Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Cvičenie na zvýšenie prietoku krvi
• Metóda 2 z 3: Použitie dýchania na zlepšenie cirkulácie
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

Mozog spotrebuje trikrát viac kyslíka ako svaly. Pre fungovanie a opravu mozgu je nevyhnutný kyslík. Optimálna funkcia mozgu závisí od prívodu krvi. Existuje množstvo rôznych metód, ktoré môžete použiť na zvýšenie prívodu okysličenej krvi do mozgu.

Na krok

Metóda 1 z 3: Cvičenie na zvýšenie prietoku krvi

1. Cvičte pravidelne. Akákoľvek aeróbna aktivita má pozitívny vplyv na krvný obeh a vaše zdravie. Nedávna štúdia dospela k záveru, že mierne cvičenie zlepšuje tok krvi do mozgu u starších žien. Kráčajte svižným tempom 30–50 minút, 3–4krát týždenne.
   • Výsledok tejto štúdie naznačuje, že v týchto prípadoch prúdi do mozgu o 15% viac krvi.
   • Mnoho štúdií naznačuje súvislosť medzi cvičením a zdravím mozgu, hoci neexistuje definitívny výskum, ktorý by naznačoval, že zlepšený prietok krvi mozgom by mohol zabrániť alebo zvrátiť kognitívny pokles.
   • Aeróbna aktivita je akákoľvek fyzická aktivita, vďaka ktorej dýchate rýchlejšie a zvyšuje váš srdcový rytmus. Plávanie, bicyklovanie, tanec a dokonca aj sex sú všetko aeróbne aktivity. Nájdite formu cvičenia, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu, a začnite s nadšením!
2. Počas dňa robte krátke prechádzky. Na to, aby ste si mohli vychutnať výhody prechádzky, nie je potrebné si dopriať dlhodobé cvičenie. Krátke prechádzky tiež zlepšia prietok krvi do mozgu. Už 3 - 5 minút chôdze bude mať pozitívny vplyv na váš krvný obeh.
   • Použite budík, ktorý vám pripomenie, aby ste si počas dňa robili prestávky na prechádzky. Aj keď práve nie ste za stolom, robte stále krátke prechádzky.
   • Využite prírodné príležitosti na behanie. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Zaparkujte auto v určitej vzdialenosti od konečného cieľa. Vystúpte z autobusu alebo vlaku o jednu zastávku skôr a choďte po zvyšku trasy.
3. Natiahnite sa po celý deň. Strečing a naťahovanie zlepšuje váš celkový krvný obeh a zabraňuje stuhnutiu kĺbov a svalov. Každú hodinu si vyhraďte telo na pár minút.
   • Strečing zlepšuje prietok krvi do svalov. Aj keď nie je možné skutočne „natiahnuť“ mozog, prietok krvi do mozgu sa zlepší a zvýši zlepšením krvného obehu v tele.
   • Jednoduché naťahovacie cviky na lepšie prekrvenie mozgu spočívajú v dotyku kolien alebo prstov na nohách zo stoja. Prípadne môžete sedieť na čistom mieste s rovnými nohami a z tejto polohy sa dotýkať prstov, kolien a holení. Dávajte pozor, aby ste neurobili nič, čo by spôsobovalo bolesti alebo nepohodlie v chrbtici.
4. Cvičte jogu. Jógové pózy často nabádajú k umiestneniu hlavy pod srdce. To priamo podporuje prietok krvi do mozgu. Jednoduchá inverzia spočíva v tom, že leží na podlahe, kolmo na stenu. Posuňte telo dopredu tak, aby vaše nohy spočívali na stene a zadok bol na stene alebo v jej blízkosti.
   • Pokročilejšia inverzia je v stojke alebo v stoji na hlave. Môžete to precvičiť tak, že použijete stenu ako podperu na udržanie rovnováhy. Pamätajte, že joga by nemala byť bolestivá. Cvičte u licencovaného cvičiteľa jogy, aby ste mohli skúsiť lepšie inverzie.
   • Inverzie nemusia byť zvislé. Pluhová póza a rybárska póza sú polohy, ktoré priamo stimulujú prietok krvi do mozgu. Pozícia pluhu stimuluje štítnu žľazu, čo zvyšuje prietok krvi do mozgu. Rybárska poloha stimuluje krk, hrdlo a mozog.

