Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: 1. týždeň: Rozbehnite sa
• Metóda 2 zo 4: Týždeň dva: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: 3. týždeň: Stúpajte nad strop
• Metóda 4 zo 4: 4. týždeň: Vyhodnoťte pokrok
• Tipy
• Varovania

Hľadáte skvelý spôsob, ako zvládnuť svoje stravovacie návyky? Tu je niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám pomôžu začať.

Na krok

Metóda 1 zo 4: 1. týždeň: Rozbehnite sa

1. Stanovte si jasný cieľ. Pamätajte, že dramatické chudnutie je riskantné a často neúčinné; čím rýchlejšie chudnete, tým rýchlejšie sa vám to vráti. Účinná je iba zmena životného štýlu.„Diétne výstrelky“, ako sú tabletky na chudnutie alebo džúsová diéta, vám môžu pomôcť schudnúť vodu, ale vo väčšine prípadov iba hladujete. Telo sa prispôsobí náhlemu nedostatku potravy, spomalením metabolizmu do takej miery, že akonáhle začnete znovu jesť, začnete ukladať tuk, pretože váš metabolizmus sa ešte nenaštartoval, takže okamžite opäť priberáte.
   • 3 500 - 8 850 kalórií za týždeň sa považuje za zdravú. Viac je možné v tých prípadoch, keď trpíte silnou obezitou, ale je to všeobecne nezvyčajné a nezdravé.
   • Čo to znamená? Že môžete schudnúť asi 10 libier mesačne. To znamená, že môžete schudnúť toľko, aby sa vám zmestili nohavice alebo veľkosť oblečenia, ale nestačí to na výraznú zmenu tvaru tela.
2. Meranie je známe. Meranie toho, koľko stratíte, je najúčinnejším spôsobom, ako sledovať váš pokrok, pretože vaša telesná hmotnosť kolíše a nehovorí vám, kam idú kilá. Merajte si ramená, hrudník, pás a stehná každý týždeň, nie každý deň.
3. Diéta je predovšetkým o zmene a vytrvalosti. Samozrejme, ak chcete zmeniť svoje telo, budete musieť upraviť stravu a pohyb. Určite existuje veľa spôsobov, ako to urobiť, ale všetky majú spoločné: jesť menej sacharidov, viac bielkovín, menej soli, viac vody, viac ovocia a zeleniny a viac sa hýbať. Prečítajte si a porozprávajte sa so svojím lekárom; V závislosti na vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, úrovni aktivity a strave môže byť účinných niekoľko vecí.
   • 1 kilogram tuku je približne 3 000 kalórií. Ak chcete zhodiť tieto kilogramy, budete musieť zjesť o 3 000 kalórií menej ako obvykle, alebo budete musieť viac cvičiť. Bohužiaľ neexistuje iná cesta. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je konzumovať nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, ako je ovocie a zelenina, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a plní.
   • Hladovať seba je nezmyselné a neúčinné. Hlad sa nestáva len medzi ušami; potrebujete jedlo a telo produkuje hormóny a ďalšie signály, ktoré vás nútia jesť. Zistilo sa, že hladní ľudia sa čoraz viac zameriavajú na jedlo a zanedbávajú mnoho ďalších potrieb. Keď ste hladní, stále myslíte na jedlo.
   • Nepreceňujte sa. Ak viete, že máte radi cestoviny a obilniny, je veľmi ťažké náhle prijať nízkosacharidovú stravu. Rozhodnite sa, ktoré potraviny sú nenahraditeľné, a majte ich poruke, ale v menšom množstve.
4. Sledujte časy, kedy máte tendenciu sa prejedať. Ak ste večerný jedák, vyskúšajte občerstvenie na nízkokalorických občerstveniach. Väčšina kalórií, ktoré prijmete tesne pred spaním, sa okamžite premení na tuk, pretože počas spánku spotrebujete menej energie. Snažte sa tomu teda čo najviac vyhnúť.
