Ako sa zobudiť včas

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Využitie noci čo najviac
Časť 2 z 3: Ako sa zobudiť včas
Časť 3 z 3: Ako zostať hore
Varovania

Je pre vás ťažké ráno vstať včas? Bojíte sa meškať do práce alebo do školy, pretože nemôžete vstať z postele? Ak máte vo zvyku meškať do práce alebo sa bojíte prísť zajtra ráno do lietadla, čítajte ďalej.

Kroky

Časť 1 z 3: Využitie noci čo najviac

1 Osvojte si dobré návyky. Môže byť pre vás ťažké vstať z postele, ak poriadne nespíte. Pred drastickými zmenami je potrebné vziať do úvahy niekoľko jednoduchých pravidiel. Aby ste sa dobre vyspali, musíte vykonať tieto kroky:
- Vyhnite sa pitiu kofeínu a alkoholu pár hodín pred spaním. Ukázalo sa, že obe tieto látky majú škodlivé účinky na spánok.
- Večer sa vyhnite mastným jedlám. Vaše telo bude potrebovať veľa energie na metabolizáciu ťažkých jedál, ktoré môžu v noci ovplyvniť váš spánok.
- Nečítajte na telefóne alebo tablete pred spaním. Výskumy ukazujú, že ich svetlo a žiarenie môžu poškodiť váš spánok a spôsobiť bolesti hlavy.
2 Robte pred spaním tiché, upokojujúce veci. Je dôležité pripraviť sa na posteľ. Čítanie knihy alebo skladanie puzzle je lepšou prípravou do postele ako hranie násilných počítačových hier. Vaše telo uvoľní spánkové hormóny a rýchlejšie sa unavíte.
- Nepracujte ani necvičte tesne pred spaním. Akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňa stres alebo plánovanie, vám pravdepodobne nedá spať.
- Televízia je tiež zdrojom vzrušenia a treba sa jej vyhnúť pred spaním.
- Prečítajte si knihu alebo sa porozprávajte so svojim partnerom. Môžete tiež počúvať upokojujúcu alebo klasickú hudbu.
- Môžete si tiež urobiť pár mentálnych cvičení pred spaním. Myslenie na mestá, ktoré začínajú na rovnaké písmeno, vás rýchlo unaví!
- Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a spomienky.
- Zhlboka dýchajte, aby ste upokojili telo.
3 Vstúpte do režimu. Ak je vaša rutina správne nastavená, budete sa môcť pravidelne prebúdzať bez potreby budíka. Skúste každý deň zaspať a zobudiť sa v rovnaký čas. Ak pracujete na rôzne smeny, musíte s tým tiež počítať.
- Minimálna dĺžka denného spánku je 8 hodín. Niektoré vyžadujú menej spánku ako ostatné, preto sa uistite, že viete, čo je pre vás najlepšie.
- Nemeňte plán spánku cez noc. Skúste to zmeniť na dlhší čas. Napríklad zaspať každý deň o pätnásť minút skôr.
4 Zlepšite prostredie, v ktorom spíte. Kvalita postele alebo jej umiestnenie môžu byť dôvodom, prečo sa ráno nemôžete zobudiť. Ak máte za sebou náročnú noc, stačí, aby vaše telo spalo. Prečítajte si nasledujúce body:
- Mali by ste spať na dobrom matraci. Nájdite si taký, ktorý vám dobre podopiera chrbát a nezhromažďuje choroboplodné zárodky a baktérie.
- Myslite na izbovú teplotu. Nemali by ste spať v teplej miestnosti.
- Znížte vonkajší hluk zatvorením okien a vypnutím televízora alebo použite zariadenia, ktoré generujú „biely šum“.
- Chráňte sa pred komármi a inými vonkajšími nepríjemnosťami. Môžete si kúpiť moskytiéru alebo použiť vône odpudzujúce komáre.
- Zoberte do úvahy väčšiu posteľ alebo spanie v oddelených posteliach, ak vás manžel zobudí svojimi pohybmi. Je však lepšie kúpiť si matrac, ktorý absorbuje pohyb, aby ich partner necítil.
- Zatemnite miestnosť. Jasné svetlo vám zabráni zaspať.

