Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Prvá pomoc
• Metóda 2 z 3: Prevencia
• Metóda 3 z 3: Poraďte sa s lekárom
• Nevyhnutnosť

Kŕče v nohách, tiež známe ako Charlie Horse v USA a Kanade, sú spontánnymi kŕčmi v lýtkach, hamstringoch alebo štvorhlavom stehennom svale. Existuje mnoho príčin týchto typov úrazov, ako napríklad: nedostatok minerálov, dehydratácia, príliš veľké alebo malé využitie daných svalov alebo problémy s krvným obehom. Tento článok popisuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete zbaviť tohto typu kŕčov.

Na krok

Metóda 1 z 3: Prvá pomoc

1. Choďte na bezpečné miesto, kde nemôžete prevrátiť. Plavci sa snažia prísť na breh, privolať pomoc alebo sa pokúsiť vznášať na vode.
2. Miesto, kde cítite kŕč, rozotrite. Jemným tlakom ho rýchlo trite. To vám pomôže zahriať túto oblasť a znova naštartovať krvný obeh.
   • Nedostatok obehu je často príčinou kŕčov v nohách, najmä počas cvičenia. Ak sa plavci dostanú do prúdu studenej vody, môže to obmedziť krvný obeh a spôsobiť kŕče.
3. Ak cítite kŕč, napnite svaly na nohách. Pokúste sa vykonať jeden z nasledujúcich úsekov najmenej 30 sekúnd za sebou.
   • Ak máte kŕče v lýtku, mali by ste si ľahnúť na zem. Nohu položte na stenu, pätu na podlahu. Opierajte svoje telo o stenu a nohu majte vystretú.
   • Ak vám prekáža podkolenná šľacha, mali by ste si ľahnúť aj na zem. Pokrčte obe kolená a obe chodidlá položte na podlahu, chrbát majte vystretý. Priložte si 1 koleno k hrudi a chyťte ho za koleno, aby ste ho tak či tak objímali.
   • V extrémnych prípadoch kŕčov podkolennej šľachy by ste mali mať natiahnutý sval niekto iný. V takýchto prípadoch zostaňte na podlahe s pokrčenými kolenami. Zdvihnite postihnutú nohu a požiadajte druhú osobu, aby ohla nohu smerom k hrudníku. Vydržte 10 sekúnd, potom opakujte trikrát a potom predĺžte nohu o ďalších 30 sekúnd.
   • Ak máte ťažkosti so štvorhlavým stehenným svalom, mali by ste dôjsť až k stĺpu alebo stene. Mierne pokrčte kolená a chyťte sa za členok, stehná držte pokope. Teraz potiahnite dolnú polovicu členku nahor a nadol a zároveň chyťte panvu, aby ste maximalizovali predĺženie stehna.
4. Po natiahnutí si dajte teplú sprchu. Teplá voda stimuluje cirkuláciu a zmierňuje kŕče. Ak sa nemôžete sprchovať, použite žinku s teplou vodou a miesto pretrite alebo použite teplý obklad a nechajte pôsobiť 5 minút.
5. Vstaňte a choďte trochu pešo. Ak trávite príliš veľa času v každodennom živote, vystavujete sa väčšiemu riziku vzniku kŕčov. Svaly, ktoré sú nedostatočne využívané, sa rýchlo stiahnu.

