Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte
• Metóda 2 z 3: Buďte aktívni
• Metóda 3 z 3: Udržanie si novej hmotnosti
• Tipy
• Varovania

Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Samozrejme, môžete schudnúť 0,5 kilogramu denne, ale je to veľmi ťažké. Sebadisciplína, prísna diéta a pravidelný pohyb vám však môžu pomôcť zhodiť 3 kilá za týždeň.

Kroky

Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte

1. 1 Naučte sa vedecké princípy chudnutia. Pochopenie toho, prečo musíte obmedziť príjem uhľohydrátov, cvičiť a jesť inak, vám môže pomôcť prispôsobiť svoj jedálniček. Pol kilogramu tuku obsahuje 3 500 kalórií a aby ste rýchlo schudli, väčšinu týchto kalórií musíte zo stravy vylúčiť. Cvičenie tiež spaľuje kalórie a zrýchľuje váš metabolizmus, čo má za následok viac spálených kalórií, aj keď spíte. 3 500 kalórií denne je veľa a mali by ste byť pripravení obetovať sa. Týchto 7 dní pre vás nebude jednoduchých, ale dá sa to zvládnuť, ak si spomeniete na konečný cieľ.
   • Hlavným kritériom je počet kalórií. To znamená, že na konci je chudnutie o znížení počtu prijatých kalórií bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Aby to dokázal, profesor z Kentucky nejaký čas jedol sušienky so smotanou a zhodil pri tom 12 kilogramov. Ako to urobil? Jedol len veľmi, veľmi málo.
   • Ak pocítite silnú nevoľnosť, závraty, zmätenosť alebo únavu pri dodržiavaní nižšie uvedenej diéty, zastavte sa a dajte si občerstvenie. Dodržiavaním základných zásad tejto diéty môžete výrazne schudnúť, aj keď ju kvôli vlastnej bezpečnosti musíte raz alebo dvakrát zlomiť.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Francisco gomez

   
   
   Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, školiacom stredisku v oblasti San Francisco Bay Area, založenom v roku 2001. Bývalý profesionálny bežec. Pomáha športovcom rozvíjať vytrvalosť a pripraviť sa na veľké maratóny, ako je Boston. Špecializuje sa na rehabilitáciu úrazov, rozvoj flexibility, prípravu na maratón a fitnes pre starších ľudí. Je držiteľom titulu bakalára v odbore dietetika a športová fyziológia a beh.

   Francisco gomez
   Inštruktor fitnesu

   Odborný názor: Ak chcete schudnúť len diétou, nie cvičením, musíte zo svojho jedálnička vylúčiť 3 500 kalórií na každé kilo, ktoré plánujete zhodiť. Ak však aj cvičíte, stačí obmedziť kalórie o menej.

   
   
