Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Budovanie vytrvalosti
• Metóda 2 z 3: Zlepšenie techniky kliky
• Metóda 3 z 3: Zvýšenie počtu klikov po 10 týždňoch
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Schopnosť urobiť 100 klikov je chvályhodná, ale prečo to neskúsiť posunúť na ďalšiu úroveň a urobiť 1 000 opakovaní?

Kroky

Metóda 1 z 3: Budovanie vytrvalosti

1. 1 Skúste sa presvedčiť, koľko technicky správnych klikov môžete získať.
2. 2 Zmeňte polohu rúk počas klikov, aby ste zmenili zaťaženie svalov tela. A tu je niekoľko z nich:
   • Kliky so širokým úchopom.
   • Diamantové kliky (pre tricepsy a predné deltoidy)
   • Kliky na päste (pre tricepsy a predné deltoidy a ruky)
   • Pravidelné kliky, keď sú ruky na podlahe na šírku ramien, lakte držte po stranách.
3. 3 Dodržujte cvičebný program.
   • V prvom týždni si musíte vybrať iba jeden cvik, ktorý budete vykonávať na 4-5 prístupov (všetko „Nedokážem to“ a potom, pričom si urobíte 45-sekundovú prestávku medzi sériami).
   • V druhom týždni zvoľte ďalšie cvičenie, ktoré budete vykonávať rovnako ako prvý.
   • V treťom týždni - respektíve - treťom cvičení rovnakým spôsobom.
   • Štvrtý týždeň je rovnaký, len nové cvičenie.
   • Po 4 týždňoch vyučovania sa váš program zmení. Teraz vyberte tri cvičenia - jedno pre každé cvičenie. Zdvihnite lištu na 5 sérií maximálneho počtu opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte jednu minútu. Program budete každý týždeň meniť tak, aby sa už nikdy neopakoval.
   • Po 8 týždňoch by ste mali zmeniť program nasledovne: urobte všetky 4 cvičenia, ale pri každom novom tréningu zmeňte postupnosť, aby bola rozmanitosť čo najväčšia.
   • Oddýchnite si na 3 dni a dokončite ďalšiu výzvu tým, že urobíte čo najviac klikov a užijete si evidentný pokrok. Ak sa vám stále nepodarilo dosiahnuť 100 klikov (veľa ľudí po absolvovaní prvého školenia neuspeje), zopakujte program znova.

Metóda 2 z 3: Zlepšenie techniky kliky

1. 1 Pred cvičením sa vždy rozcvičte. Zahrievanie znižuje riziko zranenia tým, že pripravuje vaše svaly na veľkú záťaž. Mimochodom, budete môcť po rozcvičke robiť kliky, vytiahnuť sa, sadnúť si viackrát, ako bez nej. Predtým, ako budete robiť kliky, nezabudnite si natiahnuť ruky a zápästia.
2. 2 Posaďte sa na podlahu alebo iný tvrdý povrch (najlepšie s kobercom), ktorý unesie vašu váhu. Držte nohy spolu.
3. 3 Zovrite obe ruky v päste a položte ich pod seba na zem, na šírku ramien. Ak cvičíte na koberci, potom pokojne choďte päsťami von, ale ak je povrch menej jemný, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať podložku alebo stojky na tlačenie.
4. 4 Zdvihnite telo rukami. Odteraz sa vaša váha bude nachádzať medzi rukami a nohami. Narovnajte telo, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru od temena hlavy po päty. Táto poloha sa nazýva poloha v ľahu a používa sa aj na iné cvičenia. Táto pozícia je počiatočným a koncovým bodom každého kliknutia.
5. 5 Spustite trup, kým lakte zvierajú 90-stupňový uhol. Aby ste zvýšili odpor, držte lakte bližšie k trupu. Tvár smerujte dopredu a špičkou nosa ukazujte pred seba. Pri zostupe sa zhlboka nadýchnite.
6. 6 Vylezte hore, ako keby ste sa snažili stlačiť podlahu. Pri výstupe vydýchnite nahor. Sila, ktorá vyvinie tento ťah, bude v konečnom dôsledku pochádzať zo svalov na ramenách a hrudníku. Triceps (svaly na zadnej strane nadlaktia) sú tiež napnuté, ale kliky nie sú hlavným cvičením pre túto svalovú skupinu.Pokračujte smerom hore, kým nie sú vaše ruky vystreté (ale nie úplne).
7. 7 Opakujte kroky 5 a 6 počas cvičenia.
8. 8 Pri odpočinku napnite svaly ramien a hrudníka. Dobrý strečing a odpočinok sú rovnako dôležité ako správna technika klikov, ale bohužiaľ sa často neberú vážne.
9. 9 Ak nemôžete držať päste, položte ruky s otvorenými dlaňami na podlahu.