5. Vyhýbajte sa nezdravému jedlu. Je fajn si na nej pochutnávať každú chvíľu, ale pri chudnutí o mesiac budete musieť zo svojej každodennej stravy vynechať nezdravé jedlo. Tu je niekoľko známych vinníkov, ktorým sa treba vyhnúť:
   • Nealkoholický nápoj
   • Čipsy
   • Candy
   • Biele cestoviny, biela ryža a biele pečivo
   • Jedlo s množstvom rafinovaného cukru, trstinového cukru alebo kukuričného sirupu
   • Energetické nápoje a sladká / krémová káva
   • Všeobecné pravidlo: čím viac sa niečo upravuje, tým viac sa tomu treba vyhnúť. Ľudské telo sa nevyvíjalo tak, aby si zvyklo na chemické prísady alebo horúce gepardy Xxtra Flamin '.
6. Ľudia sa dajú ľahko odradiť, najmä pokiaľ ide o jedlo. Napríklad môžete mať náhlu túžbu zjesť tanier s hranolkami, ale je nepravdepodobné, že by ste sa odvážili vyjsť von, ak v dome nie sú žiadne hranolky. Udržujte nezdravé jedlá mimo domova, aby ste ich konzumovali s menšou pravdepodobnosťou.
   • Nádobu na jedlo stačí vyhodiť ako jasný signál pre seba.
   • Možno žijete s ostatnými, ktorí nedržia diéty. Toto je bod, v ktorom si skutočne musíte stanoviť svoje vlastné limity. Vytvorte zakázané zóny a nechajte svojich spolubývajúcich skladovať v nich svoje továrenské jedlá.
7. Vyskúšajte klasické kondicionovanie! Odmeňte sa malými darčekmi, ak sa vám to podarí vydržať niekoľko dní bez toho, aby ste porušili svoje vlastné pravidlá. Napríklad: dostávate euro za každý ďalší deň, ktorý budete držať. Netrestajte sa, nedostať odmenu je dostatočný trest. To vám dáva silný stimul k zdravému stravovaniu.
   • Hladovať nie je dobrý nápad. Škodíte telu tým, že ignorujete signály, ktoré vám dáva.
8. Choďte nakupovať a nakupujte zdravé potraviny, ako napríklad:
   • Zelenina. Zásobte sa zbierkou rôznych druhov zeleniny, aby vaša strava nebola príliš nudná; ani ten najväčší fanúšik špenátu toto nechce jesť celý deň, každý deň. Uistite sa, že zjete najmenej 1 porciu zelenej listovej zeleniny denne. Ak chcete dresing, vyskúšajte ho pripraviť s olivovým olejom alebo bez oleja.
   • Ovocie: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, hrušky, pomaranče a banány.
   • Chudé bielkoviny, napríklad 95% chudého červeného mäsa alebo hydiny bez kože. Ďalším dobrým zdrojom bielkovín sú orechy, sója, tofu a vajcia.
   • Odstredene mlieko. Ak chcete skutočne urobiť väčšie zmeny, vyskúšajte niektoré mliečne náhrady, ako je sójové mlieko alebo ryžové mlieko.
   • Sacharidy bohaté na vlákninu. Vaše telo potrebuje na svoje fungovanie sacharidy, ale forma, v ktorej ich budete jesť, je len na vás. Všeobecne najbohatšie a najzdravšie sacharidy, ktoré sú najmenej spracované, teda najmenej spracované, teda hnedá ryža namiesto bielej ryže, sú celozrnná múka namiesto bielej múky. Skúste experimentovať s rôznymi zrnami, ako je kuskus, quinoa, pohánka, chia semiačka a konope (ak ich nájdete). Zrná, ktoré zvyknete jesť, tiež vymeňte za zdravšie: viaczrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny.
9. Nečakajte, že budete schopní dodržiavať všetky nové pravidlá. Zmena stravovania je úplná zmena životného štýlu a je to niečo, na čo si vy a vaše telo budete musieť zvyknúť.

