Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Kompletné cvičenie
• Metóda 2 zo 4: Rýchle a ľahké cvičenia
• Metóda 3 zo 4: Správna výživa
• Metóda 4 zo 4: Ako efektívne riadiť svoj čas

Ak nemáte radi skoré ranné vstávanie, aby ste sa pred prácou dostali do posilňovne, alebo máte večer iné aktivity, možno bude pre vás cvičenie cez obed. Je veľmi vhodné venovať sa športu počas dňa, ak máte deti a nemôžete si naň nájsť iný čas. Cvičenie počas obeda môže byť náročné, najmä ak je obed veľmi krátky (napríklad pol hodinu). Na to je potrebné naplánovať si cvičenie vopred a urobiť ho intenzívnym a rýchlym.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Kompletné cvičenie

1. 1 Zamerajte sa na intenzitu počas trvania cvičenia. Krátke cvičenie môže byť rovnako účinné ako dlhé, ak je jeho intenzita vysoká. To znamená, že budete musieť zvýšiť hmotnosť alebo opakovať rýchlejšie.
   • Najľahší spôsob, ako efektívne cvičiť na obed, je dopriať si pravidelné cvičenie a zintenzívniť ho.
   • Ak napríklad robíte 40 minút silového tréningu, zvýšte hmotnosť a urobte menej opakovaní, aby ste urobili 15-20 minút.
   • Vykonávajte iba tie cvičenia, ktoré poznáte. Obedňajšia prestávka nie je časom na precvičovanie nových pohybov. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu.
   • Vykonajte cvičenia, ktoré sú zamerané na viac ako jednu svalovú skupinu. To vám umožní spracovať celé telo za kratší čas.
2. 2 Pri zahrievaní nevyťahujte všetky svaly. Možno ste zvyknutí na strečing 5-10 minút, ale ak celý váš tréning trvá 15-20 minút, budete len plytvať časom. Zahrievanie je určite nevyhnutné, nemali by ste však vykonávať komplexný strečing.
   • Je dôležité zahriať tie svaly, ktoré budú počas cvičenia fungovať.
   • Bežte na mieste 5 minút, urobte niekoľko zákrut alebo ohybov do strán. To vám umožní pripraviť telo na cvičenie.
   • Aby ste si skrátili čas na rozcvičku, môžete sa začať rozcvičovať cestou do posilňovne. Ak je vaša kancelária na vysokom poschodí, choďte po schodoch, najmä ak máte v pláne cvičiť aeróbne cvičenia alebo cvičiť nohy.
3. 3 Skúste kruhový tréning s vysokou intenzitou. Kruhový tréning je súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú rýchlo a niekoľkými prístupmi. Napríklad na minútu vyskočíte, pričom si od seba odložíte ruky a nohy, potom urobíte kliky a minútu vykonáte výpady alebo drepy a minútu švihnete brušnými svalmi. Po krátkej prestávke sa musí všetko zopakovať raz alebo dvakrát. Pretože všetky cvičenia sú vykonávané v kruhu, cvičenie sa nazýva kruhové cvičenie.
   • Odpočinok medzi sériami by mal byť od 20 sekúnd do 2 minút.
   • Kruhový tréning nemusí byť ani silový, ani aeróbny, aj keď bude aj takto prospešný. Rýchle a intenzívne silové cvičenia môžete striedať s aeróbnymi a potom opäť so silovými cvičeniami pre inú svalovú skupinu.
   • Kruhový tréning môže vypracovať rôzne svalové skupiny v rámci jedného sedenia. Je dôležité, aby ste na rovnakú svalovú skupinu príliš nezaťažovali. Napríklad po klikoch je lepšie nerobiť cvičenia na rovnaké svaly, ale pumpovať spodnú časť tela (napríklad pomocou drepov). Vďaka tomu si vaše ruky oddýchnu.
   • Ak ste nikdy neabsolvovali kruhový tréningový program, pozrite si videá alebo si raz zacvičte s inštruktorom, aby ste pochopili, čo máte robiť a akým tempom.
4. 4 Skúste vyliezť po schodoch. Mnoho ľudí sa hanbí cvičiť pred ostatnými, aspoň na začiatku. Cez obedovú prestávku je vhodné športovať na schodisku. Obvykle je tam chladno a nie je to preplnené, a to sú ideálne podmienky na šport. Môžete chodiť, behať rýchlo alebo pomaly, alebo dokonca cvičiť silové cvičenia s vlastnou váhou.
   • Buďte opatrní - pád zo schodov môže spôsobiť vážne zranenie. Zvážte, či vám vaša kondícia umožňuje bezpečne cvičiť na schodisku.
5. 5 Využite príležitosti, ktoré vám dáva vaša práca. Niektoré administratívne budovy majú telocvične. Spoločnosti niekedy platia svojim zamestnancom za členstvo v telocvični. Ak máte možnosť športovať v blízkosti práce alebo na úkor spoločnosti, neodmietajte to - týmto spôsobom môžete ušetriť peniaze i čas.
   • Ak si nie ste istí, či vaša firma poskytuje takéto bonusy, opýtajte sa kolegu alebo manažéra. Budú vám vedieť povedať, čo môžete a čo musíte urobiť.
   • Mali by ste svojho vedúceho upozorniť, že máte v úmysle cvičiť v čase obeda, najmä ak zvyčajne obedujete v kancelárii a každý je zvyknutý vás počas obeda kontaktovať.
   • Možno sa vám podarí nájsť kolegu, ktorý sa k vám chce pridať. Pokiaľ vás nerozptyľuje prítomnosť ďalšej osoby, bude sa vám ľahšie cvičiť a zostať motivovaný.
6. 6 Nepreťažujte sa cvičením. Krátke cvičenie by malo byť intenzívnejšie, ak chcete dosiahnuť výsledky, nemalo by vás však vyčerpať do bezvedomia alebo nebudete môcť pracovať.
   • Skúste si cez víkend zacvičiť, aby ste zistili, ako sa budete cítiť a či stres nebude zdrvujúci.
   • Nezabudnite nerobiť cvičenia, pri ktorých sa veľa potíte, pretože po cvičení sa budete musieť vrátiť do práce.
   • Množstvo potu, ktoré sa počas cvičenia vytvorí, je individuálne, ale môže závisieť aj od podmienok prostredia a druhu cvičenia. Majte to na pamäti pri plánovaní obedného cvičenia.
   • Ak napríklad plánujete behať v neďalekom parku, vezmite do úvahy poveternostné podmienky. Behať v chladnejších mesiacoch roka môže byť pekné, ale v lete je príliš teplo.

