Pri skoku z plošiny správne pristanete

Obsah

Na krok
1. časť z 3: Príprava na zoskok
Časť 2 z 3: Vykonanie zoskoku
Časť 3 z 3: Príprava vášho tela do formy
Tipy
Varovania

Skákanie je nevyhnutnou súčasťou športu a fitnes. Vedieť správne pristátie po výskoku môže znamenať rozdiel medzi neúspechom a úspechom v športovej súťaži. Vedieť skákať z vyššieho miesta však nie je len o súťažiach. Môže to byť otázka života alebo smrti, ktorá si vyžaduje dobrý skok. Poznanie podrobností dobrého skoku a udržiavanie tela v dobrej kondícii pomôže maximalizovať váš úspech v budúcnosti.

Na krok

1. časť z 3: Príprava na zoskok

Zvážte bezpečie výšky. Aj keď je výška iba jedným z faktorov, ktoré určujú bezpečnosť pádu (spolu s povrchom pádu a štýlom skoku), pri plánovaní zoskoku je treba niečo zohľadniť. Pád z výšky 10 metrov a viac môže spôsobiť vážne, celoživotné zranenia alebo dokonca smrť.
- Ak sa venujete športu, ktorý si vyžaduje skoky z veľkej výšky, postupujte postupne a urobte všetky potrebné bezpečnostné opatrenia. Tiež by ste si mali uvedomiť, že opakované zoskoky z veľkej výšky môžu byť pre vašu chrbticu rovnako škodlivé ako pre mozog úder do hlavy.
- Existuje niekoľko zaznamenaných prípadov ľudí, ktorí spadli stovky metrov a prežili. Neberte to však ako príklad. Tieto udalosti sa považujú za zázračné výnimky, a to z dobrého dôvodu.
Nájdite mäkký povrch, na ktorom dopadnete. Či už budete skákať dolu pre zábavu alebo budete v núdzi, povrch, na ktorý dopadnete, bude mať obrovský vplyv na samotné pristátie. Mäkší povrch je vždy vhodnejší ako tvrdý, pretože vám pomôže absorbovať časť nárazu z pristátia.
- Tráva, piesok a bahno sú dobrým miestom na vyniknutie. Betón je na druhej strane asi taký neodpustiteľný, ako len môže byť.
- Povrchy s výstupkami môžu predstavovať ďalšiu hrozbu. Pristátie v inak mäkkej oblasti, ale škvrnité borovicovými ihlami, by mohlo spôsobiť iný (ale rovnako intenzívny) druh bolesti.
Noste obuv tlmiacu nárazy. Ak máte čas pripraviť sa na svoj výskok, nezabudnite na nohy mať niečo, čo pomôže tlmiť výkon. Ak máte namierené na dobré pristátie na nohách, riskujete zranenie, keď nie je nič, čo by tlmilo šok. Väčšina atletických topánok obsahuje túto technológiu v akejkoľvek podobe.
- Topánky so silným úchopom pomôžu, ak počas vášho pádu existuje riziko pošmyknutia.
Skúste sa uvoľniť. Aj keď sa to pri príprave na veľký skok môže zdať neintuitívne, je potrebné si čo najviac oddýchnuť. Ak budete zbytočne frustrovaní, vaše kĺby sa napnú. Zvyšuje sa tak riziko možného zranenia. Ak máte čas, rozhliadnite sa do zrkadla a povedzte si, že všetko bude v poriadku.
Čo najviac položte tašky. Môžu nastať nešťastné okolnosti, keď budete musieť v prípade núdze skočiť z výšky a neurobiť to pre atletický šport. Ak je to tak, potom musíte byť čo najpraktickejší. Poobzerajte sa okolo seba a vyskúšajte, či existujú príležitosti, ako sa dostať nižšie k zemi.
- Ak sa necháte visieť z rímsy, môžete sa dostať o 6 stôp bližšie k zemi. Tento výškový rozdiel môže veľa znamenať s ohľadom na možné zranenia.
Nechajte niekoho venovať pozornosť. Je užitočné mať v blízkosti niekoho, kto môže sledovať váš skok a povedať vám, ako to vyzerá. Je samozrejmé, že je užitočnejšie, ak už majú nejaké fitness vedomosti. Možno ešte dôležitejšie je, že prítomnosť niekoho v blízkosti zabezpečí, aby bola lekárska starostlivosť z akýchkoľvek dôvodov rýchlo k dispozícii, ak ju potrebujete.
Pred skokom sa zahrejte. Čkanie a naťahovanie by sa malo robiť niekoľko minút pred zoskokom. Aj keď nemáte dostatok času na cvičenie, trochu pohybu vám povolí kĺby a dodá telu správnu dynamiku pre fyzickú námahu.
Nájdite správne miesto na pristátie. Ak sa chystáte skočiť, nájdite si miesto, kde chcete pristáť. Konkrétne miesto na pristátie pod vami zvýši vašu stabilitu. Ak sa zameriavate iba na široké okolie, je pravdepodobnejšie, že stratíte koncentráciu.

