Schudnite 7 kíl za 3 týždne

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Jedzte menej sacharidov a cukru
Metóda 2 z 3: Buďte aktívnejší
Metóda 3 z 3: Zaistite, aby vaše telo zadržiavalo menej vody
Tipy
Nevyhnutnosť

Ak chcete zhodiť pol kila, musíte spáliť asi 3 750 kalórií viac alebo zjesť menej, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete schudnúť sedem kíl za tri týždne, budete musieť zjesť asi 2 000 kalórií denne alebo spáliť viac. Cvičením a zdravšou stravou spálite viac ako päť zo siedmich kíl. Zvyšné dve kilá sú pravdepodobne voda.

Na krok

Metóda 1 z 3: Jedzte menej sacharidov a cukru

Zapojte celú rodinu. Ak sa vaša rodina stále drží nesprávnych stravovacích návykov, bude ťažké obmedziť vlastné kalórie. Povzbuďte svoju rodinu, aby sa zdravo stravovala a bola spolu aktívna.
Pokúste sa znížiť príjem sacharidov a získať viac chudého proteínu. Zaistite, aby vaše jedlá nikdy neobsahovali viac ako 40 percent bielkovín. Môžete to urobiť tak, že sa ubezpečíte, že sacharidy, ktoré konzumujete, pozostávajú z koreňovej zeleniny a celých zŕn. Jedzte čo najmenej alebo lepšie vôbec žiadne rafinované sacharidy.
Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať vaše kalórie. S aplikáciami ako My Fitness Pal Free Calorie Counter môžete sledovať, koľko presne zjete potravinárskych výrobkov. Pretože je táto aplikácia v telefóne, môžete vidieť, koľko ste toho už zjedli a koľko kalórií toho dňa ešte môžete zjesť. Výskum ukazuje, že vedenie potravinového denníka je dobrý spôsob, ako podporiť chudnutie.
- Dôvod, prečo môže denník o jedle pomôcť, je ten, že ľudia, ktorí si zapisujú, čo jedia, sú si lepšie vedomí svojho vlastného stravovacieho správania. Sledovanie toho, čo jete, vám pravdepodobne pomôže pri inteligentnejších rozhodnutiach.
- Pomocou aplikácie uvidíte, koľko kalórií môžete bezpečne zjesť menej. Vaším cieľom môže byť 1 000 kalórií za deň, ale v aplikácii uvidíte, že nie je múdre telu dodávať tak málo živín. Ženy by mali jesť najmenej 1 500 kalórií a muži potrebujú minimálne 1 800 kalórií denne. Ak už prijímate asi toľko kalórií, pravdepodobne nebudete musieť upravovať stravu, ale množstvo pohybu.
- Majte na pamäti, že viac pohybu vás pravdepodobne privedie k väčšiemu hladu.Pravidelne jedzte zdravé občerstvenie a zvážte rozdelenie jedál tak, aby ste jedli častejšie a zostali plní po celý deň.
Nikdy nevynechávajte jedlo. Ľudia, ktorí vynechávajú jedlo, učia svoje telo ukladať tuk. Dôležité sú najmä raňajky. Dbajte na to, aby ste ráno dostatočne jedli a aby ste mali zdravé občerstvenie dve hodiny pred cvičením. Najlepšie je jesť po cvičení plnohodnotné jedlo, pretože váš metabolizmus stále beží na plné obrátky a rýchlejšie spálite kalórie.
Počas troch týždňov pite iba vodu, zelený čaj a kávu. Do kávy alebo čaju si nepridávajte vysokokalorické sladidlá alebo plnotučné mlieko. Alkohol, sóda a káva s vysokým obsahom cukru môžu obsahovať až 200 kalórií na pohár.
- Výskum ukazuje, že káva urýchľuje váš metabolizmus.
Postupujte podľa pravidla 40/40/20. To znamená, že 40 percent vašej dennej stravy pozostáva zo zdravých sacharidov, 40 percent chudých bielkovín a 20 percent tukov. Pri skladaní jedál postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Zaistite, aby najmenej 20 percent vašich zdravých sacharidov pochádzalo z čerstvých produktov. Jedzte napríklad špenát, červené zemiaky, brokolicu, karfiol, zeler, mrkvu, papriku a inú výživnú zeleninu.
- Skúste nahradiť niektoré z celozrnných cestovín a chleba, ktoré konzumujete, strukovinami, ako je cícer, čierna fazuľa alebo fazuľa plover. Zrná ako quinoa a divoká ryža sú pre vás lepšie ako celozrnné pečivo.
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú vaječné biele, tvaroh, grécky jogurt, losos, tuniak, kuracie filé, morčacie rezne a iné chudé mäso.
- Choďte na nenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej a avokádo, arašidové maslo, orechy a semená namiesto masla a živočíšnych tukov.
Každý týždeň si dajte 1 deň voľna z jedálnička. Uistite sa, že to nie je ten istý deň ako ten, v ktorý necvičíte. Snažte sa neprejedať, ale v tento deň si doprajte výrobky, ktoré vám chýbajú.

