Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Preskúmajte svoje pocity
• 2. časť z 3: Skúmanie vašich myšlienok
• Časť 3 z 3: Prijatie opatrení
• Tipy

Emocionálna citlivosť je zdravá, ale v určitom okamihu sa môže stať, že vám bude zle. Naučte sa ovládať svoje silné emócie tak, aby sa namiesto vášho nepriateľa stali vašim spojencom. Precitlivenosť vás môže viesť k nesprávnej interpretácii veci ako urážlivej alebo nepríjemnej. Chybná interpretácia konštruktívnych každodenných interakcií môže spôsobiť, že budete viesť menej šťastný život. Svoju citlivosť kompenzujte zdravým rozumom, sebadôverou a odolnosťou, aby ste už nereagovali prehnane.

Na krok

1. časť z 3: Preskúmajte svoje pocity

1. Uvedomte si, že precitlivenosť je súčasťou vás. Podľa neurológov je naša schopnosť byť emocionálne citlivá viazaná na naše gény. Asi 20% svetovej populácie je vysoko citlivých. To znamená, že sú si lepšie vedomí malých stimulov, ktoré si väčšina ľudí ani nevšimne. Tieto podnety tiež prežívajú oveľa intenzívnejšie. Táto zvýšená citlivosť súvisí s génom, ktorý ovplyvňuje hormón noradrenalín. Noradrenalín je stresový hormón, ktorý tiež pôsobí ako neurotransmiter v mozgu ako spúšťač pozornosti a reakcií.
   • Niekedy je emočná precitlivenosť spojená s oxytocínom, hormónom zodpovedným za pocit lásky a spojenia medzi ľuďmi. Oxytocín môže tiež spôsobiť emočnú citlivosť. Ak máte prirodzene vyššie množstvo oxytocínu, môžu sa zvýšiť aj vaše vrodené schopnosti v oblasti sociálneho uvažovania. To zase zvyšuje citlivosť na zaznamenanie (a možno nesprávnu interpretáciu) aj tých najmenších signálov.
   • Rôzne spoločnosti reagujú odlišne na veľmi citlivých ľudí. V mnohých západných kultúrach sú veľmi citliví ľudia často mylne považovaní za slabých alebo bez vnútorných síl. Tiež sú často šikanovaní. Ale nevidí sa to tak všade. V mnohých kultúrach sú veľmi citliví ľudia považovaní za nadaných. Takáto citlivosť umožňuje, že máte veľmi veľkú schopnosť vnímať veci, a preto môžete lepšie porozumieť iným ľuďom. Niečo, čo je iba vlastnosťou, sa dá vidieť mnohými rôznymi spôsobmi v závislosti od vašej kultúry, pohlavia, rodinného prostredia a typu školy, ktorú navštevujete.
   • Aj keď je to možné (a dôležité!) Aby ste sa naučili regulovať svoje emócie, musíte sa tiež naučiť akceptovať, že ste prirodzene citlivá ľudská bytosť, ak ste. Môžete sa naučiť na veci reagovať menej rýchlo, ale nikdy sa nemôžete stať úplne iným človekom a nemali by ste sa o to snažiť. Staňte sa najlepšou verziou aplikácie seba.
2. Otestujte sa. Ak si nie ste istí, či ste precitlivení, môžete si to vyskúšať sami. Môžete si napríklad urobiť online test. Ak si googlujete test emočnej citlivosti, hneď ich nájdete niekoľko. Tieto typy testov vám môžu pomôcť zamyslieť sa nad vašimi emóciami a skúsenosťami.
   • Pri odpovedaní na tieto otázky sa neskúšajte súdiť. Odpovedzte úprimne. Keď presne viete, ako ste citliví, môžete sa sústrediť na lepšiu reguláciu svojich emócií.
   • Pamätajte, že nejde o to, ako si myslíte, že by ste mali byť. Odpovedzte úprimne. Či už ste citlivá osoba alebo človek, ktorý si myslí, že je citlivejšia ako v skutočnosti.
3. Preverte svoje emócie v denníku. Ak si budete viesť denník svojich emócii, môže vám to pomôcť lepšie skúmať a monitorovať svoje emócie a reakcie. Pomôže vám to rozpoznať veci, ktoré vo vás vyvolávajú nadmernú emočnú odpoveď. Pomôže vám tiež rozpoznať, kedy sú vaše odpovede vhodné.
   • Skúste si napísať, čo práve cítite, a potom sa vráťte späť a zistite, čo vyvolalo vaše pocity. Cítite napríklad znepokojenie? Čo sa stalo, že to spôsobilo? Z toho sa môžete dozvedieť, že malé udalosti vo vás môžu vyvolať veľké emočné reakcie.
   • Môžete si tiež položiť otázky, ako napríklad:
     • Ako sa teraz cítim?