Časť 2 z 3: Ako sa zobudiť včas

1 Získajte správny budík. Niektorí ľudia potrebujú veľmi hlasný a hlučný budík, niektorí sa nevedia prebudiť, kým nezačne hrať rádio a niekomu vyhovuje prebúdzanie najlepšie. Existuje dokonca mnoho typov budíkov, ktoré vás vibráciou prebudia. Napríklad vibračný vankúš, náramok a ďalšie zariadenia, ktoré sa pripevňujú k vášmu vankúšu alebo sú umiestnené pod vašim matracom.
- Experimentujte a rozhodnite sa, ktorá metóda vám najviac vyhovuje. Požiadajte svojich priateľov a skúste si požičať zariadenie, než miniete veľké peniaze.
- Nezabudnite na svojich susedov. Niektoré alarmy sú skutočne hlasné a nemusia fungovať, ak žijete v byte.
- Diskutujte o alarme so svojim partnerom. Nechcete vyzdvihnúť niečo, čo on alebo ona nenávidí.
- Pred spaním sa uistite, že je nastavený budík. Nastavte si to vopred, najlepšie na celý týždeň.
2 Budík umiestnite mimo postele. Pre tých, ktorí tvrdo spia, je úplne normálne vypnúť alarm v spánku. Keď vstanete z postele a vypnete ju, zvýši sa pravdepodobnosť, že znova nezaspíte.
- Vo svojej miestnosti môžete tiež nastaviť viacero budíkov. Nasaďte si ich v intervaloch 5-10 minút, aby nebolo možné vypnúť všetko naraz.
- Nastavte si budík skôr, ako je potrebné. Ak sa chcete napríklad zobudiť o 7:00, nastavte si budík o 10-15 minút skôr, napríklad na 6:45.
3 Požiadať niekoho o pomoc. Ak váš manželský partner alebo partner alebo len spolubývajúci nemá problém sa prebudiť, požiadajte ho, aby vám pomohol vstať a nespať.
- Môžete tiež požiadať priateľa, aby ti ráno zavolal a pár minút sa rozprával, kým sa úplne neprebudíš. Ak bývate v hoteli, na predchádzajúcu žiadosť vám môže zavolať na telefónne číslo alebo mobil.
- Vyberte si niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť. Nechcete chýbať v práci, pretože váš spolubývajúci sa rozhodol, že by bolo zábavné, keby ste spali do obeda.
- Dajte mu presné pokyny a na nálepku napíšte čas, kedy by vás mal prebudiť.
4 Vstaňte z postele, ak ste sa zobudili pár minút pred hovorom. V dôsledku hormonálnych zmien v noci, ktoré ovplyvňujú normálne spánkové cykly, sa mnohí prebúdzajú pár minút pred spustením budíka. Ak sa to stane, vezmite to na vedomie, že ste pripravení vstať.
- Ak znova zaspíte a budete čakať, kým zazvoní budík, budete sa s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť viac ospalí.

Časť 3 z 3: Ako zostať hore

1 Rozžiarte svoju spálňu. Telo sa zvyčajne rýchlejšie prebúdza, ak je vonku svetlo. Nechajte záclony otvorené a používajte slnko, aby ste sa prebudili jednoduchšie.
- Ak sa potrebujete zobudiť, keď je ešte tma, alebo ak žijete v pochmúrnom a zamračenom mieste, použite časovač na žiarovke v spálni alebo si kúpte svetelný box alebo simulátor úsvitu.
2 Pohyb. Keď sa zobudíte, okamžite vstaňte z postele a pohnite sa. Pár cvičení bude mať pozitívny vplyv na celý váš deň. Vykonajte ranné cvičenia alebo sa rýchlo pustite do rannej rutiny.
- Ráno je strečing skutočne dôležitý. Vaše svaly budú nabité kyslíkom a budú zahrievané celý deň.
3 Osprchujte sa, hneď ako vstanete z postele. Zmeňte teplotu z horúcej na studenú, aby ste stimulovali aktívny krvný obeh.
- Používajte sprchové gély s prísadami, ako je citrónový alebo mätový olej, ktoré vám pomôžu nespať.
- Hneď po prebudení si umyte tvár studenou vodou. Nízka teplota vás rýchlo prebudí.
- Ak sa nemôžete osprchovať, pokvapkajte pár kvapiek esenciálnych olejov na handričku a vdýchnite vôňu. Teraz existujú niektoré budíky, ktoré majú funkcie aromaterapie.
4 Pite trochu vody, hneď ako sa prebudíte, stimuluje to vaše telo a pomôže vám to nespať. Ak potrebujete niečo silnejšie, skúste piť kávu alebo čaj.
- Ak nemôžete opustiť spálňu bez šálky kávy, dajte kávovar do spálne a nastavte časovač tak, aby šálka kávy čakala, keď sa zobudíte.