Metóda 2 zo 4: Rýchle a ľahké cvičenia

1. 1 Vykonajte minútu aeróbne cvičenie. Ak máte vo svojej kancelárii veľa miesta a nerušíte kolegov, skúste 60 sekúnd skákať alebo kráčať na mieste, aby vám rozbúšilo srdce a spestrili si pracovný deň.
   • Ak pracujete v otvorenej kancelárii, len ťažko to dokážete bez toho, aby ste upútali pozornosť ostatných. Môžete však ísť do chodby alebo konferenčnej miestnosti.
   • Tieto cvičenia je možné vykonávať po celý deň, nielen cez obed, aj keď môžu fungovať aj na obed.
   • Napríklad skočte na miesto s otvorenými a zatvorenými rukami a nohami, keď sa obed ohrieva v mikrovlnnej rúre.
2. 2 Skúste sa postaviť. Ak má vaša kancelária takú príležitosť, pracujte v stoji, nie v sede za stolom. Ak sa neviete postaviť k písaniu, postavte sa pri telefóne alebo čítaní papierových dokumentov.
   • Môžete skúsiť vymeniť stoličku za fitball. Udrží vaše svaly napnuté, aj keď sedíte.
   • Ak sa budete v priebehu dňa viac hýbať, zrýchli sa vám tep a svaly budú pracovať rýchlejšie. Je nepravdepodobné, že by ste citeľne posilnili svaly alebo schudli, ale určite sa budete cítiť zdravší a energickejší.
3. 3 Robte kliky a drepy na jednej nohe, aby ste posilnili svaly. Ak nemáte čas ísť do posilňovne, môžete cvičiť silové cvičenia bez toho, aby ste museli odísť z pracoviska. Tieto jednoduché cvičenia vám pomôžu posilniť svaly bez toho, aby ste sa veľmi dusili alebo potili.
   • Kliky sa vykonávajú nasledovne: postavte sa pred stôl, ohnite sa a položte dlane na stôl, potom urobte krok alebo dva kroky dozadu, aby ste vytvorili uhol. Začnite tlačiť hore. Toto cvičenie posilní svaly na hrudníku, ramenách, rukách, chrbte a jadre.
   • Robte drepy na jednej nohe v blízkosti pracovného stola, v blízkosti tlačiarne, počas tlače dokumentov alebo počas telefónu.
   • Na posilnenie svalov v spodnej časti tela zdvihnite nohy. To sa dá urobiť, keď sedíte pri stole.
   • Zdvihnite jednu nohu cez stoličku a roztiahnite ju pred seba. Chvíľu ho držte rovno, potom ho trochu spustite, ale nenechajte ho dotknúť sa stoličky. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu.
4. 4 Choďte alebo choďte hore a dole po schodoch. Vynechajte výťah a sami oslovte svojich kolegov, keď im potrebujete niečo povedať. Vďaka tomu sa budete môcť v práci viac hýbať. Ak jazdíte do práce autom, zaparkujte auto mimo vchodu do budovy.
   • Keď potrebujete niečo povedať kolegovi, je vždy jednoduchšie zavolať alebo odoslať e -mail. Ale ak vstanete a pôjdete sa porozprávať osobne, prinútite sa pohnúť. Je možné, že vám to dokonca ušetrí čas, pretože môžete problém prediskutovať a nájsť riešenie bez zdržania korešpondencie.
   • Ak nechcete stráviť celý obed v posilňovni, môžete chodiť po schodoch 10-15 minút.
   • Zahriať sa môžete aj svižne chodiť alebo behať po budove. Takto sa ani nemusíte meniť.
5. 5 Ak nemôžete opustiť stôl, urobte jednoduché naťahovacie cvičenia. Existujú cvičenia, ktoré budú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí väčšinu pracovného času strávia sedením.
   • Sadnite si vzpriamene na stoličku s oboma rukami natiahnutými nad hlavu čo najvyššie. Natiahnite sa na 10 sekúnd a potom sa pokúste postupne natiahnuť každú ruku ešte vyššie.
   • V sede otočte hlavu doľava a telo otočte doprava. Toto je pozícia jogy. Pri nádychu sa natiahnite. Opakujte na druhej strane.
   • Sadnite si rovno a snažte sa čo najviac spojiť lopatky. Tento cvik je dobrý na svaly ramien a hrudníka.
   • Postavte sa a natiahnite nohy ako pri behu. Napríklad pokrčte koleno, chyťte sa za nohu a vytiahnite ju až k zadku, potom zmeňte nohu. Tieto cvičenia sú vhodné pre quardriceps.

