Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Riešenie vedľajších účinkov Atkinsovej diéty
• Časť 2 z 2: Zahájenie Atkinsovej diéty
• Tipy

Atkinsova diéta je populárny stravovací plán založený na konzumácii nízko sacharidov. To, koľko schudnete, sa líši od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti chudnete rýchlo, ak jete málo sacharidov. Atkinsova diéta obsahuje niekoľko fáz, ktorých začiatočná fáza je zvyčajne najťažšia. Táto počiatočná fáza môže mať niekoľko typických vedľajších účinkov, pretože zjete veľmi málo sacharidov. Patria sem bolesti hlavy, náladovosť, nepríjemný zápach z úst, únava, zmeny črevných návykov a psychická únava. Aj keď prvá fáza Atkinsovej diéty môže byť náročná, z dlhodobého hľadiska to stojí za to.

Na krok

Časť 1 z 2: Riešenie vedľajších účinkov Atkinsovej diéty

1. Pite kávu a čaj. Typickým vedľajším účinkom dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsova diéta, je to, že sa telo dostane do stavu ketózy. To znamená, že vaše telo bude namiesto glukózy (uhľohydrátu) získavať energiu z ketónov, ako to býva zvykom. Bolesť hlavy je jedným z najbežnejších vedľajších účinkov.
   • Ľahkým a prirodzeným spôsobom, ako sa zbaviť bolesti hlavy, je vypiť niečo s obsahom kofeínu. Výskum ukázal, že trochu kofeínu môže zmierniť bolesti hlavy.
   • Bolesti hlavy sa často vyvinú, keď sa rozšíria krvné cievy v mozgu a tlačia na lebku. Kofeín spôsobuje stiahnutie ciev, takže sa stenčujú, čo zmierňuje bolesť.
   • Kofeín účinkuje rýchlo a úľavu si zvyčajne všimnete do 30 minút. Účinok trvá tri až päť hodín.
   • Káva aj čaj sú zdrojom kofeínu, ale káva obsahuje viac kofeínu. Šálka ​​kávy 240 ml obsahuje medzi 80 a 200 mg kofeínu. Na zmiernenie bolesti hlavy vypite jednu alebo dve šálky.
   • Aj keď kofeín nájdete aj v sóde, športových a energetických nápojoch, tieto nápoje nie sú na zozname schválených nápojov Atkinsovej diéty.
2. Vyskúšajte voľnopredajné lieky. Okrem bolesti hlavy môže ketóza a diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobiť, že sa budete cítiť aj trochu nevoľne a zmeníte svoje zvyky v črevách. Príjem voľnopredajných liekov môže tieto vedľajšie účinky znížiť.
   • Ak šálka horúcej kávy nepomôže pri bolestiach hlavy, môžete si vziať liek proti bolesti. Tieto lieky sú bezpečné pre väčšinu zdravých ľudí a poskytujú úľavu od bolesti. Okrem toho sa môžete rozhodnúť pre tlmenie bolesti pomocou kofeínu, aby prostriedok pôsobil rýchlejšie a efektívnejšie.
   • Ak zistíte, že máte zápchu alebo máte hnačku, môžete na zmiernenie týchto vedľajších účinkov užívať aj voľnopredajný liek. Ak nemôžete ísť na toaletu, užite mierne preháňadlo alebo doplnok z vlákniny. Ak máte príliš dlhú zápchu, zhorší sa to a budete potrebovať agresívnejšiu liečbu, napríklad klystír.
   • Nevoľnosť je ďalším vedľajším účinkom, ktorý môže prvé dni alebo týždne Atkinsovej diéty sťažiť. Pite zázvorový čaj alebo zázvorové pivo, ale vyhýbajte sa mliečnym výrobkom, pretože vám môžu spôsobiť ešte väčšiu nevoľnosť. Na nevoľnosť môžete brať aj voľnopredajný liek.
3. Zásobte sa mätou a gumou bez cukru. Ďalším dočasným vedľajším účinkom Atkinsovej diéty je zápach z úst. Opäť je to často kvôli ketóze, ale môžete to ľahko napraviť.
   • Dobrým spôsobom, ako zabrániť nepríjemnému dychu, je pravidelné čistenie zubov. Zvážte prinesenie cestovnej zubnej kefky a malej tuby so zubnou pastou. Kefujte si častejšie ako obvykle a dôkladne si tiež vyčešte zadnú časť jazyka.
