Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 5: Plánovanie
• Metóda 2 z 5: Výber zdravých potravín
• Metóda 3 z 5: Akým jedlám sa vyhnúť
• Metóda 4 z 5: Zmeny životného štýlu
• Metóda 5 z 5: Správny postoj k životu
• Tipy
• Varovania

Nadváha môže negatívne ovplyvniť váš emocionálny stav aj zdravie. Človek môže stratiť sebadôveru a motiváciu. Je pre vaše zdravie dobré, ak si upravíte stravu tým, že nahradíte nezdravé jedlá zdravými a zmenšíte veľkosť porcií. Aby strava priniesla požadovaný výsledok, musíte jedlom prijímať dostatok živín a diétu príliš neobmedzovať. Akákoľvek diéta bude účinnejšia, ak si osvojíte aj dobré návyky a budete mať pozitívny prístup.

Kroky

Metóda 1 z 5: Plánovanie

1. 1 Zamyslite sa nad tým, na čo potrebujete diétu. Jasné porozumenie svojim cieľom vám uľahčí nájdenie výživového systému, ktorého sa môžete držať a ktorý vás dovedie k požadovaným výsledkom.
   • Boj s cukrovkou. Ak máte cukrovku, určite by ste sa mali starať o stravu. Obmedzenie cukru alebo jeho obmedzenie je kľúčom k normálnemu životu pri cukrovke.
   • Zníženie rizika srdcových chorôb. Potraviny, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú brušný tuk, môžu predchádzať srdcovým chorobám.
   • Chudnutie po tehotenstve.Každý počas tehotenstva priberie na váhe, je však pravdepodobné, že budete chcieť schudnúť a získať späť svoju predchádzajúcu formu.
   • Príprava na plážovú sezónu. S príchodom tepla mnohí začnú chudnúť, aby vyzerali lepšie v plážovom oblečení. Niekedy na chudnutie „k moru“ stačia malé zmeny v jedálničku.
2. 2 Rozpumpujte svoje telo. Možno by ste chceli posilniť svaly a pribrať na hmotnosti prostredníctvom svalovej hmoty. V takom prípade budete musieť jesť viac bielkovín, pretože bielkoviny sú zodpovedné za budovanie svalov.
3. 3 Uistite sa, že môžete obmedziť svoje jedlo. Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave, prediskutujte svoju diétu so svojím lekárom a opýtajte sa, či nie je škodlivá pre vaše zdravie.
   • Povedzte svojmu lekárovi, čo plánujete urobiť. Jesť menej ako 1200 kalórií denne môže byť nebezpečné. Odborníčka na výživu Michelle May to vysvetľuje takto: "K rýchlemu chudnutiu s obmedzením kalórií dochádza na úkor vody, malého množstva tukových a svalových vlákien. To spomaľuje metabolický proces a telo už na správnu funkciu potrebuje menej kalórií." Z tohto dôvodu sa zvyšuje percento telesného tuku, čo zvyšuje riziko vzniku syndrómu inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
     • Niektorí ľudia stavajú svoju diétu na požadovanom počte kalórií denne, iní na množstve bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave a ďalší si jednoducho vytvoria zoznamy potravín, ktoré by mali jesť viac a potravín, ktoré by mali byť obmedzené. Rozhodnite sa, ktorý prístup je vám bližší.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate. Je dôležité, aby bola vaša strava v súlade s diétnymi pokynmi pre užívanie liekov.
     • Ak napríklad užívate inhibítory angiotenzín-konvertujúceho enzýmu na zníženie krvného tlaku, budete musieť sledovať, koľko banánov, pomarančov a zelenej listovej zeleniny jete. Ak máte predpísaný tetracyklín, počas užívania lieku možno budete musieť vynechať mliečne výrobky.
4. 4 Analyzujte svoje stravovacie návyky. Predtým, ako zmeníte svoje návyky, musíte pochopiť, aké sú. Sledujte, čo, kedy a kde jete, aby ste lepšie porozumeli svojej rutine.
