Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zabránenie poklesu
• Časť 2 z 3: Pripravte si vlastné energetické nápoje
• Časť 3 z 3: Zachovanie energie bez energetického nápoja
• Varovania

Energetický nápoj je komerčný nápoj vyrobený zo zmesi bylín, príchutí, vitamínov a stimulantov (v závislosti od značky), ktoré sú navrhnuté tak, aby vám dodávali energiu. Existuje niekoľko značiek, z ktorých si môžete vybrať, ale jedna spoločná vec, ktorú majú všetci spoločnú, je ponor, obdobie únavy a straty energie, ku ktorým dochádza pri odznení účinkov nápoja. Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo kofeínu a cukru, ktoré zvyšujú hladinu adrenalínu, dopamínu a inzulínu, takže keď kofeín a cukor opustia vaše telo, hladiny hormónov sa normalizujú a spôsobia únavu známu ako pokles. Energetické nápoje by sa mali konzumovať iba s mierou, ale ak sa chystáte piť jeden a máte obavy z kúpania, môžete podniknúť kroky, aby ste sa tomu vyhli.

Na krok

Časť 1 z 3: Zabránenie poklesu

1. Rozložte spotrebu. Namiesto úplného vypitia energetického nápoja to trvá niekoľko hodín. Nielen, že môžete zabrániť veľkým odchýlkam v hladinách adrenalínu, dopamínu a inzulínu, ale tiež zabráňte poklesu, ktorý nápoj spôsobuje.
   • Pite 30 až 60 ml každých 15 minút namiesto všetkých naraz.
2. Jedzte pravidelne po celý deň. Vyhýbajte sa pitiu kofeínu na prázdny žalúdok, pretože to môže viesť k silnejším výkyvom a poklesom hormónov. Aby ste svojmu telu pomohli postupnejšie spracovať kofeín a cukor a udržali konzistentnú hladinu energie, je dôležité každý deň zdravo stravovať (rozdelené do štyroch jedál), vrátane:
   • Sacharidy, ako sú cestoviny, obilie a zemiaky
   • Celé zrniečka
   • Ovocie, orechy a zelenina
3. Pite svoj energetický nápoj v správnom čase. Kofeín môže byť skvelým spôsobom, ako sa postarať o zvýšenú pozornosť, ale existujú optimálne časy dňa, kedy jeho konzumácia poskytuje najviac výhod. Počas dňa telo prirodzene prechádza hrotmi kortizolu (stresový hormón) a je najlepšie sa im počas týchto hrotov vyhýbať kofeínu. Najlepšie časy na pitie kofeínu sú:
   • Medzi 9:30 a 11:30 hod
   • Medzi 13:30 a 17:00
4. Vyhýbajte sa energetickým nápojom s cukrom. Zatiaľ čo kofeín v energetických nápojoch môže sám o sebe spôsobiť ponor, pokles cukru predĺži a zhorší ich účinky. Najmä preto, že cukorný dip môže byť horší ako kofeínový dip, a pretože sa nestávajú súčasne. Aj keď účinky kofeínu trvajú najmenej 5 hodín, pokles cukru nastane do dvoch hodín.
   • Ak sa chcete vyhnúť extra kalóriám a poklesu cukru, hľadajte energetické nápoje bez cukru.
5. Hľadajte energetické nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty a glykogén. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí hľadajú viac energie počas vytrvalostného tréningu. Keď sa počas dlhých tréningov potíte a vaše svaly spaľujú glykogén, je dôležité si tieto zásoby doplniť počas tréningov, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu.
6. Udržujte rovnováhu vlhkosti na štandardnej úrovni. Aj keď samotný kofeín vaše telo nevysuší, niektoré energetické nápoje môžu, najmä ak majú vysoký obsah cukru. Aby ste sa vyhli dehydratácii z energetických nápojov, je dôležité piť veľa vody po celý deň.
   • Dehydratácia môže viesť k ospalosti, podráždenosti, bolestiam hlavy a zmätenosti, čo môže len spôsobiť, že sa ponor z energetického nápoja ešte zhorší.

