Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Budujte duševnú a fyzickú silu vôle
• Metóda 2 z 2: Udržajte si úspech

Na dosiahnutie cieľov je dôležité trénovať silu vôle. Našťastie sa to dá časom posilniť. Kombinácia mentálneho a fyzického cvičenia vám umožní naučiť sa ovládať seba a pozitívne myslieť. Zameraním sa na svoju motiváciu a pokrok si môžete dlhodobo budovať silu vôle.

Kroky

Metóda 1 z 2: Budujte duševnú a fyzickú silu vôle

1. 1 Odolajte krátkodobým pokušeniam. Je potrebné trénovať silu vôle, aby sme nepodľahli všetkým druhom malých pokušení, s ktorými sa stretávame každý deň. Ak sa ich naučíte odolávať, položíte základ silnej vôle v iných oblastiach svojho života. Napríklad:
   • Nekupujte impulzívne veci, ktoré v skutočnosti nepotrebujete, napríklad kávu, CD alebo nové tričko. Radšej ušetríte.
   • Umiestnite občerstvenie do zásuvky alebo skrine a nenechávajte ho na očiach.
   • Namiesto kontroly e -mailu alebo kanála sociálnych médií si urobte krátke prechádzky.
2. 2 Vytvorte plány vtedy a potom. Vedieť vopred, čo robiť v situácii, aby ste sa vyhli pokušeniu alebo si vybudovali pevnú vôľu, vám môže pomôcť uspieť. Ak sa stretnete s týmito situáciami, držte sa vyhlásení „ak-potom“. Napríklad:
   • Ak sa snažíte vyhnúť nezdravému jedlu, povedzte: „Ak pôjdem do obchodu s potravinami a nemôžem odtrhnúť oči od nezdravého občerstvenia, kúpim si namiesto toho krabicu celozrnných cereálií.“
   • Ak sa snažíte vyhnúť konzumácii alkoholu, povedzte: „Ak ma niekto požiada, aby som pil, jednoducho požiadam o limonádu“.
   • Ak sa pokúšate ovládať, povedzte: „Ak sa rozhnevám, okamžite zatvorím oči, zhlboka sa nadýchnem a napočítam do desať, aby som sa upokojil.“
3. 3 Oneskorené potešenie.Odovzdať sa túžbam je krátkodobo príjemné, ale niekedy sa ich zrieknutia môže posilniť celková sila vôle a zvýšiť pocity uspokojenia.Existuje mnoho spôsobov, ako odložiť potešenie vo vašom každodennom živote, napríklad:
   • najskôr si dajte studenú sprchu a nechajte si zapnúť teplú vodu až po niekoľkých minútach;
   • počkajte päť minút pred jedlom, aj keď ste hladní;
   • jeden deň hladovať (robte to iba vtedy, ak vám to zdravie dovoľuje, a poraďte sa vopred s lekárom);
   • si dovoľte vykonať požadovaný nákup až po určitom časovom období, napríklad po týždni (získate tým tiež príležitosť porozumieť, či túto položku skutočne potrebujete).
4. 4 Dávajte pozor na svoje telo. Výskumy ukazujú, že pravidelné venovanie čo len najmenšej pozornosti držaniu tela, dýchaniu a ďalším aktivitám môže zvýšiť vašu vôľu a zlepšiť náladu. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení:
   • pripomínajte si, aby ste sedeli vzpriamene;
   • z času na čas sa zastavte, aby ste sa párkrát zhlboka nadýchli;
   • vstaňte od stolu alebo pohovky a urobte si päťminútovú prestávku každú hodinu.
5. 5 Zatlačte na cvičenie. Cvičenie je prospešné pre fyzické zdravie i sebadisciplínu. Prevzatím zodpovednosti za svoje telo si vybudujete silu vôle v iných oblastiach svojho života. Zamerajte sa na vytvorenie cvičebného plánu, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a schopnostiam. Nebojte sa začať v malom a pamätajte, že akékoľvek zlepšenie, ktoré môžete urobiť, bude stáť za to. Je dôležité dodržať svoj plán. V závislosti od vašich skúseností môžete:
   • chodiť 10 minút denne a potom predĺžiť čas na 30 minút alebo viac;
   • vytvorte si cvičebný plán vonku alebo vnútri;
   • robte svoj obľúbený šport s priateľmi jedenkrát alebo viackrát týždenne;
   • trénujte beh päťkilometrového maratónu a ďalšie;
   • dochádzajte do práce na bicykli, nie autom alebo verejnou dopravou;
   • vyliezť na hory.
6. 6 Odmietnite alebo nahraďte nechcené myšlienky. Okrem cvičenia si môžete vybudovať silu vôle aj prostredníctvom mentálnych postojov. Najdôležitejšie je zamerať sa na odmietanie myšlienok, ktoré vás utláčajú. Keď týmto spôsobom trénujete svoju sebakontrolu, budete sa cítiť plní energie ako vo svojich pocitoch, tak aj v myšlienkach.
   • Negatívne myšlienky môžete nahradiť pozitívnejšími. Ak máte napríklad tendenciu premýšľať: „Nikdy predtým som to neurobil a neviem, ako sa s tým vysporiadať“, preformátujte situáciu: „Pre mňa je to príležitosť naučiť sa niečo nové.“
   • Vyhýbajte sa určitým ľuďom, miestam, situáciám, médiám a ďalším prvkom života, kvôli ktorým máte tendenciu myslieť negatívne.
7. 7 Meditujte. Jednoduché meditačné postupy môžu výrazne zlepšiť náladu a sebavedomie, ako aj zlepšiť zdravie a odbúrať stres. Ak si zvyknete pravidelne meditovať, aj päť minút v kuse, budete cvičiť silu vôle tak, že sa budete držať konkrétneho cieľa, ako aj prehĺbite svoj pocit sebauvedomenia. Existuje niekoľko typov meditácií:
   • monotónne spievanie mantier, kde musíte slovo alebo frázu zopakovať znova a znova;
   • sebavedomé praktiky, ktoré vám pomôžu byť šťastnejšími (počas meditácie sa musíte sústrediť na svoje vedomie pomocou dychových cvičení a iných techník);
   • cvičenia, ktoré kombinujú meditáciu s fyzickou aktivitou, ako je meditácia lásky a cvičenie tai chi;
   • niektoré dychové cvičenia z kurzu jogy;
   • vizualizačné techniky.
8. 8 Zamerajte sa na cnosť. Čiastočne by sa pri budovaní sily vôle mala venovať pozornosť dobrým skutkom. Prejavujte napríklad súcit s inými ľuďmi, buďte dobrým priateľom, naučte sa trpezlivosti a čestnosti a podobne. Výskum ukazuje, že sila vôle a cnosť sú prepojené, preto postupujte takto:
   • Robte každý deň náhodné skutky láskavosti, ako napríklad vzdanie sa miesta v mestskej hromadnej doprave, anonymné zaplatenie obeda alebo rozveselenie niekoho v ťažkej situácii.
   • vyhraďte si aspoň jednu hodinu týždenne na pomoc niekomu bez čakania na žiadosti;
   • stať sa dobrovoľníkom v komunitnej organizácii;
   • Buďte trpezliví s rodinou, priateľmi, kolegami a inými a dávajte si pozor, aby ste nikoho neodsudzovali.

