Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Ako zlepšiť kvalitu spánku
• Metóda 2 z 2: Pomáhajte svojmu partnerovi prestať chrápať
• Tipy
• Varovania

Spať vedľa niekoho, kto chrápe, môže byť náročné. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám a chrápajúcemu pomôžu dostatočne sa vyspať. Naučte sa, ako stlmiť zvuky chrápania a pomôžte chrápajúcim znížiť hlasitosť ich chrápania.

Kroky

Metóda 1 z 2: Ako zlepšiť kvalitu spánku

1. 1 Používajte chrániče sluchu. Kúpa pár štupľov do uší je najľahší a najrýchlejší spôsob, ako sa dostatočne vyspať vedľa chrápajúceho človeka. Choďte na nákupy a nájdite ten pravý typ pre svoje uši.
   • Zátky do uší nájdete v každom obchode, ktorý predáva zdravotnícky materiál.
   • Kým si zvyknete na špunty do uší počas spánku, môže to chvíľu trvať.
   • Väčšina štupľov do uší je vyrobená z mäkkej peny, ktorá sa zmestí do zvukovodu.
2. 2 Kúpte si generátor bieleho šumu. Generátor bieleho šumu vydáva nepretržité pípanie, ktoré tlmí ďalšie nepríjemné zvuky. Ak použijete generátor bieleho šumu, bude vás v noci menej trápiť chrápanie.
   • Niektoré generátory bieleho šumu produkujú iba jeden zvuk alebo malé rušenie, ktoré sa považuje za čistý biely šum.
   • Môžete dať prednosť generátoru, ktorý vytvára relaxačné zvuky z prírody, napríklad zvuk oceánskych vĺn.
   • Generátory bieleho šumu môžu mať externé reproduktory, ale zvuky sú najčastejšie počuť pomocou slúchadiel.
   • Upravte úroveň hlasitosti zvolením nastavenia, ktoré vám vyhovuje. Malo by byť dostatočne hlasné, aby prehlušovalo vonkajšie zvuky, ale nie také, aby rušilo váš spánok.
   • Ak chcete lacnejšiu alternatívu, môžete použiť ventilátor alebo podobné zariadenie na vytvorenie nízkeho bieleho šumu v miestnosti.
3. 3 Povedzte osobe, ktorá chrápe. Chrápajúci častejšie ani nevie, že chrápe. Určite mu dajte vedieť a pokúste sa spoločne nájsť riešenie, ktoré bude vyhovovať obom.
   • Aj keď pokúšať sa zaspať vedľa chrápajúceho človeka môže byť poriadne ošemetné, neurazte sa. Pamätajte si, že chrápanie nie je niekoho chyba.
   • Existujú spôsoby, ktorými môžu chrápanie zastaviť. Prečítajte si o tom viac, aby ste sa pokúsili obnoviť pokojný spánok pre vás oboch.
4. 4 Spať v inej miestnosti. Ak nemôžete spať vedľa chrápajúceho človeka, môžete sa v krajnom prípade rozhodnúť spať oddelene od seba. Spánok oddelený od chrápajúceho dieťaťa zlepší váš spánok.
   • Uistite sa, že nová miestnosť je dostatočne ďaleko alebo dostatočne tichá, aby ste už nepočuli chrápanie.
   • Môžete mať pocit, že spoločné spanie je pre váš vzťah zlé. Pamätajte si, že sa len pokúšate zlepšiť kvalitu svojho spánku.
   • Nie je neobvyklé, že pár spí oddelene. Podľa niektorých odhadov spí oddelene asi 25% manželských párov.
   • Oddelený spánok je povinným opatrením, ktoré môže v skutočnosti zlepšiť váš vzťah. Spánok oddelene môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, za čo budete len jeden druhému vďační.

