Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Správne zvládnutie svalov počas cvičenia
• Metóda 2 z 3: Upokojenie svalov po tréningu
• Metóda 3 z 3: Prevencia bolesti svalov
• Varovania

Po cvičení alebo inej fyzickej aktivite môžu svaly bolieť. Aj keď sa bolesť svalov môže zhoršiť a zasahovať do fyzickej aktivity, čím viac cvičenia budete vykonávať, tým menšiu bolestivosť svalov v nasledujúcich týždňoch zažijete. Použite naše tipy na zmiernenie bolesti svalov!

Kroky

Metóda 1 z 3: Správne zvládnutie svalov počas cvičenia

1. 1 Zahrejte sa a začnite opatrne cvičiť. Aby boli vaše svaly pružné a aby ste sa vyhli zraneniu pri intenzívnom cvičení, mali by ste s cvičením začať opatrne, aby ste svaly zahriali a urobili ich poddajnými. Neskočte rovno do intenzívneho cvičebného režimu.
   • Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte intenzitu. Ak napríklad robíte vzpieranie, nepriberajte hneď veľa na váhe: začnite cvičením s ľahkou činkou, predtým, ako začnete s benchpressom s ťažkou váhou.
2. 2 Poriadne sa natiahnite. Strečing na začiatku a na konci cvičenia tiež pomôže uvoľniť kyselinu mliečnu zo svalov. Čakať hodiny po intenzívnom tréningu pred strečingom nie je dobrý nápad. Natiahnite sa hneď po cvičení, ktoré môže spôsobiť bolesť, aby ste predišli bolestiam svalov.
   • Nezabudnite sa po rozcvičke ponaťahovať, pretože vaše svaly budú pružnejšie, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že sa strečingom poškodia. V tomto veľmi užitočnom článku nájdete rady, ako sa správne naťahovať, aby ste zvýšili flexibilitu a znížili riziko úrazu.
3. 3 Piť tekutinu. Dehydratácia na začiatku cvičenia alebo športu je nebezpečná nielen preto, že môže viesť k závratom a mdlobám, ale aj preto, že potom môže spôsobiť bolesť svalov. Správny príjem tekutín počas intenzívneho cvičenia zvyšuje hladinu kyslíka vo svaloch, čo dodáva svalom väčšiu vytrvalosť a tiež im pomáha zotaviť sa počas cvičenia.
   • Snažte sa nepiť veľa vody bezprostredne pred tréningom, pretože to môže viesť k nadúvaniu a kŕčom. Namiesto toho pite vždy dostatok tekutín, najmä 24-48 hodín pred intenzívnym tréningom.
   • Všeobecným pravidlom pitnej vody je vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach (1 unca = 28,3 gramov). Ak teda vážite 72 kg, mali by ste denne spotrebovať 80 uncí vody (2,3 litra alebo 9,8 pohára). Toto množstvo zahŕňa aj vodu, ktorú konzumujete s jedlom, a tiež tekutiny z iných nápojov, ako je džús alebo mlieko.
   • Počas cvičenia nezabúdajte na príjem tekutín: skvelým riešením je vypiť pohár vody každých 15 minút intenzívneho cvičenia.

