Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Rozvíjanie dobrého spánkového rytmu
• 2. časť zo 4: Predchádzanie stimulom, ktoré vám nedajú spať
• Časť 3 zo 4: Buďte zdraví vo svojom každodennom živote
• Časť 4 zo 4: Hľadanie podpory
• Tipy
• Varovania

Dobrý spánok je pre mnohých ťažké a ešte ťažšie pre ľudí s depresiou alebo chronickým stresom. Zistilo sa, že depresia a nespavosť idú často ruka v ruke. Výskum preukázal, že lepší spánok môže tiež zlepšiť náladu. Lepší spánok tým, že zostanete zdravý pri svojich každodenných činnostiach, budete mať dobrý spánkový režim, vyhýbate sa veciam, ktoré vám nedajú spať, a získate radu, ak problémy so spánkom pretrvávajú.

Na krok

1. časť zo 4: Rozvíjanie dobrého spánkového rytmu

1. Udržujte konštantný spánkový cyklus. Vyvarujte sa nepravidelných spánkových režimov, keď chodíte každú noc spať v rôznom čase. S väčšou pravdepodobnosťou sa budete cítiť odpočinutí, ak odpočívate a pripravujete sa na spánok každý deň zhruba v rovnakom čase.
   • Ak budete mať svoje spánkové vzorce konzistentné, pomôže vám vyhnúť sa pocitom pomalosti, letargie a únavy, ktoré sú často spojené s depresiou.
   • Väčšina dospelých potrebuje na odpočinok v priemere 8 hodín spánku za noc. Dospievajúci potrebujú priemerne 9 hodín.
   • Udržujte svoj spánkový rytmus konzistentný, a to aj cez víkend.
2. Vytvorte si večerku pred spánkom, ktorá vám pomôže relaxovať. Doprajte si čas na odpočinok pred spaním. Medzi prípravou na spánok si naplánujte zhruba hodinu tak, aby sa vaša hlava dotýkala vankúša. Nerobte stresujúce činnosti alebo sa nebojte tesne predtým, ako ste pripravení ísť do postele. Teraz je čas na odpočinok!
   • Ak si doprajete čas na relaxáciu, uvoľníte negatívne myšlienky a pripravíte sa na pozitívny spánok. Ak ste si nedali čas na relaxáciu, vaše depresívne myšlienky môžu pretrvávať, keď sa pokúšate zaspať.
   • Pred spánkom obmedzte čas na počítači, mobilnom telefóne alebo televízii. Tieto zariadenia vyžarujú takzvané modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu (hormónu, ktorý vás robí ospalým). Používanie týchto zariadení môže byť navyše stimulujúce aj inými spôsobmi - môžete sa nechať vtiahnuť do sledovania sociálnych médií a môžu vám pripomínať stresujúce udalosti, najmä keď sledujete správy. Ak sa na niečo pozriete, snažte sa to udržať pozitívne a inšpiratívne tesne predtým, ako idete spať.
3. Udržujte svoje prostredie ako spôsob, ako rozmotať mozog. Depresia môže mať pocit, že vás znehybňuje. Zmiernte tieto pocity ohromenia umiestnením svojej spálne ako pokojného miesta na spanie. Vyvarujte sa neporiadku vo svojej miestnosti, ako je veľa špinavého oblečenia, voľných papierov, hromady kníh, hromady vybavenia alebo iné neorganizované veci. Tu je niekoľko spôsobov, ako urobiť svoju spálňu pohodlnejšou na spanie.
   • Pomocou prístroja alebo ventilátora na potlačenie bieleho šumu potlačte vonkajšie zvuky zvonka miestnosti aj domu.
   • Skontrolujte, či je miestnosť tmavá, pomocou ťažkých záclon alebo zatemnenia alebo pomocou spánkovej masky.
   • Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná. Hľadajte miesta alebo polohy, ktoré vám umožnia lepšie si oddýchnuť, ak je to možné.
   • Zvážte použitie telového vankúša na podporu nôh, bokov a ramien. To môže viesť k lepšiemu spánku a môže zmierniť pocit osamelosti.
   • Zaistite príjemnú teplotu v miestnosti a dobré vetranie.
4. Keď ste nepokojní, vstaňte z postele. Depresia môže spôsobiť, že vaša myseľ a telo budú nepokojné. Ak sa zobudíte uprostred noci a už nemôžete zaspať, presuňte sa do inej miestnosti a robte niečo iné (nič, čo by mohlo byť príliš stimulujúce), kým sa znova nebudete cítiť ospalí. Zvážte nasledujúce činnosti:
   • Prečítajte si knihu, noviny alebo časopis, ktorý nie je príliš pútavý.
   • Robte fušku, ako napríklad umývať riad, skladať oblečenie alebo niečo odkladať.
   • Napi sa vody.
   • Starajte sa o svoje domáce zvieratá, ak ich máte.
   • Pozerajte televíziu s nízkou hlasitosťou.

