Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Upravte prostredie na spanie
• Metóda 2 z 3: Upravte spánkové návyky chrápajúcej osoby
• Metóda 3 z 3: Zmeňte jeho spôsob života

Kvalitný spánok je dôležitý pre vaše duševné a fyzické zdravie. Zdieľanie postele, izby alebo vo vážnych prípadoch domu s niekým, kto chrápe, vám môže zobrať spánok a zaťažiť váš vzťah. Chrápanie nastáva, keď vzduch nemôže voľne prúdiť nosnými dutinami, čo spôsobuje vibrácie okolitého tkaniva a vytváranie príliš známeho zvuku chrápania. Ak chcete niekomu zabrániť chrápaniu, môžete upraviť jeho spánkové prostredie, pomôcť zmeniť spánkové návyky a navrhnúť, či je potrebný iný životný štýl, aby sa všetci mohli dobre vyspať.

Na krok

Metóda 1 z 3: Upravte prostredie na spanie

1. Pomocou vankúšov zdvihnite chrápajúcu hlavu. Zvýšenie hlavy o 10 centimetrov s jedným alebo dvoma vankúšmi uľahčí dýchanie a jazyk a čeľusť budú trochu klesať dopredu. Môžete si zaobstarať špeciálne navrhnuté vankúše, ktoré udržia svaly krku uvoľnené a otvorené, čo vedie k obmedzeniu alebo odstráneniu chrápania.
   • Pamätajte na to, že pre niekoho, kto chrápe, môže byť ťažké v noci sa nehýbať alebo presúvať, čo spôsobí, že sa vankúše pohnú alebo spadnú späť do polohy, ktorá môže viesť k chrápaniu. Tomu môžete čeliť tak, že do pyžamovej bundy chrápateľa vopcháte tenisové loptičky. To spôsobí mierne nepohodlie pri nočnom otáčaní alebo pohybe a môže zabrániť tomu, aby sa chrápajúci posúval v spánku.
2. Udržujte spálňu vlhkú pomocou zvlhčovača. Suchý vzduch môže dráždiť nos a hrdlo a viesť k preťaženiu a chrápaniu v noci. Ak má chrápajúci opuchnuté nosné tkanivá, môže pomôcť spánok s aktívnym zvlhčovačom. Ak v noci zostane vlhký vzduch, môže človek menej trpieť chrápaním.
3. Ak je chrápanie príliš hlasné, zvážte oddelené spálne. Niektoré páry, partneri, spolubývajúci atď. Sa rozhodli, že je lepšie mať oddelené spálne, najmä ak je chrápanie chronické. Môže byť ťažké, zvlášť pre páry, spať oddelene, najmä ak sa cítite previnilo alebo pohoršene nad prerušovaným spánkom, takže si nájdite čas a porozprávajte sa o tejto možnosti.
   • Vysvetlite, že strácate spánok v dôsledku chrápania a že máte pocit, že je najlepšie spať v oddelených miestnostiach kvôli spánkovému harmonogramu a vášmu vzťahu. Chrápanie je fyzická záležitosť a dôsledok iných chorôb alebo fyzických problémov. Je na chrápajúcom dospelých, aby našiel riešenie chrápania, lekárske alebo iné. Ak sa však zdá, že žiadne z riešení nefunguje, oddelené spanie môže byť vašou jedinou možnosťou, ak problém spôsobuje dospelý človek. Ak ste rodičom s chrápajúcim dieťaťom, budete musieť dieťaťu pomôcť prestať chrápať.