Metóda 3 zo 4: Správna výživa

1. 1 Pripravte si obed vopred. Aby ste mali viac času na šport, pripravte si obed doma a večer ho zložte.Vezmite si obed a zdravé občerstvenie do práce.
   • Nekupujte bežné potraviny, ktoré je potrebné ohrievať v mikrovlnnej rúre. Kým sa jedlo pripravuje, stratíte cenné minúty.
   • Vášmu telu tiež sťaží trávenie týchto potravín po intenzívnom tréningu.
   • Do práce je najlepšie vziať si jedlo, ktoré môžete ihneď zjesť: šalát, sendvič, čerstvé ovocie a zeleninu.
2. 2 Vezmite si občerstvenie pred tréningom. Do práce si dajte proteínový kokteil alebo granolovú tyčinku a dajte si občerstvenie pol hodiny pred cvičením. To vám dodá potrebnú silu na krátke a intenzívne cvičenie.
   • Na raňajky zjedzte kompletné jedlo s bielkovinami. Skúste mandľové vločky, jogurt alebo vajíčka.
   • Občerstvenie by malo byť malé, najmä ak cvičíte, aby ste schudli. Ak pred tréningom zjete ťažké jedlo, nespálite veľa kalórií.
   • Než si ich kúpite, prečítajte si ingrediencie na energetických tyčinkách. Neutrácajte peniaze za tyčinky, ktoré majú príliš vysoký obsah kalórií alebo cukru a konzervačných látok.
3. 3 Na obed zjedzte niečo ľahké a s nízkym obsahom tuku. Obed zjedzte čo najskôr po tréningu. Ak cvičíte cez obednú prestávku, neznamená to, že môžete vynechať jedlá. Namiesto toho si dajte niečo s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov. Takéto jedlo pomôže telu zotaviť sa z fyzickej aktivity.
   • Ideálny by bol sendvič s chudým mäsom (kura, morka). Chlieb dodá vášmu telu potrebné sacharidy na obnovu svalov. Vyberte si chlieb z celozrnnej múky - strávenie bude trvať dlhšie. Vláknina a bielkoviny vám dodajú silu.
   • Šalát bude tiež zdravý a dá sa pripraviť pomerne rýchlo. Šalát neobliekajte majonézovým dresingom, ale olivovým olejom alebo ľahkým provensálskym dresingom na báze octu.
   • Mnoho ľudí po cvičení mliečne výrobky zle strávi, vyhnite sa preto syrom a iným mastným dresingom a omáčkam.
4. 4 Vezmite si do práce výdatné občerstvenie, ktoré vám pomôže zotaviť sa z cvičenia. Ak má váš obed nízky obsah uhľohydrátov, môže byť užitočné jesť špeciálne energetické tyčinky alebo koktaily, ktoré dodajú vášmu telu potrebnú energiu a pomôžu vám cvičiť po zvyšok dňa.
   • Pred nákupom si dôkladne preštudujte zloženie hotových výrobkov. Nekupujte tyčinky s vysokým obsahom konzervačných látok a cukru.
   • Ak vás baví viac papať, nechajte si mandle na ploche.

