Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 2 z 3: Žite zdravšie
• Metóda 3 z 3: Rozhodnite sa, či by ste mali vyhľadať lekára
• Tipy
• Varovania

Ak urobíte vážne rozhodnutie, že chcete schudnúť, môžete byť zavalení všetkými rôznymi možnosťami, názormi a stravovacími plánmi, z ktorých si môžete vybrať. Našťastie môžete prirodzene chudnúť tým, že urobíte malé praktické zmeny vo vašom jedálničku, rutine cvičení a spôsobe života všeobecne. Namiesto toho, aby ste sa snažili pokaziť celý život, zamerajte sa na drobné zmeny vo svojom dni, vďaka ktorým budete viac cvičiť a zdravšie jesť. Takéto zmeny sa dajú ľahšie udržať, takže sa takmer bez povšimnutia dopracujete k dosiahnutiu svojich cieľov a každý deň sa začnete cítiť lepšie.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Dávajte pozor na signály hladu vášho tela a prestaňte jesť, keď máte pocit, že už máte dosť. Vaše telo má svoj vlastný spôsob „počítania kalórií“ a monitorovania veľkosti porcií. Jedzte skôr, kým nie ste sýti, skôr ako do sýtosti alebo dokonca príliš sýtosti, aby ste spotrebovali menej energie, a pri každom jedle a občerstvení si dajte menšie porcie. Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete, ale môžete!
   • Prestaňte jesť hneď, ako budete mať pocit, že sa vám rozťahuje žalúdok, ak sa začnete cítiť „plný“ alebo ak začnete byť trochu unavení.
   • Mnoho komerčných diétnych programov alebo takzvaných zázračných diét vám povie, aby ste spočítali počet kalórií, sacharidov alebo bodov, ktoré prijmete. To však nie je také ľahké a často to jednoducho nie je udržateľné.

   Stop Crash Diéty: Diéty, ktoré vám sľubujú, že veľmi rýchlo schudnete, povedzte, že by ste mali užiť určitú tabletku alebo jesť čo najmenej určitého druhu produktu, sú zvyčajne príliš dobré na to, aby to bola pravda. Najlepší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť a udržať si váhu, je urobiť malé, dosiahnuteľné zmeny v spôsobe života. Extrémne diéty, nadmerné cvičenie alebo vôbec necvičenie môžu byť zdraviu škodlivé.

   
   
