Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Posilnenie jadrových svalov doma
• Metóda 2 z 3: Cvičenie v telocvični
• Metóda 3 z 3: Udržiavanie základnej sily brušných svalov

Hlavné brušné svaly sú radom svalov, ktoré začínajú pod prsnými svalmi a siahajú až k panve. Zahŕňa tiež niekoľko svalových skupín na chrbte a ďalšie svalové skupiny na celom trupu. „Silný chrbát“ znamená dobrú postavu a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť, ako na to, naučte sa cvičiť doma alebo v posilňovni. Keď dosiahnete túto silu, môžete sa ju tiež naučiť udržiavať.

Kroky

Metóda 1 z 3: Posilnenie jadrových svalov doma

1. 1 Počas cvičenia používajte hlavné svaly. Cvičenie nestačí. Na dosiahnutie požadovaného efektu používajte pri všetkých cvikoch svaly jadra.
   • Ak chcete nájsť svoje hlavné svaly, stojte asi 1 alebo 2 minúty v tlačenej polohe a všímajte si, ktoré časti tela sú unavené. Obvykle sú to vaše ruky.
   • Keď sa dostanete do polohy push-up alebo robíte akékoľvek väčšie skupinové cvičenie, pri každom cviku napnite brušné svaly. Toto sú svaly, o ktorých sme hovorili.
   • Aby ste tieto cviky vykonávali správne, nadýchnite sa, keď sa svaly stiahnu, a s uvoľnením ich vydýchnite.
2. 2 Dosky. Dosky sú jednoduché a pomôžu vám zapojiť všetky hlavné brušné svaly. Je to skvelé cvičenie na precvičenie jadrových svalov tela. Ak to chcete urobiť, postavte sa do polohy push-up. Položte nohy na šírku ramien a balansujte na lopte alebo stoličke. Ruky držte mierne pokrčené, nie zatvorené a chvíľu vydržte, pričom do toho zapojte hlavné brušné svaly.
   • Keď práve začínate, snažte sa vytvoriť 2-3 z týchto komplexov. Každý na minútu, ak môžete. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, vydržte aspoň 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
   • Ak chcete náročnejšie cvičenie, požiadajte svojho inštruktora, aby vyvážil kontrolované množstvo hmotnosti zo závažia na zadnej strane nôh.
3. 3 Vykonajte cvičenie na jednej strane. Ľahnite si na jednu stranu s lakťom podopretým. Položte nohy na seba a natiahnite druhú ruku. Napnite brušné svaly zdvihnutím bokov z podlahy. Chrbát majte vystretý a vytvorte s podlahou trojuholník. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Skúste urobiť 3-5 úderov na každú stranu.
4. 4 Začnite s polohami push-up so zapojenými hlavnými svalmi a vystretým chrbtom. Skočte do podrepu a jedným rýchlym pohybom sa postavte. Potom si sadnite na bok a ďalej do polohy push-up. Mali by ste to urobiť tak rýchlo, ako to pohodlne môžete.
   • Na začiatku skúste urobiť tri série po 15. Ak chcete náročnejšiu úlohu, skočte alebo cvičte so závažím v rukách.
5. 5 „horolezec“. Začnite v polohe push-up, so zapnutými hlavnými brušnými svalmi a vystretým chrbtom. Urobte veľký krok s jednou nohou, potiahnite ju k pásu a potom opakujte s druhou nohou. Urobte to čo najrýchlejšie bez toho, aby ste opustili svoju komfortnú zónu.
   • Pokúste sa zostať v tejto polohe a cvičte 30 sekúnd. Skúste 3 sady, ak môžete.
6. 6 Vykonajte zdvíhanie nôh. Existuje mnoho zdvihov nôh na posilnenie jadrových brušných svalov. Najprv si ľahnite na chrbát a ruky si dajte pod telo. Držte nohy pri sebe a zdvihnite ich 6 palcov od podlahy. Zdvihnite nohy o 45 stupňov a potom ich spustite o 6 palcov od podlahy. Tieto pohyby zopakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, do 30 sekúnd a komplex zopakujte trikrát.
   • Môžete tiež vykonávať cvičenie s názvom bicyklovanie s rukami pod hlavou, ako by ste ho chceli stlačiť, a s vystretým chrbtom niekoľko centimetrov od podlahy. Zdvihnite jednu nohu naraz, zdvihnite koleno a druhou stranou tela sa k nej natiahnite. Chrbát majte vystretý.
7. 7 Kráčajte v polohe push-up. Postavte sa v tlačenej polohe a ruky dajte o niečo širšie ako na šírku ramien. Stojte pevne na nohách a potom pomaly kráčajte rukami. Choďte tak ďaleko, ako môžete. Ak môžete, zopakujte cvičenie 10 -krát.
8. 8 Vylezte hore po lane. Posaďte sa s nohami predĺženými dopredu v tvare „V“. Zúžte hlavné brušné svaly a ohnite chrbát v tvare „C“. Zdvihnite ruky a predstierajte, že šplháte po lane, pričom mierne krútite telom. Vykonajte 20 cvičení s každou rukou.
9. 9 Je lepšie trochu cvičiť, ale robiť to poriadne. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky si dajte za hlavu alebo si prekrížte hrudník. Držte chrbát a krk vystretý a sadnite si s brušnými svalmi v pohybe. Zdvihnite telo o 45 stupňov, potom sa spustite, ale nesiahajte na podlahu. Opakujte.
   • Prvýkrát urobte niekoľko sérií cvičení 30 lisov. Robte ich pomaly a zapájajte brušné svaly počas celého cvičenia. Cvičenie môže byť náročné; nie je ľahké.
   • Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že niekoľko stoviek krát urobených absov za večer dosiahnete skalopevný trup za niekoľko týždňov. Ak je to všetko, čo robíte, je nepravdepodobné, že by ste veci stihli. Abs buduje svaly, ale nespáli veľa tuku.