   • Existujú aj ústne vody, ktoré obsahujú antibakteriálne zložky, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápachu z úst.
   • Okrem prísneho režimu starostlivosti o ústnu dutinu môžete cmúľať mäty alebo žuť žuvačky bez cukru. Určite venujte pozornosť tomu, či množstvo cukrov zapadá do vašej stravy.
4. Nepreháňajte to. Je normálne, že sa prvých pár dní alebo týždňov Atkinsovej diéty cítite trochu unavený alebo ospalý. Obmedzte svoju fyzickú aktivitu, kým tieto vedľajšie účinky neprejdú.
   • Keďže Atkinsova diéta vás trochu obmedzuje, najmä čo sa týka sacharidov, nemali by ste sa fyzicky vyčerpávať.
   • Odporúča sa každý týždeň absolvovať 150 minút mierneho až intenzívneho kardia a jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň. Na začiatku diéty to môže byť už príliš veľa. Namiesto stredne silného až intenzívneho kardia vyskúšajte rovnaké množstvo mierneho kardia. Činnosti ako chôdza alebo bicyklovanie môžu byť jednoduchšie a zábavnejšie, ak budete dodržiavať prísnu diétu.
   • Cvičenie môže tiež vytvoriť pozitívne myslenie, ak sa vaša strava ťažko udržuje.
5. Choď spať skôr. Nie je prekvapením, že ste počas prvých dní Atkinsovej diéty trochu unavení alebo dokonca mrzutí. Doprajte si dostatok spánku, aby ste pôsobili proti týmto účinkom.
   • Potrebujete každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ak sa k tomu nedostanete teraz, zistíte, že keď sa budete stravovať málo sacharidov, budete skutočne unavení a ospalí.
   • Počas prvej fázy Atkinsovej diéty sa snažte každý deň ísť spať o niečo skôr. Pokiaľ je to možné, tiež zostaňte v posteli o niečo dlhšie.
6. Vytvorte podpornú skupinu. Pri každej diéte môže byť užitočné mať podpornú skupinu, aby ste sa navzájom povzbudzovali a pomáhali vám pri jej dodržiavaní.
   • Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí sú podporovaní priateľmi alebo rodinou, udržiavajú stravu lepšie a chudnú viac ako ľudia bez podpornej skupiny.
   • Povedzte svojim priateľom alebo rodine, že budete držať Atkinsovu diétu, a povedzte, koľko kilogramov chcete schudnúť. Opýtajte sa, či vás chcú podporiť a či sa k vám chcú pridať.
   • Webové stránky Atkinsovej diéty navyše ponúkajú rôzne možnosti hľadania podpory. Stačí sa pozrieť na ich webovú stránku, kde nájdete ďalšie informácie.
7. Vyhľadajte podporu. S každou diétou budú problémy. Ak budete mať skupinu ľudí, ktorí vás podporujú, získate viac motivácie a povzbudenia držať sa svojej novej stravy.
   • Požiadajte priateľov, príbuzných a kolegov, aby vám pomohli. Povedzte im o svojej novej strave a dlhodobých cieľoch. Môžu sa dokonca chcieť zúčastniť.
   • Pri psychických ťažkostiach pri diéte vám môže pomôcť aj podporná skupina. Môže byť náročné dodržiavať prísnu diétu, ako je napríklad Atkinsova diéta, každý deň.
   • Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, držia diétu dlhšie, lepšie sa jej držia a chudnú viac ako ľudia, ktorí ju nemajú.
8. Založte si denník. Vedenie denníka o vašej novej strave a dlhodobých cieľoch môže byť skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať s ťažkosťami spojenými s dodržiavaním takejto diéty. Niekedy stačí iba zápis do denníka, ktorý vás udrží na správnej ceste.
   • Na vytvorenie denníka použite pero a zápisník alebo online aplikáciu. Nemusíte písať každý deň, ale pomôže vám, aby ste svoje myšlienky vložili na papier.
   • Na sledovanie pokroku môžete použiť aj svoj denník.

