Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Cvičenie na zlepšenie prietoku krvi
• Metóda 2 z 3: Dýchacie techniky na zlepšenie prietoku krvi do mozgu
• Metóda 3 z 3: Zmena stravy

Mozog spotrebuje trikrát viac kyslíka ako svaly. Okysličovanie mozgu je životne dôležité. Celá činnosť mozgu závisí úplne od jeho krvného zásobenia. Po prečítaní tohto článku sa naučíte, ako zlepšiť zásobovanie mozgu krvou.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie na zlepšenie prietoku krvi

1. 1 Cvičte pravidelne. Akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia má pozitívny vplyv na obeh a zdravie. Jedna štúdia zistila, že mierne cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu u starších žien. Vyhraďte si 30-50 minút rýchlej chôdze, tri alebo štyrikrát týždenne.
   • Podľa štúdie cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu o 15%.
   • Početné štúdie ukázali, že existuje vzťah medzi cvičením a zdravím mozgu. Otázka vzťahu medzi krvným zásobením mozgu a kognitívnymi funkciami však ešte nebola úplne študovaná.
   • Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie. Plávanie, bicyklovanie, tanec a dokonca aj sex sú aeróbne cvičenia. Nájdite si aktivitu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu. Užite si šport!
2. 2 Vyhraďte si čas na krátke prechádzky počas celého dňa. Ak chcete zdravotné výhody, nemusíte tráviť veľa času chôdzou. Krátke prechádzky môžu tiež zlepšiť prietok krvi do mozgu. Aj troj až päťminútová chôdza bude mať pozitívny vplyv na krvný obeh.
   • Nastavte si pripomenutie, aby ste si robili prestávky na prechádzku. Ak v práci musíte veľa sedieť, z času na čas vstaňte a choďte.
   • Hľadaj možnosti, ako sa viac prechádzať. Namiesto výťahu choďte hore schodmi. Zaparkujte auto čo najďalej od cieľa. Vyhnite sa jednej alebo viacerým autobusovým zastávkam, aby ste sa po zvyšnej časti trasy dostali pešo.
3. 3 Vykonajte strečingové cvičenia po celý deň. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh a tiež zabraňuje stuhnutiu svalov a kĺbov. Vyhraďte si niekoľko minút každú hodinu na strečingové cvičenia.
   • Naťahovacie cvičenia zvyšujú prietok krvi do svalov. Zlepšenie krvného obehu má pozitívny vplyv na prekrvenie mozgu.
   • Vykonajte jednoduché naťahovacie cvičenia, ktoré zlepšia prekrvenie vášho mozgu. Napríklad zo stojacej polohy sa dotknite kolien alebo prstov na nohách. Zaujmite polohu v sede, natiahnite nohy dopredu. Položte ruky na kolená alebo prsty. Nepreháňajte to, pri cvičení by ste nemali pociťovať bolesť ani nepohodlie.
4. 4 Venujte sa joge. Pre mnohých cvičencov jogy sú obľúbeným cvičením obrátené polohy s hlavou pod úrovňou srdca. To zlepšuje zásobovanie mozgu krvou. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohy kolmo na podlahu. Vyložte si nohy k stene. Priblížte si zadok k stene a nájdite si pohodlnú polohu.
   • Skúste stojku alebo stojku na ruke. Cvičte blízko steny, aby ste si uľahčili udržiavanie rovnováhy. Pri cvičení by ste nemali cítiť bolesť. Ak je to možné, získajte pomoc trénera jogy.
   • Póly a ryby zlepšujú prietok krvi do mozgu. Poloha pluhu stimuluje štítnu žľazu zvýšením prietoku krvi do mozgu. Póza rýb stimuluje mozog, hrtan a svaly krku.