Metóda 2 z 3: Cvičenie v telocvični

1. 1 Zdvihnite činku. Príďte k voľným, sadnite si a rukami pevne uchopte tyč, pričom ruky držte na šírku ramien. Postavte sa s vystretým chrbtom a zapojte brušné svaly.
   • Mnoho ľudí dokáže zdvihnúť pomerne veľkú váhu, ale nepotrebuje na ňu tlačiť. Zdvihnite takú váhu, akú dokážete zdvihnúť, 10-15 krát.
   • Pretože toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta, je lepšie nosiť opasok. Uistite sa, že používate správny tvar a chrbát máte vystretý. Požiadajte svojho inštruktora, aby vám pomohol udržať sa v kondícii.
2. 2 Swing kladivo. Mnoho telocviční má kladivá, často vedľa pneumatiky. Pevne uchopte kladivo oboma rukami, chodidlá položte na šírku ramien, pokrčte kolená a chrbát držte vystretý. Prehoďte kladivo cez rameno na druhú stranu a narazte na dlahu alebo podložku. Ovládajte kladivo pri odraze a potom udierajte na druhú stranu v smere prvého. Opakujte 10-15 na každú stranu. Opakujte 3 krát.
   • Je veľmi dôležité držať kladivo a nenechať ho udrieť do tváre. Nie je to len hojdanie, po údere musíte ovládať aj kladivo. Buďte veľmi opatrní.
   • Ak vaša telocvičňa nemá kladivo a dlahy, môžete toto cvičenie vykonať so závažím. Náklad držte ako kladivo.
3. 3 Vylezte hore po lane. Mnoho telocviční má teraz laná, ktoré môžete použiť na cvičenie. Na strop je na jednom konci spravidla lano pozostávajúce z niekoľkých závažných nití a za druhý koniec ho môžete chytiť.
   • Pri tomto cviku musíte chytiť lano v sede, zapojiť do toho brušné svaly a držať chrbát vystretý. Otočte panvu dopredu, zdvihnite ruky hore, aby ste švihli lanom (švih by mal dosiahnuť stenu), potom ho dajte do východiskovej polohy.
   • Zostaňte v sede a pri cvičení zapájajte brušné svaly. Cviky opakujte 30 sekúnd a pokúste sa urobiť 3 série.
   • Niektoré sú ťažšie ako ostatné, preto sa pred začatím cvičenia snažte správne vyhodnotiť situáciu.
4. 4 Swing závažia ako lano. Akcie sú do značnej miery podobné predchádzajúcim. Kettlebell držte pevne a švihnite nahor, začínajúc na úrovni nôh, držte ho rovno v strede a dvíhajte ho na úroveň hrudníka, nie na úroveň hlavy. Opakujte 15-20 krát pre 3 sady.
5. 5 Vykonajte cvičenie ruského švihu. Ľahnite si na zem v základnej polohe ab a oboma rukami držte stredne ťažkú ​​činku. Natiahnite ruky rovno pred seba a posaďte sa s veľmi plochým chrbtom v 45-stupňovom uhle k zemi. So stiahnutím hlavných brušných svalov otočte o 90 stupňov na jednu stranu, pričom ruky majte vystreté. Potom otočte na druhú stranu. Pokúste sa urobiť čo najviac zákrut za 30 sekúnd, ale robte ich pomaly. Vykonajte 3 sady.
6. 6 Zdvihnuté nohy zdvihnite. Udržujte sa vo vzduchu na doske, ako keby ste sa chceli zdvihnúť, ale namiesto toho zdvihnite nohy. S nohami zvierajte pravý uhol, kolená približujte k pásu a nohy držte vystreté. Vykonajte 3 sady po 15.

