Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vytváranie vzorcov zdravého myslenia
• Metóda 2 z 3: Získanie pozitívneho pohľadu na život
• Metóda 3 z 3: Vyrovnanie sa s traumatizujúcim zážitkom
• Tipy

Či už máte zlé spomienky na trápne chvíle alebo traumatické udalosti, môžu vás prenasledovať celé dni, mesiace alebo dokonca roky. Našťastie existujú spôsoby, ako trénovať svoju pamäť, aby ste sa s týmito zlými spomienkami vysporiadali zdravo. V tomto článku sa dozviete, ako zanechať zlé spomienky za sebou a znížiť tak úzkosť, ktorá ich sprevádza.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vytváranie vzorcov zdravého myslenia

1. Vyhýbajte sa miestam a predmetom, ktoré spúšťajú pamäť. Všimli ste si, že keď myslíte na určité objekty alebo navštívite určité miesta, myslíte na zlú pamäť? Môže sa napríklad stať, že sa vám v materskej škole stalo niečo zlé a pripomína sa vám to vždy, keď navštívite školu. Skúste sa škole vyhnúť, napríklad tým, že sa do práce vydáte inou cestou. Takto budete automaticky menej myslieť na nepríjemnú udalosť.
   • Ak úplne vylúčite veci, ktoré spôsobujú zlú pamäť, pamäť pomaly, ale isto vyprchá. Časom sa pamäť nahradí dôležitejšími myšlienkami.
   • Nie je samozrejme vždy možné vyhnúť sa všetkému, čo vyvoláva zlé spomienky. Možno sa vám vôbec nechce ísť inou cestou do práce, nechcete prestať počúvať hudbu svojej obľúbenej kapely alebo chcete napriek negatívnym asociáciám stále čítať knihy sci-fi. Ak nie je možné alebo realistické vylúčiť zo svojho života všetky veci, ktoré vám pripomínajú negatívnu udalosť z minulosti, je najlepšie zaobchádzať s pamäťou inak.
2. Myslite na pamäť, kým nestratí svoju silu. Prvých párkrát, čo si myslíte o zlej pamäti, sú chvíle, keď začnete mať strach. Preto budete chcieť o udalosti z minulosti myslieť čo najmenej reflexom. Potlačením pamäte sa však môže stať, že bude nad tebou výkonnejšia. Snažte sa teda pamäť neodtláčať, ale radšej si zapamätajte čo najviac detailov. Neustále premýšľajte o udalosti, kým strach, ktorý cítite, neustúpi. Prežívaním bolesti bude nabudúce menej intenzívne. Keď premýšľate o zlých spomienkach, môže vám pomôcť aj dlhá prechádzka alebo cvičenie.
   • Skúste sa utíšiť, že udalosť skončila. Nech sa stalo čokoľvek - či už ste sa smiali alebo ste prešli nebezpečnou situáciou - udalosť je za vami.
   • Niekedy môže byť premýšľanie o zlej pamäti posadnutosťou. Skúste si predstaviť, aké pocity vyvoláva pamäť. Ak si uvedomíte, že vás pamäť stále bolí aj po opakovanom premýšľaní o udalosti, skúste nejaký iný spôsob, ako ju vykázať z pamäti.
3. Skúste zmeniť svoju pamäť. Kedykoľvek si myslíte o minulosti, pamäť sa trochu zmení. Váš mozog zapĺňa diery v pamäti nesprávnymi informáciami. Túto tendenciu mozgu môžete využiť nahradením zlých častí pamäte niečím iným. Pamäť je tak menej nepríjemná a bolí vás menej.