     • Čo sa stalo, že som sa takto cítil?
     • Čo potrebujem, keď sa tak cítim?
     • Už som sa takto cítil?
   • Môžete si tiež čas načasovať. Skúste napísať „cítim sa smutne“ alebo „cítim sa nahnevaný“. Potom zapnite dvojminútový časovač a zapíšte si všetko, čo súvisí s týmto pocitom vo vašom živote. Neprestávaj písať, aby si súdil alebo zmenil svoje city. Stačí ich vymenovať.
   • Keď skončíte, pozrite sa, čo ste napísali. Dokážete objaviť vzory? Emócie za reakciami? Napríklad úzkosť je často spôsobená strachom, smútkom zo straty a hnevom z pocitu napadnutia atď.
   • Môžete tiež ďalej vyšetrovať konkrétnu udalosť. Napríklad niekto v autobuse sa na vás pozrel spôsobom, ktorý ste vnímali ako úsudok o vašom vzhľade. Môže vám to ublížiť alebo sa budete cítiť nahnevaný alebo smutný. Skúste sa zamyslieť nad dvoma vecami: 1) neviete, na čo ten druhý myslel, a 2) nezáleží na tom, ako si o vás myslia ostatní ľudia. Ten špinavý pohľad by mohol byť o niečom úplne inom. A aj keby to bol úsudok, ten človek ťa stále nepozná. On alebo ona nevie o mnohých veciach, vďaka ktorým ste vynikajúci.
   • Počas písania buďte k sebe láskaví. Nesúďte svoje vlastné pocity. Pamätajte, že aj keď nemusíte mať kontrolu nad tým, ako ste sa cítili, môžete mať kontrolu nad tým, ako reagujete na svoje pocity.
4. Neoznačujte sa. Bohužiaľ, veľmi citliví ľudia sú často urážaní a nazývajú sa menom. Označujú sa ako pozéry alebo kňučanie. Je to ešte horšie, keď tieto urážky používajú iní ľudia na popísanie osoby. Po chvíli je ľahké sa týmto spôsobom označiť. A potom sa už nebudete považovať za citlivého človeka, ktorý niekedy skutočne plače, ale iba 99,5% neplače. Keď to urobíte, sústredíte sa úplne na jeden aspekt svojej osobnosti (ktorý môže byť problematický), až kým sa nezačnete definovať ako tento malý kúsok seba.
   • Negatívne štítky môžete zmeniť ich premenovaním.Vezmite štítok, odstráňte ho a teraz sa pozrite na situáciu širšie.
   • Napríklad dospievajúci plače kvôli situácii a známy stojaci pri mumlení „fňuká“ a odchádza preč. Namiesto toho, aby to zvnútornila, si myslí: "Viem, že nie som žiadna ufňukaná osoba. Áno, niekedy reagujem na určité situácie emocionálne. To znamená, že niekedy plačem, zatiaľ čo menej citliví ľudia by nemali plakať. Pracujem na tom . "Reagovať sociálne prijateľnejším spôsobom. Urážať niekoho, kto plače, je hlúpa vec. Dosť mi záleží na tom, aby to niekto niekomu neurobil."
5. Identifikujte, čo vyvoláva emocionálnu reakciu. Možno dobre viete, čo spustilo vašu precitlivenú reakciu. Možno to nevieš. Váš mozog si možno vytvoril vzor automatických reakcií na riešenie určitých situácií. Po určitom čase sa tento vzorec stáva zvykom, až nakoniec na udalosť okamžite určitým spôsobom okamžite zareagujete bez toho, aby ste na ňu čo i len pomysleli. Našťastie môžete preškoliť svoj mozog a naučiť sa nové vzorce.
   • Keď nabudúce zažijete emóciu, ako je panika, strach alebo hnev, skúste sa zamerať na svoje zmysly. Čo vníma vašich päť zmyslov? Nehodnoťte svoje skúsenosti, ale neustále ich sledujte.
   • Toto sa nazýva sebapozorovanie a môže vám pomôcť rozlíšiť rôzne zdroje informácií, a tak lepšie analyzovať skúsenosti. Často sa cítime prekonaní emóciou a nemôžeme rozoznať zmes pocitov a vnímania. Upokojenie a zameranie sa na jednotlivé zmysly a udržanie týchto rôznych zdrojov informácií od seba pomôže preškoliť návyky vášho mozgu.
   • Váš mozog môže napríklad reagovať na stres zvýšením srdcovej frekvencie. Vďaka tomu sa môžete cítiť nepokojne a nervózne. Vedieť, že ide iba o normálnu reakciu vášho tela, uľahčí interpretáciu vašich rôznych reakcií.
