Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako zabrániť zhoršeniu zranenia počas prvých 72 hodín
• Metóda 2 z 3: Ako vykonávať posilňovacie cvičenia 72 hodín po úraze
• Metóda 3 z 3: Výživa na posilnenie členka
• Varovania

Vyvrtnutie členka bude pravdepodobne trvať niekoľko dní na pohovke. Počas tejto doby môže členok oslabiť. Našťastie existujú spôsoby, ako si členok po zahojení spevniť. Kým však začnete s posilňovaním členka, musíte ho najskôr znehybniť na 72 hodín, inak sa zranenie môže zhoršiť. Prečítajte si nižšie uvedené informácie a zistite viac.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako zabrániť zhoršeniu zranenia počas prvých 72 hodín

1. 1 Chráňte si členok. Prvých 72 hodín po zranení by ste sa mali snažiť čo najviac chrániť členok, aby ste znížili pravdepodobnosť ďalšieho zranenia. Ak máte po ruke lekársku čižmu alebo dlahu, zaistite si členok. Kliknite sem a zistite, ako si vyrobiť vlastnú pneumatiku. Po 72 hodinách môžete začať s obnovou členka (pozri metódu 2).
   • Používajte barle, ak ich máte, než aby ste sa pokúšali chodiť po zranenej nohe.
2. 2 Dostatočne odpočívajte Členok je potrebné nielen chrániť, ale snažiť sa ho aj znehybniť. Jediný spôsob, ako sa členok môže začať hojiť, je nevyvíjať naň tlak. Posaďte sa na gauč alebo si ľahnite do postele a vaše telo začne proces opravy členku. Keď ste imobilní, telo sa môže zamerať na opravu poranených častí členka.
   • Vezmite si pár dní voľna z práce alebo zo školy a sledujte svoje obľúbené televízne relácie, ktoré ste zmeškali, kým sa vám členok zahojí. Ak potrebujete ísť do práce alebo do školy, používajte na to barle, aby ste si nešliapli na členok.
3. 3 Na zníženie bolesti a opuchu si naneste ľad na členok. Ľad treba na členok priložiť čo najskôr po zranení. Chlad prichádzajúci z ľadu zníži prietok krvi do oblasti, čím vás členok menej bolí a opuch zmizne. Naneste ľad na členok najmenej 10 minút, ale nevydržte viac ako 30 minút. Ak ho budete držať menej ako 10 minút, hmatateľný výsledok si nevšimnete a ak ho budete držať dlhšie ako 30 minút, môžete si poškodiť pokožku.
   • Použite ľadový obal alebo nádobu zabalenú v uteráku. Neaplikujte ľad alebo studený obklad priamo na pokožku, pretože môže pokožku popáliť a spôsobiť omrzliny.
4. 4 Do 48 až 72 hodín po zranení si na členok priložte tlakový obväz. Omotajte si okolo členka obväz, aby ste znížili opuch a obmedzili pohyb členka. Môžete použiť akýkoľvek obväz, ktorý máte poruke, aj keď najčastejším použitím podvrtnutia členka sú elastické bandáže a tubulárne kompresívne bandáže. Kliknite sem, ak sa chcete dozvedieť, ako si správne ovinúť obväz okolo členka.
5. 5 Udržujte členok zdvihnutý. Udržiavanie zdvihnutého členku tiež pomôže zmierniť opuchy a urýchliť proces hojenia. Kedykoľvek si sadnete alebo si ľahnete, dajte si niečo pod členok. Keď je členok zvýšený, prekrvenie oblasti klesá a menej napučiava. Aby ste to urobili, musíte buď sedieť na stoličke, alebo ísť do postele:
   • Na stoličke: Podporte členok tak, aby bol nad úrovňou bokov.
   • V posteli: Podporte členok tak, aby bol nad úrovňou srdca.
6. 6 Nevyvolávajte teplo na členok. Prvých 72 hodín po zranení má teplo opačný účinok ako ľad; teplo zvýši prietok krvi do oblasti, čím sa bolesť a opuch zhoršia. Z tohto dôvodu je dôležité vyhnúť sa vystaveniu teplu prvých 72 hodín po zranení. Neberte si vaňu ani vírivku, ani si nedávajte na členok horúci obklad.
   • Po 72 hodinách už môžete na členok pôsobiť teplo, aby ste ho dostatočne uvoľnili a vyskúšali si posilňovacie cvičenia.
7. 7 Vyhnite sa pitiu alkoholu 72 hodín po zranení. Kým pitie piva alebo pohára vína na zabudnutie na bolesť môže byť vašou jedinou túžbou, mali by ste sa snažiť vyhnúť pitiu alkoholu počas prvých troch dní po vyvrtnutí členka. Alkohol môže spomaliť proces hojenia a tiež viesť k zvýšenej tvorbe modrín a opuchov.
8. 8 Nebehajte a vyhýbajte sa iným fyzickým aktivitám. Aj keď sa možno budete chcieť vrátiť na ihrisko alebo si zabehať sfúknuť paru, je veľmi dôležité vyhýbať sa fyzickým aktivitám najmenej tri dni po zranení.
   • Ak začnete cvičiť skôr, ako sa vám členok zahojí, môžete si ho zraniť ešte viac a zotavovanie vám bude trvať dlhšie.
9. 9 Nemasírujte si členok. Masáž môže spôsobiť zvýšenú tvorbu modrín a opuch členka. Pred trením členka počkajte najmenej 72 hodín. Po 72 hodinách však ľahké trenie členka pomôže opäť obnoviť mobilitu.