Metóda 2 zo 4: Týždeň dva: Cvičenie

1. Ak chcete schudnúť, budete sa musieť hýbať. Je to najlepší spôsob, ako spáliť tuk, ktorý sa už vo vašom tele nachádza. Cvičenie nemusí byť bolestivé a každodenné a je možné k nemu pristupovať rôznymi spôsobmi.
   • Nájdite si čas na cvičenie. Buď kreatívny! Choďte na prechádzku do práce alebo do posilňovne po práci alebo v škole. Bicyklujte do práce a začnite plánovať viac víkendových aktivít. Namiesto toho, aby ste šli s kamarátkou do kina, choďte von; pohľad môže byť fantastický a úsilie nie je ani zďaleka také rušivé, keď máte spoločnosť.
   • Dohodnite si stretnutie s ostatnými na cvičení. Tým je ťažšie sa z toho dostať.
2. Robte kardio. Kardiovaskulárne cvičenie sa nazýva tak preto, lebo dáva pracovať svojmu srdcu. To zvyšuje metabolizmus a poskytuje celkové a efektívnejšie cvičenie pre vaše telo v porovnaní s mnohými formami silového tréningu, ktoré budujú svalovú hmotu, ale často sú dosť statické.
3. Pokúste sa nájsť činnosť, ktorá vás baví. Cvičenie je oveľa menej hrozné, ak sa bavíte, zatiaľ čo sa vyčerpávate.
   • Beh a plávanie sú obľúbenou voľbou, pretože to dajú hneď najavo.
   • Na začiatok je tiež dobrou voľbou plávanie, pretože pracujete na svojej kondícii, ale bez veľkej záťaže kĺbov a svalov. Najmä pre ľudí s nadváhou, starších ľudí alebo ľudí, ktorí nikdy necvičili.
   • Pripojte sa k športovému klubu! V mnohých prípadoch sa zabavíte rovnako, ako ste zaneprázdnení vyčerpaním.
   • Tanec / Zumba! Mnoho miestnych telocviční ponúka tanečné a cvičebné kombinácie a môže byť skvelou zábavou, najmä ak radi búchate hudbou a tancom.
   • Jóga / Pilates. Tie ponúka aj veľa telocviční. So zameraním na silu a vytrvalosť môžu byť spočiatku náročné, ale počas toho sa stanú veľmi relaxačnými.
   • Výcvikové videá. Mnoho programov na chudnutie na videu kombinuje krátke dávky vysoko intenzívneho kardia s inými rozsiahlymi aeróbnymi cvičeniami. Toto vám rozbúcha srdce, ale stále môžete vydržať dlho. Populárne videá sú P90X a Insanity.
   • Mixujte svoje stroje a metódy. Keď trénujete v posilňovni, netrávte hodiny na bežiacom páse - cvičíte len rovnaké svaly a rovnaké tempo. Vyskúšajte stroje, ktoré precvičujú rôzne časti tela. Napríklad si choďte zabehať, potom na eliptický trenažér a dokončite veslovanie na stroji, všetko za 30 minút. Čím efektívnejšie bude vaše cvičenie, tým viac rôznych cvikov cvičíte a rôzne spôsoby cvičenia tela.
4. Školenie nemusí byť spočiatku zábava. To je takmer skutočnosť. Kým nebudú vaše svaly zvyknuté na solídny tréning, nebude to ľahké. Existujú však spôsoby, ako to obísť.
   • Začnite pomaly a krátko a potom zvyšujte vytrvalosť. Začnite tým, že budete kráčať 1,5 km denne, potom 3 km a budujte. Nesnažte sa zabehnúť rovno 15 km, ak ste to dlho nerobili.
5. To, že teraz cvičíte, ešte neznamená, že môžete jesť toľko, koľko chcete! Snažte sa udržiavať rovnakú stravu ako týždeň predtým, možno trochu viac načerpajte energiu. Ak sa chcete odmeniť dezertom, vyskúšajte jogurt s ovocným parfaitom alebo nejaké lahodné ovocie. Mnohým dietetikom sa tiež podarí absolvovať školenie kvôli endorfínom, ktoré prichádzajú potom. Je to spôsob, ako vaše telo poďakuje!
   • Ak je to možné, cvičte na bežiacom páse alebo na prístroji, ktorý sleduje, koľko kalórií ste spálili. Presne vám ukáže, aké ťažké je spáliť 300 kalórií.

