Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Riaďte sa správnou technikou bench pressu
• Metóda 2 z 3: Doplnkové stratégie
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj jedálniček a životný štýl
• Tipy
• Varovania

Dokáže teda vaša babička vytlačiť z hrudníka viac ako vy? Alebo sa už dosť tlačíte a chceli by ste vyhrať mestskú súťaž v silovom trojboji? Máme pre vás dobrú správu. Prečítajte si náš článok a zistite, ako zlepšiť svoje výsledky!

Kroky

Metóda 1 z 3: Riaďte sa správnou technikou bench pressu

1. 1 Ľahnite si nohami na lavicu a zdvihnite panvu. Zatlačte ramená do lavice. Táto technika vyžaduje, aby väčšina bremena bola najskôr na vašich pleciach. To vám uľahčí zdvihnutie činky.
2. 2 Potom spustite chodidlá na podlahu bez toho, aby ste zdvihli ramená z lavičky. Na chrbte by ste mali mať oblúk, ktorý vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu. Nenamáhajte si krk.
3. 3 Držte tyč v uzavretom zovretí s palcami opretými o ukazováky.
4. 4 Rozhodnite sa, kam položíte ruky na hmatník. Všetko bude závisieť od vašej výšky a dĺžky rúk. Uchopte tyč tak, aby boli predlaktia pod ňou kolmo zvislé, keď ju spustíte na hruď. Niektorí ľudia to robia tak, že ruky položia o niečo širšie ako je šírka ramien.
   • Čím širší je úchop, tým viac sú prsné svaly prepojené. Čím je úchop užší, tým viac sú tricepsy spojené.
   • Držte činku spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný. Ľuďom s dlhými rukami bude pravdepodobne príjemnejšie držať ruky od seba ako ľuďom s kratšími rukami.
5. 5 Pohybujte ramenami zo strany na stranu, aby ste dosiahli maximálny kontakt s lavicou. Ak nie sú v strede lavice, nebudete mať oporný bod a nebudete môcť zdvihnúť väčšiu váhu.
6. 6 Nech vás vždy niekto poistí. Potom sa budete menej báť, že nebudete schopní zdvihnúť maximálnu váhu. A to je veľmi dôležitý psychologický faktor. Vždy by ste sa mali snažiť zdvihnúť viac ako obvykle, aby ste sa vyhli pobytu na plošine. Poisťovateľ je v tejto záležitosti nenahraditeľný.
7. 7 Nacvičte si správnu dýchaciu techniku. Vdychujte, keď je tyč v natiahnutých rukách. Zadržte dych, spustite činku k hrudníku a začnite vydychovať a dvíhajte ju. Po vytlačení do konca naberte nový dych. Pamätajte si - správne dýchanie je lepšie na okysličenie svalov.

Metóda 2 z 3: Doplnkové stratégie

1. 1 Skúste znížiť počet opakovaní a zvýšiť hmotnosť činky. Na ťažké cvičenia, ako je benchpress, postačí 5 sérií po 5 opakovaní, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Niektorí powerlifteri robia sady s tromi, dvoma alebo dokonca jedným opakovaním.
2. 2 Najprv urobte stlačenie činky, potom nasledujú izolačné cvičenia so strednou silou. Začnite cvičiť s benchpressom. Robte série s nízkymi opakovaniami, ale s veľkou hmotnosťou. Potom cvičte hrudník, tricepsy a ramená s menšou hmotnosťou a viac opakovaniami.
3. 3 Sklopte tyč k hrudníku tesne nad spodnú časť hrudníka. Činku „neodrážajte“ od hrudníka. Aj keď to vo všeobecnosti nie je nebezpečné, tento spôsob lisovania nezapája tricepsy počas celého zdvihu a znižuje vašu silu.
   • Odraz činky od hrudníka je ako pripevnenie cvičných kolies na motocykel, aby ste sa mohli prejsť v naj kľukatejšej časti cesty. Ak chcete jazdiť na motocykli rýchlejšie, potom vám tieto kolesá budú len prekážať.
4. 4 Robte kliky a iné cvičenia na triceps. Čím silnejšie tricepsy máte, tým väčšiu váhu vytlačíte z hrude. Okrem kľukov robte aj cvičenia, ako sú napríklad tlakové činky s tesným úchopom, zdvíhanie činky nad hlavou (drvič hornín) a ďalšie.
5. 5 Nezabudnite na zadok. Kým máte chrbát klenutý, ramená tlačené do lavice a nohy pevne na podlahe, pomôcť by vám mali aj svaly na zadku. Aktivujte ich pri stláčaní činky. Potom môžete zdvihnúť viac.
   • Pritlačte zadok k lavičke. Nedvíhajte panvu do vzduchu. To je veľmi nebezpečné: zvyšuje zaťaženie krku a možnosť straty rovnováhy.
6. 6 Znížte množstvo kardio cvičenia. Na vybudovanie veľkých a silných svalov potrebujete veľa kalórií. Ak stále potrebujete robiť kardio, pokúste sa vždy doplniť stratené kalórie.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj jedálniček a životný štýl