Časť 2 z 3: Vykonanie zoskoku

Simulujte skok. Zatiaľ čo by ste už mali byť zahriatí, môžete simulovať skok tesne pred samotným skokom. Mnoho atletických skokanov to používa tesne pred skutočným skokom ako spôsob budovania správnej dynamiky. To isté by ste mali urobiť aj pri odpočítavaní od zoskoku. Využite tieto posledné chvíle ako príležitosť na kontrolu nad všetkým, čo robíte, keď sa pripravujete na zoskok.
Skočte na svoj cieľ. Pri skoku na nižšie miesto by ste nemali skákať oveľa vyššie, ako ste už teraz. Použite len toľko sily, aby ste sa dostali do správneho držania tela a dynamiky. Lakte držte pri tele a bradu pri krku. Kľaknite si na kolená a vyskočte vpred, pokiaľ je to potrebné. To všetko minimalizuje potenciálne zranenie.
- Aby bolo vaše telo rovné, majte oči smerované dopredu. Takto zabránite tomu, aby sa vaše telo stalo uprostred skoku nevyváženým.
- Niektorí ľudia môžu mať záchvat úzkosti, ak vidia, že padáte dostatočne ďaleko, takže ak vám je to nepríjemné, radšej sa nepozerajte na podlahu.
Stále držte svoj tvar. Dobrý atletický výskok by sa mal skončiť v rovnakom postoji, v akom sa začal. Snažte sa, aby vaše telo bolo rovné. Aj pri voľnom páde je dôležité udržiavať držanie tela vo zvislej polohe a stabilné. Ak sa končatiny necháte voľne pohybovať, zvýši sa riziko poranenia.
- Pri výskoku majte nohy a kolená pri sebe. Takto sa maximalizuje šanca na pristátie na oboch nohách.
- Aj keď chcete zabrániť tomu, aby sa vaše telo príliš pohybovalo, musíte pri dopade na zem nechať voľný priestor na flexibilitu.
Nechajte priestor na presun. Dať vášmu telu slobodu prispôsobiť sa, keď narazíte na zem, je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu. V žiadnom prípade by ste si nemali kolená zafixovať a dať svojim svalom potrebnú pružnosť, aby dokázali pôsobiť proti sile dopadu.
- Ohnutie kolien zmierni šok. Uistite sa, že vaše nohy sú ohnuté najviac o 90 stupňov.
- Cvičenie drepov pomôže telu v prípade potreby prispôsobiť sa tejto zmene.
Nechajte svoje telo ochabnúť. Ak je vaše telo „mäkké“ (namiesto napätého), budete schopní prirodzene pristáť na pristátie. Je to prirodzený spôsob, ako minimalizovať potenciálne škody pri páde. Okrem toho je dobré pokúsiť sa pred skokom dostať do maximálnej relaxácie.
- Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi udržaním bezvládnosti a dodržiavaním správnej formy.
Dopadnite na obe nohy. Pri akomkoľvek type skoku pristátie na jednej nohe efektívne zdvojnásobí množstvo tlaku na túto nohu. Snažte sa, aby ste mali počas skoku nohy a chodidlá spojené. Maximalizujete tak šancu, že vaše nohy narazia na zem. Pristátie na oboch nohách je dôležitejšie, ak je váš skok z veľkej výšky. Nevyvážený pokles môže viesť k vážnemu zraneniu.
- Nesnažte sa svoj pád zlomiť rukami. Ruky môžu tlmiť časť šokov vašich chodidiel, ale všeobecne vydržia iba zlomok tlaku, ktorý vaše nohy zvládnu.
- Pri pristávaní sa pokúste dopadnúť na prednú časť chodidiel, od seba na šírku ramien.
Dokonalý podberák. Nie je to len vec pre akčné filmy. Pristávací valec môže byť najlepším spôsobom, ako absorbovať šok z pádu. Ak dopadnete z rampy, zamerajte sa na diagonálny pohyb. Ak sa tlačíte valivým pohybom jednou nohou, vyhnete sa prílišnému zaťaženiu chrbtice. Pri pristávaní namierte jedno z pliec na zem v smere, v ktorom sa chcete kotúľať. Keď sa kotúľate, jednou nohou dopadnite na zem, aby vám poskytla ďalšiu silu, ktorú potrebujete na dokončenie kotúľa.
- Rolovanie sa ťažko ovláda a malo by sa to nechať na trénovaných športovcoch. Naznačuje sa to len ako technicky zložitejšia alternatíva pristátia na oboch nohách.
- Naučte sa pretáčať do oboch strán. Pre atletickú všestrannosť je dobrým zvykom a môžete uprednostniť jednu stranu pred druhou.
- Na precvičenie si pravidelné „gymnastické hody“ (bez výskoku) môžu zvyknúť na skúsenosť s rolovaním. Robia sa pomerne ľahko, ak máte určitú úroveň kondície a flexibility. Ak chcete cvičiť s uhlopriečkami, je dobrým začiatkom ihrisko (s mäkkým povrchom).
- Rolky sa ľahko zmenia na nepretržitý pohyb. Preto sú také odporúčané pre športy, ako je parkour.

