Ako zlepšiť výsledky bench pressu

Video: Ako na masáž svalov pomocou Foam Rollera l Simona Kozerawski l GymBeam

Obsah

Metóda 2 z 3: Rozvoj svalov
Metóda 3 z 3: Zlepšenie stravy a životného štýlu
Tipy
Varovania

1 Použite správnu techniku. Nesprávna technika môže byť kameňom úrazu. Nesprávna technika môže podceniť vaše skutočné výsledky a možno nikdy nebudete vedieť, čoho ste skutočne schopní.

2 Ovládnite úchop. Úchop by mal byť o niečo širší ako ramená, pričom by ste sa nemali držať prstov, ale dlaní. Široký úchop zaberie silu na vyrovnanie hmotnosti tyče, zatiaľ čo úzky úchop používa viac tricepsov ako prsné svaly. (Aktivácia tricepsu je dobrá, ale o tom si povieme neskôr)

Pevne uchopte tyč. Aktivujete tým triceps a okamžite vás pripraví na cvičenie.

3 Stlačte striktne v jednom riadku. Uistite sa, že sa lišta pri stlačení a spustení pohybuje v priamke. Pri spúšťaní lišty nezastavujte, okamžite ju zdvihnite, zdvíhanie a spúšťanie by sa malo vykonávať jedným pohybom. Na benchpresse presúvajte lopatky, aby boli svaly horného chrbta v napätí.

Nohy by mali spočívať na podlahe. Sú potrebné na podporu.
Lakte držte bližšie k sebe. Pri tlačení neohýbajte lakte do strán.
Nedvíhajte hrudník ani neohýbajte chrbát, aby ste vytlačili váhu. Vaše ruky, nie chrbát, by mali byť v pohybe. Môžete začať s mierne klenutým chrbtom, ale nekĺbte chrbát, aby ste vytlačili väčšiu váhu.

4 Klepnite rýchlym tempom. Napriek tomu, že chcete vykonať kvalitný benchpress, nemali by ste prístup naťahovať 2 minúty. Sada bench pressu by mala byť jedným nepretržitým pohybom - bez oneskorení v dolnom bode - maximálna prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 1 minútu.

5 Pamätajte si veci, ktoré by sa pri lisovaní nemali opakovať. Napriek tomu, že neexistuje jedinečne ideálna technika na vykonávanie bench -pressu, existujú veci, ktoré sa nedajú vykonať kvôli riziku zranenia a poklesu reálnych výsledkov. Venujte im pozornosť:

Nestláčajte závažie výbušným pohybom. Základom je správne vykonať pohyb smerom nadol, potom zo spodnej polohy nemusíte vykonávať výbušné pohyby. Tento prístup si zachová viac potrebnej sily.
Pri stlačení by mali byť ruky rovnobežné so stropom a nemali by byť zakrivené smerom k vašej hlave. Zakrivenie zápästí bude zbytočne namáhať kĺby rúk.