Metóda 3 z 3: Zvýšenie počtu klikov po 10 týždňoch

Túto metódu môžete použiť na dosiahnutie akéhokoľvek požadovaného cieľa.

1. 1 Robte jednoduché kliky jeden týždeň pred skutočným cvičením.
   • Nikdy nevynechávajte tréningové dni medzi týždňami.
   • Nezabudnite prestať a odpočívať podľa potreby, aby ste si nepoškodili svaly, pretože riskujete poškodenie svalov ešte skôr, ako dosiahnete 100 opakovaní alebo viac.
2. 2 Prvý týždeň si precvičte správnu formu. Vykonajte 10 klikov denne počas celého týždňa. Desať opakovaní je váš týždenný cieľ.
3. 3 Pokračujte druhý týždeň. Zvýšte cieľ až 20 -krát, čo bude slúžiť ako prudké zvýšenie zaťaženia, čo pomôže sprísniť a pripraviť bicepsy.
4. 4zvyšujte svoj cieľ každý týždeň až 50 -krát.
5. 5Keď dosiahnete 50 -krát míľnik, odpočívajte 1 deň po každom tréningovom dni počas celého týždňa.
6. 6Potom, čo dosiahnete 70 -krát, vylomte do strany 100 alebo najmenej 90 -krát.
7. 7 Dodržujte týchto 90 tréningov push-up. Pomaly sa prepracujte na 100. Teraz sa zamerajte na spáchanie a viac opakovaní.

Tipy

• Je veľmi dôležité, aby ste prudko nezrýchlili tempo tréningu, čo môže mať za následok zlú formu a zlé výsledky.
• Tento program môže zvládnuť ktokoľvek, ale potrebujete dve vlastnosti: ašpiráciu a variáciu cvičenia. Snažte sa nezaseknúť v rovnakom tréningovom režime.
• Môžete sledovať svoje nové maximá, aby ste si udržali motiváciu.
• Ak po cvičení cítite svalovú únavu, nasledujúci deň cvičenia nevynechávajte. Dýchavičnosť je veľmi bežný pocit, ale pravidelným cvičením ho prestanete úplne cítiť. Ak tréning odložíte, bude vám to trvať dlhšie. Prekonajte sa!
• Tréningy budú na začiatku veľmi krátke a budete si musieť zvyknúť na nový režim, ktorý vám umožní prenášať väčšiu záťaž.
• Pri cvičení je dôležité udržiavať sa v dobrej kondícii.
• Existujú tri typy klikov, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny: blízke, široké a pravidelné polohy paží. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým väčšia je záťaž na tricepsy a čím širšie, tým viac zaťažujete hrudník a ramená.
• Môžete tiež položiť nohy na posteľ alebo ruky na dve stoličky, aby ste sa spustili.
• Keď sa vám podarí urobiť viac ako 400 klikov, cvičenie bude trvať „storočia“. Preto by ste mali na svoje kliky tlačiť tým, že by ste mali absolvovať iba jeden vysoko kvalitný tréning týždenne.
• Ak sa vám to najskôr zdá ťažké, potom môžete robiť kliky s kolenami na podlahe.

Varovania

• Strata motivácie je najväčšou hrozbou.
• Pri klikoch na päste je dôležité položiť telesnú hmotnosť medzi päsť ukazováka a prostredníka. V opačnom prípade riskujete poranenie rúk.
• Cvičenie iba malej časti tela môže negatívne ovplyvniť držanie tela alebo dokonca poškodiť chrbticu. Skúste cvičiť aj pre iné svalové skupiny, rovnako sa dobre ponaťahujte a majte vystretý chrbát.
• Keď budete robiť kliky na päste, budete najskôr cítiť bolesť v päste, ale po jednom alebo dvoch týždňoch tréningu to prestane.
• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte menej ako 15 alebo viac ako 40 rokov.

Čo potrebuješ

• Posilňovacia lopta na umiestnenie chodidiel (voliteľné)
• Stolička na nohy (voliteľné)
• Extra hmotnosť, ktorú môžete dať na chrbát pri zlepšovaní kondície (voliteľné)
• A mnoho ďalších vecí, ktoré vám sťažia kliky (voliteľné)