Metóda 3 z 3: Udržiavanie základnej sily brušných svalov

1. 1 Vykonávajte cvičenia, ktoré vás pravidelne bavia. Pri jednom alebo dvoch cvičeniach nemôžete udržať svoje svaly vo forme. Ak chcete mať silné a napäté brušné svaly a ploché brucho, musíte pravidelne cvičiť a správne jesť. Aby ste si to uľahčili, nájdite si cvičenie, ktoré máte radi.
   • YouTube, Muscle & Fitness a množstvo ďalších zdrojov, ktoré ponúkajú bezplatných sprievodcov cvičením a rôzne tréningové schémy, ktoré môžete sledovať. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia, a snažte sa ich robiť 3 -krát týždenne. Urobte im hudbu. Je to oveľa jednoduchšie, ako keby ste sa o to pokúšali sami.
   • Niektorí ľudia ich radšej zapínajú pravidelne a zakaždým skúšajú nové. Zahrejte sa jeden alebo dva týždne a potom si nájdite nový. Zmeňte sa, aby ste sa s nimi nenudili.
2. 2 Zamerajte sa na cvičenia, pri ktorých sa spaľuje tuk, aby sa zvýraznili vaše svaly. Po tvrdej práci chce každý výsledky nielen cítiť, ale ich aj vidieť. Pri cvičení dávajte pozor na spaľovanie kalórií a obmedzenie tuku v páse, aby boli výsledky viditeľné.
   • Aj keď budete tvrdo pracovať na svojich základných brušných svaloch, bude ťažké zhodiť vrstvu tuku okolo pása iba cvičením. Kardio cvičenia sú najlepší a najrýchlejší spôsob, ako zhodiť prebytočný tuk a predviesť trénované svaly.
   • Ak chcete schudnúť, pridajte tri 30-40 minútové kardio cvičenia týždenne k pravidelným cvičeniam s 15-30 sekundovými prestávkami, aby ste sa rýchlo naučili cvičiť.
3. 3 Zamerajte sa na všestrannú kondíciu. Na posilnenie svalov musíte byť zdraví, nielen mať silné brušné a chrbtové svaly. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte sa zamerať na budovanie svalov a spaľovanie tukov, čo okrem jadrového cvičenia vyžaduje aj poriadne množstvo kardiovaskulárnych cvičení.
   • Učebné schémy obsahujú kombinácie jedného typu cvičenia popísaného v konkrétnom článku, ale sú rýchle a medzi nimi krátke prestávky. Nájdite skupinu 10 cvikov, ktoré sa vám páčia, a rozdeľte ich do podskupín po 60 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinku. Vykonajte základné cvičenia 3 -krát a skončite do hodiny alebo menej.
   • Zvážte doplnenie základných cvičení o ďalšie aeróbne ošetrenia celého tela. Vyhľadajte vo svojom okolí hodiny jogy, pilates alebo spin, ktoré by ste navštevovali a striedali so svojimi hlavnými cvičeniami.
4. 4 Jedzte viac celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zeleniny bohatej na vitamíny. Nemôžete držať nesprávnu diétu. Ak robíte základné cvičenia na brucho, zamerajte sa na pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky. Ak chcete jesť bielkoviny, namiesto tučných hamburgerov a vyprážaných jedál myslite na fazuľu, orechy a chudé kura.
   • Tajný tip: Občerstvite sa 15 minút po tréningu, aby ste doplnili zásoby glykogénu a vybudovali svalovú hmotu. Jedzte niečo zdravé, napríklad hrsť opečených mandlí, jogurt, čerstvé ovocie, arašidové maslo alebo proteínový kokteil.
   • Alkohol, najmä pivo, má tendenciu ísť priamo do konečníka. Ak radi príležitostne pijete, pokúste sa obmedziť, ak chcete mať pevný brušný sval. Pri pití sa zamerajte na čisté, nízkokalorické nápoje a vyhýbajte sa sladkým odvarom.
5. 5 Nedostávajte vodu. Pri cvičení je dôležité obnoviť množstvo tekutiny v tele, ktoré ste stratili potením. Pri cvičení vypite najmenej 2 litre tekutín denne. Pred cvičením sa uistite, že vaše telo nie je dehydrované.
6. 6 Vyhnite sa stresu, kedykoľvek je to možné. Výskum ukazuje, že kortizol, niekedy nazývaný aj „stresový hormón“, ovplyvňuje brušný tuk. Normálne hladiny kortizolu kolíšu po celý deň, ale počas stresu majú tendenciu stúpať.
   • Berte svoje duševné zdravie rovnako vážne ako svoje fyzické zdravie. Urobte si z času na čas prestávky po celý deň, aby ste si oddýchli. Cvičte rytmické dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu alebo akúkoľvek inú meditačnú techniku ​​podľa vlastného výberu.
7. 7 Nechajte svoje telo zotaviť sa z cvičenia. Môžete sa nadmerne namáhať a spôsobiť obrovské škody. Musíte dať svalom regeneráciu, dať im šancu rásť. V opačnom prípade bude pokrok pomalší, ako keby ste si robili prestávky.
   • Skúste cvičiť každý deň v týždni a robte cez víkendy niečo zábavné, čo vás bude hýbať. Ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, v sobotu si zahrajte basketbal s priateľmi alebo sa v nedeľu vydajte na túru. To vám pomôže zostať zdravý rôznymi spôsobmi.