Metóda 2 z 3: Ako vykonávať posilňovacie cvičenia 72 hodín po úraze

1. 1 Natiahnite nohu k telu. Termín dorzálna flexia sa týka flexie chodidla smerom k telu s cieľom zvýšiť pružnosť členka počas pohybu. Pomáha tiež posilniť svaly okolo členka. Na toto cvičenie:
   • Zaistite gumičku alebo uterák na stabilný nástavec (napríklad na nohu stola) a uviažte ho do slučky. Dostaňte sa do sedu s nohami predĺženými čo najďalej od držiaka.
   • Zaistite si okolo nohy slučku expandéra alebo viazaného uteráka. Natiahnite expandér alebo uterák roztiahnutím prstov k telu. Držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd a potom uvoľnite.
   • Tento cvik zopakujte 10 až 20 -krát na oba členky. Je dôležité trénovať oba členky, aby boli obaja silní.
2. 2 Vykonajte cvičenie, ktoré zahŕňa tlačenie chodidiel od tela. Plantárna flexia je lekársky termín pre oddialenie chodidla od tela. Toto cvičenie pomáha zvýšiť rozsah pohybov nadol v členkoch. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
   • Omotajte si uterák alebo pásik okolo dolnej časti nohy tak, aby vám zapadol do klbka nohy. Uchopte konce uteráka alebo obväzu a roztiahnite nohu pred sebou.
   • Pohybujte prstami od tela tak, aby bola noha čo najďalej od miesta, kde sedíte.Vytiahnite prsty na nohách čo najďalej od tela, ale zastavte, ak pocítite bolesť.
   • V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, kým uvoľníte prsty. Vykonajte to 10-20 krát s oboma členkami.
3. 3 Trénujte členok dovnútra. Inverzia je proces otáčania členku smerom dovnútra do stredu tela. Aby ste to urobili, budete musieť zaistiť gumičku alebo uterák s jedným okrajom k niečomu stabilnému, napríklad k nohe pohovky alebo stolu. Spojte konce gumičky alebo uteráka dohromady a vytvorte kruh. Na toto cvičenie:
   • Posaďte sa s predĺženými nohami pred sebou. Členok by mal byť rovnobežný s nohou stola alebo pohovky, ktorú používate na podopretie expandéra. Na hornú časť chodidla položte pás alebo uterák.
   • Otočte členok a chodidlo smerom k druhej nohe, natiahnite expandér alebo uterák a vytvorte odpor.
   • Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Tento cvik zopakujte 10 až 20 -krát s oboma členkami.
4. 4 Posuňte členok ďalej od tela. Eversion je posilnenie vnútornej strany členka posunutím členka od stredu tela. Toto cvičenie je opakom inverzie. Zaistite uterák alebo expandér na niečom stabilnom, napríklad na nohe stola. Druhý koniec expandéra alebo uteráka uviažte tak, aby vytvoril veľkú slučku. Na toto cvičenie:
   • Posaďte sa s predĺženými nohami pred sebou. Umiestnite slučku pásky alebo uteráka na nohu tak, aby zapadla na miesto na vnútornej strane chodidla.
   • Predĺžte nohu a prsty na nohách tak, aby smerovali nahor a preč od tela, pričom päty držte na zemi. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom uvoľnite.
   • Tento cvik zopakujte 10 až 20 -krát s oboma členkami.