2. Snažte sa jesť vedome, ako je to možné, doprajte si pred každým jedlom dostatok času. Vedomé stravovanie umožňuje ľahšie jesť menej a dokonca sa môžete cítiť sýti s menej. Pred každým jedlom pokojne sedte a minimalizujte vyrušovanie, napríklad telefónom alebo zvukom televízie. Venujte pozornosť každému sústu a občas skontrolujte, čo cítite, aby ste zistili, či ich máte dosť.
   • Predtým, ako budete jesť, položte si otázku: „Jedzem preto, že mám hlad, pretože sa nudím alebo som v strese alebo veľmi šťastný?“ Ak nie je dôvodom iba hlad, urobte radšej niečo iné.
   • Snažte sa počkať dvadsať minút až pol hodiny pred každým jedlom. Odložte vidličku medzi sústa, každú chvíľu sa napite vody alebo sa porozprávajte so svojimi spoločníkmi.
   • Pri jedle dávajte pozor na chuť, textúry, farby a vône jedla. To vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť a jesť pomalšie.
3. Vyberte si zdroje chudého proteínu, aby ste spotrebovali menej kalórií, ale telu poskytli dostatok paliva. Vďaka zaisteniu dostatku bielkovín sa budete cítiť dlhšie plní a budete mať menšiu pravdepodobnosť, že si medzi nimi pochutíte. Napríklad chudé bielkoviny nájdete v nízkotučných mliečnych výrobkoch, vajciach, kuracom mäse, chudom hovädzom mäse, rybách a mäkkýšoch, fazuli, šošovici a tofu.
   • Snažte sa do každého jedla a občerstvenia zahrnúť zdroj chudého proteínu. To zabezpečí, že vaše jedlo bude vyváženejšie a budete sa naďalej cítiť sýti po celý deň.
   • Väčšina ľudí potrebuje 55 až 165 gramov bielkovín denne zo zdrojov, ako sú mäso, kuracie mäso, ryby alebo morské plody, vajcia, fazuľa a / alebo orechy.
   • Snažte sa konzumovať dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne. Porciou je napríklad štvrť litra mlieka, 40 gramov syra alebo 200 gramov jogurtu.
4. Jedzte celozrnné výrobky, aby ste získali viac vlákniny, železo a pomalé sacharidy. Ak je to možné, stavte na celozrnné cereálne výrobky namiesto výrobkov z bielej múky, aby ste telu dodali nejaké vitamíny a minerály navyše. Pri nákupe potravín sa rozhodnite pre celozrnný chlieb pred bielym chlebom a namiesto spracovanejších a bielených možností si vyberte celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu.
   • Vášmu telu trvá dlhšie strávenie celých zŕn, takže také výrobky vám naďalej dodávajú sacharidy a energiu dlhšie ako viac spracovaných výrobkov z obilia. To vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste uprostred popoludnia vyhladli, a na dlhšiu dobu vás zasýtiť.
   • Výrobky z bieleného obilia sú viac spracované a obsahujú menej výživných látok ako výrobky z celozrnných výrobkov. Bielu alebo viac upravenú verziu môžete vziať občas a niekedy nie je k dispozícii nič iné. Takže ak je to možné, rozhodnite sa pre celozrnné verzie, ale nerobte paniku, ak každú chvíľu zjete viac spracovaný produkt.
   • Snažte sa jesť každý deň tri až osem porcií zŕn alebo cereálnych výrobkov, v závislosti od vášho veku a aktivity. Jedna porcia je napríklad krajec chleba, 125 gramov ryže alebo cestovín alebo 5 celozrnných krekrov.
5. Snažte sa jesť každé jedlo porciu zeleniny alebo ovocia, aby ste mali dostatok vitamínov. Naplnenie sa ovocím a zeleninou je skvelý spôsob, ako znížiť kalórie a telu dodať potrebné živiny. Ak je to možné, jedzte aj ovocie a zeleninu ako občerstvenie.
   • Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, čo vám tiež môže pomôcť, aby ste sa po jedle cítili dlhšie plní.
   • Uistite sa, že máte na pulte vždy nejaké čerstvé ovocie, aby ste si ho mohli dať, keď vás vyhladne, alebo nakrájajte na pásiky zeleninu, ako je mrkva, zeler a paprika, a jedzte ich humusom alebo jogurtovým dipom.
   • Ak nemôžete zohnať čerstvé ovocie alebo zeleninu, vynikajúce sú aj mrazené verzie! Mrazená zelenina a ovocie sú zvyčajne zmrazené veľmi rýchlo, aby sa zachovali vitamíny a minerály.
   • Snažte sa každý deň zjesť 175 až 350 gramov ovocia a 150 až 450 gramov zeleniny.
6. Ak chcete prijať menej kalórií, jedzte menej spracovaných produktov. Kalórie v týchto výrobkoch sa niekedy označujú ako „prázdne kalórie“, pretože neobsahujú veľa alebo vôbec nič, čo je pre vaše telo užitočné, napríklad vitamíny, minerály, bielkoviny alebo vlákninu. Môže byť dosť ťažké opustiť spracované výrobky, pretože sú často veľmi chutné! Ak budete jesť spracované výrobky, aspoň sa snažte, aby vaše ďalšie jedlá boli zdravšie o čerstvé a nespracované prísady.
   • Snažte sa vyhýbať potravinám, ako sú sušienky, koláče, pečivo, údeniny, mrazené jedlá, hranolky, praclíky, konzervy a ovocné šťavy s prídavkom cukru.
   • Niekedy naozaj nie je k dispozícii nič iné ako spracované výrobky, a to nie je problém! To skutočne neznamená, že už nemôžete chudnúť alebo že ste hneď všetko zničili. Skúste na chvíľu na to myslieť a čo najskôr opäť jesť čerstvé výrobky.
7. Pite dosť, aby ste sa vyhli hladu. Voda je pre vaše telo taká dobrá, že vás naozaj neprekvapí, že vždy počujete, že by ste mali piť viac! Dehydratácia môže spôsobiť, že budete počas dňa pociťovať hlad skôr ako zvyčajne, takže si ho pravidelne zapíjajte.
   • Spravidla je pre mužov najlepšie vypiť 3,5 litra denne, zatiaľ čo pre ženy sa odporúča 2,5 až 3. Väčšina týchto tekutín má pochádzať z vody, ale budete ich musieť prijímať z iných tekutín, ktoré pijete a jete. Možno budete musieť piť viac alebo menej v závislosti od vášho veku a aktivity.
   • Pred každým jedlom vypite veľký pohár vody. Vďaka tomu sa budete cítiť plnší a budete jesť menej.
8. Venujte sa novému koníčku ako prostriedku na nárazové a bezduché stravovanie. Stravovanie niekedy nie je len o poskytnutí paliva telu; môže to byť tiež spôsob, ako odvrátiť pozornosť od pocitov alebo dať niečo urobiť, keď sa nudíte. Alebo je to jednoducho preto, lebo máte veľmi radi určitý druh jedla! Ak sa ocitnete v ceste späť do skrinky na cukrovinky, chvíľu počkajte a opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad. Ak nie, urobte niečo iné, aby ste sa rozptýlili a prerušili ten cyklus bezduchého snackingu.
   • Čítajte, píšte si do denníka, lúštite puzzle, robte remeselné remeslá alebo remeslá, hrajte videohry, niekomu zavolajte; môžete robiť všetky druhy zábavy. Vyberte si niečo, čo vás skutočne nadchne, aby ste to s väčšou pravdepodobnosťou skutočne urobili, keď pocítite nutkanie znovu sa občerstviť.
   • Ak máte radi konkrétny druh jedla, napríklad čokoládu, nechajte si ho na konkrétny čas alebo deň v týždni. Zaviažte sa, že radšej počkáte, ako ho budete jesť, kedykoľvek budete chcieť, aby bol po jedle ešte chutnejší. Okrem toho to znižuje pravdepodobnosť, že zjete príliš veľa špeciálnej pochúťky. Môžete sa napríklad dohodnúť sami so sebou, že croissant si dáte iba v sobotu ráno a nie každé ráno.