2. 2 Zaznamenajte si denný príjem kalórií 1–2 týždne, než začnete chudnúť. Použite aplikáciu pre mobilný telefón, webovú stránku o počítaní kalórií alebo si jednoducho zaznamenajte svoje kalórie do denníka o potravinách. Musíte vedieť, koľko kalórií denne zjete, aby ste zistili, ako zmeniť stravu.
   • Ak chcete týždeň zhodiť pol kilogramu denne, musíte denne zjesť asi 1000 kalórií alebo ešte menej.
3. 3 Obmedzte príjem sacharidov. Ak to dokážete postupne a vopred, dosiahnete lepšie výsledky.Sacharidy sú základnou potravinou, ale zadržiavajú v tele veľa prebytočnej tekutiny (viažu sa na viac vody ako tuky alebo bielkoviny) a ľahko vedú k prejedaniu sa. Snažte sa jesť nie viac ako 50 gramov (asi pol šálky cestovín) denne.
   • Nahraďte bežné cestoviny tekvicovými rezancami - obsahujú viac ako 4 -krát menej kalórií.
   • Jedzte rožok alebo hamburgerovú buchtu namiesto muffinu o 100 kalórií menej.
   • Namiesto shawarmy alebo burritos urobte taco šalát.
   • Skúste 2-3 týždne pred výrazným chudnutím postupne obmedziť príjem sacharidov. Vaše telo sa prispôsobuje zmenám a kým za týždeň schudnete 3 kilá, budete na to pripravení. Vyhýbanie sa uhľohydrátom počas jedného týždňa vám však tiež pomôže zhodiť nadbytočné kilá.
4. 4 Osobitnú pozornosť venujte zelenine. Je veľmi ťažké sa prejedať, ak jete zeleninu. Napodiv, konvenčná múdrosť, že zelenina nie je chutná, má vedecký základ, ktorý je spojený s pojmom „bod blaženosti“, to znamená s počtom kalórií, ktoré musíte jesť, aby ste sa cítili plní. Spracované potraviny sú špeciálne navrhnuté tak, aby mali zvýšenú blaženosť, zatiaľ čo prírodná a zdravá zelenina vám pomôže spotrebovať menej kalórií a pritom uspokojiť hlad.
   • Pripravte si šaláty z obľúbeného ovocia a zeleniny: šalát, mrkva, paradajky, uhorky, kel, zeler, jablká, jahody, červená cibuľa a ďalšie. Ochuťte šalát čo najmenej: Postačí 1-2 čajové lyžičky (5-10 mililitrov) rastlinného oleja a octu.
5. 5 Jedzte chudé bielkovinové jedlá, aby ste uspokojili hlad a nabrali energiu na dlhší čas. Po vylúčení uhľohydrátov môžete po celý čas pociťovať hlad. Tomu sa dá vyhnúť tým, že do každého jedla zaradíte chudé zdroje bielkovín. Tieto produkty zahŕňajú:
   • grilované alebo pečené kura;
   • fazuľa, cícer, ostatné strukoviny;
   • tuniak a iné odrody bielych rýb;
   • orechy;
   • vajíčka.
6. 6 Zmeňte stravu tak, aby zahŕňala prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale nikto nikdy nepovedal, že je to zábava. Pri prerušovanom pôste sa raňajky najčastejšie vynechávajú, čo vám umožňuje urobiť intervaly medzi jedlami na 18 a viac hodín. Namiesto raňajok po prebudení si môžete dať občerstvenie s jedným banánom. Potom si dajte obed a večeru (medzi týmito hlavnými jedlami si môžete dať aj ľahké občerstvenie, najmä ak cvičíte), potom nejedzte do druhého dňa.
   • Táto stratégia je vhodná iba na krátkodobé chudnutie. Z dlhodobého hľadiska je dôležité jesť vyvážené raňajky každé ráno, pretože vynechávanie raňajok často vedie k neskoršiemu prejedaniu sa.
   • Pôst môže zvýšiť oxidáciu tukov, čo vám môže pomôcť schudnúť oveľa rýchlejšie.
7. 7 S každým ľahkým občerstvením zjedzte maximálne 150 kalórií. Na trhu sú k dispozícii „balíčky s občerstvením“: môžete použiť nízkokalorické jedlá a niekedy si dopriať malé sladkosti, aby ste sa v budúcnosti vyhli prejedaniu. Nepreháňajte však ľahké občerstvenie. Namiesto toho, aby ste nízkokalorické sušienky jedli ako dezert hneď po obede, počkajte 1–2 hodiny a dajte si občerstvenie. Takto zostanete dlhšie sýti a spotrebujete menej kalórií. Tu je niekoľko zdravých pochutín:
   • banán;
   • hrsť jabĺk;
   • 1-2 polievkové lyžice orechov;
   • nízkokalorické tyčinky, občerstvenie a energetické nápoje.
8. 8 Dajte si šálku kávy alebo zeleného čaju. S mierou je kofeín účinný pri potláčaní chuti do jedla.Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že pitie kofeínu vám môže dlhodobo pomôcť schudnúť, môže poskytnúť krátkodobé výhody, ako napríklad zrýchlenie metabolizmu a zníženie chuti do jedla.
9. 9 Na zníženie hladu pravidelne pite vodu. Pre tých, ktorí pijú vodu po celý deň, je oveľa jednoduchšie zdržať sa občerstvenia a prejedania sa, takže majte fľašu vody vždy po ruke. Ak máte medzi jedlami hlad, vypite trochu vody, aby ste počkali do obeda alebo na večeru.
10. 10 Majte na pamäti, že účinná diéta bude mať veľmi nízky obsah kalórií. Ak chcete schudnúť, budete musieť jesť menej ako obvykle. Na to, aby ste schudli rýchlo, musíte zjesť zhruba 1000 kalórií denne, čo môže byť oveľa menej jedla, ako by ste si mohli myslieť. Denná strava (vrátane raňajok) môže vyzerať takto:
    • raňajky: jablko, vajíčko uvarené na tvrdo a hrsť orechov;
    • večera: malý kúsok grilovaného kuracieho mäsa, pohár nízkotučného jogurtu a banán;
    • občerstvenie: nejaký šalát;
    • večera: 1-2 vajíčka uvarené natvrdo a uhorka, paprika a cícerový šalát. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce jedlá (v angličtine), každé s menej ako 300 kalóriami.