Metóda 2 z 3: Prevencia

1. Uistite sa, že pijete dostatok vody. Dehydratácia je jednou z najbežnejších príčin kŕčov v nohách. Dajte pozor, aby ste v teplom podnebí vypili najmenej o 1 liter viac ako zvyčajne a hlavne pri fyzickej námahe.
   • Pri dehydratácii strácate minerály ako: soľ, draslík, horčík a vápnik oveľa rýchlejšie ako obvykle, čo sú látky regulujúce cirkuláciu svalov.
2. Jedzte dostatok minerálov. Nejedzte príliš veľa kalórií ani príliš často nezdravé jedlo, pretože oboje vedie k nedostatku horčíka, vápniku a draslíka.
   • Uistite sa, že máte dostatok potravín bohatých na vápnik a horčík, ako sú: mlieko, ryby, mäso, vajcia, jogurt, orechy, kukuričné ​​lupienky a ovocie. Horčík zaisťuje vstrebávanie vápnika vo svaloch a pokiaľ ho máte v tele dostatok, nebudete mať kŕče.
   • Jedzte jedlá bohaté na draslík, ako sú: banány, sušené marhule, biele fazule, ryby, avokádo, huby a zemiaky.
   • Dajte pozor, aby ste príliš nesolili. Ak sa veľmi potíte, môžete príliš stratiť soľ a spôsobiť svalové kŕče. Namiesto slaných čipsov si dajte izotonický športový nápoj, napríklad Gatorade. Lekári odporúčajú piť tieto druhy športových nápojov iba vtedy, ak sa veľmi potíte alebo cvičíte dlhšie ako 90 minút. Sodík si môžete doplniť aj úplným jedlom.
3. Vyberte si tréningový program a držte sa ho. Mnoho ľudí, ktorí nedostatočne cvičia, dostane kŕče, pretože tieto svaly nepoužívajú dostatočne často. Ak sa hýbete príliš málo a potom sa hýbete, dostanete kŕče do svalov.
   • Snažte sa každý deň chodiť asi 30 minút. Kúpte si krokomer a každý deň urobte 10 000 krokov. To pomáha posilňovať vaše svaly na nohách.
   • Poraďte sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, či je pre vás cvičenie s odporovým pásmom dobrou voľbou. Ak ste o niečo starší alebo máte problémy s kĺbmi, môžete si posilniť svalovú silu cvičením s týmito gumičkami. Ako vaše svaly silnejú, môžete zvýšiť napätie.
   • Cvičte s váhami alebo so strojmi so závažiami. Ak sa chcete hýbať, mali by ste sa zamerať na kardio cvičenia. Ak cvičíte príliš často, vaše svaly budú slabšie, preto cvičte 3-krát týždenne, 30 minút, aby ste posilnili kondíciu svojich svalov a predišli kŕčom.
4. Pred spaním si každú noc natiahnite nohy. Natiahnite lýtka, podkolennú šľachu a štvorhlavý stehenný sval vždy po dobu piatich minút. Znižuje sa tak šanca, že kvôli kŕčom budete musieť v noci vstávať z postele.
   • Tiež sa natiahnite po silových a / alebo kardio cvičeniach. Uvoľníte tak svoje svaly a znížite riziko kŕčov.

Metóda 3 z 3: Poraďte sa s lekárom

1. Dohodnite si termín fyzickej kontroly. Ak často trpíte kŕčmi a neviete prečo, mali by ste navštíviť lekára.
   • Dohodnite si ústnu schôdzku s lekárom, podrobte sa fyzickej prehliadke a dajte si skontrolovať krv. Iba vďaka dôkladnému testovaniu môžete zistiť, prečo sa vás tento problém týka.
2. Opýtajte sa svojho lekára, či vaše súčasné lieky môžu súvisieť s vašimi kŕčmi. Niektoré lieky na problémy s cholesterolom a žalúdočnými kyselinami môžu kŕče ešte zhoršiť.
3. O výsledkoch vašich krvných testov sa porozprávajte so svojím lekárom. Tieto testy môžu preukázať, či nízke hodnoty minerálov spôsobujú kŕč alebo nie. Môžu tiež ukázať, či máte problémy so štítnou žľazou alebo či nedochádza k problémom s krvným obehom.
4. Kŕče môžu spôsobiť aj nasledujúce stavy, ako aj závažné infekcie a neurologické problémy: epilepsia, spazmofília a eklampsia.

Nevyhnutnosť

• Strečing
• Sprcha / teplý obklad
• Voda
• Strava bohatá na draslík (banány, sušené marhule, biela fazuľa, ryby, avokádo, huby a zemiaky)
• Strava bohatá na mangán / vápnik (mlieko, ryby, mäso, vajcia, jogurt, orechy, kukuričné ​​lupienky a ovocie)
• Izotonické nápoje
• Počítadlo krokov
• Denne polhodinové prechádzky
• Odporové pásma
• Závažia alebo stroje so závažiami
• Lekár
• Krvné testy
• Ročná fyzická kontrola