Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Osvojte si základy brušného dýchania
• Metóda 2 z 3: Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili
• Metóda 3 z 3: Vyskúšajte energizujúcu dýchaciu techniku
• Tipy
• Varovania

Dýchanie na brucho, ktoré sa tiež nazýva membránové dýchanie, je proces, pri ktorom sa zhlboka nadýchnete, aby vaše telo získalo plný prísun kyslíka. Zatiaľ čo plytké dýchanie môže spôsobiť dýchavičnosť a stres, hlboké dýchanie pomáha spomaliť srdcovú frekvenciu a vyrovnať krvný tlak. Je to skvelá technika, ktorú môžete použiť, ak chcete vypustiť paru a znížiť hladinu stresu. Pokračujte krokom 1 a dozviete sa viac o hlbokom brušnom dýchaní.

Na krok

Metóda 1 z 3: Osvojte si základy brušného dýchania

1. Zhlboka a pomaly dýchajte. Nechajte vzduch úplne naplniť vaše pľúca a odolajte nutkaniu rýchleho výdychu skôr, ako sa nadýchnete. To si určite vyžaduje prax, pretože väčšina ľudí sa zvyčajne skôr, ako hlboko nadýchne, nadýchne kratšie a plytšie. Zamerajte sa na to, aby ste čo najviac vdychovali nosom, ktorý má drobné chĺpky, ktoré pôsobia ako filter prachu a toxínov, takže sa nemôžu dostať do vašich pľúc.
   • Aj keď sme tak zaneprázdnení svojimi každodennými starosťami, často dýchame krátko a povrchne bez toho, aby sme si to uvedomovali. Denný stres nás odvádza od vedomia nášho dýchania.
   • Hlboké dýchanie pomáha zvyšovať povedomie o našom tele. Cítite, ako vzduch vstupuje a plní vaše pľúca. Ak sa sústredíte na zhlboka dýchanie, zistíte, že na chvíľu sú vaše starosti odsunuté nabok.
2. Nechajte bruško expandovať. Keď sa zhlboka nadýchnete, nechajte bruško roztiahnuť o pár centimetrov. Mali by ste cítiť vzduch až k bránici a pri prúdení vzduchu by sa vám mal vydúvať žalúdok. Ak sa pozriete na dieťa, keď spí, uvidíte, že deti prirodzene dýchajú do bruška; ich brušká, nie hrudník, sa pri dýchaní dvíhajú a padajú. Ako dospelí sa učíme dýchať kratšie. Máme tendenciu nahromadiť emócie a ťahať za brucho, čo nás skôr núti dýchať ako relaxovať. Ak sa naučíte správne dýchať, uvoľní sa veľa napätia.
   • Pri nasledujúcom cvičení si ľahnite, postavte sa alebo si sadnite. Je ťažké dýchať, keď ste na dne.
   • Pri nádychu si položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Viete, že robíte dobre, ak sa pri nádychu dvíha ruka na bruchu ďalej ako na hrudi.
3. Úplne vydýchnite. Vydýchnite ústami alebo nosom. Pri výdychu vtiahnite brušné svaly a vytlačte všetok vzduch z pľúc. Potom sa znova zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom nádychu. Pokúste sa vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako je nádych, a odstráňte všetok vzduch.
4. Skúste sa 5-krát za sebou zhlboka nadýchnuť. To vás okamžite upokojí, pretože vám klesá srdcová frekvencia a krvný tlak a na chvíľu to odvráti vašu myseľ od stresujúcich vecí. Posaďte sa alebo postavte do pohodlnej polohy a precvičujte tento dych 5-krát za sebou.
   • Pamätajte, že vaše brucho by sa malo rozširovať o niekoľko centimetrov viac ako hrudník.
   • Ak sa vám to podarí, skúste to 10 alebo 20-krát za sebou. Všimnite si rozdiel vo svojej mysli a tele, keď ste presýtení kyslíkom.
5. Robte to kedykoľvek a kdekoľvek. Teraz, keď viete, ako dýchať, môžete túto techniku ​​použiť ako okamžité sedatívum, kedykoľvek vás zmocnia starosti a napätie. Môžete sa na chvíľu izolovať, ale urobiť 5 hlbokých nádychov v sede za stolom je jednoduché alebo dokonca telefonovať, keď ste na cestách. Používajte ho ako pomôcku na upokojenie, keď potrebujete.
   • Kedykoľvek zistíte, že dýchate krátko a povrchne, prepnite na hlbšie dýchanie. Okamžite sa cítite menej napätí.
   • Čím viac budete cvičiť túto formu dýchania, tým prirodzenejšie to bude cítiť. Nakoniec, ako dieťa ste dýchali aj takto.