Metóda 2 z 3: Upokojenie svalov po tréningu

1. 1 Schladiť. Ľadová voda bezprostredne po tréningu je najlepšia na prevenciu bolestí svalov. Znižuje zápal vo svaloch a zabraňuje šíreniu bolesti cez ne. Ak ste profesionálny športovec alebo cvičíte v elitnej posilňovni, mali by ste mať k dispozícii ľadový kúpeľ, ktorý zníži bolestivosť svalov. Ak nie, vyskúšajte jednu z nasledujúcich stratégií:
   • Dajte si studenú sprchu alebo kúpeľ. Čím chladnejšie, tým lepšie: profesionálni športovci doslova používajú ľadovú vodu, ale ak je pre vás ťažké vydržať túto teplotu, použite iba studenú vodu z vodovodu bez toho, aby ste do nej pridali teplú vodu. Nebude to fungovať rovnako ako ľadová voda, ale bude to lepšie ako teplá voda alebo voda izbovej teploty.
   • Ak ste športovec, kúpte si 19 -litrové vedro. Aby ste sa vyhli bolestiam v rukách (napríklad po hraní baseballu), 19-litrové vedro naplnené ľadovou vodou vám pomôže ochladiť celú ruku naraz. Táto metóda funguje dobre aj pre nohy.
   • Pri ochladzovaní svalu alebo svalovej skupiny (nie celého tela) pred nanesením na telo nezabudnite ľad niečím zabaliť. Predídete tak poškodeniu pokožky chladom. Vložte prasknutý ľad do igelitového vrecka, potom ho zabaľte do utierky alebo handry a až potom naneste na cieľové svaly.
   • Pomocou potravinovej fólie pripevnite ľad na končatiny alebo celé telo. Ak sa musíte hýbať (varenie, upratovanie atď.), Páska pomôže pri pohybe zafixovať ľad na svale.
   • Ochlaďte svaly na 10-20 minút.
2. 2 Zahrejte sa. Aj keď by mal byť ľad prvým krokom, po niekoľkých hodinách je dobré použiť teplo na požadované svaly a pomôcť im zostať pružnými a nie stuhnutými. Aplikujte teplo asi 20 minút.
   • Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu. Voda pomôže uvoľniť vaše svaly.
   • Pridanie solí Epsom do vody do kúpeľa je skvelým domácim liekom na bolesť svalov. Epsomské soli sú vyrobené z horčíka, ktorý sa vstrebáva do pokožky a je prírodným relaxantom svalov. Pridajte do kúpeľa 2-4 zaoblené polievkové lyžice a zalejte trochou vody, aby sa soľ rozpustila. Užite si svoju kúpeľňu. Úľavu pocítite ihneď po kúpaní.
   • Ak sú vaše krčné svaly stuhnuté, vezmite surovú ryžu, naplňte ňou ponožku a zaviažte koniec ponožky. Zahrejte ho v mikrovlnnej rúre minútu a pol a použite ho ako vyhrievaciu podložku. Dá sa použiť viackrát.
   • Pre individuálnu bolesť svalov môžete použiť odtrhávacie otepľovače priamo na pokožku a nechať ich niekoľko hodín pod oblečením. Môžete si ich kúpiť vo väčšine lekární.
3. 3 Pohyb. Úplné uvoľnenie svalov počas regenerácie môže byť lákavá myšlienka, ale výskum ukázal, že mierna aktivita, ktorá zapája vaše svaly, môže skrátiť dobu ich regenerácie. Na druhej strane je dôležité dať svalom čas na zotavenie, takže to nepreháňajte.
   • Cvičenie pomáha pri bolestiach svalov zvýšením prietoku krvi do svalov, čo pomáha rýchlejšie sa zbaviť toxínov a predchádza bolestiam svalov.
   • Nezabudnite na intenzitu tréningov, ktoré spôsobovali bolesť, a potom na druhý deň urobte ľahšiu verziu týchto cvičení (zhruba rovnakú intenzitu ako rozcvičku). Ak vás napríklad pri behu 7 km bolia svaly, kráčajte len svižným tempom asi kilometer.
4. 4 Doprajte si masáž. Ak trénujete do úplného vyčerpania, potom sa vo svalovom tkanive vytvoria malé slzy. Prirodzenou reakciou tela na slzy je zápal. Masáž pomáha znižovať produkciu cytokínových proteínov, ktoré sa podieľajú na vývoji zápalového procesu. Masáž tiež zvyšuje počet mitochondrií vo svaloch, čo zvyšuje schopnosť svalu extrahovať kyslík.
