Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Progresívna svalová relaxácia je technika na zvládanie stresu a dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie. Bol vyvinutý doktorom Edmundom Jacobsonom v 20. rokoch minulého storočia. Zistil, že svaly sa dajú uvoľniť tak, že ich najskôr na niekoľko sekúnd napnete a potom uvoľníte.Napätie a relaxácia rôznych svalových skupín v celom tele navodzuje stav relaxácie. Tento článok vám poskytne podrobné informácie o tom, ako používať túto techniku ​​na zlepšenie zdravia a zníženie stresu.

Túto techniku ​​je možné precvičiť v skupine, aby sa študenti naučili, ako to zvládnuť sami. Táto technika je užitočná, pretože sa dá vykonať v posteli alebo na stoličke. Môže byť použitý na relaxáciu a môže pomôcť ľuďom s nespavosťou.

Kroky

1. 1 Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Zatvor oči. Položte chodidlá na podlahu, neprekrížte ich, uvoľnite ruky, ruky držte po stranách alebo na kolenách.
2. 2 Začnite tým, že budete sledovať svoje dýchanie a to, ako sa vám pri každom nádychu žalúdok dvíha a klesá pri každom výdychu (pauza po každom vdýchnutí). Keď bude váš dych pokojnejší a pravidelnejší, zamerajte sa na tvár. Potom sa zamerajte na svaly na tvári.
3. 3 Utiahnite svaly tváre a vytvorte kyslú tvár, akoby ste práve zjedli citrón, držte grimasu štyri sekundy a potom svaly na tvári uvoľnite. Tento postup opakujte dvakrát na rôznych svalových skupinách v celom tele.
4. 4 Všimnite si, že napätie zmizne samo. Pri každom cykle napätia a relaxácie si všimnete, že je jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť konkrétnu svalovú skupinu. Opakujte to, čo ste práve urobili, až teraz sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, pri každom vdýchnutí sa ešte viac uvoľnite.
5. 5 Teraz zamerajte svoju pozornosť na ramená a krk. Sústreďte sa na svaly predlaktia a krku. Utiahnite svaly na krku, zdvíhajte ramenné kĺby smerom k ušiam, vydržte štyri sekundy a potom relaxujte. Utiahnite ramená a krk, držte štyri sekundy a relaxujte. Ako týmto cvičením prechádzate, všimnite si rozdielu medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Nezabudnite sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami, čím uvoľníte zvyškové napätie v oblasti predlaktia a krku a uvoľnenie každej svalovej skupiny bude pre vás stále jednoduchšie a jednoduchšie. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.
6. 6 Dávajte pozor na svaly na rukách. Napnite svaly oboch rúk, dvíhajte ruky pokrčené v lakťoch, držte ich tak, ako keby ste dvíhali závažia, vydržte štyri sekundy a potom relaxujte. Opakujte. Nádych nosom a výdych ústami, uvoľnenie zvyškového napätia v rukách. S každým cyklom bude pre vás jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť každú svalovú skupinu. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.
7. 7 Teraz obráťte svoju pozornosť na svaly na rukách. Utiahnite svaly rúk, zatnite ruky v päsť, vydržte štyri sekundy a potom relaxujte. Sústreďte sa na ruky, teraz napnite svaly rúk, vydržte štyri sekundy a relaxujte. Všimnite si toho, že napätie prirodzene zmizne, keď uvoľníte svaly. Pri každom cykle si všimnete, že je jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť každú svalovú skupinu. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.
8. 8 Dávajte pozor na svaly hornej časti chrbta, oblasť okolo lopatiek. Napnite horné chrbtové svaly, stiahnite lopatky k sebe, vydržte štyri sekundy a potom relaxujte. Sústreďte sa na lopatky, teraz napnite svaly, vydržte štyri sekundy a relaxujte. Všimnite si toho, že napätie prirodzene zmizne, keď uvoľníte svaly. Pri každom cykle si všimnete, že je jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť každú svalovú skupinu. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.
9. 9 Teraz zamerajte svoju pozornosť na svaly brucha a krížov. Zatnite brušné svaly, predstavte si, že sa pokúšate dotýkať sa chrbtice pupkom, položte spodnú časť chrbta na stoličku, vydržte štyri sekundy a potom relaxujte. Sústreďte sa na brucho, teraz napnite brušné svaly, vydržte štyri sekundy a relaxujte.Znovu si všimnite rozdiel medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Nádych nosom a výdych ústami, uvoľnenie zvyškového napätia v krížoch a bruchu. Pri každom cykle si všimnete, že je jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť každú svalovú skupinu. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.
10. 10 Teraz dávajte pozor na svoje nohy. Utiahnite prsty na nohách ku kolenám, vydržte tri sekundy a potom uvoľnite lýtkové svaly. Sústreďte sa na lýtka, teraz stiahnite lýtkové svaly, vydržte štyri sekundy a relaxujte. Dávajte pozor na rozdiel medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Nádych nosom a výdych ústami, uvoľnenie zvyškového napätia v lýtkach. Pri každom cykle si všimnete, že je jednoduchšie a jednoduchšie uvoľniť každú svalovú skupinu. Opakujte a pri každom nádychu sa uvoľnite ešte viac.

Tipy

• Nezabudnite si tento proces užiť.
• Uistite sa, že nie ste vyrušovaní aspoň pol hodiny.
• Uistite sa, že ste na bezpečnom mieste - pri relaxácii svalov by ste nemali obsluhovať nebezpečné zariadenia ani riadiť auto.

Varovania

• Upozorňujeme, že tieto tipy nie sú určené ako náhrada psychologickej alebo lekárskej pomoci kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.