Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Dodržiavanie diéty
• Metóda 2 z 2: Cvičte
• Tipy
• Varovania

Chcete tiež šesť balíčkov, kde je teraz to ochabnuté brucho? To je jednoduchšie, ako si myslíte! V tomto článku sa dozviete najlepšie cviky, vďaka ktorým si z bruška urobíte val.

Na krok

Metóda 1 z 2: Dodržiavanie diéty

1. Jedzte pravidelne malé porcie. Snažte sa jesť malé porcie 5-7 krát denne. Ak si chcete dať občerstvenie, môžete si dať banán, nejaké vlašské orechy alebo šalát. Najväčším jedlom musí byť obed.
2. Sledujte, čo jete! Uistite sa, že máte dostatok bielkovín (bielkovín) na budovanie svalov. Cukru sa úplne vyhnite a dávajte si pozor na príjem kalórií. Musíte jesť dostatok sacharidov, inak bude vaše telo hľadať iný zdroj energie, a to nie je váš tuk, ale vaše svaly. To v skutočnosti spôsobuje odbúravanie svalov.
   • Wimp dobre musí jesť:
     
     • Chudé mäso, ako je hovädzie, kuracie alebo morčacie mäso.
     • Chudé bielkoviny, ako sú sójové bôby (tofu) alebo iné fazule
     • Ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty, ako je špenát, kel, čučoriedky, paradajky alebo jahody. Na toto môžete tiež jesť čerstvé bylinky. Vyhľadajte na internete to, ktoré bylinky sú.
     • Orechy a semená, ako napríklad vlašské orechy a slnečnicové semená (nesolené).
     • Celozrnné výrobky, ako je ovsená múka, celozrnné cestoviny a tiež hnedá ryža.
   • Wimp nie musí jesť:
     
     • Rýchle občerstvenie.
     • Zlé sacharidy (rýchle cukry). Obsahujú nealkoholické nápoje, výrobky s prídavkom cukru, ako sú koláče, sušienky a cukrovinky, a ovocné džúsy, ako je pomarančový džús.
     • Pomarančový džús je plný rýchlych cukrov. To neznamená, že by ste nemali jesť čerstvé ovocie, ale vyhýbajte sa ovociu v tekutej forme, takže ovocné džúsy. Rovnako nepite nápoje so sladidlami.
     • Spracované potraviny, ako sú cukrové obilniny, hranolky, rybie prsty atď.
   • Snažte sa nejesť tesne pred spaním. Ak jete pred spaním, telo ho už nedokáže spracovať a okamžite sa premení na tuk. Prestaňte sa teda neskoro večer občerstvovať!
3. Pi veľa vody. Snažte sa vypiť aspoň 2 litre vody denne.
   • Odstráňte zo svojej stravy všetky sladké nápoje! Sladené nápoje - ani tie ako Diet Coke alebo Coke Zero - ako obyčajná voda neprispejú k vášmu celkovému zdraviu. Nemusíte z toho byť fanatickí, ale všeobecne sa snažte vyhnúť sóde.
   • Pite zelený čaj! Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov a obsahuje iba 1 kalóriu na šálku. Nedávajte do toho cukor.
   • Pred jedlom vypite veľký pohár vody alebo zeleného čaju. Potom bude váš žalúdok plnší a budete jesť menej.

