Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 1: Udržiavanie svalovej hmoty cvičením
• Tipy

Pri pokuse schudnúť a zbaviť prebytočného tuku je úplne normálne, že počas toho stratíte časť svalovej hmoty. Strata veľkého množstva svalovej hmoty však môže byť nežiaduca. Aby ste tomu zabránili, existujú špeciálne diéty, výživa a cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a spaľovať tuky bez straty svalovej hmoty. Starostlivým naplánovaním stravy (aké potraviny by ste mali jesť a koľko) budete môcť schudnúť bezpečným a zdravým spôsobom.

Kroky

1. 1 Skúste schudnúť 0,5-1 kg za týždeň. Bezpečné chudnutie za jeden týždeň je 0,5-1 kilogramu. Ak schudnete rýchlejšie, riskujete stratu svalovej hmoty.
   • Všeobecne sa odporúča konzumovať najmenej 1200 kalórií denne. Ak konzumujete menej, ako vyžaduje váš vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity, riskujete stratu svalovej hmoty. Je to kvôli nedostatku živín, aby vaše telo správne fungovalo.
   • Aby ste schudli 0,5-1 kg za týždeň, musíte znížiť príjem kalórií o 500 jednotiek denne. Neznižujte príjem kalórií nad túto hodnotu.
2. 2 Konzumovať bielkoviny. Znížením počtu kalórií znížite aj množstvo spotrebovaných bielkovín. Nedostatočná konzumácia bielkovín môže tiež viesť k strate svalov.
   • Minimálne množstvo bielkovín pre ženy je 46 gramov denne a 56 gramov pre mužov. Toto množstvo je možné ľahko dosiahnuť konzumáciou bielkovín pri každom jedle. Nekonzumujte menej, ako je uvedené množstvo.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí chudé červené mäso, hydina, morské plody, fazuľa, šošovica, tofu, orechy a orieškové maslá, vajíčka a nízkotučné mlieko.
   • Jedna porcia bielkovín je asi 100 gramov mäsa, čo je veľkosť vašej dlane alebo balíčka hracích kariet.
3. 3 Spoliehajte sa na ovocie a zeleninu. Obe tieto skupiny potravín majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Budú veľkým prínosom pre vašu diétu. Pomôže to urobiť uspokojivejšie nízkokalorické potraviny.
   • Odporúča sa denne konzumovať 2-3 porcie ovocia a 4-6 porcií zeleniny. Aby ste splnili tieto požiadavky, budete musieť ku každému jedlu konzumovať ovocie alebo zeleninu.
   • Jedno malé ovocie (100 gramov) sa rovná jednej porcii ovocia a 200-400 gramov zelenej listovej zeleniny sa rovná jednej porcii zeleniny.
4. 4 Konzumujte 2-3 porcie uhľohydrátov denne. Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť schudnúť a spaľovať tuky oveľa rýchlejšie ako nízkokalorická alebo nízkotučná diéta.
   • Nízkosacharidová diéta obmedzuje váš denný príjem uhľohydrátov. V závislosti od typu diéty sa tento počet môže zvýšiť až na 60-200 gramov uhľohydrátov denne. Čím menej uhľohydrátov sa rozhodnete konzumovať, tým obmedzenejší bude váš výber jedla.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých skupinách potravín, vrátane obilia, ovocia, škrobovej zeleniny, mliečnych výrobkov a strukovín. Ak chcete pokračovať v chudnutí, konzumujte iba 1-3 porcie týchto potravín. Na obale nájdete nutričné ​​hodnoty výrobku a zistíte, koľko sacharidov obsahuje vaše jedlo.
   • Nízkosacharidová diéta s dôrazom na bielkoviny vykazuje najlepšie výsledky, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď je zdravá dospelá osoba neškodná, diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je pre každého.
5. 5 Proteínové chvenie. Proteínové koktaily sú nízkokalorické a vysoko bielkovinové doplnky. Ak z týchto koktailov prijmete ďalších 15-30 gramov bielkovín, pomôže vám to dosiahnuť denný príjem bielkovín, urýchliť chudnutie a zabrániť úbytku svalov.
   • Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín pre vaše telo. Obsahuje všetky dôležité aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje a nedokáže si ich samo vyrobiť. Ak sa rozhodnete pre nákup bielkovín, dajte prednosť srvátkovým proteínom.
   • Ak ste alergický na srvátku alebo sa vám len nepáči, zvážte iné zdroje bielkovín. Vaječný a sójový proteín sú prijateľnými alternatívami k srvátkovému proteínu.
   • Bielkoviny sa ukázali byť obzvlášť účinné pri udržiavaní a dokonca aj pri získavaní svalovej hmoty, ak ich prijímate po cvičení.
   • Ak sa rozhodnete pre nákup bielkovín na urýchlenie chudnutia, vyberte si doplnok s nízkym obsahom kalórií. Tiež nemiešajte veľké množstvo prísad alebo vysokokalorických prísad, ktoré zvyšujú celkovú kalorickú úroveň proteínového doplnku. Zvýšenie hladiny kalórií môže viesť k prírastku hmotnosti.
   • Proteín je možné kúpiť v rôznych obchodoch: v obchodoch s potravinami so širokým sortimentom produktov, v niektorých lekárňach, obchodoch so zdravou výživou, v športových obchodoch alebo online.

