Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Vytvorte dvojdňovú stravu
• 2. časť z 3: Cvičenie ako súčasť dvojdňovej diéty
• 3. časť z 3: Upravte svoje návyky

Ľudia majú rôzne dôvody, prečo chcú rýchlo schudnúť. Možno ste si rezervovali dovolenku na pláži alebo sa chystá špeciálna udalosť. Aj keď nie je možné z krátkodobého hľadiska veľa schudnúť, strata 0,5 alebo 1 kg je možná. Okrem toho môžete urobiť zmeny vo svojom jedálničku. Tie vám pomôžu schudnúť kvôli prítomnosti prebytočnej vody v tele. Môže sa vám stať, že sa budete cítiť menej nafúknutí a budete štíhlejší. Starostlivo zostavená strava, cvičenie a niektoré úpravy životného štýlu vám môžu pomôcť pri chudnutí, cítiť sa lepšie zo seba a pripraviť vás na danú udalosť.

Na krok

Časť 1 z 3: Vytvorte dvojdňovú stravu

1. Jedzte menej sacharidov. Jednoduchým spôsobom, ako schudnúť a udržať menej vody, je obmedziť množstvo potravín bohatých na sacharidy, ktoré každý deň zjete. Štúdie preukázali, že sacharidy zadržiavajú molekuly vody vo vašom tele. Vďaka tomu môžete pribrať alebo sa cítiť nafúknutý.
   • Sacharidy nájdete v mnohých rôznych potravinách. Tu je niekoľko príkladov: mliečne výrobky, obilie, ovocie, škrobová zelenina a strukoviny.
   • Neodporúča sa tieto potraviny z jedálnička úplne vynechať. Mali by ste obmedziť množstvo a zamerať sa na vylúčenie sacharidov, ktoré nie sú bohaté na živiny. Bolo by napríklad rozumné, keby ste namiesto ovocia a obilnín prijímali sacharidy prostredníctvom zeleniny a mliečnych výrobkov. Zelenina aj mliečne výrobky obsahujú veľa základných živín, ktoré denne potrebujete.
   • Toto je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, zbaviť sa nadúvania a zmenšiť svoje bruško.
2. Zamerajte sa najmä na bielkoviny a zeleninu. Keď sledujete, koľko kalórií a sacharidov konzumujete, mali by ste zo svojich jedál alebo občerstvenia dostať to najlepšie. Vyskúšajte chudé bielkoviny a zeleninu, ktorá nie je bohatá na vlákninu.
   • Bielkoviny a zelenina, ktoré nie sú bohaté na vlákninu, sú cennou súčasťou vašej stravy. Nie je zdravé ani chytré obmedzovať príjem takýchto potravín. Mali by ste ich zahrnúť do svojich bežných jedál aj občerstvenia.
   • Tu je niekoľko návrhov na nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou: miešané vajcia so syrom a špenátom, kel šalát s grilovaným lososom, kuracie praženice s paprikou, cibuľou a snehovým hráškom, grécky jogurt bez tuku s mandle, alebo dve vajcia natvrdo.
3. Prestaňte jesť zeleninu produkujúcu plyn. Vynechanie určitej zeleniny, ktorá produkuje plyn, vám nepomôže pri chudnutí, ale môže skutočne znížiť počet prípadov, keď dôjde k nadúvaniu.
   • Príklady typickej zeleniny na výrobu plynu sú: fazuľa, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a cibuľa.
   • Držte sa zeleniny, ktorá je menej bohatá na vlákninu. Myslite na zelené fazuľky, papriky, baklažány, cviklu, mrkvu, artičoky, paradajky, huby alebo uhorky.
4. Jedzte menej soli. Soľ vás môže prinútiť zadržiavať vodu, priberať a zhoršovať nadúvanie. Zadržaním vody obmedzte zadržiavanie vody jednoduchým znižovaním obsahu soli a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú veľa soli.
   • Soľ alebo sodík priťahujú vodu a potom ju zadržiavajú v tele. Vo výsledku môžete po konzumácii jedla s vysokým obsahom soli pocítiť nadúvanie.
   • Prestaňte jesť jedlá s vysokým obsahom soli. Patria sem spracované mäso, mrazené jedlá, konzervované jedlá, jedlá z reštaurácií (so sebou), omáčky s vysokým obsahom solí (kečup, šalátové dresingy alebo salsa) a pripravené jedlá.
   • Obmedzte alebo vylúčte soľ, ktorú pridávate do jedál alebo do ktorej pridávate soľ počas varenia.
5. Sledujte svoj príjem kalórií. Kalórie sa stávajú veľmi dôležitými v dňoch, keď sledujete svoju váhu. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, musíte prísne sledovať príjem kalórií.
   • Ciele príjmu kalórií sa budú líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a množstva cvičenia, ktoré človek absolvuje.
   • Môžete začať znížením príjmu kalórií o 500 kalórií denne. To sa všeobecne považuje za bezpečné a môže to viesť k miernemu chudnutiu. Vďaka kombinácii vašej stravy a dostatku pohybu sa môžete cítiť štíhlejšími už za pár dní.
   • Mali by ste tiež pamätať na to, že by ste nikdy nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne. Diéta, ktorá obsahuje menej ako 1 200 kalórií denne, môže viesť k nedostatku živín, únave a strate svalovej hmoty.