   • Povedzme napríklad, že máte zlú detskú spomienku na výlet, ktorý ste absolvovali s otcom na lodi s názvom „Lapač snov“. Pamätáte si, ako váš otec nosil červené nohavice a slnečné okuliare a kričal na vás, keď ste sa príliš nahli cez bok člna a spadli do vody. „Viete“, čo sa stalo, ale po rokoch zistíte, že v ten deň nemal váš otec oblečené červené nohavice, ale rifle a loď mala iný názov. Spomienky nie sú vždy správne a môžu sa meniť.
   • Pokúste sa zmeniť najhoršiu časť svojej pamäte. Napríklad v príklade vyššie ste sa pri páde do vody cítili vystrašení a sami. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na ten strach a osamelosť, skúste sa zamerať na úľavu, ktorú ste cítili, keď vás vylovili z vody.
   • Kedykoľvek si spomeniete na pamäť, je mierne odlišná od poslednej doby. Zameranie na pozitívne miesto na negatívne mení tón pamäte. Možno sa z toho nikdy nestane úplne pozitívna spomienka, ale už ťa to nemusí trápiť tak ako predtým.
4. Zamerajte sa na dobré spomienky. Váš mozog sa niekedy dostane do negatívnej špirály, ktorej je ťažké sa vyhnúť. Ak zistíte, že veľa myslíte na svoje zlé spomienky, skúste to rozmyslieť a myslieť na pozitívne veci.Nedávajte pamäti veľa času, aby ste sa cítili zle, ale skúste si to rozmyslieť, akonáhle k vám spomienka dorazí. Robte to tak dlho, kým sa váš mozog už automaticky nesústredí na negatív a kým ste nevyliezli zo špirály.
   • Pokúste sa spojiť negatívnu pamäť s dobrou. Ak napríklad stále premýšľate o čase, keď ste sa počas prezentácie začali koktať a celá trieda sa vám vysmiala, môžete to prepojiť s iným časom, keď ste dosiahli vyššiu známku. Vďaka tejto dobrej pamäti sa budete cítiť oveľa lepšie.
5. Skúste žiť teraz. Venovať viac pozornosti tu a teraz sa tiež nazýva pozorné bývanie. To zahŕňa zameranie sa na tu a teraz, namiesto toho, aby sme sa nechali unášať spomienkami na minulosť alebo plánmi do budúcnosti. Vedomé bývanie je vynikajúci spôsob, ako znížiť stres a získať viac zo života. Koniec koncov, teraz vkladáte energiu, ktorú ste predtým dávali, do vecí, na ktoré nemáte žiadny vplyv, do života, ktorý teraz vediete.
   • Pri každodenných činnostiach sa naše myšlienky pravidelne túlajú. Potom sme úplne stratili prehľad o tom, čo sme vlastne robili, a vlastne žijeme na automatickom pilotovi. Snažte sa tomu vyhnúť a nájdite si čas a všimnite si detaily, ktoré by ste bežne prehliadli. Toto vás privedie viac do súčasnosti, takže budete venovať menej pozornosti zlým spomienkam.
   • Pokúste sa nájsť mantru, aby ste povedali, keď vaša myseľ blúdi. Napríklad povedzte „Som tu teraz“ alebo „Som nažive“. Povedzte niečo, čo vráti vaše nohy späť do súčasnosti.
   • Uvedomte si, ako sa vaše telo cíti práve teraz. Čo práve počujete, vidíte, chutí a vonia?
   • Meditujte. Väčšina foriem meditácie sa zameriava na všímavosť. Sústredením sa na svoje dýchanie a oslobodením sa od vyrušovania budete môcť v súčasnosti žiť lepšie. Pravidelná meditácia vám pomáha lepšie sa sústrediť a tiež zlepšuje náladu.