Časť 2 z 3: Pripravte si vlastné energetické nápoje

1. Pripravte si osviežujúci a energizujúci ľadový čaj. Domáce energetické nápoje, elektrolytické nápoje, smoothies a proteínové koktaily je možné konzumovať ráno alebo počas dňa pre ďalšiu dávku energie. Pre osviežujúci ľadový čaj:
   • Šálku (250 ml) vody povarte. Nalejte ju cez štyri unce zeleného čaju s voľnými listami (alebo dve čajové vrecúška) a dve unce (jedno čajové vrecúško) čaju yerba maté.
   • Nechajte to strmé päť minút a potom vyberte čajové vrecúška alebo čajové lístky. Primiešajte 1,5 lyžice (20 g alebo ml) sladidla, ako je med, cukor alebo javorový sirup, a dve polievkové lyžice (15 ml) čerstvej citrónovej šťavy.
   • Nápoj ochlaďte na izbovú teplotu. Keď je dostatočne vychladnutý, zalejte nápojom kocky ľadu a ozdobte mätou (voliteľné).
2. Pripravte si energetický smoothie. Jedná sa o smoothie plné energie, ktoré sa ľahko pripravuje, pretože jednoducho všetky ingrediencie vložíte do mixéra a rozmixujete na hladkú zmes. V mixéri kombinujte:
   • Pomaranč, olúpaný
   • ¾ šálky (180 ml) kokosového mlieka
   • 1 polievková lyžica (15 ml) medu
   • 1 polievková lyžica (15 g) mletých ľanových semiačok
   • 170 g obyčajného alebo nízkotučného (sójového) jogurtu
   • Štyri až šesť kociek ľadu
3. Pripravte si vlastný nápoj z elektrolytu. Pre ľudí, ktorí sú cez deň veľmi aktívni a veľa sa potia, je dobré doplniť si hladinu elektrolytov domácim nápojom. Ak si ho vyrobíte sami, môžete kontrolovať prísady a množstvo soli. Vložte všetko do mixéra a dobre dohladka rozmixujte:
   • 3 šálky (700 ml) kokosovej vody
   • 1 šálka (150 g) jahôd
   • 1 šálka (250 ml) čerstvej vody
   • Štyri až šesť kociek ľadu
   • 1/8 čajovej lyžičky (0,625 g) morskej soli
   • 2 polievkové lyžice (30 g alebo ml) sladidla (ako je cukor alebo javorový sirup)
4. Pripravte si proteínový nápoj od nuly. Poludňajší proteínový nápoj je skvelý spôsob, ako získať späť svoju energetickú hladinu, a domáci proteínový nápoj vás dostane do všetkých potrebných vitamínov a živín bez toho, aby ste ako plnidlo potrebovali čokoľvek iné. V mixéri kombinujete:
   • 1 banán, ošúpaný
   • 1 šálka (150 g) obyčajného alebo nemliečneho jogurtu
   • ½ šálky (120 ml) mlieka alebo iného ako mliečneho mlieka
   • 1 polievková lyžica (15 g) arašidového masla
   • 1 polievková lyžica (15 g) chia semiačok
   • ½ čajovej lyžičky (2,5 g) škorice

Časť 3 z 3: Zachovanie energie bez energetického nápoja

1. Jedzte vyváženú stravu. Kvôli nadmernému množstvu kofeínu, cukru a iných stimulantov je najlepšie rezervovať energetické nápoje pre prípad núdze. Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoj celkový prísun energie, najlepší spôsob, ako to urobiť, je správna strava, pohyb a dostatok spánku. Aby ste sa ubezpečili, že získate všetky vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a nabité energiou, konzumujte každý deň nasledujúce látky:
   • Čerstvé alebo mrazené ovocie vo všetkých farbách.
   • Rastlinné alebo chudé bielkovinové bielkoviny, ako sú fazuľa, strukoviny, orechy, morské plody alebo kuracie mäso.
   • Zdravé sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, cestoviny, chlieb a hľuzy.
   • Zdravé tuky, aké sa nachádzajú napríklad v orechoch, semenách a avokáde.
2. Doprajte si dostatok spánku. Spánok je nielen nevyhnutný na to, aby ste sa uistili, že prežijete deň bez toho, aby ste zaspali: je tiež nevyhnutný pre váš mozog a telo a bez primeraného spánku nebude fungovať správne.
   • Aj keď sú všetci iní, všetci starší ako 14 rokov potrebujú noc medzi 7 a 10 hodinami spánku, aby mal mozog dostatok času na omladenie.
   • Konzumácia kofeínu môže skutočne vytvoriť začarovaný kruh, pretože by ste si mohli radi dať šálku kávy po dlhej prebdenej noci, kofeín vám v skutočnosti zabráni v nasledujúcej noci v dobrom spánku, čo bude mať za následok, že sa nasledujúce ráno budete opäť unavení.
3. Cvičte pravidelne. Cvičenie zvyšuje vašu energiu na dvoch frontoch. Na jednej strane fyzická aktivita podporuje prietok krvi, transportuje viac kyslíka a živín do buniek a dodáva telu viac paliva na spaľovanie. Na druhej strane cvičenie tiež podporuje spánok, čo vedie k energetickejšiemu pocitu. Aby ste zo svojich dní dostali maximum, potrebujete ako pravidelná súčasť svojej rutiny dostatok pohybu.
   • Zdraví dospelí potrebujú minimálne 2,5 hodiny mierneho pohybu týždenne. Môže to zahŕňať prácu na záhrade, rýchle prechádzky alebo pohodové plávanie.
   • Zdraví dospelí, ktorí sú aktívnejší, uprednostňujú cviky s rýchlejším tempom, ako sú napríklad kolá na plávanie, jogging alebo lezenie po schodoch a kopcoch.
4. Pite iba kofeín v malom množstve. Kofeín môžete začleniť do svojho života ako súčasť zdravej výživy a životného štýlu, ale moderovanie je kľúčové. Ak chcete piť kofeín, dajte si namiesto energetických nápojov čiernu kávu alebo čaj.
   • Káva obsahuje viac kofeínu ako čaj a mala by sa konzumovať v malom množstve po celý deň, a nie naraz.

Varovania

• Energetické nápoje nie sú regulované Úradom pre bezpečnosť potravín a spotrebiteľských výrobkov, čo znamená, že výrobcovia môžu často uniknúť nepodloženým tvrdeniam o svojich výrobkoch a prísadách.
• Energetické nápoje často obsahujú veľké množstvo kofeínu, kreatínu a vitamínov skupiny B a účinky nadmernej spotreby týchto zložiek môžu spôsobiť nasledujúce príznaky: búšenie srdca a rýchly tlkot srdca, nevoľnosť a zvracanie, bolesti na hrudníku a svalové kŕče, problémy s črevom, nerovnováha elektrolytov, dehydratácia, necitlivosť a mravčenie, nespavosť a problémy s orgánmi.
• Rovnako ako pri mnohých stimulantoch, aj kofeín je návykový a vaše telo si k nemu vytvára toleranciu. Keď ho prestanete užívať, môžu sa u vás vyskytnúť abstinenčné príznaky.