   • K tomu vám môže pomôcť aj vedenie denníka. Kedykoľvek cítite, že na niečo emocionálne reagujete, napíšte si, keď ste sa stali emotívnym, čo ste cítili, čo vaše zmysly zažili, čo ste si mysleli a podrobnosti okolností. Vďaka týmto informáciám sa môžete trénovať, aby ste reagovali inak.
   • Niekedy môžu senzorické zážitky, ako napríklad byť na konkrétnom mieste alebo ovoňať známu vôňu, vyvolať emocionálnu reakciu. Nie vždy je to precitlivené. Môže sa napríklad stať, že keď zacítite vôňu jablkového koláča, budete smutní, pretože ste s babičkou piekli jablkové koláče a ona je teraz mŕtva. Uznanie tejto odpovede je zdravé. Chvíľu si to uvedomujte a zvážte, prečo sa vás to týka. "Je mi smutno, pretože ma vždy veľmi bavilo piecť torty s babkou." Chýba mi." Potom, keď už budete rešpektovať svoje pocity, môžete prejsť na niečo pozitívnejšie: „Dnes si na pamiatku upečiem jablkový koláč.“
6. Zvážte, či by ste mohli byť závislí. Ste v spoluzávislom vzťahu, keď máte pocit, že vaša sebaúcta a identita závisia od konania a reakcií niekoho iného. Môžete mať pocit, že zmyslom vášho života je prinášať obete za svojho partnera. Môžete sa cítiť úplne na dne, keď váš partner nesúhlasí s tým, čo robíte alebo ako sa cítite. Spoluzávislosť je v romantických vzťahoch bežná, ale môže sa vyskytnúť v každom vzťahu. Toto sú príznaky spoluzávislého vzťahu:
   • Máte pocit, že vaša spokojnosť so životom závisí od konkrétneho človeka
   • Rozpoznávate nezdravé správanie partnera, ale stále s ním zostanete
   • Za podporu svojho partnera zájdete mimoriadne ďaleko, aj keď musíte na druhé miesto umiestniť svoje vlastné potreby a zdravie
   • Neustále sa obávate o stav vášho vzťahu
   • Nie ste si dobre vedomí svojich limitov
   • Cítite sa naozaj zle, keď musíte niekomu povedať nie
   • Vždy reagujete na pocity a myšlienky ostatných tým, že s nimi súhlasíte alebo sa veľmi bránite.
   • Môže sa liečiť spoluzávislosť. Najlepšia je profesionálna psychologická pomoc, ale môžete využiť aj skupinové programy.
7. Pokojne. Skúmať svoje pocity, najmä oblasti, kde ste citliví, je tvrdá práca. Nezačínajte príliš skoro. Psychológia ukázala, že vystúpenie zo svojej komfortnej zóny je nevyhnutné na to, aby ste rástli ako človek, ale príliš veľa príliš rýchleho výkonu môže mať pre vás dokonca negatívne účinky.
   • Skúste si dohodnúť stretnutie so sebou, aby ste preskúmali svoje citlivosti. Napríklad ich každý deň skúmajte 30 minút. Potom, keď skončíte s emocionálnou prácou pre tento deň, urobte niečo relaxačné alebo zábavné.
   • Dávajte pozor, keď sa vyhnete premýšľaniu o svojich emóciách, pretože je to nepríjemné alebo príliš ťažké. Kvôli strachu často otáľate. Obávame sa, že skúsenosť bude nepríjemná, takže to nerobíme. Pripomeňte si, že ste dosť silní na to, a potom to urobte.
   • Stanovte si dosiahnuteľné ciele, ak máte naozaj ťažké pracovať na svojich emóciách. Ak je to pre vás možné, začnite s 30 sekundami. Musíte len 30 sekúnd myslieť na svoje pocity. Môžeš. Ak je to úspešné, môžete urobiť ďalších 30 sekúnd. Všetky tieto malé úspechy vám uľahčujú ďalšiu prácu.
8. Dovoľte si cítiť svoje pocity. Pokúšať sa zbaviť svojej precitlivenosti neznamená, že by ste hneď nemali nič cítiť. Popieranie alebo potláčanie svojich emócii môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku. Nájdite rovnováhu pre svoje pocity.
   • Doprajte si bezpečné miesto a čas, kde môžete povedať, čo cítite. Ak napríklad smútite za stratou, dajte si každý deň čas na vyjadrenie svojich pocitov. Nastavte si časovač a píšte o svojich pocitoch, plačte alebo o svojich pocitoch hovorte sami so sebou. Robte, čo musíte. Po skončení časovača môžete pokračovať do konca dňa. Budete sa cítiť lepšie, pretože ste vyjadrili svoje pocity a dali ste im miesto. Takto sa celý deň nezaseknete v rovnakom pocite. To môže byť pre vás zlé. Ak viete, že máte bezpečný čas a miesto, kde môžete všetko vyjadriť, je jednoduchšie vykonávať svoje každodenné úlohy.