Metóda 2 z 3: Získanie pozitívneho pohľadu na život

1. Popremýšľajte, čo ste sa pri udalosti dozvedeli. Niečo sa môžete naučiť aj z tých najstrašnejších zážitkov. Môže vám chvíľu trvať, kým si uvedomíte, čo ste sa dozvedeli, najmä ak sa udalosť stala len nedávno. Ak sa však môžete na udalosť pozrieť spätne a uvedomiť si, čo ste sa naučili, pamäť bude menej bolestivá. Vidíte svetlú stránku svojej zlej pamäte?
   • Pamätajte, že negatívne skúsenosti sú súčasťou života. Ťažké skúsenosti nás posilňujú a o to viac si vážime pozitívne udalosti. Bez toho, aby sme sa občas cítili zle, by sme neocenili to dobré.
   • Zamerajte sa na dobré veci, ktoré máte. Možno ste zažili nepríjemné veci, ale je dobré sledovať, čo máte. Dobrým spôsobom, ako si to pripomenúť, je zostaviť zoznam vecí, za ktoré ste vďační.
2. Vytvárajte dobré nové spomienky. Postupom času bude zlá pamäť slabnúť čoraz viac do pozadia. Ak chcete tento proces urýchliť, môžete zaistiť, aby sa vaša pamäť naplnila novými dobrými spomienkami. Robte pekné veci s ľuďmi, ktorých máte radi. Čím viac pozitívnych spomienok si vytvoríte, tým menej sa budú negatívne spomienky javiť.
   • Môže vám pomôcť navštíviť miesta, na ktorých ste nikdy neboli, a zažiť úplne nové veci v prostredí, ktoré nevyvoláva negatívne asociácie. Zarezervujte si dovolenku alebo naskočte na vlak na miesto, kde ste nikdy predtým neboli.
   • Ak neradi cestujete, skúste trochu upraviť svoj denný režim. Choďte do novej reštaurácie v okolí, vyskúšajte nový recept alebo pozvite svojich priateľov na večeru.
3. Žite rušný život. Uistite sa, že máte dosť práce a váš mozog je stimulovaný. Takto máte menej času na riešenie negatívnych myšlienok. Ak máte tendenciu tráviť veľa času osamote, skúste sa častejšie stretávať s priateľmi alebo navštíviť svoju rodinu. Rozptyľujte sa dobrou knihou alebo novým koníčkom. Čím viac času sa nudíte, tým je pravdepodobnejšie, že budete myslieť na zlé spomienky. Veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zamestnali:
   • Naučiť sa nový šport, napríklad futbal alebo kick box. Ak nie ste taký športovec, vyzvite sa na to, aby ste zabehli niekoľko kilometrov denne alebo si zacvičili jogu. Fyzická výzva je skvelý spôsob, ako uvoľniť endorfíny, ktoré majú pozitívne pocity.
   • Niečo vyrobiť Napíš pieseň, vyrob si šaty alebo maľuj krajinu. Vložte svoju energiu do vytvárania niečoho nového; takto nemáte čas myslieť na zlé spomienky.
   • Dobrovoľník. Pomáhať iným ľuďom je skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ.
4. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám. Užívanie liekov ovplyvňujúcich myseľ môže situáciu len zhoršiť, najmä ak máte depresiu alebo úzkosť. Alkohol depresiu zhoršuje a robí vás podráždenejšími a úzkostlivejšími. Aby bola vaša mentalita pozitívna, je najlepšie obmedziť alebo úplne sa zdržať užívania alkoholu a drog.
   • Užívanie alkoholu a drog na zabudnutie na zlé spomienky alebo na prekonanie negatívnych emócií často vedie k závislosti. Ak sa vám zdá, že ste v pokušení užívať alkohol alebo drogy, keď si nechcete na niečo spomenúť, okamžite vyhľadajte pomoc.
   • Vyhýbajte sa tiež iným únikovým prostriedkom. Ak máte tendenciu hazardovať, prejedať sa alebo si navyknúť na nejaký iný zlozvyk, aby ste potlačili svoje pocity, najlepšie urobíte, keď to uznáte a niečo s tým urobíte. Svoj životný štýl môžete zmeniť sami alebo pod vedením terapeuta.
5. Dajte svojmu zdraviu prednosť. Keď môžete myslieť iba na zlé spomienky, je ťažké postarať sa o seba. Vaša starostlivosť o zdravie tela má však obrovský vplyv na váš spôsob myslenia. Jedzte dostatok vitamínov, dobre sa vyspite a dosť cvičte, aby ste negatívne myšlienky udržali na uzde. Okrem toho si občas doprajte náladu, aby ste zdvihli náladu.
   • Dbajte na to, aby ste sa stravovali pestro a aby ste mali dostatok zeleniny, ovocia, bielkovín, obilnín a zdravých tukov.
   • Snažte sa cvičiť 30 až 60 minút denne, aj keď je to po práci len dlhá prechádzka.
   • Snažte sa spať asi sedem až osem hodín v noci. Únava vás môže urobiť emotívnejšou, vďaka čomu budete viac premýšľať o zlých spomienkach.