Metóda 2 z 3: Žite zdravšie

1. Postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu, aby vaše telo spaľovalo kalórie navyše. Chudnutie je predovšetkým o spálení väčšieho množstva kalórií, ako prijmete, a môžete to dosiahnuť tak, že cvičenie bude prioritou. Ak chcete začať každý deň, venujte sa viac fyzickej aktivite, na ktorú ste už boli zvyknutí cvičiť.
   • Ak sú napríklad vašou hlavnou formou cvičenia schody v práci alebo pri praní bielizne, zistite, či môžete absolvovať aj dvadsať- až tridsaťminútovú prechádzku trikrát alebo štyrikrát týždenne.

   Tip: Vymyslite spôsoby, ako pridať viac pohybu do svojej každodennej rutiny; také zmeny nemusia byť drastické a s trochu viac tu a trochu viac tam môžete prejsť dlhú cestu. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, namiesto sedenia sa postavte za svoj stôl, choďte na miesto počas obľúbeného televízneho programu alebo pri nakupovaní zaparkujte na úplnom konci parkoviska.

   
   
2. Aby ste chudnutie uľahčili, pridajte si do týždenného režimu cvičebný plán. Zvýšte počet základných cvičení z každodenných činností a začnite plánovať štruktúrovanejšími spôsobmi cvičenia. Pamätajte vždy na to, že pokiaľ ide o cvičenie, niečo je lepšie ako nič. Aj to, že chodíte párkrát do týždňa svižným tempom, môže mať veľké zdravotné výhody.
   • Snažte sa každý týždeň pohybovať najmenej 150 minút. Môžete ich napríklad rozdeliť na päť polhodinových relácií alebo dokonca na desať 15-minútových, ak chcete.
   • Aby to bolo zábavnejšie, skúste si nájsť činnosť, ktorá vás naozaj baví. Chôdza, jogging, plávanie, tanec, hodiny aerobiku, tenis, jazda na koni; skús prísť na to, čo ti robí dobre, aby si to robil ďalej.
   • Skúste tiež zahrnúť do svojho rozvrhu dva alebo tri silové tréningy týždenne. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií môže vaše telo spáliť. Napríklad môžete zdvihnúť malé váhy pri sledovaní televízie alebo si urobiť nejaké drepy alebo výpady počas prestávky v kancelárii.
3. Zúčastnite sa súťaží, aby ste sa každý deň motivovali k cvičeniu. K dispozícii sú všetky druhy aplikácií a programov, ktoré vás vyzývajú, aby ste každý deň alebo každý týždeň dosiahli konkrétny cieľ v oblasti cvičenia, napríklad v podobe konkrétneho času. Keď sa zaregistrujete do súťaže, zaplatíte malú čiastku; ak dosiahnete svoj cieľ, dostanete späť svoje peniaze na konci výzvy. Môžete sa prihlásiť s ostatnými na rovnakú výzvu, aby ste sa navzájom povzbudzovali k dosiahnutiu cieľa!
   • Príjemnou aplikáciou je napríklad Charity Miles. Táto aplikácia daruje peniaze na charitu podľa vášho výberu za každé absolvované cvičenie. Nemusíte platiť vopred a je to pekný spôsob, ako okamžite niečo vrátiť, kým získate dennú dávku pohybu.
   • Ďalšou aplikáciou je StepBet, kde môžete staviť o peniaze, či zvládnete konkrétnu šesťtýždňovú výzvu na fitnes. Ak dosiahnete cieľ, získate späť svoje peniaze plus časť investícií ľudí, ktorí to nezvládli.
4. Doprajte si sedem až deväť hodín spánku za noc, aby vaše telo mohlo optimálne fungovať. Príliš málo spánku môže sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti. Ak navyše nemáte dostatok spánku, budete príliš unavení na to, aby ste sa aktívne hýbali. Každý večer, asi hodinu pred spánkom, skúste vypnúť telefón a iné rušivé prvky, napríklad televíziu.
   • Výskum ukázal, že keď príliš málo spíte, vytvárate viac hormónu ghrelín, ktorý sa tiež nazýva hormón hladu. To sťažuje nepretržité jedenie menších dávok alebo príliš veľké občerstvenie medzi nimi.
5. Ovládajte množstvo stresu, ktorý znášate, aby vaše telo neprodukovalo príliš veľa kortizolu. Keď je vaše telo pod tlakom, produkuje kortizol, ktorý sa potom dostáva do vašej krvi. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi a môže dokonca narušiť rovnováhu vášho imunitného systému alebo narušiť trávenie. Malý stres je úplne normálny a dokonca zdravý, ale aby ste sa cítili čo najlepšie, musíte byť schopní ich ovládať.
   • Ak ste veľmi napätí, skúste počúvať hudbu, meditovať, čítať knihu, rozprávať sa s kamarátmi alebo robiť niečo iné, čo vás upokojí.
   • Ak je pre vás veľmi ťažké kontrolovať množstvo stresu, ktorému čelíte, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Môže odporučiť konkrétne nástroje, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zvládať stres.