Metóda 2 z 3: Buďte aktívni

1. 1 Určte svoju základnú rýchlosť metabolizmu a zistite, koľko kalórií spálite bez namáhavého cvičenia. Aby ste to urobili, vynásobte svoju hmotnosť číslom 22. V dôsledku toho zhruba určíte, koľko kalórií spálite v pokoji (napríklad s hmotnosťou 90 kilogramov človek spáli asi 2 000 kalórií). Na internete je množstvo stránok, ktoré vám môžu pomôcť presnejšie vypočítať váš bazálny metabolizmus. Znalosť základnej rýchlosti metabolizmu vám pomôže určiť, koľko kalórií spálite cvičením. Napríklad:
   • Povedzme, že svoju diétu obmedzíte na 1 200 kalórií denne počas týždňa.
   • Vaša základná rýchlosť metabolizmu je 2 200 kalórií za deň. To je to, koľko kalórií spálite, ak sa celý deň nepohybujete.
   • Deficit je teda 1000 kalórií. To znamená, že musíte každý deň spáliť ďalších 2 500 kalórií, aby ste schudli 0,5 kilogramu denne.
2. 2 Choďte pešo alebo na bicykli, kedykoľvek je to možné. Musíte sa čo najviac hýbať. Patria sem maličkosti, ako je napríklad krátka prechádzka pri telefonovaní alebo státie vo verejnej doprave. Využite každú šancu spáliť viac kalórií.
   • Drepnite alebo urobte kliky pri sledovaní televízie, najmä počas reklamných prestávok.
   • Ak je to možné, pracujte v stoji alebo majte na stole malé činky, aby ste sa pravidelne zahrievali.
   • Raz za hodinu vstaňte zo svojho stola a prejdite sa po kancelárii.
3. 3 Doprajte si aspoň hodinu aeróbneho cvičenia denne. Je to nevyhnutné na spaľovanie kalórií a čím dlhšie budete trénovať, tým lepšie výsledky dosiahnete. Aeróbne cvičenie je akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep, ako je beh, bicyklovanie, plávanie alebo cvičenie na stacionárnom bicykli. Tu je niekoľko možností, ako môžete spáliť 500-1 000 kalórií (v závislosti od intenzity cvičenia):
   • 1 hodina jazdy na bicykli;
   • 90 minút hodín pilates;
   • 1 hodina tanca;
   • 2 hodiny chôdze.
4. 4 Zaznamenajte si počet spálených kalórií. V informačnom veku je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pretože existuje mnoho aplikácií a programov, ktoré vám pomôžu sledovať spálené kalórie. Skontrolujte, či má váš smartphone zodpovedajúcu aplikáciu, alebo sa na konci dňa pripojte k internetu, zadajte do vyhľadávača „počítadlo kalórií“ a zadajte všetky druhy fyzickej aktivity, ktorej ste sa počas dňa venovali. To má zaistiť, že každý deň zhodíte správnu váhu.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku každú noc. Skoré chodenie do postele ukázalo, že podporuje chudnutie. Pomôže vám to vyhnúť sa prejedaniu a umožní vášmu telu správne stráviť jedlo v pokoji. Skúste ísť spať skoro, aby ste mohli spať 8 hodín každú noc.
   • Pravidelný spánok vám dodá silu cvičiť.
   • V klinických štúdiách sa ukázalo, že nedostatok spánku zvyšuje chuť na nezdravé jedlá.