Metóda 3 z 3: Vyrovnanie sa s traumatizujúcim zážitkom

1. Oplakajte spomienku. Uznajte pamäť a negatívne emócie, ktoré pamäť vyvoláva. Môže to znieť kontraproduktívne, ale je to nevyhnutná súčasť procesu hojenia. Potlačenie zlej pamäte spôsobí, že vás minulosť prenasleduje ešte dlho. Je lepšie pripustiť negatívne pocity. Cítite sa nahnevaný, smutný alebo zranený. Kričať alebo plakať. Vďaka tomu sa nakoniec budete cítiť lepšie ako ignorovať svoju bolesť.
2. Porozprávajte sa s niekým o svojej pamäti. Skúste sa porozprávať s priateľom alebo členom rodiny. Títo ľudia vám môžu často poradiť, podporiť alebo vám poskytnúť iný pohľad na situáciu. Vyberte niekoho, kto sa osobne nezapája do pamäti. Takto city druhého človeka nehrajú príliš veľkú rolu a vy môžete povedať, čo chcete, bez toho, aby ste zranili svojho partnera.
   • Zvážte skupinovú terapiu. Skontrolujte online, či je vo vašej oblasti k dispozícii skupinová terapia. Takto spoznáte ďalších ľudí, ktorí mohli zažiť to isté alebo niečo podobné, a naučíte sa narábať so svojou zlou pamäťou.
   • Ak sa nechcete podeliť o svoje skúsenosti s niekým iným, skúste si o tom napísať do denníka. Denník si uschovajte tak, aby ste mali prístup iba vy.
3. Zvážte vyhľadanie terapie. Ak máte pocit, že potrebujete viac, ako vám môže poskytnúť priateľ alebo člen rodiny, môže byť lepšie porozprávať sa s odborníkom. Psychológovia a terapeuti sú povinní zachovávať mlčanlivosť, takže môžete bez hanby povedať, čo chcete.
   • Psychológ vám môže pomôcť spracovať zlú pamäť. Naučí vás techniky na prelomenie negatívnej špirály a obmedzenie vplyvu minulých udalostí.
   • Kognitívna behaviorálna terapia pomohla nespočetným počtom traumatizovaných ľudí. Zvážte výber psychológa, ktorý ponúka túto terapiu.
4. Zistite, či nemáte posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD). Táto porucha sa môže vyvinúť po desivej a škodlivej skúsenosti. Zvážte napríklad sexuálne zneužívanie, vážnu dopravnú nehodu, napadnutie alebo vážnu chorobu. U ľudí s PTSD spomienky na traumu nevyprchajú. Z tohto dôvodu existuje neustála obava, že sa udalosť stane znova. Ak si myslíte, že máte PTSD, je dôležité ihneď vyhľadať pomoc. Je ťažké prekonať túto poruchu bez pomoci.
   • Medzi príznaky PTSD patria flashbacky, nočné mory a desivé myšlienky.
   • Cítite sa emočne znecitlivený, depresívny, neustále znepokojený alebo veľmi napätý.
5. Zvážte špeciálne ošetrenie. Ak sa cítite uväznení vo svojich spomienkach alebo traumatizujúcom zážitku, existujú špeciálne spôsoby liečby, ktoré vám pomôžu posunúť sa vpred. Tieto liečby sa často kombinujú s psychoterapiou. Dohodnite si stretnutie so psychológom, aby ste prediskutovali možnosti špeciálnej liečby.
   • Dobrou liečbou niekoho môžu byť lieky. Antidepresíva alebo lieky proti úzkosti sa pravidelne predpisujú ľuďom, ktorí ťažko opúšťajú negatívne myšlienky.
   • Somatické prežívanie je liečba, pri ktorej sa dostanete späť do kontaktu so svojím telom. Pritom sa zameriavate na nápravu tendencie k boju alebo úteku tak, aby sa už neaktivovala, keď nehrozí skutočné nebezpečenstvo.
   • Liečba elektrošokmi je efektívny spôsob, ako vymazať traumatické spomienky z pamäti, keď už iná liečba nefunguje.

Tipy

• Premenovanie pamäte môže vášmu mozgu pomôcť rýchlejšie spracovať zážitok. Napríklad nenazývajte pamäť „zlou“, ale „minulosťou“. Pokiaľ sa na spomienku pozeráte ako na zlé, zlé budú aj vaše pocity.
• Nezaseknite sa v období smútku. Je úplne normálne, že po náročných skúsenostiach budete na chvíľu smutní, ale v určitom okamihu sa pokúste znovu oživiť svoj život.