2. časť z 3: Skúmanie vašich myšlienok

1. Naučte sa rozpoznávať kognitívne skreslenia mozgu, ktoré vás môžu spôsobiť precitlivenosť. Tieto skreslenia sú zbytočné zvyky, myšlienky a reakcie, ktoré sa váš mozog naučil sám. Môžete sa naučiť, ako identifikovať a riešiť tieto skreslenia, keď k nim dôjde.
   • Tieto deformácie sa často nestávajú samy. Pri skúmaní svojich myšlienok často zistíte, že narazíte na niekoľko týchto skreslení v reakcii na jediný pocit alebo udalosť. Dozviete sa, ktoré odpovede sú užitočné a ktoré nie, ak si nájdete čas na ich preskúmanie.
   • Existuje veľa rôznych foriem týchto deformácií. Medzi najčastejšie deformácie, ktoré spôsobujú emočnú precitlivenosť, patrí personalizácia, označovanie, používanie viet, v ktorých hovoríte, čo by ste mali alebo mali byť schopní, emocionálne uvažovanie a okamžité urobenie záveru.
2. Rozpoznať a zmeniť prispôsobenie.Personalizácia je bežné skreslenie, ktoré môže spôsobiť emočnú precitlivenosť. Keď niečo personalizujete, považujete sa za príčinu niečoho, keď to s vami nemusí mať nič spoločné alebo je to mimo vašej kontroly. Môžete si tiež vziať veci osobne, zatiaľ čo to s vami nemá nič spoločné.
   • Môžete napríklad interpretovať kritiku, ktorú má učiteľ voči vášmu dieťaťu, ako kritiku namierenú proti vám. "Učiteľka Dany si myslí, že som zlý otec!" Ako sa ma opovažuje označiť za zlého rodiča! “ Táto interpretácia môže spôsobiť, že budete mať precitlivenú reakciu, pretože kritiku vnímate ako niekoho, kto vám niečo vyčíta.
   • Namiesto toho sa skúste na situáciu pozerať logicky (musíte to praktizovať, aby ste neboli netrpezliví). Presne preskúmajte, čo sa s vami deje a čo viete o situácii. Napríklad, keď učiteľka Dany povie Dane, aby sa na hodine venovala viac pozornosti, nenazýva ťa zlým otcom. Dá vám informácie, ktoré môžete použiť na pomoc svojmu dieťaťu v škole. Je to príležitosť rásť. Nemusíte sa hanbiť.
3. Rozpoznať a zmeniť štítky.Označovanie je druh myslenia typu „všetko alebo nič“. Často sa to deje v spojení s personalizáciou. Keď sa označujete, zovšeobecňujete sa na základe udalosti alebo akcie. Nepoznáte, že to, čo robíte, nie je to isté ako to, kým ste.
   • Môžete sa napríklad považovať za „zlyhanie“ alebo „porazeného“, ak dostanete zlú známku za esej. Ak sa označíte ako „zlyhanie“, znamená to, že máte pocit, že sa už nikdy nebudete mať lepšie, takže sa už nemusíte snažiť. Môže to viesť k pocitom viny a hanby. To tiež veľmi sťažuje prijatie konštruktívnej kritiky. Každú formu kritiky vnímate ako znak toho, že ste „zlyhali“.
   • Namiesto toho vnímajte chyby a výzvy ako konkrétne situácie, z ktorých sa môžete poučiť a rásť. Namiesto toho, aby ste sa považovali za „zlyhanie“, keď dostanete zlú známku za esej, sa môžete poučiť zo svojich chýb a skúseností. Pomysli si: „Dobre, túto esej som neurobil veľmi dobre. To je sklamaním, ale to nie je koniec sveta. Spýtam sa svojho učiteľa, ako mi bude nabudúce lepšie. “
4. Rozpoznávať a meniť vety pomocou „mal by“. Frázy, v ktorých používate „by“, sú často zlé, pretože sa snažia dosiahnuť, aby vás (aj ostatných) uspokojili často neprimerané požiadavky. Často sú vytvárané na základe nápadov, ktoré prichádzajú zvonku a často pre vás nie sú vôbec dôležité. Ak sa nebudete držať frázy „mali by ste“, môžete sa za ňu potrestať. To znižuje vašu motiváciu meniť veci ešte viac. Tieto myšlienky môžu spôsobiť pocity viny, frustrácie a hnevu.
   • Môžete si napríklad povedať: „Naozaj by som mal držať diétu.“ alebo "Nemal by som byť taký lenivý." Snažíte sa, aby ste sa cítili previnilo, aby ste začali konať. Ale pocity viny naozaj nefungujú dobre ako motivácia.