Metóda 4 zo 4: Ako efektívne riadiť svoj čas

1. 1 Naplánujte si cvičenie vopred. Ušetríte veľa času, ak budete presne vedieť, aké cviky chcete vykonávať a kde. Ak neplánujete dopredu, budete plytvať energiou, ale nebudete mať výhody cvičenia.
   • Najľahšie je behom obedňajšej prestávky behať alebo cvičiť na elipsoide alebo podobnom stroji. Tento druh cvičenia dodá vášmu telu kardio záťaž.
   • Ak chcete pridať silu, noste niekoľko minút závažia na zápästiach alebo členkoch. Nezabudnite, že závažia by ste nemali nosiť dlhší čas - môže to viesť k zraneniu ramien, kolien, bokov a členkov. Závažie noste maximálne 10 minút.
   • Ak plánujete cvičiť v posilňovni, ale nechcete si cvičiť sami, skúste sa prihlásiť na popoludňajšie skupinové sedenie.
   • Skupinové hodiny nie sú pre vás, ak obedujete vždy v iný čas. V takom prípade budete musieť tréningový plán premyslieť sami. Pozrite si videonávody, ktoré cvičenia zaradíte do cvičenia.
2. 2 Na večer si zložte tašku do telocvične. Vopred si pripravte športové oblečenie a všetky ostatné položky a dajte ich do tašky. Odložte si tašku k dverám - aby ste na ňu doma nezabudli a už sa nebudete musieť vracať.
   • Zložte ľahké oblečenie vyrobené z priedušných materiálov, ktoré pomôže odparovaniu potu z povrchu pokožky.
   • Vezmite si so sebou čisté prádlo. Spodná bielizeň absorbuje veľa potu a po zvyšok dňa ju pravdepodobne nebudete chcieť nosiť.
   • Ak potrebujete po cvičení upratať, dajte si do ruky deodorant alebo antiperspirant. Po cvičení je vhodné utierať pot vlhkými obrúskami.
3. 3 Choďte do posilňovne blízko práce. Ak si chcete zacvičiť v posilňovni alebo fitnescentre, vyhľadajte si miesto v blízkosti práce. Vďaka tomu nebudete musieť tráviť veľa času na cestách.
   • Ak je telocvičňa v pešej vzdialenosti, pred vstupom do telocvične sa natiahnete pred tréningom.
   • Ak máte predplatné sieťovej miestnosti v blízkosti vášho domova, zistite, či sa v blízkosti vašej práce nachádza pobočka tejto miestnosti.
4. 4 Vyberte si oblečenie, ktoré sa ľahko oblieka a vyzlieka. Ak máte v úmysle športovať počas obeda, nemali by ste nosiť zložité vrásky ako blúzky a obleky, ktoré je potrebné určitým spôsobom zavesiť a nedajú sa rýchlo zapnúť.
   • Ak máte v práci obchodný ležérny štýl, bude pre vás ľahké vybrať si oblečenie s ohľadom na cvičenie.
   • Ak je dress code v práci prísny, bude to pre vás ťažšie, ale napriek tomu vyberajte veci, ktoré sa dajú ľahko obliecť a vyzliecť a ktoré je možné skladať, nielen zavesiť.
   • Vložte vrecko s vôňou do tašky do telocvične, aby bol váš pracovný odev pri cvičení svieži.
5. 5 Zjednodušte hygienu po tréningu. Cez obed sa pravdepodobne nestihnete osprchovať a upratať.
   • Po cvičení si utrite pokožku vlhkou handričkou - osvieži vás to do konca dňa. Utierkou odstráňte pot, aby bola pokožka vlhká.
   • Po cvičení si naneste na pokožku deodorant alebo antiperspirant. Ak sa veľa potíte, kúpte si telový sprej proti poteniu.
   • Pripravte sa na cvičenie, keď ste stále doma. Ak sa zvyčajne líčite do práce, v cvičebné dni by ste sa nemali veľa líčiť.
   • Uprednostnite výrobky s dvojakým použitím. Namiesto základu naneste na tvár tónovaný zvlhčovač. Po cvičení si prepudrujte nos, bradu a obočie, aby ste získali svieži vzhľad.