   • Veďte si denník o jedle. Uložte si ho do kuchyne alebo na nočný stolík a zapíšte si všetko, čo ste tam jedli (plné jedlá, občerstvenie a dokonca aj tých pár lyžíc jedla, ktoré ste práve chceli vyskúšať), čas a miesto, kde ste jedli (pri kuchynskom stole , na gauči, V posteli).
   • Veďte si denník online. Existujú aplikácie a webové stránky, ktoré môžete použiť na sledovanie vašej výživy. Ak je aplikácia vo vašom telefóne, bude vhodné, aby ste tam zadali všetky údaje včas.
5. 5 Zistite, s čím máte problémy. Každý z nás má iné stravovacie návyky a rôzne spúšťače prejedania sa. Vedieť, kvôli čomu jete viac, ako potrebujete, vám uľahčí prelomiť zvyk.
   • Stres. Jednou z hlavných príčin prejedania sa je stres. Keď je človek napätý a nepokojný, často sa snaží zmocniť sa stresu. Ak vám to robí problém, mali by ste sa naučiť zvládať stres iným spôsobom alebo kupovať zdravšie potraviny.
   • Únava. Unavený človek má tendenciu vyberať si nezdravé jedlá. Ak viete, že jete veľmi často unavení, skúste si dať viac času na odpočinok a ísť nakupovať oddýchnutí a pokojní.
   • Nuda alebo samota. Odišli všetci vaši priatelia? Nemôžete nájsť, čo robiť? Ak sa prejedáte, keď ste sami, snažte sa nájsť si nové činnosti a koníčky, vďaka ktorým budete častejšie odchádzať z domu a budú vás odvádzať od jedla.
   • Nadmerný hlad. Ak budete odkladať kvôli zaneprázdnenosti, nebudete môcť na večeru myslieť na nič iné, ako na jedlo, a pravdepodobne zjete viac, ako potrebujete. Ak vám je tento problém známy, skúste si nájsť čas na občerstvenie počas dňa.

Metóda 2 z 5: Výber zdravých potravín

1. 1 Prečítajte si viac o tom, čo sú kalórie. Väčšina ľudí, ktorí schudnú, počíta kalórie, ale mnohí nevedia, koľko kalórií ich telo potrebuje. Zdá sa nám, že čím menej kalórií, tým rýchlejšie schudnete, ale je dôležité zvážiť nielen to, koľko kalórií spotrebujete, ale aj odkiaľ ich získate.
   • Muži zjedia v priemere 2 600 kalórií za deň a ženy asi 1 800. Ak chcete schudnúť, budete musieť obmedziť príjem kalórií, ale musíte denne prijať najmenej 1 200 kalórií. Ak budete jesť menej, telo prejde do režimu hladovania a bude silnejšie lipnúť na telesnom tuku.
   • Požiadajte svojho dietológa alebo trénera, aby vám vypočítal príjem kalórií, ktoré chcete schudnúť. Zvážte svoju fyzickú aktivitu.
   • Skúste svoje kalórie získať zo zdravých zdrojov. Jedzte viac vlákniny (celozrnné produkty) a bielkovín (chudé mäso). Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie dlhšie a budete mať viac energie.
   • Vynechajte prázdne kalórie. Alkohol a zemiakové lupienky napríklad nenasýtia telo, ale prinesú ďalšie kalórie.
2. 2 Dodržujte všeobecne uznávané odporúčania odborníkov na výživu. Človek by mal prijímať všetky živiny, ktoré potrebuje, a jesť vyvážene. To znamená, že by ste mali jesť určité množstvo jedál zo všetkých skupín bez toho, aby ste dali prednosť ktorejkoľvek z nich. Mali by ste tiež jesť rôzne jedlá (napríklad jesť nielen jablká, ale aj iné ovocie). Je dôležité, aby pridané cukry a nasýtené tuky predstavovali nie viac ako 10% príjmu kalórií pre každú položku. Cieľom je skonzumovať nie viac ako 2 300 miligramov soli denne. Okrem toho existujú pokyny pre množstvo určitých potravín, ktoré by ste sa mali snažiť jesť každý deň. Napríklad:
   • Jedzte 9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Jedna porcia ovocia je pol šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok ovocia. Jedna porcia zeleniny je pohár listovej zeleniny alebo pol šálky nakrájanej zeleniny.