Metóda 2 z 3: Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili

1. Počítajte do 4 pri pomalom nádychu. Pri nádychu nosom počítajte do 4 bez náhlenia. Toto počítanie pomôže regulovať váš dych a sústrediť sa na zhlboka sa nadýchnuť. Nezabudnite sa nadýchnuť cez bránicu a roztiahnite žalúdok.
   • Toto cvičenie funguje ako akési mierne sedatívum. Ak ste veľmi vystresovaní a potrebujete rýchlu relaxáciu, nájdite si pokojné miesto na nácvik dýchania po dobu 4-7-8 sekúnd.
   • Týmto cvikom môžete tiež zaspať.
2. Zadržte dych na 7 sekúnd. Uvoľnite sa a vydržte 7 sekúnd bez nádychu alebo výdychu.
3. Uvoľnite dych na 8 sekúnd. Vydýchnite a pomaly uvoľnite dych ústami, počíta sa to do 8. Počítanie zaručuje, že vydýchnete dvakrát dlhšie, ako nadýchnete, čo je optimálne pre hlboké dýchanie. Pri výdychu zastrčte do brucha, aby ste zabezpečili, že môže unikať čo najviac vzduchu.
4. Toto opakujte 4 krát. Nezabudnite počítať zakaždým, aby pomer 4-7-8 zostal vždy rovnaký. Po tomto dychovom cvičení by ste sa mali cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie. Ak to považujete za potrebné, opakujte to ešte niekoľkokrát.

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte energizujúcu dýchaciu techniku

1. Sadnite si vzpriamene na stoličku s priamym operadlom a chrbát majte vystretý. Toto je správna východisková pozícia pre dychové cvičenie nazývané Bellowsova technika, ktoré je kombináciou hlbokého dýchania a rýchleho dýchania. Pretože je určený na zvýšenie vašej energie, je lepšie to robiť v sede ako v ľahu.
2. Začnite tým, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete. Pomaly a úplne sa nadýchnite, potom pomaly a úplne vydychujte. Toto opakujte minimálne 4-krát, aby ste boli úplne uvoľnení.
3. Potom sa 15 sekúnd rýchlo nadýchnite nosom. Držte ústa zatvorené a dýchajte nosom tak rýchlo, ako len môžete, rýchlo, ale zhlboka a úplne. Toto je stále brušné dýchanie, ale čo najskôr to bude možné.
   • Môže to pomôcť položiť ruku na brucho, aby ste sa uistili, že dýchate bruško. Môže byť trochu jednoduchšie robiť brušné dýchanie bez toho, aby ste bránicu zapojili tak, ako by ste mali.
   • Hlavu, krk a plecia držte stále pri sťahovaní a vyťahovaní brucha.
4. Urobte ďalšie kolo 20 nádychov. Dajte si pauzu a potom rovnakou technikou urobte ešte 20 dychov. Nadýchnite sa nosom a dýchajte cez bránicu.
5. Urobte tretie kolo s 30 nádychmi. Toto je posledná sada, rovnaká technika.
6. Oddýchnite si a pokračujte vo svojom dni. Teraz by ste sa mali cítiť oveľa viac nabití energiou a pripravení pracovať po zvyšok dňa na vyššej úrovni. Pretože Bellowsova technika dáva toľko energie, je lepšie to nerobiť tesne pred spánkom.
   • Ak máte počas cvičenia pocit točenia hlavy alebo závraty, okamžite prestaňte. Ak to chcete skúsiť znova neskôr, menej sa nadýchnite a pomaly stavajte na úplné sedenie.
   • Toto cvičenie by nemali robiť tehotné ženy, ľudia, ktorí ľahko podliehajú panike, a ľudia, ktorí trpia záchvatmi.

Tipy

• Nenechajte hornú časť trupu stúpať alebo klesať, chcete, aby spodná časť vykonala všetku prácu.
• Buďte pokojní a pokojní.

Varovania

• Ak sa vám točí hlava alebo máte závraty, dýchate príliš rýchlo.
• Ak máte astmu, je nepravdepodobné, že by toto cvičenie vyvolalo astmatický záchvat.