   • Masáž pomáha zo svalov vypláchnuť kyselinu mliečnu, lymfu a ďalšie stagnujúce toxíny.
   • Nájdite dobrého masážneho terapeuta a nechajte ho pracovať s vašimi boľavými svalmi. Masáž uvoľňuje, upokojuje a uzdravuje.
   • Svaly si masírujte sami. V závislosti od miesta bolesti môžete vyskúšať masáž sami. Na silnejšie masírovanie svalového tkaniva používajte palce, kĺby a dlane. Tenisovú loptičku môžete použiť aj na vypracovanie tesných miest a zmiernenie tlaku rúk.
   • Ak masírujete boľavý sval, nesústreďte sa na jeho stred. Zamerajte sa viac na zväzky na každom konci. Pomôže to svalu rýchlejšie sa uvoľniť, takže ak vás bolí zápästie, masírujte si predlaktie.
5. 5 Kúpte si masážny valček. Toto vreckové zariadenie vám pomôže urobiť si hlbokú upokojujúcu masáž pred aj po tréningu. To uvoľní svaly a zabráni bolesti, ako aj pomôže upokojiť už boľavé svaly. Táto metóda funguje skvele na svaly stehien a nôh, ale môžete ju použiť aj na svaly chrbta, hrudníka a zadku. Pritlačte valček na bolestivý sval a potierajte ho hore a dole. Táto akcia pomôže zmierniť napätie a stres.
   • Táto masážna metóda, známa ako self-myofasciálna relaxácia, bola kedysi používaná iba profesionálnymi športovcami a lekármi, ale dnes sa stáva všeobecne dostupnou pre každého, kto sa venuje športu alebo fitness. Masážny valček si môžete kúpiť v každom športovom obchode alebo online.
   • Prečítajte si náš článok o tom, ako pomocou masážneho valčeka lepšie uvoľniť svaly.
   • Ak nechcete minúť 20- 50 dolárov za masážny valček, môžete ako valček použiť tenisovú loptičku.
6. 6 Vezmite si liek proti bolesti. Ak potrebujete okamžitú úľavu, vezmite si paracetamol alebo nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín.
   • Ak vy alebo osoba, ktorej pomáhate zmierniť bolesť svalov, máte menej ako 18 rokov, nemali by ste používať aspirín ako prostriedok zmierňujúci bolesť. Ak je dieťa mladšie ako 18 rokov, užívanie aspirínu môže spôsobiť nebezpečnú chorobu - Reyeov syndróm, ktorý môže viesť k akútnemu poškodeniu mozgu.
   • Snažte sa neužívať NSAID pravidelne. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu znížiť schopnosť vašich svalov regenerovať sa prirodzene, ak ich užívate príliš často. Je lepšie nájsť prirodzenejšie spôsoby, ako pomôcť svojim svalom, ak je to možné.
7. 7 Zistite, kedy je bolesť normálna a kedy signalizuje problém. Je normálne, že vás svaly bolia po intenzívnom tréningu alebo po namáhaní svalových skupín, ktoré ste nejaký čas necvičili. Dávajte si však pozor na príznaky, ktoré naznačujú vážny problém.
   • Bežná bolesť svalov sa vyskytuje deň po intenzívnom tréningu, najmä pri zmene tréningového režimu, zvýšení intenzity alebo pri použití svalov, ktoré predtým neboli použité. Obvykle táto bolesť svalov dosiahne svoj vrchol druhý deň a potom postupne zmizne.
   • Dávajte pozor na každú náhlu, ostrú bolesť pri fyzickej aktivite, ktorá by mohla naznačovať natrhnutie svalu. Dávajte si tiež pozor na bolesť kĺbov, ktorá môže byť znakom poškodenia väziva alebo menisku, alebo znakom artrózy.
   • Zavolajte lekára, ak pocítite náhlu silnú bolesť alebo bolesť, ktorá nereaguje na lieky, alebo ak bolesť po niekoľkých dňoch nezmizne.

