Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Zmena toho, čo jete
• Časť 2 z 3: Zmena spôsobu stravovania
• 3. časť z 3: Zmena životného štýlu
• Tipy
• Varovania

Deväť kíl je značné množstvo, ktoré sa dajú zhodiť za dva týždne. Aj keď tabletky na chudnutie a chirurgický zákrok môžu dosiahnuť tento efekt, môžete to urobiť oveľa lepšie tým, že urobíte zmeny v stravovaní a životnom štýle: je to oveľa, ale aj oveľa zdravšie. Je dôležité si uvedomiť, že diéta na chudnutie je mimoriadne neobvyklá a skôr ako s ňou začnete, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Na krok

1. časť z 3: Zmena toho, čo jete

1. Pite iba vodu. Voda vyplavuje vaše telo a zbavuje ho zbytočných toxínov. Vďaka tomu ľahšie chudnete. Voda tiež nemá žiadne kalórie, takže je oveľa rozumnejšou voľbou ako sladké nápoje. Ak sa môžete zdržať pitia čohokoľvek iného ako vody, je pravdepodobnejšie, že skutočne schudnete. Ak potrebujete príchuť každú chvíľu, rozhodnite sa pre nesladený čaj.
   • Toto musíte udržiavať nepretržite, s výnimkou obdobia tesne pred začiatkom tréningu. Potom si môžete dopriať šálku čiernej kávy (možno s trochou odstredeného mlieka). Toto zvýšenie kofeínu vám údajne poskytne významné zvýšenie, ktoré zvýši vašu námahu počas tréningu.
   • Zdá sa, že pitie vody okrem toho, že sa cítite plní, môže pomôcť aj vášmu tráveniu. Posledný výskum ukázal, že pitie dvoch pohárov vody denne môže zvýšiť vaše trávenie o 40% na 15-20 minút. Účastníci tejto štúdie o chudnutí zhodili za tri mesiace 7,5 kíl, hlavne z toho, že nepili nič iné ako vodu.
2. Vyrežte z jedálnička nezdravé jedlo. Vymažte to úplne. Osoba, ktorá má štandardnú stravu, si zvyčajne môže dovoliť zhrešiť raz alebo dvakrát bez toho, aby príliš trpela. Pokiaľ ide o extrémnejšie varianty stravovania, vrátane krátkodobého úplného zníženia hmotnosti (ako v tomto prípade), mali by ste úplne vylúčiť nezdravé jedlo.
   • Zdržte sa tučných jedál a potravín, ktoré obsahujú veľa cukru. Vyhýbajte sa všetkým potravinám s cestom, čokoládou a cukrom, ako aj baleným a vyprážaným výrobkom.
   • Prečítajte si štítky. Aj také veci ako jogurt a cereálne tyčinky môžu byť tonou cukru. Tam, kde si väčšina ľudí myslí, že ide o zdravé výrobky, môže byť v skutočnosti dosť sklamaním.
3. Vyhýbajte sa bielym sacharidom. Všetko od cestovín až po sušienky je plné sacharidov a tieto sacharidy nie sú v podstate nič iné ako maskované cukry. Títo malí darebáci zvyšujú hladinu inzulínu, ukladajú tuk a nakoniec priberajú. Ak chcete tento vrchol znížiť, musíte sa vyhnúť spracovaným sacharidom, to znamená, že nemáte chlieb, bielu ryžu a zemiaky. A samozrejme žiadne sušienky, koláč, šišky, čipsy a zmrzlina.
