Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Relaxačné svaly doma
• Časť 2 z 2: Získanie odbornej pomoci pre vaše uzly svalov
• Tipy

Napäté svaly sa môžu vyskytnúť u fyzicky aktívnych aj nefyzicky aktívnych ľudí. Opakované vykonávanie rovnakých pohybov (napríklad hádzanie loptou) môže spôsobiť stiahnutie svalových vlákien a ich tvrdnutie. Vypadá to, že pod kožou je uzol veľkosti približne palca. Svaly na ramene, najmä tie, ktoré sú pripevnené na krku (napríklad lichobežníkový sval), sa môžu tiež stiahnuť a napnúť, ak sa predkloníte príliš dlho (napríklad pri počítači) alebo ak na vás pôsobí veľký stres. Nech už je príčina akákoľvek, zo svalov môžete vypnúť napätie tým, že sa oň budete starať doma alebo pomocou odborníkov na svaly a kostru.

Na krok

Časť 1 z 2: Relaxačné svaly doma

1. Urobte mierne strečing. Tvrdé uzly vo svaloch sú v skutočnosti iba chronickým napätím spôsobeným opakujúcimi sa pohybmi alebo postojmi, ktoré spôsobujú dlhodobé sťahy svalov. Svaly sú navrhnuté tak, aby sa krátko stiahli a potom úplne uvoľnili. Ale ak neustále robíte stále tie isté pohyby (počas cvičenia, zdvíhania závažia, čistenia atď.) Alebo ak si napríklad v práci udržujete stále rovnaké držanie tela, napne sa to svalové vlákna a zostanú vám stiahnuté. Preto strečingové cviky tak dobre pôsobia proti napnutým svalom. Zmierňujú napätie, zlepšujú prietok krvi a zlepšujú flexibilitu. Všeobecne platí, že by ste mali držať úsek po dobu 30 sekúnd (bez akýchkoľvek ďalších pohybov) a robiť ho aspoň trikrát denne, kým sa sval neuvoľní a prestane vás to ovplyvňovať.
   • Toto cvičenie robte v stoji alebo vzpriamenom sedení. Rukou chyťte lakeť druhej ruky pred telo. Potom pomaly ťahajte lakeť hore okolo hrudníka, až kým neucítite ťahanie za rameno nad týmto lakťom. Rameno majte uvoľnené a dole a neťahajte ho k uchu. Tento strečing je veľmi dobrý pre vonkajšie a chrbtové svaly na ramene.
   • Toto cvičenie robte v stoji alebo vzpriamenom sedení. Jednou rukou uchopte zápästie druhej ruky za chrbát (zápästie ramena, kde je uzol). Teraz pomaly ťahajte zápästie nadol, až kým nepocítite dobrý pretiahnutie ramena.Toto cvičenie je veľmi dobré pre svaly na ramene, ktoré sú pripevnené na krku. Aby ste rameno natiahli ďalej, môžete si pri natiahnutí položiť ucho na druhé rameno.
2. Použite masážny prístroj. Nájsť pevný uzol v ramene nie je veľmi ťažké. Uzol sa cíti ťažšie ako zvyšok svalu okolo neho, a keď naň vyvíjate tlak, býva bolestivý. Na rozdiel od akútneho poškodenia svalov pravdepodobne nebudú žiadne známky opuchu alebo zápalu, ani zvyčajne nie sú červené. Cítte sa teda v ramene a nájdite uzol. Tieto uzly sa tiež nazývajú spúšťacie body. Keď nájdete uzol, môžete proti nemu držať vibračný masážny prístroj asi päť alebo desať minút. Potom pocítite, či tam uzol stále je. Niekedy musíte vyvinúť väčší tlak alebo ho podržať dlhšie, než si to všimnete.
   • Aj keď sú masážne stroje na predaj v mnohých obchodoch a zvyčajne nie sú veľmi drahé, môžete použiť aj drevený masážny prístroj, ak chcete. To pre vás znamená viac práce, ale sú tiež zvyčajne lacnejšie ako elektrické masážne prístroje.
3. Použite tenisovú loptičku. Ak je uzol bližšie k lopatke a je ťažšie dosiahnuteľný rukami, môžete si na zem položiť aj tenisovú loptičku a kotúľať sa po nej. Položte tenisovú loptičku presne pod uzol a ležte na nej asi päť minút. To môže byť spočiatku nepríjemné, ale po chvíli by sa mal uzol pomaly odtiahnuť.