   • Vety „by ste mali“ môžete zmeniť preskúmaním, odkiaľ pochádzajú. Napríklad musíte držať diétu, pretože vám to iní odporúčali? Pretože štandardy v spoločnosti vás nútia myslieť si, že by ste mali vyzerať určitým spôsobom? Nie sú to zdravé alebo dobré dôvody pre niečo.
   • Ale ak máte pocit, že by ste mali držať diétu, pretože ste sa o tom poradili so svojím lekárom a súhlasíte s tým, že by to bolo prospešné pre vaše zdravie, môžete zmeniť svoje „odporúčanie“ na niečo konštruktívnejšie. Napríklad si pomyslite: „Chcem byť zdravšia, takže budem jesť lepšie, aby som sa o seba postarala.“ Takto o sebe príliš nehodnotíte a využívate pozitívnu motiváciu na dosiahnutie svojich cieľov, čo je v konečnom dôsledku oveľa efektívnejšie.
   • Frázy „mali by“ môžu tiež spôsobiť emočnú precitlivenosť, ak sa používajú proti iným ľuďom. Môžete byť napríklad frustrovaní, ak konverzujete s niekým, kto nemusí reagovať tak, ako chcete. Napríklad, ak si poviete, že by mala byť viac nadšená z toho, čo jej hovoríte, môžete byť sklamaní, ak neurobí to, čo by „mala“. Pamätajte, že nemáte kontrolu nad pocitmi alebo reakciami iných ľudí. Snažte sa neočakávať konkrétne reakcie alebo činy, keď sa s niekým rozprávate.
5. Rozpoznať a zmeniť emočné uvažovanie. Keď ty emočné uvažovanie, predpokladáte, že vaše pocity sú fakty. Toto skreslenie je veľmi časté, ale ak na ňom budete pracovať, môžete sa ho naučiť rozpoznať a môžete s tým niečo urobiť.
   • Napríklad sa môžete cítiť zranení, ak váš šéf upozorní na niekoľko chýb vo veľkom projekte, ktorý ste práve dokončili. Ak v tejto situácii uvažujete emocionálne, predpokladáte, že váš šéf je nepoctivý, pretože prežívate negatívne pocity. Môžete predpokladať, že pretože máte pocit, že ste „zlyhali“, ste bezcenným zamestnancom. Tieto predpoklady nedávajú zmysel.
   • Ak chcete zastaviť emočné uvažovanie, môžete si zapísať niektoré situácie, v ktorých ste zažili negatívne emočné reakcie. Potom si napíš myšlienky, ktoré si mal. Teraz si napíšte pocity, ktoré ste prežívali po týchto myšlienkach. Teraz zistite, aké boli skutočné následky v situácii. Sú rovnaké ako to, čo ste považovali za „realitu“? Často zistíte, že vaše pocity nakoniec neboli vôbec dobrým dôkazom.
6. Rozpoznajte, keď príliš rýchlo dospejete k záverom, a zmeňte to. Príliš rýchle ubiehanie k záverom je veľa ako emočné uvažovanie. Ak budete robiť závery príliš rýchlo, budete sa držať negatívnej interpretácie situácie bez akýchkoľvek skutočností, ktoré by vašu interpretáciu podporili. V extrémnych prípadoch môžete pokračovať ďalej a ďalej, až kým neprídete k najhoršiemu možnému výsledku situácie.
   • „Čítanie myšlienok“ je spôsob, ako dospieť k záverom, ktoré môžu viesť k emočnej citlivosti. Pri čítaní myšlienok predpokladáte, že si ľudia o vás myslia negatívne veci bez toho, aby mali akýkoľvek dôkaz.
   • Napríklad si môžete myslieť, že ak vám partnerka hneď nepíše, keď sa jej spýtate, čo by chcela jesť, ignoruje vás. Nemáte na to žiadne dôkazy, ale môžete sa kvôli tomu cítiť zranení alebo dokonca nahnevaní.
   • Predpovedanie budúcnosti je tiež formou unáhlenia k záverom. To je, keď predpovedáte, že sa veci vyvinú zle, či už máte dôkaz, alebo nie. Je to napríklad vtedy, keď v práci nenavrhujete nový projekt, pretože predpokladáte, že váš šéf odpovie nie.
   • Extrémnou formou unášania k záverom je predpoklad, že niečo bude katastrofálne zlé. Napríklad si môžete myslieť, že ak vaša partnerka nereaguje na vašu správu, hnevá sa na vás. Potom si myslíte, že sa s vami už nechce rozprávať, pretože má čo skrývať, akoby vás už nemilovala. Potom si myslíte, že sa váš vzťah rozpadá a skončíte sami v suteréne svojej matky. Toto je extrémny príklad, ale ukazuje dobre, aké „logické“ veci môžete predpokladať, keď dôjdeš k záverom.