   • V ideálnom prípade by ste sa mali úplne vyhnúť sacharidom. Zmierte sa s tým: schudnúť 9 kíl za 2 týždne je celkom výzva. Ak chcete svoje telo dostať do ketózy, kde sa živí vašimi tukovými zásobami a nie zásobou glykolénu (pretože je vyčerpaný), budete musieť konzumovať málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Mali by ste sa vyhnúť sladkostiam, ale tiež sa zdržať škrobovej zeleniny (zemiaky, tekvica, mrkva), celozrnných výrobkov (vrátane quinoi a hnedej ryže) a sladkého ovocia (napríklad banány, pomaranče a jablká).
   • Byť hladný prispieva k pokušeniu vyzvedať si svoje staré zlé zvyky. Ak sa budete trvale stravovať dobre a zdravo, vyhnete sa pokušeniu. Keď ste plní, robíte lepšie rozhodnutia.
4. Nibble na potraviny s „negatívnymi hodnotami kalórií“. Či by sa to malo skutočne nazvať negatívnym, je diskutabilné. Teória je taká, že niektoré potraviny potrebujú na strávenie toľko energie, že spálite viac kalórií ako samotné produkty obsahujú. Aj keď nebudete konzumáciou týchto potravín spaľovať kalórie, nebudete si robiť ani zásoby kalórií navyše.
   • Pokiaľ ide o zeleninu, môžete si vybrať špargľu, červenú repu, brokolicu, karfiol, bielu kapustu, zeler, uhorku, cesnak, zelené fazule, šalát, cibuľu, reďkovku, špenát, cuketu a repu.
   • Pokiaľ ide o ovocie, môžete si vybrať čučoriedky, melón (melón), brusnice, grapefruit, citrón, limetku, mango, papáju, maliny, jahody, paradajky, mandarínky a melón.
5. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny a urobte si zásoby zeleniny. Namiesto hovädzieho a bravčového mäsa vyskúšajte chudšie mäso, napríklad kuracie alebo rybie. Konzumácia rýb je obzvlášť prospešná, pretože mastné kyseliny z rýb dodajú vášmu telu prospešné oleje. To vám pomôže odolať pokušeniu jesť mastné jedlo.
   • Pokiaľ ide o zeleninu, smelo do toho. Na raňajky, obed, večeru si ich prineste. Sú plné výživných látok a zvyčajne neobsahujú príliš veľa kalórií a cukrov. Zaisťujú, aby ste sa naplnili. Opäť radšej nechajte zemiaky. Zelenina pripravuje najkratšiu cestu k chudnutiu.
6. Dôsledne zvážte trendy diéty. Faktom je, že módne diéty môžu určite krátkodobo fungovať. Ak chcete rýchlo schudnúť a nestaráte sa o ďalšie priberanie, môžu vám pomôcť tieto typy diét. Len si uvedomte, že tieto diéty nie sú vo všeobecnosti príliš zdravé. Účinok navyše zvyčajne netrvá dlho.
   • Napríklad ošetrenie džúsov je teraz veľmi moderné. Tieto diéty poskytujú rýchle výsledky, ale je veľmi ťažké ich udržať. Okrem toho nie je vhodné dodržiavať to dlhšiu dobu. Ak ste zúfalí, môžete to zvážiť, ale nechajte si poradiť s rezervou.