4. Použite vlhké teplo. Ako už bolo spomenuté, svalové uzliny sú chronické a nie sú akútne. Zvyčajne nie je nič zapálené a nemali by ste pociťovať bodavú bolesť, ako je to v prípade akútnych poranení. Preto by ste nemali svalové uzly ochladzovať ľadom. Chceš lepší prietok krvi. Namiesto toho použite vlhké teplo. Vlhké teplo zahrieva mäkké tkanivo (svaly, šľachy a väzy) a zvyšuje prietok krvi. To môže pomôcť pri chronicky napätých svaloch a svalových uzloch. Najlepším spôsobom, ako získať vlhké teplo, je napríklad kôstka z čerešní alebo vrece s inými semenami alebo zrnami. Toto môžete zohriať v mikrovlnnej rúre a niekedy dokonca obsahuje éterické oleje. Zahrejte vrecko v mikrovlnnej rúre asi dve minúty a potom ho aspoň trikrát denne asi 15 minút zaviažte na uzol.
   • Vystavenie sa vlhkému teplu pred cvičením môže znížiť bolesť a napätie svalov a podporiť rast svalov.
   • Teplý kúpeľ je dobrým zdrojom vlhkého tepla. Pridajte trochu epsomskej soli (tiež sa nazýva anglická soľ alebo epsomská soľ a je veľmi bohatá na horčík), aby si vaše svaly mohli ešte viac oddýchnuť.
   • Vyvarujte sa suchého tepla, napríklad z vyhrievacej podložky. Tým sa vysušia mäkké tkanivá a zvýši sa riziko poranenia.
   • Ak má váš fitnescentrum parný kúpeľ, môžete ho tiež využiť. Je tiež skvelým zdrojom vlhkého tepla.
5. Užívajte lieky. Svalové relaxanciá môžu pomôcť so svalovými uzlami, pretože uvoľňujú napätie vo svaloch. Ale keď užívate tieto lieky perorálne, pôsobia na celé vaše telo, nielen na plecia. To môže spôsobiť, že svalové relaxanciá spôsobia zvláštne pocity. Znižujú kontrakciu svalov v celom tele. Ak vás váš svalový uzol veľmi trápi, môžete použiť aj protizápalové lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín. Môžu byť účinnejšie a majú menej vedľajších účinkov.
   • Niektoré z týchto liekov nie sú dobré pre váš žalúdok, obličky a pečeň, preto je najlepšie neužívať ich dlhšie ako dva týždne. Nech už si vyberiete akýkoľvek liek, vždy ho užite, ak máte plné brucho.
   • Vždy postupujte podľa pokynov v príbalovom letáku a požiadajte svojho lekára o dávkovanie.
   • Priamo na bolestivé miesto môžete použiť aj analgetický krém, napríklad emulzný gél Voltaren.
6. Prezrite si svoje pracovisko. Ak váš svalový uzol nie je spôsobený športom alebo tréningom, môžete zistiť, či to môže byť vaše pracovisko. Napríklad nesprávna poloha alebo poloha vášho počítača, stola alebo stoličky môže spôsobiť zaťaženie ramien, krku a hornej časti chrbta (medzi lopatkami). Keď sedíte za stolom a pozeráte sa priamo pred seba, oči by mali smerovať na hornú tretinu vášho monitora, predlaktia by mali byť rovnobežné alebo takmer rovnobežné so zemou a počas písania by vás mali podopierať dobré lakťové opierky, lakte by mali sedieť blízko seba boky a chodidlá by mali byť rovné na podlahe.
   • Ak je výška vašej ruky príliš vysoká alebo príliš nízka, máte väčšie riziko problémov s ramenami.
   • Aby ste si nepreťažili ramená, nemali by ste robiť príliš veľa práce nad hlavou. Napríklad použite rebrík.
   • Telefón nezapínajte medzi rameno a ucho. Používajte slúchadlá alebo položte telefón na reproduktor.
   • Ak trávite v aute veľa času za prácou, môže to byť tiež príčinou bolesti ramien. Snažte sa mať ruky položené na riadidlách dlaňami nadol.

