Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zaujatie domácej pozície
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Pokročilá metóda
• Metóda 4 zo 4: Frekvencia
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Toto stredne intenzívne cvičenie posilní vaše glutety a štvorkolky.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zaujatie domácej pozície

1. 1 Postavte sa asi jeden meter od lavičky chrbtom k nej. Do každej ruky vezmite činku.
2. 2 Predĺžte jednu nohu a položte ju na povrch tréningovej lavice. Uvoľnite ramená.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Sklopte boky a pomaly pokrčte kolená. Pokračujte nadol, kým nie je predné stehno rovnobežné s podlahou. Nemali by ste príliš ohýbať kolená, napríklad koleno prednej nohy by nemalo presahovať prsty na tej istej nohe.
2. 2 Vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením predných a oporných nôh. Dávajte si veľký pozor na zadok.

Metóda 3 zo 4: Pokročilá metóda

1. 1 Ak je to pre vás príliš jednoduché, zvýšte hmotnosť zdvíhaných činiek alebo činiek. Navyše namiesto lavičky môžete použiť gymnastickú loptu. Uistite sa, že lopta je pevne na podlahe.

Metóda 4 zo 4: Frekvencia

1. 1 Vykonajte 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia v jednej sérii na každú nohu. Dokončite po dokončení 2 alebo 3 sérií.
2. 2 Ak túžite vidieť výsledky, urobte 4 sady 2 dni v týždni počas 6 týždňov. Prvý deň týždňa, kedy cvičíte, robte toto cvičenie s miernym úsilím, ale druhý deň by ste na tejto sérii cvičení mali tvrdo pracovať. Zvýšte počet sérií a opakovaní, aby boli efektívnejšie.

Tipy

• Ak je to pre vás príliš ťažké, namiesto držania činiek položte ruky na boky.
• Ak vás neposlušná gymnastická lopta prenasleduje valcovaním vo všetkých smeroch, potom skrúťte uterák a položte ho pod loptu zo všetkých strán.
• Toto cvičenie má pozitívny vplyv na silu a pružnosť svalov stehien a nôh, ako aj na skupiny gluteálnych svalov.

Varovania

• Ak máte problémy s rovnováhou, pri vykonávaní tohto cvičenia buďte mimoriadne opatrní.
• Nesprávne cvičenie môže viesť k možnému zraneniu.

Čo potrebuješ

• Tréningová lavica
• Činky
• Posilňovacia lopta (voliteľné)