Časť 1 z 1: Udržiavanie svalovej hmoty cvičením

1. 1 Kardio cvičte 3-5 krát týždenne. Cvičenie hrá kľúčovú úlohu pri spaľovaní nadbytočných tukov. Aeróbne a kardiovaskulárne cvičenia vám môžu pomôcť spáliť kalórie a schudnúť.
   • Udržiavanie svalovej hmoty a spaľovanie kalórií je možné dosiahnuť pravidelným kardiovaskulárnym cvičením.
   • Vykonajte najmenej 150 minút kardio cvičenia týždenne. V ideálnom prípade by sa malo cvičenie vykonávať s miernou intenzitou. Ide o akúkoľvek aktivitu, ktorá zrýchľuje váš srdcový tep a dýchanie až do bodu, kedy môžete napriek tomu povedať krátku vetu bez toho, aby ste zastavili dýchanie.
   • Medzi rôzne druhy aeróbnych cvičení patrí chôdza / beh, cyklistika, beh na bežiacom páse, plávanie a tanec.
   • Intervalový tréning je kombináciou silového a kardio tréningu, pri ktorom sa striedajú cvičenia s vysokou a strednou intenzitou s krátkymi odpočinkami. Tento typ školenia sa vykonáva v krátkom časovom období. Výskum ukazuje, že tento typ cvičenia vám môže pomôcť spaľovať tuky.
2. 2 Robte silové cvičenia 2-3 krát týždenne. Silový tréning je nevyhnutný na spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty. Pravidelné silové cvičenia zabránia úbytku svalov a zvýšia svalovú hmotu.
   • Silový tréning by ste mali vykonávať 20-30 minút na sedenie. Skúste počas cvičenia zapojiť všetky hlavné svalové skupiny. Uistite sa, že precvičíte svoje hlavné svaly (chrbát, abs a glutes), hrudník, ruky a nohy.
   • Silový tréning zahŕňa vzpieranie, izometrické cvičenia a jogu a pilates.
   • Ak so silovým tréningom ešte len začínate, začnite s nízkymi váhami a nízkymi opakovaniami. Nezačínajte s príliš ťažkými váhami a necvičte príliš dlho - môže to viesť k zraneniu.
   • Cvičenia pre rovnakú skupinu svalov by ste mali vykonávať raz za niekoľko dní. Netrénujte rovnakú svalovú skupinu viac ako 1 až 2 krát týždenne. Na úplné zotavenie potrebujú odpočinok.
3. 3 Nezabudnite na odpočinok. Ak si v strede týždňa doprajete jeden až dva dni prestávky, vášmu telu to pomôže zotaviť sa a podporí rast svalovej hmoty. Prestávka medzi kardio a silovým tréningom je veľmi dôležitá.
   • Medzi silovými cvičeniami by ste mali odpočívať 24-48 hodín.
   • Zostaňte aktívni aj vo „víkendový“ deň. Odpočinok by nemal pozostávať zo sedenia alebo ležania na gauči. Vykonajte regeneračné alebo svetelné cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete sa ísť prejsť, bicyklovať sa alebo cvičiť jogu.
4. 4 Zamerajte sa na obnovu energie a sily. Pri diéte a cvičení na udržanie alebo budovanie svalov je veľmi dôležité dbať na doplnenie živín bezprostredne pred cvičením a bezprostredne po ňom.
   • Pred cvičením by bolo vhodné konzumovať dostatok tekutín a trochu jedla s obsahom sacharidov. Aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam pri cvičení, jedzte 30 minút pred cvičením.
   • Pred cvičením si môžete dať malú misku ovsených vločiek, malé ovocie, jogurt alebo porciu celozrnných krekrov.
   • Nezabudnite vypiť nejaké tekutiny bezprostredne po tréningu. Okrem iného by ste mali jesť malú porciu bielkovín a uhľohydrátov. Je to najmä táto kombinácia, ktorá podporuje obnovu svalov. Skúste jesť do 60 minút od cvičenia.
   • Po cvičení si môžete dať hummus alebo celozrnný chlieb, malé jablko, arašidové maslo, čokoládové mlieko, zmes sušeného ovocia a orieškov alebo proteínové smoothie.

Tipy

• Pred zmenou stravy by ste sa mali najskôr poradiť so svojim lekárom. Bude schopný vám povedať, čo je pre vás vhodné a čo nie.
• Pred začatím nového cvičebného režimu sa porozprávajte so svojím lekárom.
• Ak si chcete udržať svalovú hmotu, musíte chudnúť pomaly a postupne.