Metóda 2 z 3: Upravte spánkové návyky chrápajúcej osoby

1. Pred spaním navrhnite výplach dýchacích ciest. Ak chrápajúca osoba má problémy s upchatými nosovými priechodmi, môže jej pri dýchaní uľahčiť dýchanie soľným roztokom pred spaním. Na čistenie a vypláchanie nosových priechodov vám môže pomôcť nádobka Neti alebo nosový sprej.
   • Nosové prúžky môžu pomôcť znížiť chrápanie, pretože môžu upraviť nosné priechody. Nie vždy pomáhajú zmierniť chrápanie a niektorí tvrdia, že nie sú také účinné ako výplach nosa.
2. Povedzte chrápačovi, aby nespal na chrbte, ale na boku. Spánok skôr na boku ako na chrbte alebo na bruchu zníži tlak na hrdlo a zabráni chrápaniu. Ak osoba ťažko leží na jednej strane, môžete jej do nočnej košele zašiť ponožku alebo tenisovú loptičku. To povedie k miernemu nepohodliu, keď v noci nepozorovane ležíte na chrbte, a chrápačovi pomôže zostať na jednej strane.
   • Po niekoľkých týždňoch spánku na jednej strane to malo byť už zvykom a tenisové loptičky alebo ponožky môžete z pyžama vytiahnuť.
3. Navrhnite stretnutie so zubným lekárom týkajúce sa zariadení proti chrápaniu. Ľudia, ktorí majú problém s chrápaním, môžu niekedy dostať od zubného lekára vlastný chránič zubov, aby mali dýchacie cesty otvorené a počas spánku si posúvali dolnú čeľusť a jazyk dopredu.
   • Zariadenia vyrobené zubným lekárom však môžu byť drahé, najmä ak sa na ne nevzťahuje poistenie. V prípade potreby navrhnite konzultáciu s ich zubným lekárom a prediskutujte lacnejšie možnosti.
4. Navrhnite chrápajúcemu, aby sa porozprával so svojím lekárom o chirurgickom zákroku. Ak chrápajúci naďalej chrápe napriek zmenám v spánkových návykoch a v prostredí spánku, možno bude chcieť zvážiť konzultáciu lekárskeho prístroja alebo chirurgický zákrok, aby sa chrápania zbavili. Lekár môže odporučiť nasledujúce možnosti, vrátane:
   • Kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná sa o prístroj, ktorý fúka stlačený vzduch v maske cez nos alebo cez nos a ústa alebo celú tvár. Prístroj CPAP môže pomôcť udržať dýchacie cesty otvorené, keď spíte.
   • Štandardná operácia na odstránenie chrápania: Táto operácia pomôže zväčšiť dýchacie cesty človeka odstránením tkanív alebo úpravou akýchkoľvek abnormalít v nose.
   • Laserom asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Tento postup používa laser na orezanie uvulu, mäkkého, ovisnutého tkaniva v zadnej časti hrdla, a vykonanie malých rezov v mäkkom podnebí. Keď sa rezy zahoja, okolité tkanivo stuhne a zabráni vibráciám v krku, ktoré spôsobujú chrápanie.

Metóda 3 z 3: Zmeňte jeho spôsob života

1. Ak je to potrebné, navrhnite chudnutie pomocou stravy a cvičenia. Ak má chrápajúci človek nadváhu alebo problém s váhou, môže zvážiť chudnutie pomocou zdravej a vyváženej stravy a denného cvičenia. Nadváha môže pridať ďalšie tkanivo okolo oblasti krku a viesť k stlačeným dýchacím cestám, čo spôsobí hlasnejšie a trvalejšie chrápanie.
2. Pred spaním navrhnite niekoľko hodín nejesť a nepiť alkohol. Pitie alkoholu niekoľko hodín pred spaním môže uvoľniť dýchacie cesty, takže počas spánku vibrujú, čo vedie k chrápaniu. Rovnako ťažké jedlo pred spaním môže spôsobiť nepokojný spánok a s ním aj veľké chrápanie a prehadzovanie alebo pohyb v posteli.
3. Na zníženie chrápania odporúčajte denné cvičenie hrdla. Cvičenie na krk môže posilniť svaly horných dýchacích ciest a pomôcť znížiť alebo zabrániť chrápaniu. Navrhnite, aby druhá osoba cvičila hrdlo každý deň, počnúc jednou alebo dvoma sériami a časom zvyšujte počet sérií. Odporúčajte kombinovať cvičenia s inými činnosťami, ako je jazda do práce, domáce práce alebo prechádzka so psom. Vyskúšajte nasledujúce cviky na hrdlo:
   • Každú samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas, tri minúty a niekoľkokrát denne.
   • Zatlačte špičku jazyka za horné predné zuby. Potom posuňte jazyk dozadu (robte to tri minúty denne).
   • Zatvorte ústa a stlačte pery k sebe. Vydržte to 30 sekúnd.
   • Otvorte ústa a posuňte čeľusť doprava. Vydržte to 30 sekúnd. To isté urobte vľavo.
   • Otvorte ústa a niekoľkokrát po dobu 30 sekúnd napnite svaly v zadnej časti hrdla. Pozerajte sa do zrkadla, aby ste sa uistili, že sa vaša uvula (závesné tkanivo v zadnej časti hrdla) pohybuje hore a dole.