   • Prestaňte čítať myšlienky rozhovorom s ľuďmi otvorene a čestne. Nezačnite obviňovať, ale pýtajte sa, čo sa deje. Spýtajte sa napríklad svojho partnera, či je niečo, o čom by sa chceli rozprávať. Verte jej, keď povie nie.
   • Logickým myslením na každý krok vášho myšlienkového procesu prestaňte predpovedať budúcnosť a predpokladať najhoršie. Máte dôkazy o svojom predpoklade? Existujú dôkazy o tom, na čo myslíte? Ak si dobre premyslíte svoje myšlienky, často nájdete okamih, keď urobíte krok, pre ktorý neexistujú dôkazy. Ak to budete trénovať dobre, budete v prevencii stále lepší a lepší.

Časť 3 z 3: Prijatie opatrení

1. Meditujte. Meditácie, najmä meditácie zamerané na pozornosť, vám môžu pomôcť regulovať vaše emócie a reakcie. Môže dokonca pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že váš mozog bude reagovať na stresové faktory. Všímavosť sa zameriava na uznanie a prijatie svojich emócií v okamihu, keď ich prežijete, bez toho, aby ste ich súdili. To je veľmi užitočné pri znižovaní vašej emočnej precitlivenosti. Môžete ísť do triedy, meditovať so sprievodcom na internete alebo sa môžete naučiť meditáciu všímavosti sami.
   • Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete vyrušovaní ani vyrušovaní. Posaďte sa vzpriamene na podlahu alebo na stoličku. Keď ste na dne, dýchanie je náročnejšie.
   • Začnite zameraním na časť svojho dýchania, ako je napríklad pocit stúpania a klesania hrudníka alebo zvuk, ktorý vydáva váš dych. Zamerajte sa na túto časť niekoľko minút pri hlbokom a rovnomernom dýchaní.
   • Rozšírte svoje zameranie na viac svojich zmyslov. Zamerajte sa napríklad na to, čo počujete, cítite alebo cítite. Udržiavanie očí zatvorené pomáha. Keď vidíme veci, ľahko sa rozptýlime.
   • Prijmite myšlienky a pocity, ktoré prežívate, ale nepovažujte nič za „dobré“ alebo „zlé“. Na začiatku pomáha, ak ich vyjadrujete alebo si ich myslíte vedome. Napríklad povedzte alebo premýšľajte: „Cítim, že mám prsty na nohách studené.“ alebo „Cítim sa roztržito.“
   • Ak sa cítite roztržito, zamerajte sa iba na dych. Meditujte asi 15 minút denne.
   • Na internete nájdete meditácie zamerané na pozornosť. a BuddhaNet.
2. Naučte sa asertívne komunikovať. Ľudia niekedy prežívajú emočnú citlivosť, pretože nekomunikujú jasne svoje potreby alebo pocity s ostatnými. Ak ste vo svojej komunikácii príliš pasívni, bude pre vás ťažké povedať nie a nebudete úprimne a zreteľne vyjadrovať svoje myšlienky a pocity. Naučiť sa asertívne komunikovať vám pomôže jasne vyjadriť svoje pocity a potreby ostatným. Vďaka tomu sa budete cítiť viac vypočutí a overení.
   • Na vyjadrenie svojich pocitov používajte frázy I. Napríklad povedzte: „Cítil som sa zranený, keď ste meškali na náš termín.“ alebo „Radšej odchádzam príliš skoro, ak mám termín, pretože som nervózny, ak môžem meškať.“ Takto sa vyhnete tomu, aby si ľudia mysleli, že im niečo vyčítate, a sústredia sa iba na svoje vlastné emócie.
   • Keď sa s niekým rozprávate, pýtajte sa. Najmä ak sa jedná o emotívny rozhovor, je užitočné klásť otázky, aby ste zistili, čo ľudia v skutočnosti myslia, a zabránili vám príliš rázne reagovať. Keď napríklad druhá osoba dohovorí, opýtajte sa: „Počula som, že to hovoríš_____. Je to správne?" Potom dajte druhej osobe príležitosť vysvetliť ďalej.