2. časť z 3: Cvičenie ako súčasť dvojdňovej diéty

1. Dbajte na dostatok pohybu. Je veľmi dôležité mať každý deň dostatok pohybu, aj keď obmedzíte príjem kalórií a prestanete jesť určité jedlá.
   • Cvičenie je skvelým prostriedkom na podporu chudnutia a tiež vám pomôže vypotiť nadbytočné tekutiny. Budete sa cítiť štíhlejšia a menej nafúknutá.
   • Skúste každý deň urobiť 10 000 krokov. Toto je všeobecné odporúčané množstvo fyzickej aktivity odporúčané zdravotníckymi pracovníkmi. Ak neviete odhadnúť, koľko krokov za deň urobíte, môžete si kúpiť krokomer a nosiť ho celý deň.
2. Robte tonizačné cvičenia. Denne alebo deň pred podujatím alebo termínom si tiež urobte ľahký silový tréning, aby ste sa cítili lepšie a vyzerali lepšie.
   • Do tréningového programu tiež pridajte cviky na brucho, ruky a nohy, aby ste dosiahli lepší a svižnejší vzhľad. Tieto cviky robte deň vopred a v deň konania akcie. Všimnete si, že vaše telo si tento krátkodobý vzhľad zachováva lepšie.
   • Medzi príklady cvičení, ktoré môžete vyskúšať, patria: kľuky, príťahy, výpady, drepy, biceps, bočné zdvihy a poklesy tricepsu. Vďaka týmto cvikom precvičíte svoje základné svalové skupiny s miernym tónovaním.
   • Ak máte v pláne obliecť si niečo konkrétne pre deň udalosti, zvážte časti tela, ktoré budú viditeľné. Napríklad, ak budú vaše ruky odhalené kvôli šatám bez rukávov, ktoré budete nosiť, možno sa budete chcieť sústrediť viac na túto oblasť ako na iné časti tela.
3. K prvému dňu diéty pridajte intervalové tréningy. Intervalový tréning je kardio s vyššou intenzitou, ktoré dokáže spáliť veľa kalórií. Pomôže to vypotiť prebytočnú tekutinu a pomôže dosiahnuť rýchlejšie chudnutie.
   • Pri intervalovom tréningu si môžete myslieť: šprintovať alebo behať veľmi rýchlo jednu minútu a potom tri minúty joggingu. Tento cyklus opakujte celkovo niekoľkokrát po dobu pätnástich až dvadsiatich minút.
   • Ukázalo sa tiež, že intervalový tréning zvyšuje váš metabolizmus a podporuje schopnosť vášho tela spaľovať kalórie a tuky až 24 hodín po dokončení tréningu. Vďaka tomu je intervalový tréning veľmi vhodnou aktivitou pre prvý deň vašej diéty.

3. časť z 3: Upravte svoje návyky

1. Prestaňte žuť žuvačku a piť sýtené nápoje. Žuvačka pravidelne zaisťuje, že budete prijímať viac vzduchu. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý alebo zhoršíte už prítomný pocit. Oxid uhličitý tiež spôsobí, že sa budete cítiť nafúknutý.
   • Namiesto žuvania kúska ďasna si môžete vziať mätu, umyť si zuby alebo si vypláchnuť ústa ústnou vodou pre čerstvý dych.
   • Namiesto sýtených nápojov pite sýtené, hydratačné nápoje. Príklady takýchto nápojov sú: voda, ochutená voda, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
2. Uistite sa, že máte dostatok spánku. Dostatočný odpočinok je tiež veľmi dôležitý pre dosiahnutie výsledkov v krátkom časovom období. Snažte sa v noci spať najmenej sedem až deväť hodín. Nielen, že spánok znižuje stres a novú energiu pre vaše telo, ale tiež pomáha odvrátiť potrebu sacharidov.
   • Skúste každú noc ísť spať včas. Včas vypnite všetky svetlá, elektronické zariadenia a všetky ostatné veci, ktoré môžu vyrušovať. To môže prispieť k dobrému spánku.
   • Spánok vám tiež pomôže relaxovať a odbúrať stres. Takže ak ste nervózni alebo v strese z konkrétnej udalosti, dostatok spánku vám môže pomôcť lepšie ovládať svoje emócie.
3. Znížiť stres. Pokus o zhodenie nadmernej hmotnosti v krátkom čase pravdepodobne vytvorí mierne pocity stresu a obáv. Zvýšený stres však môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší alebo malátnejší a môžete dokonca pociťovať nutkanie viac jesť.
   • Kortizol je hormón, ktorý sa produkuje pri strese. Ak máte nízku hladinu kortizolu v tele, pravdepodobne budete mať väčšie problémy s chudnutím.
   • Na dvojdňovú stravu by ste si mali každý deň vyhradiť čas na sebareflexiu a relaxáciu. Vyhraďte si nejaký čas na počúvanie upokojujúcej hudby, čítanie kníh, meditáciu alebo prechádzky.