Časť 2 z 3: Zmena spôsobu stravovania

1. Uistite sa, že stále jete všetky svoje jedlá. Aj keď vás občas môže lákať vynechať raňajky alebo sa o deň postiť, pokušeniu odolajte. Dlhodobé hladovanie môže spôsobiť stratu svalov a ďalšie zdravotné ťažkosti. Navyše to môže sťažiť vyraďovacie preteky. Keď ľudské telo neprijíma dostatok výživných látok, automaticky si začne ukladať kalórie pomalším spaľovaním. Prvých pár dní si všimnete výrazný úbytok hmotnosti, ale po dvoch týždňoch sa vrátiš na takmer normálnu úroveň.
   • Výnimkou je, ak postupujete podľa mimoriadne prísne regulovaného prerušovaného pevného plánu. V takom prípade po dobu 8-24 hodín nejete vôbec nič, a potom zjete plánované množstvá (často trochu viac). Aj keď môže byť táto metóda účinná, mali by ste ju najskôr prekonzultovať so svojím lekárom. Ak to nerobíte správne, môžete skutočne zvýšiť svoju schopnosť ukladať tuk.
2. Po určitom čase nejedzte. Väčšina ľudí uspeje, ak si svoj plán načasuje dobre. To znamená, že po určitom čase prestanú jesť. Zákaz vychádzania je povedzme zvyčajne stanovený na asi 7 alebo 8. Pre väčšinu ľudí je večerné jedlo najhoršie; televízor je zapnutý a kamaráti tiež okusujú. Môže to byť emočne náročné, ale čoskoro sa to vyplatí.
   • Musíte byť k sebe rozumní. Držte sa tohto harmonogramu 5-6 dní v týždni. Dajte si tiež trochu voľnosti, aby ste mohli ísť von s priateľmi - ale nepreháňajte to. Držte sa pohára červeného vína a niekoľkých pochutín, nevyprázdňujte celý stôl.
3. Rozpočtujte svoje kalórie. Myšlienka, že všetko závisí od kalórií, sa stáva povestnou starou kravou. Faktom je, že telo každého človeka je odlišné a nie všetky kalórie fungujú rovnako. Nepríjemné je tiež počítať kalórie. Musí sa však povedať, že sú dobrým všeobecným usmernením. Na účely tejto diéty musíte každý deň mapovať svoje kalórie. Ak ste naozaj, naozaj robili maximum, zoberte si ten kúsok kuracieho mäsa navyše alebo kúsok tmavej čokolády. Nepreháňajte to, ale nezačnite sa cítiť ukrátení.
   • Chcete vyrovnať množstvo kalórií, ktoré konzumujete, s kalóriami, ktoré spálite. Inými slovami, čím viac sa hýbete, tým viac môžete jesť. K chudnutiu spravidla dochádza, keď spálite viac kalórií, ako prijmete. V priemere (myslite na to, priemerne) musí človek spáliť o 3 500 kalórií viac, ako skonzumuje, aby stratil 450 gramov. Ak chcete schudnúť deväť kíl do dvoch týždňov, musíte každý deň zhodiť niečo menej ako 675 gramov. To znamená, že musíte každý deň spáliť o niečo viac ako 5 000 kalórií viac, ako skonzumujete. Áno, dobrý, celý veľká kosť.
4. Konzumujte správne porcie. Nejde len o to, čo jete, ale aj o to, koľko toho zjete. Aj tie najzdravšie jedlá by sa mali jesť s mierou. Začnite používaním menších tanierov a menších príborov. Rozhodnite sa tiež, že nepridáte o kúsok viac. Na štítkoch sa držte veľkosti porcie a ak si nie ste niečím istí, vyhľadajte ju.
   • Zaobchádzanie so správnou veľkosťou porcie je vhodné najmä na občerstvenie. Aby ste predišli tomu, že hrsť orechov skončí s rukou v taške, je najlepšie si svoje občerstvenie vopred premerať. Ak máte hlad, potom si vezmite občerstvenie, ktoré je už zabalené v správnej dávke. Takto budete presne vedieť, koľko toho zjete.
5. Zvážte chvíľu podvádzanie. Diéty ako rýchla strava si už získavajú na popularite. Tieto typy stravovania fungujú za predpokladu, že je dobré niekedy prijať veľa kalórií, pretože vaše telo to nedokáže regulovať (a tak prestane spaľovať kalórie). Ak držíte diétu už týždeň, zvážte trochu zábavy s jedlom. To by mohlo viesť k tomu, že vaša strava bude na správnej ceste.
   • Ak táto diéta trvala dlhšie, môžete sa jej stravovaniu venovať celý deň. Jedzte, čo len chcete. Mimochodom, najlepšie je venovať tomu počas týchto štrnástich dní iba hodinu alebo dve. Takže tento týždeň môžete kvety dávať von asi na hodinu. Potom sa musíte opäť držať svojho plánu.
6. Jedzte častejšie. Venujte zvýšenú pozornosť tretiemu slovu - jedzte častejšie, nejedzte viac. Myslite na to takto: ak máte iba päť kusov zeleru, ktoré môžete zjesť za deň (neodporúča sa, toto je len príklad), potom ho nechcete mať hneď pri raňajkách. Chcete ich rozložiť na celý deň, aby ste sa vyhli hladu. Tak to funguje aj tu, pretože nasledujúce dva týždne nebudete veľa jesť. Takže jesť menej, ale jesť častejšie. Bráni tomu, aby si váš žalúdok myslel, že je hladný.
   • Mnoho dietológov správne verí, že občerstvenie je pre vás dobré. Udržuje váš metabolizmus v chode a bráni vám v tom, aby ste sa nenapchali. Stravujte si menšie jedlá, aby ste mali na občerstvenie zopár kalórií navyše. Vaše telo a vaša motivácia sa vám za to poďakujú do dvoch týždňov.