   • Nepoužívajte „kategorické imperatívy“. Slová ako „mal by“ alebo „by“ mali robiť morálne úsudky o správaní iných ľudí, vďaka čomu by sa mohlo zdať, že im niečo vyčítate. Radšej povedzte „chcem“ alebo „chcem ťa“. Napríklad namiesto „Musíte pamätať na to, aby ste vyhodili odpadkový kôš,“ povedzte „Chcem, aby ste pamätali na to, ako sa zbaviť odpadu, inak to bude mať pocit, že musím prevziať všetku zodpovednosť.“
   • Nerobte si domnienky. Nepredpokladajte, že viete, čo sa deje. Požiadajte ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky a skúsenosti. Používajte vety ako: „Čo si o tom myslíš?“ alebo „Máte nejaké návrhy?“
   • Uznajte, že iní ľudia majú rôzne skúsenosti.Hádky o tom, kto má pravdu, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť prehnane stimulovaní a nahnevaní. Emócie sú subjektívne. Pamätajte, že pokiaľ ide o emócie, zvyčajne neexistuje správna odpoveď. Používajte frázy ako „Zažil som to inak“ a uznajte emócie druhého človeka, aby ste vytvorili priestor pre zážitky všetkých.
3. Počkajte, až budete na veci reagovať, kým nevychladnete. Vaše emócie môžu zmeniť vaše reakcie na situácie. Možno budete neskôr ľutovať, ak na veci budete reagovať prehnane. Dajte si pauzu, aj keď je to len na pár minút, predtým, ako urobíte čokoľvek v situácii, ktorá vás veľmi dojala.
   • Položte si otázku „keby ... čo“. „Ak to urobím teraz, čo sa stane ďalej?“ Myslite na čo najviac pozitívnych aj negatívnych dôsledkov na vaše správanie. Potom sa presvedčte, či akcia stojí za následky.
   • Napríklad ste možno práve mali naozaj veľký boj so svojím manželom. Ste tak nahnevaní, že si myslíte, že sa chcete rozviesť. Oddýchnite si a položte si otázku „keby ... čo“. Ak poviete, že sa chcete rozviesť, čo sa stane? Vášmu manželovi sa môže ublížiť alebo si môže myslieť, že ho nemilujete. Môže si na to spomenúť neskôr a považovať to za znamenie, že vám nemôže dôverovať, keď ste nahnevaní. Môže súhlasiť, ak je vo svojom vlastnom hneve. Stoja tieto následky za to?
4. Buďte milí k sebe aj k ostatným. Niektorým situáciám sa môžete začať vyhýbať, pretože vás stresujú alebo vám pripadajú nepríjemné z dôvodu vašej precitlivenosti. Môžete sa vyhnúť vzťahom alebo vstúpiť iba do povrchných vzťahov, pretože si myslíte, že každá chyba je katastrofálna. Buďte milí k sebe aj k ostatným. Berte to najlepšie z ľudí. Najmä od ľudí, ktorí vás osobne poznajú. Ak vám niekto ublížil, nemysli si okamžite, že to bolo úmyselne. Myslite na ľudí a snažte sa im porozumieť a vedzte, že každý, vrátane vašich priateľov a rodiny, môže robiť chyby.
   • Ak ste zranený, prejavte to asertívne a porozprávajte sa o tom so svojím priateľom alebo členom rodiny. Možno netuší, že ste sa zranili, a ak vás má rád, bude chcieť vedieť, ako sa vám v budúcnosti vyhnúť.
   • Nekritizujte toho druhého. Napríklad, ak ste sa s niekým stretli na obede a ten priateľ zabudol, nehovorte: „Zabudol si ma a ublížilo mi to.“ Namiesto toho povedzte „Cítil som sa zranený, keď ste zabudli na naše rande, pretože čas, ktorý máme spolu, je pre mňa dôležitý.“ Potom pozvite svojho priateľa, aby sa podelil o svoje skúsenosti. Napríklad sa opýtajte, či sa niečo deje a či chce o niečom hovoriť.
   • Pamätajte, že ľudia možno nebudú chcieť hovoriť o svojich emóciách alebo zážitkoch. Najmä keď sa práve niečo stalo. Neberte to osobne, ak váš priateľ alebo člen rodiny nechce okamžite hovoriť. Nie je to známkou toho, že ste niečo urobili zle. Potrebuje ešte nejaký čas na spracovanie svojich pocitov.
   • Správajte sa k sebe rovnako, ako by ste sa správali k priateľom alebo milovanej osobe. Ak ste sa nebavili s kamarátom zraňujúcim alebo úsudkovým spôsobom, prečo by ste sa tak rozprávali sami so sebou?
5. Ak potrebujete, vyhľadajte odbornú pomoc. Niekedy môžete veľmi tvrdo pracovať na tom, aby ste ovládli svoju emočnú citlivosť, ale zatiaľ to nemôžete urobiť. Spolupráca s odborníkom v tejto oblasti vám môže poskytnúť bezpečné a podporné prostredie, v ktorom môžete ďalej preskúmať svoje pocity a reakcie. Vyškolený odborník vám môže pomôcť odhaliť vzorce negatívneho myslenia a naučiť vás, ako zdravo zaobchádzať so svojimi pocitmi.