Metóda 3 zo 4: 3. týždeň: Stúpajte nad strop

1. Stále na seba tlačte. Ak môžete trénovať bez toho, aby ste zadýchali, nepracujete dosť tvrdo. Zvýšte intenzitu tréningu, aby ste mohli neustále roztápať kilogramy. Napríklad zvýšite sklon alebo rýchlosť na bežiacom páse, alebo zvýšite odpor pri používaní veslovacieho trenažéra.
   • Berte to do zárezu - namiesto bežnej jogy si zacvičte silovú jogu, namiesto šprintov vytrvalostné behy, intenzívnejšie hodiny Zumby. Ak vaše srdce nečerpá, nie je to kardio a nespálite tuky optimálne.
   • Nevidíte okamžité výsledky. Hneď po cvičení si však môžete vychutnať výhody, ktoré máte. Môžete sa kúpať v zhone endorfínov a zistíte, že oveľa lepšie spíte a vstávate svieži po tom, čo vaše telo tak usilovne pracovalo.
2. Okamžite začnite merať. Porovnajte svoje výsledky s meraniami z 1. týždňa a všimnete si pokrok. Sledujte svoje výsledky a nechajte sa malými výhrami poháňať.
3. Pokračujte v zdravom stravovaní. Ak vás diéta už unavuje, hľadajte online nové recepty a variácie. Vnímajte svoje obmedzenia ako výzvu: aké chutné môžem pripraviť toto kapusta / kuracie mäso bez kože / kuskus s tým, čo mám k dispozícii? Experimentujte s korením, bylinkami a novými receptami - budete prekvapení, akú príchuť získate bez soli a nezdravých tukov.
4. Pitná voda! Voda môže nielen spôsobiť, že sa budete cítiť plní, ale môže tiež vyčistiť váš systém. A je to zďaleka najzdravší spôsob príjmu tekutín.
   • Vždy noste so sebou fľašu vody. Zistíte, že s fľašou vody na pripomenutie vypijete oveľa viac vody len preto, že je tam. Existujú rôzne druhy:
   • Sklenené fľaše sú nádherné a takmer nikdy neurobia vašu vodu čudnou. Bohužiaľ sú ťažké a krehké.
   • Hliníkové fľaše dodajú vašej vode trochu zvláštnu chuť, ale sú ľahké a udržujú vodu chladnú.
   • Termosky sú tiež dobré, ak si plánujete vziať so sebou teplé nápoje.
   • Fľaše s filtrom sú vynikajúce, ak plánujete fľašu naplniť vodou z vodovodu na cestách. Ak máte doma filtrovanú vodu, nie je to nevyhnutne potrebné.
   • Existuje niekoľko spôsobov, ako dodať vode dodatočnú príchuť bez ďalších kalórií. Skúste pridať citrusové džúsy, ako je citrón, limetka a pomaranč, bylinkový čaj alebo pridaním chia semiačok, ktoré sa rozširujú vo vode a majú peknú želatínovú štruktúru.

Metóda 4 zo 4: 4. týždeň: Vyhodnoťte pokrok

1. Domáci sa naťahujú. Zaviazali ste sa na mesiac, tak sa snažte udržiavať svoju morálku na vysokej úrovni, kým neprekročíte cieľovú čiaru. Posledný týždeň ste strávili vymýšľaním zábavných spôsobov experimentovania s výživou a cvičením. Pokračujte v tomto! Čím viac zábavy máte, tým je to menej únavné.
2. Usporiadajte svojim priateľom večeru, aby ste mohli ochutnať nové recepty. Budú prekvapení, aké vynikajúce nízkokalorické jedlo môže byť.
   • Po mesiaci si dajte odmenu; dodržal si slovo a schudol si. Získajte ten nový top, na ktorý ste neustále mysleli, alebo strávte deň na pláži s priateľom. Zaslúžil si si to.
3. Vykonajte posledné merania. Pravdepodobne uvidíte úžasný pokrok.
4. Rozhodnite sa, či chcete pokračovať. Ktovie, možno ste sa bavili skvele. Možno vám chudnutie prinieslo viac, ako ste si mysleli. Ak stále chcete schudnúť, pokračujte v rovnakej diéte, cvičení a zábave, akú ste udržiavali.
   • Ak ste zhodili všetky kilogramy, ktoré ste chceli zhodiť, gratulujeme! Teraz chcete, aby to zostalo ďaleko. Bohužiaľ, ak upadnete späť do svojej starej rutiny, vráti sa to. Rozhodnite sa, ktoré časti vašej stravy chcete zachovať a natrvalo začleniť do svojho nového životného štýlu, a dodržujte rovnaké sľuby, ako sa usilujete o zdravší životný štýl. Možno sa vám páčila chuť zdravších bielkovín, alebo chcete pokračovať v joge. Tak či onak, je dobré držať krok s aspoň niektorými z týchto zmien.
   • Ak chcete schudnúť viac a tento stravovací plán vám vyhovuje, pokračujte! Vyskúšajte nové veci, experimentujte s jedlom a inými športmi a podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými. Prihlásiť sa do diétnych klubov alebo to všetko len zažiť s priateľom je skvelý spôsob, ako si udržať alebo schudnúť.

Tipy

• Existuje množstvo chorôb a stavov, napríklad cukrovka, ktoré sťažujú chudnutie. Pred začatím akejkoľvek diéty je vždy dobré dostať tieto zdravotné ťažkosti pod kontrolu a váš pokrok musí lekár starostlivo sledovať, aby sa zabezpečilo, že sa všetko bude robiť bezpečne a zdravo.
• Každý je iný a harmonogramy chudnutia sa budú líšiť v závislosti od typu postavy. Pred začatím akýchkoľvek príliš ambicióznych plánov sa poraďte s lekárom.

Varovania

• Pred začatím nového športu alebo diéty sa poraďte s lekárom.