Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zaujmite východiskovú pozíciu
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Pokročilá metóda
• Metóda 4 zo 4: Frekvencia
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Toto cvičenie strednej intenzity postupne natiahne stehenné svaly a posilní väzy, ktoré spájajú brušné svaly s bedrovými svalmi.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zaujmite východiskovú pozíciu

1. 1 Posaďte sa na pohodlný, pevný telocvičný stôl. (Môžete použiť aj gymnastickú lavičku, ale vtedy nebudete mať toľko miesta.)
2. 2 Ľahnite si na stôl s vystretým chrbtom a tvárou k stropu. Pokrčte kolená v pravom uhle, pričom chodidlá máte stále na podlahe.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Zdvihnite jednu nohu k hrudníku. Položte jednu ruku na povrch kolena a druhú pod neho, potom koleno zatiahnite ešte bližšie k oblasti ramien alebo hlavy a druhú nohu držte pevne na podlahe.
2. 2 Zamknite polohu na niekoľko sekúnd. Zmeňte polohu nôh a cvičenie zopakujte.

Metóda 3 zo 4: Pokročilá metóda

1. 1 Aby ste záťaž skomplikovali, môžete stôl postaviť vyššie alebo si k nemu sadnúť. Budete musieť urobiť viac práce, čo bude mať pozitívny vplyv na definíciu vašich brušných svalov a stehien.

Metóda 4 zo 4: Frekvencia

1. 1 Vykonajte toto cvičenie jednu až jednu a pol minúty na sériu. Vykonajte to pre 6 sád (3 na každej strane).
2. 2 Ak si chcete začať všímať výsledky, skúste urobiť 6 sérií 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Zvýšte počet sérií a opakovaní, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Tipy

• Výhodou tohto cvičenia je zlepšenie sily a pružnosti brušných svalov v bokoch a panve.
• Aby ste si to uľahčili, môžete si sadnúť na stôl vyššie (aby každá noha dostala väčšiu podporu) alebo stôl jednoducho znížiť nižšie.

Varovania

• Ak cvik nebudete vykonávať správne, riskujete natiahnutie svalov nôh a stehien.

Čo potrebuješ

• Gymnastický stôl (lavica)