   • Citliví ľudia môžu potrebovať ďalšiu pomoc pri riešení negatívnych pocitov a emocionálnych situácií. To nemusí byť nutne známkou toho, že nie ste duševne zdraví. Pomáha vám iba rozvíjať schopnosti udržať sa v tomto svete.
   • Mnoho ľudí dostane pomoc od odborníkov na duševné zdravie. Nemusíte byť duševne chorí alebo ste zažili niečo hrozné, aby ste mohli čerpať z pomoci terapeutov alebo psychológov alebo iných poradcov. Ide o poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, ako sú zubní lekári, optici, praktickí lekári alebo fyzioterapeuti. Aj keď sa starostlivosť o duševné zdravie často považuje za tabu a za niečo iné, ako je liečba napríklad artritídy, dutiny alebo úrazu, prináša výhody mnohým ľuďom.
   • Niektorí ľudia tiež veria, že ľudia by sa mali naučiť naučiť sa s tým vyrovnať a byť proste silní. Táto viera môže byť veľmi zlá. Aj keď by ste mali samozrejme robiť, čo môžete, pokiaľ ide o vaše emócie, pomoc od niekoho iného môže byť veľmi užitočná. Pri niektorých chorobách, ako je depresia, úzkostná porucha alebo bipolárna porucha, nie je fyzicky možné s tým nič urobiť sami. Keď hľadáte pomoc, nie ste slabí. Ukazuje to, že sa o seba staráte.
   • Väčšina poskytovateľov starostlivosti nesmie predpisovať lieky. Väčšina poskytovateľov starostlivosti však vie, kedy je čas obrátiť sa na psychiatra alebo lekára, ktorý vám môže diagnostikovať chorobu, ako je depresia alebo úzkostná porucha, a potom vás za ňu liečiť.
6. Vysoká citlivosť môže byť spôsobená depresiou alebo inými ochoreniami. Niektorí ľudia sú od narodenia veľmi citliví. Je to viditeľné od chvíle, keď sú dieťaťom. Toto nie je choroba a nie je na nej nič zlé. Je to iba vlastnosť. Ale ak niekto nikdy nebol veľmi citlivý a náhle sa stal veľmi citlivým, uplakaným alebo ľahko podráždeným, mohlo by to byť znamením, že niečo nie je v poriadku.
   • Precitlivenosť je niekedy znakom depresie a môže spôsobiť, že človeka premôžu city (niekedy negatívne, niekedy aj pozitívne).
   • Chemická nerovnováha môže spôsobiť precitlivenosť. Napríklad tehotná žena môže reagovať veľmi citlivo. Príkladom toho môže byť aj chlapec v puberte. Alebo človek s problémami so štítnou žľazou. Niektoré lieky alebo liečba môžu tiež spôsobiť emočné zmeny.
   • Lekár vám môže pomôcť zistiť, či máte depresiu. Diagnostika je ľahká, ale nakoniec je lepšie, ak odborník zistí, či máte depresiu alebo či je vaša precitlivenosť spôsobená inými faktormi.
7. Buď trpezlivý. Emocionálny rast, podobne ako fyzický rast, môže trvať dlho a je nepríjemný. Učíte sa robiť chyby. Porážky a výzvy sú potrebné, aby sme narástli.
   • S precitlivenosťou je často ťažké vyrovnať sa s mladým človekom ako s dospelým človekom. Čím ste starší, tým viac sa naučíte narábať so svojimi pocitmi a tým cennejšie zručnosti sa naučíte.
   • Nezabudnite nekonať bez toho, aby ste najskôr zhromaždili čo najviac informácií. Inak je to ako ísť na prechádzku do neznámej oblasti po veľmi krátkom prezeraní mapy a nepochopení. O oblasti neviete dosť na to, aby ste tadiaľto bezpečne prešli a takmer určite sa stratíte. Preskúmajte mapu svojej mysle. To vám pomôže lepšie pochopiť vaše citlivosti a spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.

Tipy

• Pochopenie a súcit so svojimi nedokonalosťami znižuje hanbu a zvyšuje vašu empatiu k druhým.
• Nebuďte nútení vysvetľovať všetkým svoje obavy, aby ste si ospravedlnili určité činy alebo emócie. Je úplne v poriadku ponechať si to súkromné.
• Zaoberajte sa negatívnymi myšlienkami. Negatívny vnútorný dialóg môže byť veľmi zlý. Ak sa vám zdá, že príliš kritizujete sám seba, položte si otázku, ako by sa asi cítil niekto iný, keby ste mu povedali tieto veci.
• Emočné spúšťače sú čisto osobné. Aj keď poznáte niekoho, kto má rovnakú odpoveď na rovnakú tému, ešte to neznamená, že bude ovplyvnený rovnako. Naozaj to nie je pre všetkých rovnaké.