Časť 2 z 2: Zahájenie Atkinsovej diéty

1. Zistite, ktoré jedlá a recepty sú povolené. Keď začínate s novou diétou, musíte najskôr presne pochopiť, čo to znamená a čo môžete a nemôžete jesť. Potom je prechod na stravu oveľa ľahší.
   • Atkinsova diéta je veľmi špecifický druh stravy s nízkym obsahom sacharidov. Je rozdelená do štyroch fáz so samostatným zoznamom potravín a povolených veľkostí porcií v každej fáze.
   • V 1. fáze môžete jesť plnotučné syry, tuky a oleje, ryby a mäkkýše, hydinu, vajcia, mäso, bylinky, zeleninu neobsahujúcu škrob a zelenú listovú zeleninu (tzv. Bazovú zeleninu).
   • Zásobte sa týmito potravinami, aby ste mali všetko, čo je povolené na prípravu jedál a občerstvenia, na dosah ruky.
2. Jedzte každé dve až tri hodiny. Jedenie každých pár hodín zabráni hladu, ale obzvlášť sa to odporúča počas prvej fázy Atkinsovej diéty.
   • Pri tejto diéte sa odporúča jesť tri jedlá plus dve občerstvenie denne alebo päť až šesť malých jedál denne. Pred jedlom nikdy nečakajte viac ako tri hodiny.
   • Ak necháte viac ako tri hodiny medzi jedlami alebo občerstvením, budete príliš hladní a pravdepodobnejšie budete jesť niečo, čo by ste jesť nemali, pretože hladujete.
   • Keď idete von, vždy si vezmite jedlo alebo občerstvenie. Potom sa vyhnete tomu, že keď budete mať hlad, zjete niečo, čo nie je na povolenom zozname.
3. Jedzte správne množstvo sacharidov. Zistíte, že počas každej fázy Atkinsovej diéty sa odporúča veľmi špecifické množstvo sacharidov za deň. Je dôležité dodržiavať toto usmernenie veľmi opatrne.
   • Počas prvej fázy diéty máte povolených 20 gramov sacharidov denne. Je vhodné neprekračovať toto množstvo, ale tiež sa ubezpečiť, že zjete najmenej 18 gramov sacharidov.
   • Ak budete jesť menej ako 18 gramov sacharidov, nebudete chudnúť skôr, ale pravdepodobne nejete dostatok základnej zeleniny.
   • Rozdeľte si 20 gramov sacharidov na celý deň. Vďaka tomu sa budete cítiť rovnomernejšie po celý deň. Ak užijete všetkých 20 gramov sacharidov s raňajkami, popoludní sa u vás prejavia ďalšie vedľajšie účinky.
4. Pite dosť. Atkinsova diéta, rovnako ako pri väčšine ostatných diét, odporúča piť dostatok tekutín.
   • Voda je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie, aj keď nedržíte diétu. Dostatočné pitie, ako už bolo spomenuté vyššie, môže navyše zabrániť nevoľnosti a zápche.
   • Atkinsova diéta odporúča vypiť minimálne osem veľkých pohárov vody denne. Všeobecné pokyny v skutočnosti naznačujú, že by ste mali vypiť až 13 pohárov vody denne. Závisí to od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Nemali by ste byť celý deň smädní a na konci dňa by vám mal byť čistý moč, ak máte dosť pitia.
5. Zvážte užívanie doplnkov. Atkinsova diéta odporúča držať sa fázy 1 najmenej dva týždne alebo dovtedy, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť 5 - 7 kilogramov. Ak chcete výrazne schudnúť, možno bude potrebné užívať doplnky výživy.
   • Prvá fáza Atkinsovej diéty je veľmi obmedzená a z vašej stravy odstraňuje niekoľko skupín potravín (napríklad ovocie, škrobovú zeleninu a obilniny). Ak plánujete túto fázu udržiavať dlhšiu dobu, je dobré užívať doplnky výživy, aby ste sa vyhli nedostatku určitých živín.
   • Multivitamín je dobrá „záloha“. Užívajte jeden denne, aby ste sa ubezpečili, že denne prijímate všetky potrebné živiny.
   • Môžete tiež zvážiť príjem 500 - 1 000 mg vápnika denne, pretože nejete mliečne výrobky.

Tipy

• Nezabudnite zo svojej základnej zeleniny prijať 12 až 15 gramov sacharidov denne. Vláknina v tejto zelenine zabezpečí, že budete dlhšie sýti.
• Je normálne cítiť sa unavený, mrzutý a roztrasený prvých pár dní, keď začnete s Atkinsovou diétou. Môžete tomu čeliť tým, že budete piť veľa vody, užívať multivitamíny a užívať vitamín B12 pre viac energie a proti vedľajším účinkom stravovania.
• Pred začatím novej diéty sa vždy poraďte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj vtedy, ak máte akékoľvek príznaky, ktoré neustupujú, alebo ak sa vám naďalej robí zle alebo sa necítite dobre.