2. časť zo 4: Predchádzanie stimulom, ktoré vám nedajú spať

1. Obmedzte kofeín ako stimulant. Zatiaľ čo stimulanty môžu pomôcť pri prejavoch depresie, ako je únava, kofeín môže spôsobiť, že vaša myseľ a telo zostanú v noci príliš aktívne. Vyvarujte sa kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Pitie viac ako štyroch šálok kofeínového nápoja denne (sóda, káva, energetický nápoj) môže mať vážne vedľajšie účinky vrátane nespavosti. Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
   • Nealkoholické nápoje s množstvom cukru a kofeínu
   • Energetické nápoje
   • Čierny čaj alebo káva
   • Čokoláda
2. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, aby ste znížili letargiu. Keď máte depresiu, pocity letargie a nesústredenosti sa môžu zhoršiť, keď ste príliš plní. Vyvarujte sa prejedania ako prostriedku na upokojenie sa v noci. Niekoľko hodín pred spánkom by ste sa mali vyhnúť ťažkým jedlám, ktoré vás zasýtia a dajú žalúdok do práce. Ak ste náchylní na neskoré občerstvenie, zvážte namiesto väčších jedál bezprostredne pred spaním tieto občerstvenie:
   • Pohár teplého mlieka alebo bylinného čaju (bez kofeínu)
   • Misa cereálnych výrobkov s nízkym obsahom cukru
   • Banán
3. Vyhýbajte sa stresujúcim činnostiam tesne pred spaním. Nezačnite s prácou na ďalší deň, tesne pred spánkom. To môže byť stresujúce a vyvolávať obavy alebo pocity depresie. Obmedzte čas strávený sledovaním televízie alebo telefónu alebo počítača tesne pred spaním. Môže vás to odvádzať od myšlienok, ale môže to tiež viesť k stresu, depresii alebo úzkosti. Vonkajšie sily vo svete - práca, škola, život - by mali zmiznúť, keď narazíte na posteľ. Sústreďte sa na to, ako uvoľniť svaly a myseľ. Zvážte nasledovné:
   • Nasaďte si slúchadlá a počúvajte upokojujúcu hudbu.
   • Venujte sa dychovým cvičeniam alebo ich počítajte do desať. Sústreďte sa na svoje dýchanie.
   • Meditujte alebo sa modlite.
   • Pomysli na tri pozitívne veci, ktoré sa dnes stali, aj keď sú to veľmi malé veci.
   • Nájdite niečo na držanie, napríklad vankúš. Ak je to príjemné, môžete zvážiť aj to, keď necháte svojho domáceho maznáčika spať so sebou.

Časť 3 zo 4: Buďte zdraví vo svojom každodennom živote

1. Získajte trochu slnka na pomoc s depresiou. Slnečné svetlo je dôležité pre udržanie cyklu spánku a bdenia v tele. Môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu D v tele. Takže netrávte všetok čas v interiéroch, najmä v slnečných dňoch.
   • Aj keď príliš veľa slnečného žiarenia môže byť pre pokožku nepriaznivé, je dôležité získať zdravú dávku slnečného žiarenia počas dňa a tmy v noci. Ukázalo sa, že to pomáha pri dobrom spánku.
2. Cvičenie na precvičenie mysle a tela. Byť aktívny môže pomôcť pri depresiách - v skutočnosti sa zistilo, že pravidelné cvičenie je rovnako účinné ako užívanie antidepresív. Aj keď to nie je dokázané, mnoho odborníkov sa domnieva, že cvičenie môže pomôcť pri liečbe depresie uvoľňovaním endorfínov alebo stimuláciou neurotransmiteru noradrenalínu, ktorý zlepšuje náladu.
   • Snažte sa cvičiť asi 150 minút týždenne (to je 30 minút päť dní v týždni). Môžete začať svižnou chôdzou.
   • Ľudia, ktorí cvičia 150 minút týždenne, spia lepšie a počas dňa sa cítia menej ospalí.
   • Zvážte strečing ráno a večer, aby ste si uvoľnili svaly. To môže pomôcť vášmu telu relaxovať.
3. Jedzte jedlo v pravidelnom čase. Pri depresii je dôležité nevynechávať jedlo ani sa prejedať. Pravidelné stravovanie udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú; hroty a poklesy hladiny cukru v krvi môžu viesť k zmenám nálady. Okrem toho sa snažte vyhnúť sladkým potravinám, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, a tiež kofeínu, ktorý môže zvyšovať úzkosť a narušovať spánok.
   • Vyhýbajte sa korenistým jedlám, najmä tesne pred spánkom.
   • Neskoré nočné občerstvenie by sa malo obmedziť na ľahké občerstvenie, ak vôbec.
4. Robte veci, ktoré uvoľňujú vašu myseľ. Depresia môže spôsobiť, že máte pocit, že ovláda váš deň a že príliš často vyvoláva negatívne myšlienky. Každý deň nezabudnite zahrnúť niečo pozitívne. Zvážte činnosti, ako napríklad:
   • Počúvanie hudby (alebo prehrávanie hudby), ktoré vás robí šťastnou
   • Napíšte si do denníka tri pozitívne veci, ktoré sa v ten deň alebo týždeň stali, vrátane maličkostí
   • Zahrajte si hru, napríklad puzzle alebo slovné hry