3. časť z 3: Zmena životného štýlu

1. Začnite variť. Jediným spôsobom, ako skutočne prevziať kontrolu nad každou kalóriou a živinou vstupujúcou do tela, je varenie pre seba. Aj keď dnes takmer každá reštaurácia ponúka zdravé alebo vedomé možnosti, nikdy si nemôžete byť istí, čo konkrétne sa v ich šalátovom zálievke nachádza alebo aký olej používajú na svoju zeleninu. Prínosom bude pre vás varenie sami, čím získate kontrolu nad všetkým svojim občerstvením.
   • Týmto spôsobom môžete používať zdravšie oleje (napríklad olivový olej), menej masla, menej cukru, menej soli (jeden z najväčších vinníkov nadúvania) a ak chcete, môžete tiež upraviť veľkosť svojich porcií. Je to tiež lacnejšie !
2. Sledujte svoj stravovací a fitnes program. Ak by išlo o trvalú zmenu životného štýlu, držanie kroku s vašimi návykmi môže byť dosť demotivujúce. Ale keďže to trvá len 14 dní, dá sa to udržať. Ak budete mať prehľad o tom, čo jete a robíte, môžete vidieť, kde sa veci zhoršujú, môžete zmapovať, kde máte trochu voľnosti, a môžete sledovať svoj pokrok - a to je skvelé. Je to dôkaz, že ste na dobrej ceste.
   • Môžete to urobiť staromódnym spôsobom s perom a papierom v potravinovom denníku, alebo to môžete urobiť trochu technickejšie. Môžete si stiahnuť jednu z tisícov aplikácií na chudnutie. Mnohé z nich vám umožňujú počítať kalórie a tiež sacharidy, tuky a bielkoviny. K tomu navyše môžete pridať aj svoj pohyb.
3. Zaviažte sa. To má zmysel, ale je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste skutočne schudli. Zaviažte sa k cieľu, ukážte mu svoje plné nasadenie. To je obzvlášť dôležité pri krátkodobej strave, ako je táto. Nemôžete si dovoliť vynechať deň zo svojho jedálnička alebo rozvrhu cvičení. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, vaše odhodlanie je nevyhnutné.
   • Ľahšie bude tiež, ak budete o svojom pláne informovať ostatných alebo ak sa k vám budú chcieť pridať ďalší ľudia. Môžu vás brať na zodpovednosť, môžete spolu jesť a cvičiť a môžete sa na to aj spoločne sťažovať.
4. Snažte sa cvičiť mierne až energicky každý deň niekoľko hodín. Najlepšie spálite kalórie cvičením. Ak je vaše telo už zvyknuté na primeranú fyzickú aktivitu, môžete to posunúť o krok ďalej. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú námahu, držte sa mierneho cvičenia. Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek spôsob, urobte dostatok prestávok a medzi tým neprestávajte piť veľa vody.
   • Intenzívne cvičenie spáli asi 400-600 kalórií za hodinu. Príklady tohto variantu sú beh, jazda na bicykli, plávanie, aerobik, futbal a ťažké práce v záhrade.
   • Priemerné cvičenie spáli asi 200-400 kalórií za hodinu a zahŕňa aktivity ako chôdza, tanec, golf a jazda na bicykli. Snažte sa cvičiť aspoň pol hodiny 2 - 3 krát týždenne.
5. Využite tiež malé príležitosti na cvičenie. Ak sledujete svoju obľúbenú šou a sú tam reklamy, vrhnite sa na zem na pár klikov. Ak odložíte riad, tancujte. Pri prechádzaní chodbou choďte do výpadu. Znie to trochu šialene, ale malé kúsky sa budú hromadiť. Porastie vám viac svalov a dosiahnete užší pás.
   • Aj keď je váš program absurdne nabitý, môžete nájsť spôsob, ako zabiť dve muchy jednou ranou. Vezmite psa na dlhú prechádzku, zaparkujte auto čo najďalej od dverí supermarketu, dôkladne si vyčistite dom alebo si auto umyte sami. Život je predovšetkým o príležitosti hýbať sa.
6. Doprajte si kvalitný spánok. Ľudské telo nemôže fungovať bez primeraného spánku. Spánok umožňuje telu odpočívať a zotavovať sa, vďaka čomu ľahšie spaľuje kalórie a chudne. Aby ste za krátky čas výrazne schudli, mali by ste sa preto ubezpečiť, že spíte najmenej 7 - 8 hodín za noc.
   • Je to viac ako zdravý rozum, pretože tiež reguluje vaše hormóny. Môže teda zabrániť aj hladu. Takže spánok nespôsobuje len to, že spaľujete kalórie a bránite vám v jedle, ale dokonca vám to môže v jedle aj zabrániť keď ste hore.