Metóda 2 z 2: Cvičte

1. Vykonajte cvičenie na doske. Cvičenie na doske je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si brušné svaly poriadne namáhať. Potrebujete len rovný povrch a trochu času a možno aj určitú odolnosť pre horiace svaly.
   • Ľahnite si do naklonenej polohy. Dotknúť sa zeme by sa mali iba vaše prsty na nohách a predlaktiach - od lakťa po zovretú päsť.
   • Uistite sa, že celá vaša váha je podopretá vašimi prstami na rukách a predlaktiach.
   • Po celú dobu držte telo čo najpriamejšie. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
     • Ak si to chcete sťažiť, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu. Alebo položte jednu nohu na druhú.
2. Vykonajte cvičenie, ktoré zahŕňa zdvíhanie nôh. Ďalším skvelým cvičením na získanie brušných svalov je zdvíhanie nôh. Keď začnete, pocítite, aké efektívne je to.
   • Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, ľahnite si na podložku s hlavou, chrbtom a nohami rovno na zemi. Ruky si zasuňte pod zadok.
   • Opatrne zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od zeme tak, aby plávali tesne nad zemou. Nohy majte vystreté. Držte to, kým nepocítite, ako vám horí v brušnej dutine.
   • Pomaly zdvihnite nohy, teraz s mierne pokrčenými kolenami, až kým nebudú v 90 stupňovom uhle k podlahe. Vaše telo je teraz v tvare písmena „L“.
   • Keď vaše nohy dosiahnu 90 stupňový uhol, na chvíľu stiahnite brušné svaly. Potom uvediete nohy do východiskovej polohy, vydýchnete a začnete odznova.
3. Robte brušáky. Kliky sú skvelým spôsobom, ako efektívne trénovať brušné svaly, a existuje veľa variácií klikov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky majte pri spánkoch. Priveďte hruď a hlavu až k stropu. Dbajte na to, aby ste mali dolnú časť chrbta položenú na podlahe a aby ste mali uvoľnené ramená. Vydržte v tejto póze dve sekundy a zamerajte sa na kontrakciu brušných svalov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
   • Pokus ruky nad hlavoukríza. Namiesto toho, aby ste držali ruky za spánky, urobte chrup a natiahnite ruky s prekríženými dlaňami. Ruky majte počas celého cvičenia úplne vystreté.
   • Pokus prekrížené kríza. S rukami za hlavou pohybujte v kľude ľavým lakťom a pravým kolenom k ​​sebe. Vráťte sa späť a pohybujte pravým lakťom a ľavým kolenom k ​​sebe. Pokúste sa posunúť rameno smerom ku kolenu, nielen po lakeť. Pamätajte, že ide o to, aby ste si pri cvičení stiahli brušné svaly.
   • Pokus nohy na gymnastickej loptekríza. Namiesto nôh na zemi si dajte nohy na veľkú telocvičňu v 90-stupňovom uhle. Pomaly stiahnite svoje plecia z podlahy a zatiahnite brušné svaly, rovnako ako pri bežnom chrúmaní. Posuňte sa späť nadol a opakujte.
   • Vyskúšajte krízu na jednom sklonená lavica. Sadnite si na šikmú lavicu (30 ° sklon), ruky položte vedľa hlavy. Snažte sa nohy zaistiť tak, aby kolená boli v 90 ° uhle. Uistite sa, že váš chrbát je takmer kolmý na pohovku. Toto je vaša východisková pozícia. Pomaly priložte hrudník k stehnám, chvíľu vydržte, potom sa vráťte dole a opakujte.
   • Vyskúšajte rotáciu kľukov. Príklad: 20 normálnych, 10 krížových tiel, 15 horných rúk.
4. Použite svoju váhu. Vezmite si dve stoličky rovnakej výšky a predlaktie si opierajte o podrúčky, nohy zdvihnite z podlahy, hore a dole. Dajte pozor, aby ste sa nešmykli alebo nespadli.
5. Robte čo najviac kardia. Odbehnite niekoľko kilometrov aspoň raz týždenne. Ak budete hrať vonku na značke alebo na schovávačke, môžete tiež spáliť kalórie. Prebehnite svojho psa a uistite sa, že pijete dostatok vody!
6. Na začiatok cvičte brušné cvičenia 30 minút denne, 3 dni v týždni. Pomaly sa prepracujte až 5 dní v týždni. Keď to bude jednoduchšie, robte to dvakrát denne, 5 dní v týždni.

Tipy

• Vaše cviky budú málo užitočné, ak sú vaše brušné svaly pokryté vrstvou tuku, pretože nikto neuvidí výsledok.
• Dostatok vlhkosti je veľmi dôležitý! Dajte však pozor, aby ste nepili príliš veľa, pretože to môže spôsobiť problémy s obličkami a žalúdkom. Nepite športové nápoje s cukrom.
• Často vidíte tie diéty bez obsahu sacharidov alebo tie s vysokým obsahom bielkovín. Pri takejto diéte neuvidíte žiadne výsledky. Aby ste si vytvorili dokonalé svaly, musíte jesť viac bielkovín ako sacharidov, menej tukov a piť veľa vody. 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov je dobrým začiatkom pre budovanie svalovej hmoty.
• Ak ste závislí od jedla, majte vždy pri sebe gumu. To je sladké, ale bráni vám to jesť iné veci.
• Po cvičení je dobré zjesť mrkvu, ktorá spaľuje tuky.
• Po cvičeniach sa dobre ponaťahujte. Strečovými cvičeniami predchádzate bolestiam svalov. Pred a po cvikoch na brucho sa ponaťahujte.
• Plávať! Neplávajte príliš ďaleko, aby ste sa vyhli vyčerpaniu. Choďte s priateľom, najlepšie so skúseným plavcom.
• Oddych je veľmi dôležitý pre rast dobrých svalov! Môžete sa vycvičiť na smrť, ale bez dostatočného odpočinku neuvidíte žiadne výsledky. Obmedzte tiež svoj stres, pretože to tiež zohráva úlohu.

Varovania

• Určite nevysušujte!