Metóda 3 z 3: Výživa na posilnenie členka

1. 1 Zvýšte príjem vápnika. Vápnik pomáha posilňovať kosti a zabraňuje ich lámaniu. Ak má telo dostatočné zásoby vápnika, potom sa zranený členok sám zotaví rýchlejšie a po uzdravení zostane silný. Môžete užívať doplnok vápnika denne alebo môžete jesť jedlá bohaté na vápnik. Tieto produkty zahŕňajú:
   • Mliečne výrobky: odstredené mlieko, jogurt a syr.
   • Brokolica, okra, kel a fazuľa.
   • Mandle, lieskové a vlašské orechy.
   • Sardinky a losos.
   • Marhule, figy, ríbezle a pomaranče.
2. 2 Jedzte viac potravín bohatých na fosfor. Fosfor je základnou živinou, ktorá spolu s vápnikom buduje a udržuje pevnosť kostí. Môže tiež zmierniť bolesť svalov a je nevyhnutný pre rast, údržbu a opravu tkanív a buniek. Môžete si vziať doplnok fosforu, alebo môžete získať fosfor z jedla, ktoré zjete. Tieto produkty zahŕňajú:
   • Tekvicové a tekvicové semienka.
   • Syr: Romano, parmezán a kozí syr.
   • Ryby: losos, biele ryby a treska.
   • Orechy: para orechy, mandle a kešu.
   • Bravčové a chudé hovädzie mäso.
   • Tofu a iné sójové výrobky.
3. 3 Zvýšte príjem vitamínu D. Vitamín D pomáha telu absorbovať a využívať vápnik a fosfor. Tieto dve živiny, ako je uvedené vyššie, sa zasa podieľajú na stavbe, udržiavaní a oprave kostí. S podvrtnutím členka vám dostatok vápnika a fosforu pomôže pri regenerácii, a preto bude prospešné zvýšiť denný príjem vitamínu D. Najľahší spôsob, ako získať vitamín D, je stráviť nejaký čas na slnku, pretože telo vitamín D absorbuje. cez slnečné svetlo. Môžete tiež jesť tieto jedlá:
   • Losos, makrela a tuniak v konzervách.
   • Vaječné žĺtky a mlieko obohatené o vitamín D.
   • Huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu.
4. 4 Zvýšte hladinu vitamínu C. Vitamín C pomáha telu produkovať kolagén. Kolagén pomáha opravovať šľachy a väzy, ktoré sú zranené pri vyvrtnutí členka.Denné užívanie vitamínu C posilní aj váš imunitný systém, ktorý udržuje celkové zdravie, zatiaľ čo telo sa zameriava na obnovu členku. Môžete užívať doplnky vitamínu C alebo môžete jesť potraviny bohaté na vitamín C. Patria sem:
   • Papriky žlté a červené.
   • Guava, kivi a jahody.
   • Tmavá listová zelenina: kel a špenát.
   • Brokolica.
   • Citrusové plody: pomaranče, grapefruity a citróny.

Varovania

• Ak sa vám členok nezahojí 6 týždňov po úraze, vyhľadajte lekársku pomoc.