Tipy

• Naplánujte si jedlo.
• Pri cvičení neustále myslite na to, ako ste vyzerali predtým.
• Cvičte, keď ste najviac v strehu.
• Nehladujte sa. Vaše telo tak bude len slabšie. Keď začnete znova jesť, navyše okamžite opäť priberiete. Držte sa zdravej výživy. Aby ste schudli, musíte jesť.
• Môžete si stiahnuť alebo kúpiť mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať príjem vody, pohyb a stravu. To vám umožní udržať si koncentráciu a svoje ciele. Môžete tiež zistiť, kde je stále čo zlepšovať.
• Vešajte fotografie celebrít alebo modeliek - o ktorých si myslíte, že majú ideálne telo - na skrinky, chladničku a dokonca aj na nezdravé obaly.Hľadáte občerstvenie a vidíte obrázky chudších ľudí? Potom existuje veľká šanca, že vrecúško s trieskami znova odložíte a dáte prednosť poháru vody.
• Porozprávajte sa s lekárom alebo osobným trénerom o ďalších nápadoch. Požiadajte ich o tipy, ako výrazne schudnúť za taký krátky čas. Na trhu existuje niekoľko doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Existujú však aj podvodníci. Váš lekár alebo tréner vám bude vedieť povedať, z ktorých produktov budete mať úžitok, ale tiež vám poradí, ak sú medzi nimi nejaké nezmysly.
• Kardio je skvelý spôsob pohybu. Beh alebo tanec niekoľko hodín denne dokáže zázraky.
• Ak chcete pozorovať účinky svojho chudnutia, mali by ste cvičiť dostatočne. Zo začiatku to môže byť trochu zložité, ale akonáhle s tým začnete, zistíte, že to nie je také zlé.
• Povedzte ostatným o svojich plánoch. Môžete ich dokonca požiadať, aby sa k vám pripojili. Môže to znieť hlúpo, ale ľudská pýcha vám to pomôže udržať.

Varovania

• Lekári všeobecne odporúčajú stratiť medzi 450 g a 900 g týždenne. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak plánujete drasticky schudnúť, najmä ak to chcete v krátkom čase začať robiť. Je možné, že váš cieľ prinesie zdravotné problémy a vy by ste sa tomu mali neustále vyhýbať.