Metóda 2 z 2: Pomáhajte svojmu partnerovi prestať chrápať

1. 1 Požiadajte partnera, aby spal na boku alebo na bruchu. Pravdepodobnosť chrápania sa zvyšuje, keď váš partner spí na chrbte. Dôvodom je skutočnosť, že nadváha vyvíja tlak na dýchací systém a krk.
   • Niektorí odporúčajú spať s niečím nepríjemným, napríklad s tenisovou loptičkou prišitou na zadnej strane trička. Vášmu partnerovi tak bude nepríjemne spať na chrbte a bude nútený zmeniť polohu.
2. 2 Stratiť váhu. Nadváha je bežnou príčinou chrápania. Nadmerná hmotnosť ovplyvňuje pľúca a krk, blokuje alebo narúša prúdenie vzduchu počas spánku.
   • Nadváha nie je vždy príčinou chrápania, ale zvyšuje pravdepodobnosť chrápania.
   • Nadbytočný telesný tuk zvyšuje šance na rozvoj syndrómu spánkového apnoe.
   • Aby sa chrápanie zbavilo, zvyčajne sa odporúča zmeniť niečo v životnom štýle - v prvom rade schudnúť.
   • Požiadajte svojho partnera, aby navštívil lekára, aby sa dozvedel viac o tom, ako schudnúť.
3. 3 Skúste náplast na nos. Náplast na nos je voľne predajná metóda na zlepšenie pohybu vzduchu v nosovej dutine. Náplasť na nos mierne potiahne nosné dierky, otvára a drží ich v tejto polohe. Zlepšením pohybu vzduchu v nosovej dutine možno chrápanie obmedziť.
   • Zaspávanie s náplasťou na nose môže byť spočiatku trochu zvláštne. Ak však váš partner bude náplasť používať aj naďalej, čoskoro si na ňu zvykne.
   • Tieto náplasti nepomôžu tým, ktorí trpia spánkovým apnoe.
4. 4 Vyhnite sa alkoholu a fajčeniu. Pitie alkoholu a fajčenie poškodzuje hrdlo a dýchací systém. Váš partner by sa mal snažiť vyhnúť obom, aby chrápaniu predišiel.
   • Alkohol uvoľňuje svaly na krku a jazyku, čo môže obmedziť prúdenie vzduchu.
   • Nikdy nepite alkoholické nápoje tesne pred spaním, pretože to len zvýši chrápanie.
   • Fajčenie poškodzuje hrdlo a dýchací systém. Znížením počtu fajčených cigariet sa zníži aj pravdepodobnosť chrápania.
5. 5 Navštívte lekára. Nezabudnite, že chrápanie je symptómom iného problému. Požiadajte svojho partnera, aby navštívil lekára, ktorý vám určí možnú príčinu ich chrápania. V nasledujúcom zozname získate predstavu o tom, čo môžete očakávať:
   • Upchatie nosa. Príčinou môže byť chronické upchatie nosa alebo štruktúra nosových priechodov, ako napríklad zakrivenie nosnej prepážky.
   • Neliečené alergie. Alergie môžu spôsobiť opuch tkanív v nose a hrdle a vytvárať hlien, ktorý sťažuje dýchanie.
   • Syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe. Spánková apnoe je potenciálne vážny zdravotný stav, ktorý váš lekár pravdepodobne nebude chcieť ignorovať. Stáva sa to vtedy, keď tkanivá v krku zablokujú dýchacie cesty a úplne zabránia dýchaniu.
6. 6 Zvážte operáciu, ktorá zastaví chrápanie. Ak nemôžete chrápanie zastaviť iným spôsobom, opýtajte sa svojho lekára na možnosti chirurgického zákroku. V závislosti od situácie môže lekár odporučiť niekoľko rôznych operácií:
   • Ak je príčinou vášho chrápania podnebie, lekár vám môže odporučiť palatálne implantáty. Ide o vlákna vyrobené z polyesterového vlákna, ktoré sú umiestnené v ústach v rámci mäkkého podnebia a ak sú hrubé, zabraňujú chrápaniu.
   • Uvulopalatofaryngoplastika (UPFP) sa môže odporučiť, ak má partner v ústach nadbytočné alebo uvoľnené tkanivo. Odstránenie a posilnenie týchto tkanív odstráni túto príčinu chrápania.
   • Na zníženie prebytočného tkaniva v krku je možné použiť laserové a rádiové vlny. Ide o ambulantné výkony, ktoré nie sú také invazívne ako tradičná chirurgia.

Tipy

• Spánok vedľa chrápajúceho človeka môže byť náročný, ale chrápajúci môže vynaložiť určité úsilie na zníženie množstva a frekvencie chrápania.
• Slúchadlá s potlačením hluku nepotlačia chrápanie. Radšej použite štuple do uší.

Varovania

• Chrápanie je symptómom iných chorôb. Navštívte svojho lekára, aby zistil príčinu vášho chrápania.