Metóda 3 z 3: Prevencia bolesti svalov

1. 1 Vykonajte správnu diétu a nezabúdajte na príjem tekutín. Ak vás svaly bolia z intenzívnych cvičení, ako je vzpieranie, znamená to, že sa prebudujú, takže potrebujú vodu a veľa bielkovín. Jedzte 1 gram bielkovín denne na každých 0,5 kg vašej telesnej hmotnosti.
   • Napríklad 80-kilový muž s 20% telesného tuku by mal denne prijať asi 130 gramov bielkovín. To urýchli čas na zotavenie a tiež zabráni chudnutiu v dôsledku zlej výživy. Na dosiahnutie najlepších výsledkov konzumujte bielkoviny 15-45 minút po cvičení.
   • Pite veľa vody počas cvičenia a po celý deň. Vaše svaly potrebujú vodu na to, aby fungovali, a vaše telo potrebuje vodu na opravu svalov. Nezabudnite piť vodu.
   • Konzumácia uhľohydrátov pred a po tréningu pomôže vašim svalom zotaviť sa a tiež vám dodá energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste zostali na dobrej ceste.
2. 2 Užívajte vitamíny, antioxidanty a ďalšie doplnky. Svaly potrebujú na správnu regeneráciu počas cvičenia určité vitamíny a minerály, takže správne doplnky vám môžu pomôcť pripraviť sa na dynamické cvičenie.
   • Zvlášť vitamín C a antioxidanty sú účinné pri prevencii bolestí svalov. Čučoriedky, artičoky a zelený čaj sú bohaté na antioxidanty, zatiaľ čo čili papričky, guava a citrusové plody sú bohaté na vitamín C.
   • Užívanie doplnkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (L-leucín, L-izoleucín, L-valín) a ďalších doplnkov pred tréningom-ako je L-glutamín, L-arginín, betaín a taurín-pomôže telu pripraviť sa na odstraňovanie odpadu. zo svalov. Pomôže tiež pri obnove a recyklácii bielkovín počas obnovy svalov.
   • Užívajte proteínové doplnky. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly.Po cvičení môžete začať jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín (napríklad vajcia, jogurt alebo kura) a alebo si do smoothie pridať nejaký proteínový prášok.
   • Pridajte do svojej stravy kreatín. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára v tele, ale pridanie väčšieho množstva kreatínu do vašej stravy pomôže vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnom cvičení. Kreatínové doplnky môžete kúpiť v každom obchode so zdravou výživou.
3. 3 Skúste šťavu z višní. V poslednej dobe sa višňová šťava stáva veľmi obľúbeným výrobkom vďaka vysokému obsahu antioxidantov a ďalších prospešných látok. V jednej štúdii vedci zistili, že čerešňová šťava zmierňuje mierne až stredne silné bolesti svalov.
   • 100% višňovú šťavu nájdete vo väčšine obchodov s potravinami alebo v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Hľadaj šťavu, ktorá nie je zmiešaná s inou šťavou (napríklad s čerešňovou a jablkovou šťavou), pretože taký nápoj má spravidla minimálne množstvo višňovej šťavy. Tiež sa uistite, že do šťavy nie je pridaný cukor ani iné prísady.
   • Višňovú šťavu používajte ako základ smoothie po tréningu alebo ju pite samotnú. Najlepšie je piť ho bezprostredne po vybratí z chladničky. Alternatívne môžete vložiť šálku višňovej šťavy na 45 minút do mrazničky, aby ste vytvorili lahodné smoothie z mrazenej višňovej šťavy.

Varovania

• Dávajte si pozor, ak chcete ponoriť celú ruku do 19L vedra s vodou (ako vyššie). To môže mať za následok rýchly úbytok telesného tepla, čo môže negatívne ovplyvniť krvný obeh. Nerobte to, ak máte krvný tlak alebo problémy so srdcom. Aj keď ste úplne zdraví, obzvlášť v horúcom dni jemne ponorte ruku, centimeter po centimetri, počnúc končekmi prstov. Najlepšie je, keď vodu zamrazíte do formy na nanuky a utriete si ňou ruku (opäť počnúc prstami), ihneď osušíte a masírujete (pohyb od ruky hore k trupu). Robte všetko opatrne, aby ste si neublížili a nevyvíjali prílišný stres na nervy.
• Nepretržité chladenie bolestivých svalov nie je príliš účinné. Ruku sa zvyčajne odporúča chladiť ľadom 15-20 minút, potom ľad 15-20 minút odstrániť a postup zopakovať znova. Faktom je, že chladivý účinok ľadu dosahuje svoje maximum za 15-20 minút a ďalšie pôsobenie ľadu svaly viac neochladí. Tiež dlhodobé chladenie ľadom môže viesť k omrzlinám, poškodeniu mäkkých tkanív alebo pokožky.
• Bolesť kĺbov je vážny problém, ktorý môže vyplynúť z vážneho poranenia. Nepleťte si bolesť svalov a kĺbov. Ak bolesť pretrváva aj po niekoľkých dňoch odpočinku a pri použití všetkých postupov popísaných v článku, mali by ste navštíviť lekára.