Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Správne držanie tela
• Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo za počítačom
• Tipy

Archívy interného lekárstva vytvárajú dojem, že u ľudí, ktorí sedia dlhšiu dobu, a to až 8 - 11 hodín denne, je o 40% vyššia pravdepodobnosť úmrtia na rôzne ochorenia a choroby ako u tých, ktorí sedia menej. Aj keď sa nevyhnete sedeniu v kancelárii, učenie sa správnemu sedeniu kdekoľvek sedíte vám môže pomôcť zostať zdravým a v bezpečí.

Na krok

Časť 1 z 2: Správne držanie tela

1. Zatlačte boky späť do kresla, pokiaľ je to možné. Najlepším spôsobom, ako si sadnúť na kancelársku stoličku, je nechať tvarovaný chrbát podopierať chrbát a plecia tak, že si boky dáte čo najviac dozadu, potom upravte aj ďalšie súčasti stoličky, aby poskytovali oporu.
   • Ak sedíte na rovnej stoličke s tvrdým operadlom, posuňte zadok k okraju stoličky a bez opierania sa posaďte o operadlo tejto stoličky. Posaďte sa chrbtom a ramenami čo najpriamejšie, ak sa opierate o operadlo. Z dlhodobého hľadiska je to pohodlnejšia poloha pre chrbát, krk a plecia.
   • Ak sedíte na ľahkom kresle alebo pohovke, je dôležité, aby ste mali nohy položené rovno na zemi a chrbát vystretý. Vaše ramená by mali byť dozadu a mali by ste sedieť na lavičke čo najviac dopredu.
2. Ramená majte dozadu a chrbát vystretý. Nech sedíte kdekoľvek a akokoľvek, je dôležité mať ramená dozadu, aby ste sa pri sedení vyhli hrbeniu alebo pokrčeniu chrbta. Postupom času to môže spôsobiť napätie na krku a ramenách, čo vedie k chronickým bolestiam a bolestiam hlavy.
   • Počas sedenia sa neopierajte o stoličku alebo sa neskláňajte, inak by ste mohli namáhať veľký sedací nerv a svaly ramien. To spôsobí, že ste v nerovnováhe.
   • Pokiaľ sedíte dlhšie, je dobré, ak je to možné, jemne sa hojdať. To pomáha udržiavať telo aktívne a vyvážené.
3. Nastavte výšku sedadla podľa svojho tela. Sedadlo vašej stoličky by malo byť dostatočne vysoké, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi a kolená boli v rovine bokov alebo mierne nižšie. Príliš nízky sed môže zvierať krk, zatiaľ čo príliš vysoký sedák môže časom unaviť ramená.
4. Zadnú časť stoličky nastavte do uhla 100 ° - 110 ° dozadu. V ideálnom prípade by operadlo pasívneho kresla nemalo byť rovné, ale malo by byť sklonené o niečo viac ako 90 stupňov dozadu. To je pre váš chrbát oveľa pohodlnejšie a podporujúce vás ako úplne rovný chrbát.
5. Uistite sa, že máte podporenú hornú a dolnú časť chrbta. Dobré pasívne kancelárske stoličky by mali poskytovať určitú bedrovú oporu, mali by mierne vyčnievať v dolnej časti chrbta, aby vám podporili chrbticu na oboch stranách, a mali by vám umožniť pohodlné sedenie vzpriamene. Ak však nemáte tento druh podpory, budete si to musieť urobiť sami.
   • Ak je to potrebné, môžete použiť nafukovacie vankúše alebo malé podložky, tesne nad boky, medzi operadlom a chrbticou. To by malo byť oveľa pohodlnejšie.
   • Ak má vaše kreslo aktívny chrbtový mechanizmus, často ho používajte na zmenu polôh, ktoré umožňujú jemné nastavenie a umožňujú vám kývať sa tam a späť, keď sedíte a pracujete, a držte chrbát v zadržanej polohe.
6. Upravte podrúčky. Najlepšie by bolo, keby sa dali podrúčky nastaviť tak, aby ste mali uvoľnené ramená a zápästia boli pri písaní v jednej rovine s klávesnicou. V nasledujúcej časti nájdete konkrétnejšie návrhy týkajúce sa sedenia za počítačom.
   • Prípadne môžete lakťové opierky úplne odstrániť, ak ich nájdete v ceste. Podrúčky nie sú potrebné na podporu.

Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo za počítačom

1. Posaďte sa na aktívne kreslo, ak je k dispozícii. Výskum čoraz viac naznačuje, že dlhodobé sedenie v kancelárii prináša vážne zdravotné riziká vrátane namáhania chrbta a ramien a zvýšené riziko srdcových chorôb. Z tohto dôvodu sú aktívne spôsoby sedenia populárnejšie ako kedykoľvek predtým a môžu byť pre vás dobrou voľbou.
   • Aktívne sedenie zahŕňa veci ako stojace stoly, pracovné stoly s bežeckými pásmi, kolenné stoličky a ďalšie ergonomické alternatívy, ktoré nútia vaše telo držať sa vzpriamene, namiesto toho, aby mu poskytlo miesto na odpočinok.
   • Pasívne sedadlá, dokonca aj ergonomické, majú tendenciu nútiť vašu chrbticu do nepríjemných vzpriamených polôh.
2. Skontrolujte, či je klávesnica správne. Výšku klávesnice upravte tak, aby ste mali uvoľnené ramená, lakte v mierne otvorenej polohe, mierne od tela a zápästia a ruky rovné.
   • Pomocou nožičiek klávesnice upravte uhol tak, aby bola klávesnica pohodlná. Ak sedíte vpredu alebo vzpriamene, pokúste sa klávesnicu nakloniť od seba, ale ak sa mierne nakloníte dozadu, mierne náchylná klávesnica vám pomôže udržať rovnú polohu zápästia.
   • Ergonomické klávesnice sú v strede zakrivené, aby poskytovali prirodzenejšiu polohu zápästia a umožňujú vám písať palcami smerom k stropu a dlaňami od podlahy. Ak bojujete s bolesťou zápästia, zvážte investíciu do takejto klávesnice.
3. Správne nastavte monitor a zdrojové dokumenty. Ideálne je, ak chcete mať krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe, aby ste sa nemuseli natiahnuť, aby ste videli, na čom pracujete. Monitor vycentrujte priamo pred seba nad klávesnicu.
   • Uistite sa, že horná časť monitora je približne 5-7,5 cm nad úrovňou očí.
   • Ak nosíte okuliare s dvojitým zaostrením, sklopte monitor na pohodlnú výšku na čítanie.
4. Zvážte použitie ergonomickej myši. Ergonomická myš umožňuje vášmu zápästiu zostať rovnobežne s vašim telom, jeho prirodzenou pokojovou polohou, skôr než by malo byť zarovnané s podlahou, čo môže pri opakovaných pohyboch viesť k syndrómu karpálneho tunela.
   • Trackpad na väčšine notebookov a tradičných myší robí to isté, čo tradičné klávesnice: núti vaše zápästia do neprirodzenej polohy. To môže časom spôsobiť syndróm karpálneho tunela a chronické bolesti.
5. Robte si pravidelné prestávky. Každých 30 - 60 minút by ste si mali oddýchnuť od sedenia a prechádzky po kancelárii. Aj krátka prestávka na toaletu alebo na pitie čerstvej vody môže pomôcť prelomiť monotónnosť a zmierniť bolesť. Aj keď sa môžete cítiť smiešne, zatvorte dvere svojej kancelárie a vyskúšajte nasledujúce krátke cviky, aby vám prúdila krv:
   • Pokrčte plecami 5-10 krát.
   • 20x si natiahnite lýtka.
   • Natiahnite sa 5-10 krát.
   • Trafte prsty na nohách 20-krát.
6. V práci zostaňte čo najaktívnejší. Pri práci v kancelárii je absolútne nevyhnutné pravidelne vstávať a chodiť, aby ste predišli stresovej bolesti a dlhodobému poškodeniu rúk, krku, ramien a chrbta. Na WikiHow nájdete v nasledujúcich článkoch tipy a triky, ako zostať aktívny v práci:
   • Cvičte pri sedení za počítačom.
   • Cvičte brušné svaly v sede.

Tipy

• Keď použijete správne držanie tela prvýkrát, môže to byť nepríjemné, ale ak to robíte pravidelne, budete mať dokonalé držanie tela!
• Ak vás začnú bolieť kríže alebo krk, robíte niečo zle.
• Vždy si sadnite, ako sa cítite pohodlne, aj keď to znamená, že to na vašom sedadle vyzerá čudne.