Metóda 2 z 3: Rozvoj svalov

1 Vykonajte jedno maximálne opakovanie aspoň raz týždenne. Možno robíte bench press dvakrát alebo trikrát týždenne. Ale boli by ste prekvapení, koľko ľudí nikdy neurobí jedno maximálne opakovanie.
- Vykonajte jedno maximálne opakovanie po normálnej frekvencii.
- Každý požiadajte niekoho, aby vám pomohol s opakovaním neúspechu. Robiť tlak na lavičke na hranici sily nie je bezpečný.
- Ak dokážete urobiť jedno opakovanie s akoukoľvek váhou, neznamená to, že táto hmotnosť je vaše maximum. Pokračujte v postupnom zvyšovaní hmotnosti, kým sa nedostanete k takej, ktorú nemôžete stlačiť ani raz.
2 Stlačte závažia, s ktorými sa vám ťažko pracuje. Táto rada je podobná tej predchádzajúcej. Keď telo neustále pracuje s ťažkými váhami, prispôsobí sa svalom, aby tieto váhy zvládlo. Ak nepracujete s ťažkými váhami, na limite, telo sa nevyvíja; Bez ohľadu na svoje úsilie zostanete na rovnakej úrovni. Zlepšovaním výsledkov bench pressu sa pravidelne pracuje s váhami väčšími, ako sú vaši pracovníci.
- Napríklad začínate s 80 kg a potom sa dopracujete k 82,5 kg, 85 kg a nakoniec 90 kg. Všetky prístupy robíte nie ľahko, ale dostatočne sebavedomo. Je teda načase zmeniť váhy. Začnite s 82,5 kg, potom 85 kg, 87,5 kg a nakoniec 95 kg. Druhý prístup by mal byť veľmi ťažký.
- Ak chcete úplne dokončiť všetky štyri prístupy, potom zdvihnite sotva hmotnosť. Potom skúste urobiť štyri opakovania v piatom sete, čo by malo byť veľmi ťažké.
- Prípadne môžete vyskúšať sady so 4 až 5 opakovaniami. Ak chcete vykonať iba 5 opakovaní na sériu, potom je potrebné stanovenú hmotnosť výrazne zvýšiť v porovnaní so štandardnou sadou 8-12 opakovaní. Ak robíte bench press dvakrát týždenne, potom urobte skrátené zostavy so zvýšenou hmotnosťou raz.
3 Zaistite, aby obidve ruky zdvihli tyč rovnakým spôsobom. Ako každý, kto pracuje so závažím, dominantná ruka je o niečo silnejšia ako slabá. Váš benchpress je bohužiaľ obmedzený kapacitou vašej slabej ruky. Ak chcete viac benchovať, trénujte svoju slabú ruku na úroveň silnej.
4 Zapracujte na svojich tricepsoch. Bench press funguje na hrudník a tricepsy. Slabý triceps vám nedá príležitosť výrazne zlepšiť výsledky bench pressu. Vychutnajte si celý deň tricepsového cvičenia na budovanie hmotnosti a sily. Po prsných cvičeniach cvičte tricepsy.
- Tu je niekoľko dobrých tricepsových cvičení:
  - Kliky na bar alebo stoličku
  - Pulóvre ležiace na tricepsoch
  - Predĺženie ramena zo zvislého bloku
  - Bench press s úzkym úchopom
  - Predĺženie činky / činky
  - Kliky
5 Vykonajte negatívne opakovania. Negatívne opakovania na lavičke sú opakovania s veľmi ťažkými váhami, 1,5 -násobkom vášho maxima. S pomocou jedného alebo dvoch asistentov by ste mali činku pomaly spúšťať k hrudníku a asistenti by ju mali zdvihnúť do najvyššej polohy. Potom sa pohyb opakuje. Toto jednoduché, ale energeticky náročné cvičenie je kľúčom k zlepšeniu odolnosti a tréningu na benchpresse.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie stravy a životného štýlu

1 „Jedz za troch.“ Ak počas dňa neprijímate dostatok kalórií, nečakajte, že svoj benchpress zlepšíte. Musíte nabrať svalovú hmotu, neudržať postavu a na to musíte jesť sedemkrát denne. A každá porcia by mala obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy.
2 Zvážte užívanie doplnku, ako je proteín alebo kazeín. Ak sa rozhodnete prijať proteín na zvýšenie svalovej hmoty, je najlepšie ho prijať vo forme kokteilu, ráno, po tréningu a pred spaním.
- Proteínové koktaily majú okrem samotného proteínu aj vysoký obsah kalórií. Ak ste náchylní k obezite alebo akné, konzumácia bielkovín môže mať nepredvídateľné následky.
3 Oddýchnite si naplno. Vaše svaly sa počas odpočinku a spánku obnovujú a rastú, takže ich zbavenie adekvátneho odpočinku môže byť škodlivé pre vývoj. Medzi cvičeniami si oddýchnite a naplánujte si spánok aspoň osem hodín denne.
4 Ak ste dosiahli hranicu postupu, urobte si prestávku. Niekedy vaše unavené svaly jednoducho odmietajú rásť kvôli tomu, že sú príliš dlho vo vážnom strese. Vezmite si týždeň voľna alebo si urobte týždeň ľahkej práce, možno to je to, čo potrebujete na to, aby ste sa dostali cez míľnik.
5 Dbajte na to, aby ste príliš necvičili. Ak netrénujete z osobných dôvodov, aby ste sa pomstili alebo niekomu niečo dokázali, potom nie je dôvod robiť bench press viac ako dvakrát týždenne. A čo viac, robiť bench press viac ako dvakrát týždenne bude znamenať menej času na tricepsy, čo mnohým športovcom bráni v napredovaní. Uistite sa teda, že namiesto veľkého množstva benchpressu to robíte dobre, premyslene, správnou technikou a zároveň venujete náležitú pozornosť svojim tricepsom.

Tipy

Ak ste začiatočník, odporúča sa začať s posilňovacím programom 5X5, aby ste si vytvorili dobrý základ.
Pamätajte si, že výživa je 90% vašej tvrdej práce. S nesprávnou diétou nedosiahnete pozitívne výsledky.