1. 1 Diéta. Spotrebujte o 500 kalórií viac, ako vaše telo bežne spáli počas dňa. Ak ale jete príliš veľa, potom spolu so svalmi priberiete aj na tuku. A to je, samozrejme, lepšie nedovoliť. Ideálne by bolo skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň bez tuku.
   • Ak chcete zistiť, aká je vaša telesná hmotnosť bez tuku, zistite, aké je percento telesného tuku. Povedzme, že percento telesného tuku je 10%. To znamená, že zvyšných 90% je telesná hmotnosť bez tuku. Ak vážite 100 kg, potom bude vaša telesná hmotnosť bez tuku 100 x 0,90 = 90 kg. To znamená, že musíte denne spotrebovať 180 gramov bielkovín.
2. 2 Rozlišujte dobré od zlých sacharidov. Sacharidy teraz každý karhá. Ale v skutočnosti sú uhľohydráty palivom pre naše bunky. Zdravšie sú pre nás najmä komplexné sacharidy, ktoré sa metabolizujú pomalšie ako jednoduché sacharidy. Skúste teda jesť strukoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty. Vyhnite sa bielemu chlebu, cukru a vyprážaným jedlám.
3. 3 Pridajte do stravy tuk. Rovnako ako sacharidy, aj tuk je v posledných rokoch nemilosrdne kritizovaný. Najdôležitejšie je rozlišovať, ktorý tuk je škodlivý a ktorý užitočný. Škodlivými sú nasýtené tuky, ako sú napríklad chipsy a čokoládové tyčinky, a trans -tuky, ktoré sa nachádzajú v instantných potravinách. Zatiaľ čo nenasýtené tuky a mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre vaše zdravie, ak ich konzumujete striedmo.
   • Nenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch, rastlinnom oleji, olivovom oleji a avokádovom oleji.
   • Mastné kyseliny sa nachádzajú v sójovom oleji, rybách (makrela, sardinka, losos), ľanových semenách a vlašských orechoch.
4. 4 Jedzte častejšie namiesto raz alebo dvakrát denne. Skúste si vypočítať, koľko kalórií spálite počas dňa. Potom začnite jesť viac, aby ste prekročili svoje spálené kalórie a začnite budovať svaly. Skúste jesť päť až šesťkrát denne.
5. 5 Viac spať Spánok je potrebný nielen na relaxáciu po náročnom dni, ale aj na to, aby sa vaše svaly stihli zotaviť a začať rásť. Vedci zistili, že počas REM spánku stúpa hladina rastového hormónu v krvi. Doprajte si teda 7-8 hodín kvalitného spánku, aby sa vaše telo zotavilo.
6. 6 Nepreťažujte sa. Je pravdepodobné, že príliš veľa cvičenia vám bráni v budovaní svalov. Odpočiňte si hrudné svaly jeden až dva dni, v závislosti od intenzity cvičenia. Počas tejto doby môžete trénovať ďalšie svalové skupiny.

Tipy

• Ak potrebujete bielkoviny, zjedzte tuniaka, grécky jogurt, orechy a vaječné bielky. Proteínové doplnky nie sú také dobré ako prírodné zdroje.

Varovania

• Pri lisovaní na lavičke vždy používajte správnu techniku.
• Majte po svojom boku poisťovateľa, aby ste sa vyhli nehode alebo zraneniu.