Metóda 2 z 3: Buďte aktívnejší

Bicyklujte alebo choďte do práce pešo. Ak by to trvalo príliš dlho, môžete si ešte dopriať ďalšie cvičenie zaparkovaním vozidla ďalej alebo napríklad vystúpením z autobusovej zastávky skôr. Pokúste sa pridať 15 až 30 minút aktivity na cestu tam aj späť do práce.
Skúste každý deň cvičiť 1 až hodinu a pol. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov si dajte každý týždeň 1 deň voľna.
Nesnažte sa sedieť pokojne dlhšie ako 3 hodiny. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trávia denne viac ako 3 hodiny po sebe, majú nižšiu dĺžku života. Skúste tiež cez víkend zostať aktívny záhradou, cvičením, prechádzkami, nakupovaním alebo hraním sa so svojimi deťmi.
Minimálne 45 minút vysoko intenzívneho kardio tréningu 6 dní v týždni. Nezabudnite urobiť rozcvičku aj 5 minút cooldownu. Počas tréningu striedajte 4 minúty tréningu strednej intenzity s 1 minútou vysokej intenzity.
- Toto opakujte, kým sa nedostanete na posledných 5 minút.
- S pribúdajúcimi silami zvyšujte počet minút vysokej intenzity.
- Výskum ukazuje, že ľudia s nadváhou by mali pred začatím silového tréningu absolvovať niekoľko týždňov kardio tréningu.
- Aerobik je ideálny šport na spaľovanie tukov.
- Ak sa chcete v chode stále pohybovať, skúste počas svojej chôdze zdolať nejaké kopce. Striedaním kopcov s plochými úsekmi dosiahnete to isté, čo pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou, pokiaľ si nerobíte pravidelné prestávky.
Cvičte s váhami 30 až 45 minút každý druhý deň. Najmite si osobného trénera, ktorý pre vás zistí správne cviky. Svoje vlastné závažia si môžete kúpiť doma, ale môžete tiež využiť posilňovňu.
Ak vás telocvičňa začne rýchlo nudiť, prihláste sa na intenzívny kondičný tréning. Napríklad choďte na boot camp, na jogu, aerobik alebo na telesnú pumpu. Tieto hodiny zvyčajne trvajú 45 minút až hodinu. Okrem toho sú súčasťou tréningu často silové aj kardio cvičenia.

Metóda 3 z 3: Zaistite, aby vaše telo zadržiavalo menej vody

Piť veľa vody. Viac pitia počas a po cvičení pomôže vyplaviť prebytočnú vodu a soľ z tela.
3 týždne nejedzte príliš veľa soli. Ak budete jesť veľa soli, budete zadržiavať vodu. Namiesto toho na dochutenie jedál použite iné korenie, ako je čili, kmín a cesnak.
Choďte do sauny. Skúste 20 minút pred vážením vypotiť prebytočnú vodu. Pamätajte, že túto vodu budete musieť po vážení doplniť, aby ste zostali zdraví a hydratovaní.

Tipy

Majte na pamäti, že chudnutie má svoje vzostupy aj pády. Bez ohľadu na to, ako dobre sledujete svoje kalórie, bez ohľadu na to, koľko cvičíte, jeden týždeň pravdepodobne schudnete viac. Mnoho ľudí počas prvých 2 týždňov diéty veľa schudne a potom zostanú na rovnakej hmotnosti. Zdvíhanie závažia a intervalový tréning s vysokou intenzitou môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a pomôžu vám opäť schudnúť.