Časť 3 z 3: Príprava vášho tela do formy

Robte drepy. Drepy sú skvelým štandardným cvičením. Relatívne lacné a ľahko uskutočniteľné kdekoľvek sa zameriavajú na veľa svalov, ktoré nie sú bežne trénované. Ak chcete robiť drepy, pokrčte kolená čo najnižšie a zároveň držte chrbát dokonale vystretý. Vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte späť a skúste to znova.
- Drepy sú spočiatku mimoriadne náročné, ak ich nikdy nerobíte. Rýchlo však vaše telo upraví.
Zahrňte do tréningového plánu plyometriu. Plyometria predstavuje sériu cvičení určených na vyváženie používania svalov na nohách. Pretože ľudia zvyčajne pracujú pri sedení, sedavé správanie trénuje nohy tak, aby boli závislé od kolien a nie od gluténu. Cieľom spoločnosti Plyometrics je to zvrátiť.
- Urobte sériu malých skokov len pár centimetrov od zeme. Snažte sa, aby vaše pristátia boli čo najtichšie a najjemnejšie.
- Presuňte váhu z tela na päty a celý pohyb držte kolená za prstami na nohách.
Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí si chce vystačiť s piatimi alebo šiestimi hodinami spánku v noci. To je príliš málo na odporúčaných 7 - 9 hodín. Športovci by pravdepodobne mali spať 9-10 hodín, aby sa zmestili všetky opotrebenia, ktoré telo prechádza pravidelným cvičením. Ak si nedoprajete dostatok spánku, poriadne využijete svoj skokový potenciál.
Dbajte na dostatok tekutín. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a pri cvičení ju potrebujete viac. V prípade skákania je voda nevyhnutná na to, aby boli kĺby pružné a pružné. Keď plánujete cvičiť alebo skákať, majte po ruke plniteľnú fľašu na vodu. Pite ho, keď si dáte pauzu.
- Nepite toľko vody, aby ste sa cítili nafúknutí. Ten pocit netrvá večne, ale je nepríjemný a na chvíľu obmedzuje váš tréning.
Cvičte pomaly. Ak máte to šťastie, že môžete trénovať na skákanie, pretože sa vám to páči, a nie z nutnosti, mali by ste využiť skutočnosť, že sa môžete učiť vlastným tempom. Začnite s malými výškami a postupne sa prepracujte. Tento proces nemusí byť taký pôsobivý ako pokus pokúsiť sa urobiť najväčší skok od samého začiatku, ale je efektívnejší, keď sa v ňom chcete len zlepšiť.
Pokračuj v cvičení. Skákanie môže byť veľká zábava. Aj keď sa v určitom okamihu považujete za dobre trénovaného, je cenné ďalej trénovať. Pretože niečo ako skákanie závisí od mnohých rôznych faktorov, ako je vzdialenosť, výška a hmotnosť, špecifiká sa pri každom ďalšom vyskúšaní budú líšiť. Postupom času získate lepšie pochopenie toho, ako najlepšie využiť svoje telo pri skoku.

Tipy

Ak sa zraníte, nechajte si dostatok času na liečenie. Ak je vaše telo zranené, je najlepšie odpočívať.

Varovania

Počas skoku majte zatvorené ústa. V opačnom prípade vás šok z pristátia môže vystaviť riziku hryzenia do jazyka, ak sa vám čeľuste náhle zatvoria.
Ak nemusíte, neskáčte z vysokého miesta. Napríklad skok z dverí nákladného vozidla môže spôsobiť šok až sedemnásobok vašej telesnej hmotnosti.