Časť 4 zo 4: Hľadanie podpory

1. Hľadajte podporu pre svoju depresiu. Zlý alebo nepokojný spánok (alebo príliš veľa spánku) je príznakom depresie.Ľudia s depresiou môžu mať úžitok zo zlepšenia svojich spánkových návykov ako súčasť liečby duševného zdravia.
   • Identifikujte možné spúšťače vášho stresu, depresie alebo príznakov úzkosti. Hľadajte spôsoby, ako sa vyhnúť týmto príčinám alebo ich zmierniť.
   • Ak vaša depresia trvala týždne alebo mesiace, zvážte vyhľadanie pomoci odborníka na duševné zdravie alebo zdravotníckeho pracovníka na zistenie spôsobov, ako zvládnuť depresiu, ktorá zabráni pokračovaniu alebo zhoršeniu vašich príznakov.
   • Ak v súčasnosti užívate antidepresíva a ovplyvňujete spánok, porozprávajte sa o týchto príznakoch so svojím lekárom.
2. Namiesto alkoholu vyskúšajte pozitívne spánkové návyky. Užívanie alkoholu alebo iných stimulantov sa z krátkodobého hľadiska môže javiť ako dobré riešenie, ale výskumy ukazujú, že alkohol brzdí dobrý a pokojný spánok. Môže vám spôsobiť, že budete v noci spať zle alebo nepokojne, aj keď vám to v skutočnosti pomôže zaspať.
   • Miešanie alkoholu s inými pomocníkmi na spanie alebo s liekmi môže byť veľmi nebezpečné, niekedy dokonca smrteľné.
   • Alkohol navyše zvyšuje riziko depresie. Môže tiež zhoršiť depresiu a stať sa negatívnym mechanizmom zvládania, ktorý vám môže zabrániť v liečbe a liečbe depresie.
   • Spoliehajte sa na iné spôsoby, ako je uvedené vyššie, aby ste sa dobre vyspali. Vaše telo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje.
3. Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. K dispozícii je veľa pomôcok na spanie, a to buď na pulte alebo na lekársky predpis. Pri pravidelnom používaní týchto liekov na pomoc pri nespavosti buďte opatrní. Ak máte pretrvávajúci problém so spánkom a depresiou, opýtajte sa svojho lekára na nasledujúce možné príčiny:
   • Poruchy spánku, ako je spánkové apnoe
   • Porucha z dôvodu nepravidelného pracovného času, ak pracujete v nočnej zmene
   • Ďalšie možné zdravotné dôvody pre chronickú únavu alebo nespavosť

Tipy

• Pamätajte, že nie ste sami. Asi každý piaty človek (deti a dospelí) mal počas života nejaké formy psychických problémov. Za získanie pomoci sa nemusíte hanbiť.

Varovania

• Vyhnite sa závislosti na prášku na spanie. Vďaka tomu môže byť telo chemicky závislé od týchto tabletiek na dobrý spánok, čo sa časom prejaví horšími príznakmi. Ak pravidelne užívate prášky na spanie na spánok, môžu byť potrebné aj ďalšie faktory, ktoré si vyžadujú lekársku starostlivosť. Navštívte lekára.
• Ak máte počas spánku myšlienky na sebapoškodzovanie, kontaktujte Suicide Line 113 telefonicky alebo online: www.113.nl.