Metóda 2 z 3: Použitie dýchania na zlepšenie cirkulácie

1. Dýchajte nosom. Zapojte bránicu do oblasti žalúdka. Toto sa nazýva aj „brušné dýchanie“. Hlboké dýchanie posúva vzduch a kyslík do dolných oblastí pľúc, kde je najväčší krvný obeh.
   • Vzduch vstupuje cez nos, cez dutiny dutín, ústnu dutinu a hornú časť pľúc. Dýchanie ústami vám umožňuje absorbovať menej čerstvého vzduchu bohatého na kyslík.
   • Dýchanie z bránice vedie k väčšiemu množstvu kyslíka, ktoré sa môže absorbovať do krvi.
2. Meditujte. Počas meditácie sa spomalí srdcový rytmus a dýchanie. Priedomie, vedené dýchanie je často súčasťou meditácie. Hlboké a rovnomerné dýchanie zvýši nasýtenie kyslíkom v krvi.
   • Vedomé dýchanie pomáha uvoľniť svaly ramien, hrudníka a krku, ktoré môžu brániť prietoku krvi do mozgu.
   • Meditácia má preukázané pozitívne účinky. Znižuje hladinu stresu, zvyšuje koncentráciu a posilňuje imunitný systém.
   • Existuje mnoho rôznych spôsobov meditácie. Ľahký spôsob, ako začať meditovať, je jednoducho sedieť na pohodlnom mieste, čiastočne alebo úplne zavrieť oči a počítať dych. Akonáhle napočítate 10 dychov, začnite odznova. Plne sa sústreďte na počítanie dychov. Keď sa objavia ďalšie myšlienky, všimnite si ich a nechajte ich ísť. Začnite počítať odznova, o jednej.
3. Prestaň fajčiť. Nikotín zužuje žily, čo zabraňuje zdravému prívodu krvi do mozgu. Na druhej strane absorpcia kyslíka a prietok krvi do mozgu stúpa o 17% hneď potom, ako niekto prestane fajčiť.
   • Fajčenie bolo spojené s mozgovou príhodou a aneuryzmou mozgu. Aneuryzma je vydutie v cieve spôsobené slabosťou steny cievy.
   • E-cigarety obsahujú nikotín, ktorý spôsobuje vazokonstrikciu a znižuje prietok krvi do mozgu. Neodporúčajú sa ako náhrada bežných cigariet.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Jedzte viac čokolády. Štúdie naznačujú, že flavonoidy v kakaových bôboch môžu stimulovať prietok krvi do mozgu. Flavonoidy nájdete aj v červenom víne, červenom hrozne, jablkách a bobuľovinách. Čaj, najmä zelený alebo biely čaj, je tiež dobrým zdrojom flavonoidov.
   • Udržujte množstvo kalórií, ktoré konzumujete, v zdravých medziach. Zvyšovanie množstva tukov a cukrov, ktoré konzumujete, môže mať negatívne následky.
   • Výskum priaznivých účinkov flavonoidov je stále v začiatkoch.
2. Pite repnú šťavu. Je dokázané, že repná šťava zvyšuje prietok krvi do mozgu. Cvikla obsahuje dusičnan, ktorý sa baktériami prirodzene vyskytujúcimi v ústach premieňa na dusitany. Dusitany pomáhajú rozširovať krvné cievy a pomáhajú zvyšovať prietok krvi do mozgu.
   • Dusičnany nájdete aj v zeleri, kapuste a inej zelenej listovej zelenine.
   • Pre optimálne fungovanie mozgu sa odporúča jesť ovocie a inú zeleninu, ktorá obsahuje veľa dusičnanov. Premena týchto potravín na šťavu je najrýchlejší spôsob, ako získať terapeutickú dávku.
3. Zahrňte do svojej každodennej stravy „superpotravinu“. Orechy, semená, čučoriedky a avokádo sa pre svoju vysokú nutričnú hodnotu niekedy označujú ako „superpotraviny“. Výskum naznačuje, že konzumácia týchto potravín má pozitívny vplyv na udržanie zdravého mozgu do vysokého veku.
   • Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, kešu orechy a ďalšie orechy sú skvelým zdrojom vitamínu E. Jeho nedostatok súvisel s kognitívnym poklesom. Môžete ich jesť surové alebo pečené. Nehydrogenované orechové maslo si zachováva svoju vysokú nutričnú hodnotu.
   • Avokádo má vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo súvisí so zvýšeným prietokom krvi do mozgu. Mononenasýtené tuky pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol z krvi a vedú k zníženiu krvného tlaku. Avokádo tiež poskytuje živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať vaše celkové zdravie.
   • Čučoriedky pomáhajú chrániť mozog pred poškodením spôsobeným oxidáciou, ktorá rozkladá mozgové funkcie. Zistilo sa, že konzumácia šálky čučoriedok denne - čerstvých, sušených alebo mrazených - zlepšuje funkciu mozgu.
4. Zvážte príjem doplnkov výživy. Ginkgo biloba sa už dlho používa ako prostriedok na zvýšenie prietoku krvi do mozgu. Ginkgo tiež chráni nervové bunky, o ktorých sa predpokladá, že sú poškodené Alzheimerovou chorobou.
   • Ginkgo by ste nemali dávať deťom. Štúdie s použitím ginkga u dospelých boli založené na dávke 120 - 240 mg denne.
   • Ginko je dostupné vo forme tabliet, kapsúl, ako tekutina a ako sušené listy, ktoré môžete použiť na prípravu čaju.