Metóda 2 z 2: Udržajte si úspech

1. 1 Nastavte si motiváciu pre seba. Poznanie dôvodov, prečo sa chcete zmeniť, zvýši pravdepodobnosť, že budete úspešní pri dosahovaní svojho cieľa. Ak je vašim cieľom budovanie sily vôle, pokúste sa identifikovať a porozumieť konkrétnej alebo všeobecnej príčine. Tu sú rôzne príklady:
   • túžba prísť do práce včas;
   • túžba prestať fajčiť;
   • túžba byť láskavejší k iným ľuďom;
   • túžba byť aktívnejší;
   • túžba byť úspešnejší;
   • túžba spojiť sa so svojou duchovnou stránkou.
2. 2 Sústreďte sa vždy na jeden cieľ. Zvýšenie sebaovládania v ktoromkoľvek aspekte života môže mať vo všeobecnosti pozitívny vplyv na silu vôle. Je však pravdepodobnejšie, že uspejete v tréningu a zdokonalení svojej vôle, ak sa budete sústrediť na jeden cieľ naraz. Uprednostnite a zvýraznite odrážky, aby ste sa rozhodli, kde začať. Napríklad:
   • Predpokladajme, že máte spoločný cieľ stať sa v živote úspešnejšími a rozhodnete sa, že je najlepšie začať s prácou;
   • Neustále meškáte do práce a rozhodnete sa, že najskôr musíte venovať pozornosť riadeniu času;
   • Sústreďte sa na trénovanie sily vôle vstávať skoro, aby ste sa mohli včas dostať do práce.
   • neprejdite k ďalšiemu cieľu, pokiaľ úspešne nedokončíte prvý krok.
3. 3 Sledujte svoje správanie. Pri výcviku sily vôle je dôležité sledovať svoj pokrok. Takýmto spôsobom porozumiete, či sa približujete k úspechu alebo či potrebujete urobiť nejaké úpravy na zlepšenie situácie.
   • Ak sa napríklad pokúšate prísť do práce včas, každý deň si zapíšte denník, do ktorého si zapíšete, kedy idete spať a kedy sa zobudíte. Všimnite si, či robíte vylepšenia a či potrebujete vykonať nejaké úpravy. Ak sa napríklad každý deň okrem pondelka prebúdzate včas, napravte to pomocou teraz posilnenej sily vôle.
   • Existuje niekoľko webových stránok, aplikácií a programov, ktoré vám pomáhajú sledovať pokrok pri dosahovaní vašich cieľov. Nepreháňajte to však so sebaovládaním a nenechajte sa uniesť používaním týchto aplikácií, pretože vám môžu zabrať čas a viesť k poklesu sily vôle.
4. 4 Odmeňte sa. Je úplne normálne a prospešné z času na čas sa odmeniť za dosiahnutie cieľov a budovanie sily vôle. Rozmaznávajte sa, keď ste úspešní. Hlavnou vecou je uistiť sa, že budovanie sily vôle je realistický cieľ, nie krátkodobý úspech.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku. Dobrý odpočinok je nevyhnutný, ak chcete úspešne trénovať a zlepšovať svoju vôľu. Pri psychickom a fyzickom vyčerpaní sa znižuje šanca na úspech. Väčšina dospelých potrebuje 7-8 hodín spánku denne, preto si stanovte cieľ.