Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Predstavenie mosta
• Časť 2 z 2: Most predstavuje v joge
• Tipy
• Nevyhnutnosť

Most Pose je dozadu ohnutý. To robí vaše jadro silnejším na jeden záťah a zvyšuje vašu rovnováhu, všetko v jednom. V normálnej póze mosta musíte boky posunúť smerom k stropu, zatiaľ čo v póze mosta jogy vynesiete hrudný kôš viac dopredu. Bez ohľadu na to, akú formu mosta si vyberiete, budete sa dobre trénovať na boky, zadok, jadro a hamstringy. Ak chcete vedieť, ako cvičiť na moste, prečítajte si krok 1 a ihneď začnite.

Na krok

Časť 1 z 2: Predstavenie mosta

1. Ľahnite si na chrbát. Pri tomto cvičení sa odporúča použitie podložky na jogu, ale postačí akýkoľvek mäkký povrch podlahy. Nechcete sa poraniť pri moste na tvrdom povrchu. Keď si ľahnete, uistite sa, že máte kolená pokrčené, vzdialené od šírky bedier a chodidlá chodidiel pevne položené na podlahe. Kráčajte s pätami čo najbližšie k zadku. Ak je to jednoduchšie, môžete zadok posúvať tiež k pätám. Potrebujete silu v chodidlách a gluteách, aby ste sa zdvihli.
2. Ruky si opierajte o podložku po stranách tela. Lakte môžete otočiť dovnútra a ruky položiť dlane nahor, pár centimetrov od bokov, aby ste stabilizovali jadro. Nakreslite lopatky k sebe a dole na podlahu. Namiesto toho môžete mať ruky a lakte otočené nadol. To vám môže poskytnúť väčšiu podporu a ochranu zápästí, keď sa budete zdvíhať.
3. Zdvihnite boky smerom k stropu. Pri tom nezabudnite nakloniť panvu a zatiahnuť brušné tlačidlo, aby vám pomohli brušné svaly. Zatlačte nohy do podlahy a zdvihnite boky čo najďalej, ale stále pohodlne, smerom k stropu. Predstavte si to ako zdvíhanie bokov k oblohe alebo stropu. Keď zdvihnete boky, stlačte zadok, aby ste ich spevnili, ale nerobte ich príliš tvrdými.
4. Kolená a stehná majte vždy navzájom rovnobežné. Nenechajte ich vypadnúť, inak by ste si mohli poraniť kolená alebo chrbát. Ramená majte položené na podlahe, aby ste chránili krk. Pri zdvíhaní bokov nezabudnite zatlačiť ramená do podložky.
5. V tejto polohe vydržte 5 plných dychov, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Keď to urobíte, nezabudnite uvoľniť hrudný kôš. Boky sklopte pomaly, tak pomaly, aby ste nespadli na chrbát a krk. Nohy trochu posúvajte dopredu, až kým sa vám na podlahe nebude dobre.
6. Urobte z toho cvičenie. Môžete tiež častejšie striedať zdvíhanie a spúšťanie bedier. Držte boky chvíľu v najvyššej polohe a potom ich sklopte takmer úplne dole. Opakujte to 25-krát, aby ste si poriadne zacvičili pre svoje jadro a glutety. Pre najlepšie výsledky z tohto cvičenia môžete toto cvičenie opakovať trikrát. Prípadne môžete zdvihnúť boky úplne hore a potom sa tam 25-krát odraziť hore a dole, skôr ako boky znovu zložíte, zopakujte toto cvičenie ešte dvakrát.
   • Môžete ich aj kombinovať. Najskôr urobte 10 opakovaní jednoduchého cviku, potom nasleduje 10 opakovaní jarného cviku.

Časť 2 z 2: Most predstavuje v joge

1. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Prsty na nohách by mali smerovať rovno dopredu a ruky by mali byť pri vašich bokoch, niekoľko centimetrov od bokov, dlaňami nadol. Bradu držte mimo hrudnej kosti, aby ste si neporanili krk, keď zdvihnete boky z podlahy.
2. Zatlačte svoju váhu do chodidiel. Budete potrebovať silu v chodidlách, aby ste pomohli zdvihnúť boky z podlahy. Ak to robíte, namiesto napínania glutetov (stehenných svalov) to môže byť výzva. Keď sa vaše boky zdvihnú, musíte viac zatlačiť ramená a chrbát do podložky. Keď zdvihnete boky, musíte sa nadýchnuť, aby ste získali viac sily a energie.
3. Keď dvíhate trup a dolnú časť chrbta, sklopte ruky. Mali by ste stále stúpať, kým váš pás a horná časť chrbta nie sú v úrovni kolien. Na vnútorný okraj chodidiel môžete pôsobiť silou, aby ste sa uistili, že vaše kolená a nohy zostávajú navzájom rovnobežné a nohy vám nevypadávajú. Keď dvíhate ruky pod chrbát, držte ich spolu a pomocou tohto tlaku sa dobre zdvihnite. Môžete tlačiť dole a dozadu smerom k rukám, aby ste získali pekný hlboký úsek v chrbte.
   • Keď sa posúvate nahor, môžete zdvihnúť bradu z hrudnej kosti a zároveň zdvihnúť hrudnú kosť. Snažte sa, aby boli vaše lopatky čo najširšie, a pri postupe hore si vytvorte priestor na spodnej časti krku. Robte všetko čo najšetrnejšie, aby ste chránili svoj krk; pohyb bradou priamo ovplyvňuje tlak na krku.
4. Pustíme jemne. Pri výdychu by ste sa mali pomaly spúšťať z mosta Pose, aby ste si nezranili krk a chrbát. Pomaly kotúľajte chrbát nadol bez toho, aby ste si namáhali krk, a nechajte nohy spadnúť, aby ste si mohli odpočinúť jednou rukou na srdci a jednou rukou na bruchu. Toto cvičenie môžete opakovať trikrát, pričom držíte mostnú pozíciu na 10 dychov naraz, alebo môžete zaujať polohu plného kolesa, známú tiež ako mostná pozícia.
   • Keď vyjdete z tejto polohy, môžete si položiť kolená na hrudník, objať ich a mierne sa pretočiť dozadu a dopredu, aby ste si masírovali chrbát.
   • V joge je mostná póza jednou z posledných póz, ktoré robíte počas relácie, pomáha vám relaxovať a pripravuje vás na vstup do šavasany, poslednej pózy relácie o joge.

Tipy

• Most môžete implementovať rôznymi spôsobmi.
• Skúste si zatlieskať rukami pod zadkom pre ďalšiu výzvu.
• Posaďte sa na cvičebnú loptu a kráčajte chodidlami vpred, kým sa vaša hlava a plecia neopierajú o loptu, aby ste dosiahli balančný mostík. V tejto póze môžete tiež predĺžiť každú nohu.
• „Postavte sa“ na prsty na nohách a natiahnite jednu nohu rovnobežne s podlahou alebo až k podlahe.
• Zdvihnite jednu nohu a natiahnite nohu smerom k stropu. Zložte ruky pod boky a nechajte nohu ísť diagonálne von a potom späť do stredu.
• Zdvihnite 1 chodidlo a nohu držte rovnobežne s podlahou. Zadržte 5 nádychov a potom prepnite nohy.

Nevyhnutnosť

• Podložka na YOGU