Metóda 3 z 3: Rozhodnite sa, či by ste mali vyhľadať lekára

1. Ak sa vám nedarí prirodzene schudnúť, vyhľadajte lekára. Väčšina ľudí dokáže schudnúť alebo udržať si váhu zdravou stravou a väčším cvičením, niekedy však úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ktoré chudnutie sťažujú. Ak ste vyskúšali niekoľko prírodných metód bez toho, aby ste dosiahli výsledky, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Váš lekár môže posúdiť vaše celkové zdravie a pokúsiť sa zistiť, či existujú nejaké základné príčiny, ktoré vám sťažujú kontrolu hmotnosti.
   • Okrem fyzickej skúšky a kladenia otázok o vašich súčasných stravovacích návykoch a životnom štýle vám lekár môže odporučiť absolvovanie ďalších testov na identifikáciu potenciálnych zdravotných problémov.
   • V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravotného stavu môže lekár odporučiť ďalšie spôsoby liečby, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, napríklad lieky alebo chirurgický zákrok.
2. Diskutujte o čomkoľvek, čo vás zaujíma, ako by vaša váha mohla ovplyvniť vaše zdravie. Ak máte nadváhu, nemusí to nutne znamenať, že ste nezdraví. Ak však nosíte ďalšie kilogramy, môžete mať vyššie riziko vzniku všetkých druhov zdravotných problémov. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z toho, ako môže vaša váha ovplyvniť vaše zdravie. Nadváha je spojená s vyšším rizikom:
   • Vysoký obsah triglyceridov a nízky obsah „dobrého cholesterolu“ (HDL)
   • Vysoký krvný tlak
   • Cukrovka
   • Problémy so srdcom
   • Krvácanie do mozgu (mŕtvica)
   • Problémy s dýchaním, napríklad spánkové apnoe
   • Poruchy žlčníka
   • Reumatoidná artritída
   • Určité typy rakoviny
3. Požiadajte svojho lekára, aby vám poradil so zdravým a bezpečným chudnutím. Ak chcete alebo potrebujete schudnúť, lekár vám môže pomôcť a spolu s vami určiť bezpečné, účinné a realistické spôsoby chudnutia. Môže s vami spolupracovať a pomôcť vám určiť vhodnú cieľovú hmotnosť pre vás.
   • Lekár vám napríklad môže povedať, ktoré formy cvičenia sú pre vás vhodné a ako môžete bezpečne upraviť stravu.
   • Lekár môže tiež odporučiť dietetika alebo iného špecialistu na ďalšiu pomoc a vedenie.
4. Povedzte lekárovi, ak ste nepochopiteľne pribrali alebo schudli. Náhle priberanie alebo chudnutie bez zjavného dôvodu môže naznačovať vážny zdravotný stav. Ak spozorujete, že sa vaša váha mení, a nerozumiete presne prečo, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Môže vám klásť otázky a viesť vyšetrovanie, aby sa pokúsil zistiť, čo sa deje. Medzi bežné lekárske príčiny nevysvetliteľných zmien telesnej hmotnosti patria:
   • Problémy so štítnou žľazou
   • Choroby, ktoré ovplyvňujú vašu hormonálnu rovnováhu, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo Cushingov syndróm
   • Zadržiavanie tekutín v dôsledku problémov so srdcom alebo obličkami
   • Emočné problémy, úzkosť alebo depresia
   • Niektoré lieky
5. Poraďte sa s lekárom, ak si myslíte, že by ste ho mohli mať Poruchy príjmu potravy mať. Ak sa neustále obávate o svoju váhu alebo tvar tela, alebo si myslíte, že by ste sa mohli príliš zaujímať o to, koľko toho jete a cvičíte, môžete mať poruchu stravovania alebo existuje riziko, že si jednu prídete na svoje. . Poruchy stravovania môžu v prípade neliečenia spôsobiť život ohrozujúce zdravotné problémy. Ak si myslíte, že máte poruchu stravovania, dohodnite si čo najskôr stretnutie so svojím lekárom. Medzi bežné príznaky, ktoré môžu naznačovať poruchu stravovania, patria:
   • Pravidelné vynechávanie jedál alebo dodržiavanie veľmi prísnych diét
   • Je zameraný na vašu váhu, tvar tela a váš vzhľad všeobecne
   • Záchvatovité prejedanie sa alebo jedenie neobvykle veľkého množstva
   • Cítite sa vinní alebo znechutení sami zo seba kvôli svojim stravovacím návykom
   • Pociťovať nutkanie na zvracanie, preháňadlo alebo nadmerné cvičenie po jedle
   • Vyhýbanie sa spoločenským aktivitám
   • Posadnutá diétou a športom

Tipy

• Zbaľte si tašku na telocvičňu večer predtým, aby ste boli pripravení vyraziť na ďalšie ráno.
• Ak sa snažíte schudnúť, môže vám pomôcť sledovanie vášho pokroku. Ak je to možné, zvážte sa raz týždenne alebo raz mesačne, alebo si zmerajte pás, aby ste zistili, či ste už zhodili palce.
• Zvážte pripojenie sa k podpornej skupine, aby ste sa mohli porozprávať s ostatnými o vašich cieľoch pri chudnutí. Na internete existujú skupiny a fóra, ale existujú aj skupiny, ktoré sa niekde pravidelne stretávajú.
• Skúste si týždeň čo týždeň zapisovať, čo jete. To vám môže pomôcť zmapovať vaše stravovacie návyky a uľahčiť tak identifikáciu toho, kde by ste mohli urobiť malé zmeny.

Varovania

• Buďte realistickí vo svojich očakávaniach od seba a vždy pamätajte na to, že menšie váženie nemusí vždy znamenať, že ste zdravší! Ak si nie ste istí, čo je pre vás dobré hmotnostné rozpätie, navštívte svojho lekára.