Časť 2 z 2: Získanie odbornej pomoci pre vaše uzly svalov

1. Získajte profesionálnu masáž. Ak masážny prístroj alebo tenisová loptička nefunguje, zvážte profesionálnu masáž. Masáž vášho hlbokého tkaniva je veľmi užitočná proti chronickému napätiu a uzlom vo svaloch. Menovite zmierňuje kŕče a napätie, zvyšuje prietok krvi a dobre relaxuje. Začnite 30-minútovou masážou, ktorá sa zameriava na vaše ramená a svaly okolo nich (krk a horná časť chrbta). Nechajte terapeuta ísť tak hlboko, ako len môžete.
   • Terapeut môže byť schopný urobiť aj masáž spúšťacieho bodu. To znamená, že terapeut uzlí palec alebo špičku lakťa, aby sa svalové vlákna uvoľnili. To môže ublížiť, ale je to efektívne, takže sa spoľahnite na vedomosti a skúsenosti svojho terapeuta.
   • Ihneď po masáži vždy vypite veľa čistej vody, aby sa z vášho systému okamžite vyplavili všetky odpadové látky. Ak to neurobíte, môžete nasledujúci deň trpieť bolesťami hlavy a svalov.
2. Zvážte akupunktúrnu liečbu. Akupunktúra je veľmi stará liečebná technika, pri ktorej sa tenké ihly zavádzajú na konkrétne miesta. To je pokúsiť sa znížiť bolesť a urýchliť proces hojenia. Liečba nie je bolestivá, pretože sa vo vašom tele uvoľňujú prírodné lieky proti bolesti (endorfíny). Liečba problémov so svalmi alebo kostrou zvyčajne trvá asi 15 až 45 minút. Akupunktúra môže veľmi dobre pomôcť proti sťažnostiam na rameno. Najmä ak to urobíte hneď po objavení sa príznakov.
   • Jediné ošetrenie akupunktúrou nemusí vyriešiť celý váš problém. Skúste to aspoň trikrát a až potom zistite, či to funguje alebo nie.
   • Majte na pamäti, že akupunktúrne body, ktoré pomáhajú pri bolestiach ramena, nemusia byť všetky vo vašich pleciach. Môžu sa šíriť po celom tele.
   • Akupunktúru praktizuje mnoho rôznych liečiteľov. Vždy sa uistite, že máte dobrý, a pre istotu sa obráťte na svoje poistenie.
3. Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom. Chiropraktici sú odborníci na svaly a kostru, ktorí sa zameriavajú na vytváranie normálneho pohybu vašich svalov a kĺbov chrbtice a okolitých oblastí, ako sú vaše ramená. Ak je váš svalový uzol bližšie k krku alebo lopatke, je veľmi pravdepodobné, že to bude mať vplyv aj na hornú časť chrbta. Chiropraktik je trénovaný v technikách natiahnutia napätých svalov, uvoľnenia uzlov a úpravy kĺbov. Úprava kĺbov je často sprevádzaná vŕzgajúcim zvukom, čo však nebolí. Po úprave kĺbu sa všetky svaly okolo neho okamžite uvoľnia.
   • Aj keď môže byť váš uzol po liečbe fuč, na dosiahnutie skutočných výsledkov je zvyčajne potrebných niekoľko spôsobov liečby.
   • Úpravy kĺbov vykonávajú aj ďalší liečitelia, ako sú osteopati, lekári a fyzioterapeuti.
   • Nie všetky poistné zmluvy sa vzťahujú na chiropraktikov. Možno si preto budete musieť zaplatiť sám.
4. Navštívte fyzioterapeuta. Ak všetko, čo ste vyskúšali na vlastnej koži, akupunktúra a chiropraktik, nepomáha a stále máte svalové uzliny, môže byť dobrý nápad vyhľadať ošetrenie u fyzioterapeuta. Váš lekár vás môže odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám dá strečingové a posilňovacie cvičenia na vyriešenie vašich problémov s ramenami. Terapeut môže pomocou strojov, závažia, gumičiek alebo loptičiek na cvičenie posilniť rameno tak, aby vydržalo zaťaženie, ktoré musí vydržať.
   • Fyzioterapeuti môžu podľa potreby použiť aj zvukové vlny (ultrazvuk) alebo elektrickú stimuláciu svalov.
   • Ak skutočne trpíte chronickými problémami s ramenami, bude možno potrebné na tom skutočne pracovať s fyzioterapeutom dvakrát až trikrát týždenne, približne 4 až 8 týždňov.
   • Plávanie, veslovanie, zhyby a príťahy sú dobrým cvikom na spevnenie ramien.

Tipy

• Aby ste sa vyhli problémom s ramenami, vyhnite sa noseniu tašiek, ktoré nerozložia váhu rovnomerne. Používajte bežný batoh s mäkkými remienkami.
• Jóga môže pomôcť natiahnuť a uvoľniť napäté svaly.
• Ak sa vaše problémy s ramenami zhoršujú a ak vás to veľmi bolí, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.