Metóda 3 z 3: Udržanie si novej hmotnosti

1. 1 Vážte si každé ráno po vstaní z postele. Toto je najlepší čas na to, aby ste svoju hmotnosť určili najpresnejšie, kým jedlo a voda nezvyšujú vašu hmotnosť. V spodnej bielizni vykročte na váhu a zaznamenajte si aktuálnu hmotnosť. Je dokázané, že neustále sledovanie vašej hmotnosti (na tento účel si urobte malý diár) vám pomôže dosiahnuť ciele a schudnúť.
2. 2 Cvičte pravidelne. Nepotrebujete cvičiť tak tvrdo, ako keď ste schudli, ale mali by ste byť aktívni. Tí, ktorí výrazne pribrali a strávili mesiace bez tréningu, majú pomalší metabolizmus a po schudnutí budú musieť na udržaní hmotnosti pracovať viac ako tí, ktorí nikdy nemali nadváhu. Aj keď to nie je povzbudivé, poznanie tejto skutočnosti vám pomôže vyhnúť sa opätovnému priberaniu.
   • Prejdite 3–5 kilometrov denne, 4–5 dní v týždni.
   • Zaregistrujte sa na hodiny jogy, aerobiku alebo stacionárneho bicykla na jednu hodinu cvičenia 1-2 krát týždenne.
   • Skúste cvičiť dlhší čas 4 - 5 krát, nie 1 - 2 krát týždenne. Pravidelné cvičenie je pre váš metabolizmus zdravšie ako príležitostné, dlhodobé cvičenie.
3. 3 Doplňte svoje cvičenia o silové cvičenia. Budovanie svalovej hmoty zdvíhaním závažia a inými silovými cvičeniami je nevyhnutné pre zdravý metabolizmus, ktorý vám pomôže vyhnúť sa opätovnému priberaniu. Vykonajte silové cvičenia 2-3 krát týždenne: kliky z podlahy a z tyčí, drep, cvičenie s tyčou a ďalšie silové cvičenia.
   • Ak máte možnosť, navštevujte posilňovňu pravidelne.
4. 4 Prehodnoťte svoj postoj k občerstveniu. Nenechávajte si doma čipsy a sódu - aj keď sa vám budú zdať ako „náhodné pochúťky“, nakoniec ich zjete a vypijete. Zbavte sa pokušenia a s diétou sa vám bude oveľa jednoduchšie. Nekupujte nezdravé jedlo alebo si ho nechajte doma. Budete prekvapení, o koľko jednoduchšie pre vás bude držať diétu bez pokušení.
   • Navštívte obchody s potravinami s pripraveným zoznamom a kupujte len to, čo je na ňom uvedené. Môžete si tak efektívnejšie plánovať jedlo a kupovať si len zdravé potraviny.
5. 5 Nájdite si priateľa, ktorý tiež chce schudnúť. Aby ste sa lepšie ovládali, nájdite si niekoho, kto chce aj schudnúť: cvičte spoločne a pripravujte zdravé, nízkokalorické jedlá. Podpora od ostatných je veľmi dôležitá, aby ste sa aj naďalej držali svojho nového životného štýlu. Skúste sa spojiť s pozitívnymi ľuďmi, ktorí si urobili zo zdravého stravovania a cvičebných návykov neoddeliteľnú súčasť života, a budete si môcť udržať optimálnu hmotnosť prirodzene.
6. 6 Zvážte pomalé chudnutie. Drastické zmeny v strave v snahe rýchlo schudnúť často vedú k opätovnému získaniu starej hmotnosti. Stane sa to vtedy, ak po vyčerpávajúcich 7 dňoch diéty nedokážete udržať extrémnu diétu a vrátiť sa k svojim starým zlozvykom. Po ukončení diéty sa snažte postupne prejsť na zdravší životný štýl, než aby ste sa snažili drasticky zmeniť všetko v jeden deň.
   • Cvičte 30 minút 4-5 krát týždenne.
   • Uistite sa, že jedno jedlo, napríklad raňajky, pozostáva zo zdravých, nízkokalorických jedál.
   • Sledovanie kalórií vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu sa po skončení diéty.

Tipy

• Prvým krokom k akémukoľvek programu chudnutia je príprava. Zapíšte si svoje ciele. Napíšte si, aké výhody má chudnutie a prečo chcete tak veľmi schudnúť. Toto prípravný Tento krok sa môže na prvý pohľad zdať malý, ale pomôže vám definovať ciele.
• Piť veľa vody. Je ťažké preceňovať. Voda je pre život zásadná, preto by ste sa mali starať o to, aby bolo vaše telo hydratované a podávali čo najefektívnejšie.
• Pokúste sa vyhnúť spracovaným potravinám. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Nepite sódu. Ak máte pocit hladu, skúste piť vodu.
• Chudnutie nie je ľahká úloha. Budete musieť tvrdo pracovať, aby ste schudli. V tomto prípade je hlavným faktorom výživa. Ak nebudete jesť menej kalórií, schudnete len cvičením.
• Necvičte príliš energicky, pretože to môže spôsobiť únavu. Ak sa vám točí hlava, určite zastavte.
• Škorica a žuvačky môžu urýchliť váš metabolizmus.

Varovania

• Schudnúť 3 kilogramy za 7 dní je veľmi ťažké. Ak potrebujete zostať hore a sústrediť sa na prácu, možno stojí za zváženie múdrejší a uvoľnenejší jedálniček.