom a inými typmi bolesti svalov na zníženie bolesti úspešne používali kombináciu horúceho a studeného kompresie.
   • Začnite nanášaním ľadu na boľavé svaly a kĺby. To pomáha znižovať zápal, ktorý je jednou z hlavných príčin podráždenia sedacieho nervu. Naneste ľadový obklad na asi 20 minút, niekoľkokrát denne. Uistite sa, že je váš ľadový obal pokrytý uterákom.
   • Po nanesení horúcich obalov presuňte na priloženie studených obalov. Používajte to niekoľkokrát denne na úľavu od bolesti.
   • Môžete striedať horúce balíčky a ľadové balíčky. Ak cvičíte, naťahujete sa alebo silovo cvičíte, môžete začať studenou, aby ste zabránili zápalu, a potom pomocou bolesti zmiernite bolesť.
3. Vezmite si lieky proti bolesti v obchode. Existuje niekoľko možností na liečbu bolesti zo sedacieho nervu. To vám môže pomôcť zostať aktívny a pri naťahovaní a posilňovaní svalov s cieľom znížiť bolesť v priebehu času.
   • Aj keď bolesť, ktorú môžete cítiť zo zápalu sedacieho nervu, môže byť intenzívna, môžete vyskúšať samoliečbu pomocou voľne predajných liekov. Ak môžete týmto spôsobom kontrolovať bolesť, je to lepšie ako prejsť na omamné alebo opioidné lieky.
   • Vyskúšajte: Paracetamol a NSAID na zmiernenie bolesti. Určite si prečítajte dávkovanie a pokyny. Okrem toho sa vždy poraďte so svojím lekárom bez ohľadu na to, aké lieky proti bolesti budete užívať.
   • Ak vaša bolesť nie je týmto typom liečby dobre zvládnutá, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na predpis, aby ste získali ďalšiu úľavu.
4. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov buďte opatrní. Ak sa chystáte niečo zdvihnúť, zvážte váhu, ktorú budete dvíhať. Nikdy nezdvíhajte ťažké predmety, ktoré by mohli namáhať chrbát alebo spôsobiť väčšie podráždenie a bolesť.
   • Ak chcete zdvihnúť niečo ťažké, použite správnu techniku: pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke, a nechajte svaly svalov nôh dvíhať pomocou bokov, nie pomocou chrbtových svalov.
   • Neťahajte ťažké veci alebo škatule po podlahe; lepšie ich pomaly tlačiť.
   • Oznámte svojej práci alebo členom rodiny, že máte bolesti. Požiadajte o „ľahkú prácu“ alebo o pomoc, ak potrebujete pravidelne dvíhať ťažké predmety.
5. Udržujte správne držanie tela. Pri státí, sedení alebo dokonca pri spánku používajte správne držanie tela. To môže pomôcť zabrániť zhoršeniu stavu v dôsledku nesprávneho držania tela.
   • V stoji majte ramená dozadu, ale uvoľnené. Zdvihnite hlavu nahor, akoby bola v strede hlavy pripevnená niť, a potiahnite vás. Mierne ťahajte za brucho a rozložte váhu na obe chodidlá.
   • Sadnite si s vystretým chrbtom a vankúšom podopierajúcim kríže, chodidlami pevne položenými na zemi. Ramená majte uvoľnené dozadu, ako by ste to mali pri státí.
   • Keď spíte, uistite sa, že je váš matrac pevný a rovnomerne rozloží vašu telesnú hmotnosť, zatiaľ čo chrbát držíte vo vzpriamenej polohe.
6. Dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom. V mnohých prípadoch nemožno bolesť zo sedacieho nervu správne zvládnuť cvičením doma alebo voľnopredajnými liekmi proti bolesti. Dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom na intenzívnejšiu terapiu.
   • Fyzioterapeut je zdravotnícky pracovník, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť bolesti sedacieho nervu tým, že vám pomôže natiahnuť a posilniť správne svaly.
   • Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadajte online fyzioterapeuta vo vašej blízkosti. Mnoho fyzioterapeutov sa špecializuje na rôzne typy zranení a liečbu bolesti. Ischias je pomerne častý a väčšinou ho pozná väčšina terapeutov.

Tipy

• Vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Váš fyzioterapeut pozná váš zdravotný stav a môže určiť, ktoré cviky sú pre vás najlepšie.