Metóda 2 z 3: Dýchacie techniky na zlepšenie prietoku krvi do mozgu

1. 1 Dýchaj nosom Správne dýchanie je brušné dýchanie, pri vdýchnutí sa brucho zaoblí a pri výdychu sa vráti do pôvodnej polohy. Je dôležité naučiť sa bráničné dýchanie, pri ktorom pri vdýchnutí bránica klesá, telo sa uvoľňuje, pľúca sú takmer úplne naplnené vzduchom. To zlepšuje krvný obeh v tele.
   • Ak dýchate nosom, vzduch prechádza vašimi nosnými priechodmi do úst a hornej časti pľúc. Vzduch by mal do pľúc vstupovať nosom. Ak sa vzduch vdýchne ústami, vdýchnutie sa stane menej hlbokým, zatiaľ čo telo dostane nedostatočné množstvo kyslíka.
   • Pri diafragmatickom dýchaní sa do krvného obehu dostane oveľa viac kyslíka.
2. 2 Meditujte. Pri meditácii sa spomaľuje srdcový tep a dýchanie. Vedomé dýchanie je jednou z hlavných meditačných techník. Čím hlbší je dych, tým lepšie sú pľúca vetrané a tým viac kyslíka vstupuje do krvi.
   • Pozorné dýchanie pomáha uvoľniť svaly ramien, hrudníka a krku, čo zlepšuje prietok krvi do mozgu.
   • Je dokázané, že meditácia má na telo pozitívny vplyv. Meditácia znižuje hladinu stresu, zlepšuje koncentráciu a posilňuje imunitný systém.
   • Existuje niekoľko spôsobov meditácie. Najľahšie je pohodlne sa usadiť, zavrieť oči a počítať dychy. Keď napočítate do desať, začnite odznova. Sústreďte sa naplno na svoj dych. Ak vám vaše myšlienky bránia relaxovať počas meditácie, všimnite si ich a nechajte ich ísť, pričom neustále vraciate svoju pozornosť dychu. Začnite svoj účet znova.
3. 3 Prestať fajčiť. Nikotín zužuje cievy, čo následne negatívne ovplyvňuje zásobovanie mozgu krvou. Na druhej strane príjem kyslíka klesá na 17% bezprostredne potom, čo človek prestane fajčiť.
   • Je známe, že fajčenie zvyšuje riziko mozgovej aneuryzmy a mozgovej príhody. Aneuryzma je patológia cievy, v ktorej sa jej stena stáva tenšou a upravenou.
   • „Vyparená“ kvapalina v elektronickej cigarete obsahuje nikotín, ktorý pomáha zúžiť cievy a obmedziť prívod krvi do mozgu. Preto by sa nemali používať ako alternatíva k bežným cigaretám.

Metóda 3 z 3: Zmena stravy

1. 1 Jedzte viac čokolády. Výskum ukazuje, že flavonoidy nachádzajúce sa v kakaových bôboch môžu zvýšiť prietok krvi do mozgu. Flavonoidy sa nachádzajú aj v červenom víne, červenom hrozne, jablkách a lesných plodoch. Zelený a biely čaj sú ďalším zdrojom flavonoidov.
   • Sledujte svoj príjem kalórií. Dodržujte odporúčaný príjem kalórií. Zvýšenie príjmu tukov alebo cukrov môže mať negatívne účinky na zdravie.
   • V súčasnej dobe prebieha výskum ohľadne priaznivých účinkov flavonoidov.
2. 2 Pite šťavu z repy. Repná šťava zlepšuje prietok krvi do mozgu. Repa obsahuje veľa dusičnanov. Keď konzumujeme dusičnany, prospešné baktérie v ústach ich premenia na dusitany. Dusitany podporujú dilatáciu ciev a zlepšujú prietok krvi do mozgu.
   • Dusičnany sa nachádzajú aj v zeleri, kel a zelenej listovej zelenine.
   • Zahrňte do stravy ovocie a zeleninu s vysokým obsahom dusičnanov. Pite ovocné a zeleninové šťavy, aby ste získali správne množstvo dusičnanov, ktoré majú priaznivý vplyv na prekrvenie mozgu. Odšťavovanie týchto jedál je najrýchlejší spôsob, ako skonzumovať terapeutickú dávku.
3. 3 Zaraďte do svojho jedálnička superpotraviny. Orechy, semená, čučoriedky a avokádo sa niekedy pre svoju vysokú nutričnú hodnotu nazývajú „superpotraviny“. Štúdie ukázali, že konzumácia týchto potravín má pozitívny vplyv na funkciu mozgu vo vyššom veku.
   • Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, kešu a ďalšie orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E. Nedostatok vitamínu E negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie. Orechy jedzte surové alebo pražené. Nehydrogenované arašidové maslo má vysokú nutričnú hodnotu.
   • Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré zlepšujú prekrvenie mozgu. Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať zlý cholesterol v krvi a krvný tlak. Konzumácia avokáda dodáva telu živiny, čo zlepšuje celkové zdravie.
   • Čučoriedky pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom, ktorý zhoršuje mozgové funkcie. Jedenie jednej šálky čučoriedok denne - čerstvých, sušených alebo mrazených - môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu.
4. 4 Užívajte výživové doplnky. Ginkgo biloba sa už oddávna používa na zlepšenie prekrvenia mozgu. Ginkgo biloba chráni nervové bunky, ktoré boli poškodené pri Alzheimerovej chorobe.
   • Ginkgo doplnky by sa nemali podávať deťom. Užívajte 120-240 mg doplnku denne.
   • Ginko prichádza vo forme tabliet, kapsúl, tekutých extraktov a sušených listov (bylinkový čaj).