   • Jedzte 6 porcií obilnín denne, z ktorých najmenej polovica je celozrnná. Jedna porcia obilnín je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže alebo cestovín.
   • Jedzte 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne, pričom uprednostňujte jedlá s nízkym obsahom tuku. 1 porcia mliečnych výrobkov je pol pohára mlieka.
   • Jedzte 2-3 porcie bielkovín denne. Jedna porcia mäsa je 85 gramov alebo veľkosť dlane dospelého človeka. Jedno veľké vajíčko, 1 polievková lyžica arašidového masla, 30 gramov vlašských orechov, 50 gramov fazule sa dá tiež počítať ako jedna porcia.
   • Pokúste sa jesť jedlá všetkých farieb dúhy: čučoriedky, červené jablká, špargľa. Rôzne farebné potraviny obsahujú rôzne živiny a vitamíny.
3. 3 Jedzte viac chudého mäsa a rýb. Telo potrebuje na stavbu svalov bielkoviny, imunitný systém a metabolizmus. Aby ste zo svojich bielkovín vyťažili maximum, vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
   • Odstráňte prebytočný tuk. Kúpte odstredené mlieko, chudé mleté ​​hovädzie mäso alebo morčacie mäso. Vo všetkých potravinách, ktoré kupujete, hľadajte skrytý (a nielen skrytý) tuk.
     • Nekupujte tučné mliečne výrobky, vnútorné orgány zvierat (napríklad pečeň), mastné mäso a mäso s vrstvami tuku, rebrá, údené mäso, klobásy, slaninu, vyprážané mäso. Nejedzte vaječné žĺtky.
   • Miluj ryby. Niektoré druhy rýb majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú triglyceridové tukové bunky v krvi. Väčšina omega-3 mastných kyselín sa nachádza v rybách studenej vody: losos, makrela, sleď.
   • Jedzte fazuľa, hrášok a iné strukoviny. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín, bez cholesterolu a menej tuku ako mäso. Namiesto hamburgeru urobte sójový alebo fazuľový hamburger. Vložte tofu do šalátu alebo zeleninového guláša.
4. 4 Jedzte celozrnné produkty. V celozrnných obilninách sú zachované všetky časti rastliny: sadenica, škrupina a endosperm.Pri spracovaní sa často odstráni sadenica a škrupina, kvôli ktorým rastlina stratí 25% bielkovín a najmenej 17 živín. Aby ste zo svojich zŕn vyťažili maximum, hľadajte celozrnné produkty.
   • Celozrnné výrobky majú množstvo výhod. Strava bohatá na celozrnné produkty je mimoriadne prospešná pre vaše zdravie. Vedci zistili, že celozrnné výrobky znižujú riziko srdcových chorôb, infarktu, cukrovky typu 2, zápalu, rakoviny konečníka, ochorenia ďasien a pomáhajú normalizovať krvný tlak. Snažte sa jesť 48 gramov celozrnných výrobkov denne.
   • Pozrite sa na sortiment v supermarkete blízko vášho domova. Asi 15-20% obilnín budú celozrnné. Hľadaj na obale výrobky, ktoré uvádzajú „vyrobené z celozrnnej múky“.
   • Dávajte pozor na rôzne jedlá. Celozrnné výrobky nie sú len obilniny, múky a chleby. Z celozrnnej múky sa vyrábajú cestoviny, cereálie, sušienky, tortilly, zmesi na pečenie a ďalšie potraviny, preto si pozorne prečítajte obal.
5. 5 Jedzte zdravý tuk. Nie všetky tuky sú zlé - niektoré musia byť prítomné v strave. Mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené tuky sú prospešné: znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou) v krvi a zvyšujú alebo udržujú „dobrý“ cholesterol (lipoproteíny s vysokou hustotou), ako aj normalizujú inzulín a cukor úrovne.
   • Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v avokáde, kanolovom oleji, orechoch (mandľové, kešu, pekanové, makadamové a orieškové oleje), olivovom oleji, olivách a pistáciovom oleji.
6. 6 Vystrihnite trans -tuky. Trans -tuky sú oleje nasýtené vodíkom, a preto sa tieto tuky na obaloch výrobkov označujú ako hydrogenované tuky. Tieto tuky zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi, zvyšujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, mozgovej príhody a môžu viesť k neplodnosti.
   • Veľa trans-tukov sa nachádza v priemyselných pražených výrobkoch a v hotových potravinách, najmä v pečive.
   • S výrobkami, ktoré uvádzajú, že neobsahujú trans -tuky, by sa však malo zaobchádzať opatrne. Súčasná legislatíva umožňuje, aby boli tieto informácie uvedené na obale, ak obsah trans -tukov nepresahuje 0,5 gramu. Ak sa takéto potraviny konzumujú vo veľkom množstve, trans tuky začnú pôsobiť na telo.
   • Trans -tuky sú pre vaše zdravie také zlé, že ich v reštauráciách v New Yorku zakázali.
7. 7 Prečítajte si informácie na obale. Dávajte pozor na nutričné ​​hodnoty výrobku, aby ste našli zdravé potraviny. Veľkosť porcie a nutričná hodnota jednej porcie sú často uvedené na obale.
   • Dávajte pozor na to, koľko kalórií je v jednej porcii.
   • Obmedzte nasledujúce látky: trans -tuky, nasýtené tuky, soľ. Tieto látky môžu viesť k obezite, ako aj prispieť k rozvoju srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
   • Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, železa, vitamínu D a vápnika.
   • Dietológ vám môže pomôcť nájsť správne potraviny a odporučiť veľkosti porcií.
8. 8 Pripravte si vlastné jedlo. Je veľmi pohodlné a jednoduché jesť v kaviarni alebo kupovať polotovary, ale týmto spôsobom nekontrolujete množstvo jedla a kvalitu výrobkov. Ak chcete schudnúť, musíte variť doma. Môžete si tak vybrať zdravší spôsob varenia (pečenie namiesto vyprážania) a čerstvé suroviny.
   • Naplánujte si jedlo vopred. Vytvorenie plánu na týždeň vám uľahčí udržať sa na ceste a vylúčiť prebytočné jedlo. Bude to pre vás jednoduchšie, ak si vopred pripravíte zdravé jedlá a uložíte ich do mrazničky.
   • Urobte si z varenia zábavu. Kúpte si nové nože alebo peknú zásteru. To vás bude motivovať tráviť viac času v kuchyni.
9. 9 Občerstvenie medzi jedlami. Áno, môžete sa občerstviť! Časté jedenie udržuje metabolizmus na rovnakej úrovni a núti telo vydávať viac kalórií. Zdravé občerstvenie môže pomôcť zmierniť hlad a zabrániť prejedaniu sa.
   • Je dôležité vybrať si zdravé jedlá. Nakúpte čerstvé ovocie, zeleninu, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Na večeru si môžete pripraviť hummus a jesť ho s nakrájanou uhorkou.
   • Majte pri práci občerstvenie po ruke. Ak máte na stole vyprážané mandle, je nepravdepodobné, že by ste sa rozhodli občerstviť sušienkami v kancelárskej kuchyni.
10. 10 Dodajte jedlu chuť. Budete chcieť niečo zjesť, ak to chutí. Do jedla môžete pridať salsu, aby bolo jedlo chutnejšie. Upečené zemiaky posypeme omáčkou, aby ste nemuseli dávať olej. Tým sa nielenže zbavíte nadbytočného tuku, ale tiež do misky pridáte trochu zeleniny.
    • Salsa dodá kurčatám, rybám a dokonca aj šalátom osobitnú chuť. Kúpte si čerstvú omáčku v obchode alebo sa naučte, ako si ju vyrobiť sami.
    • Korenie a korenie môžu zvýrazniť chuť akéhokoľvek jedla, väčšina z nich je takmer bez kalórií. Skúste čerstvú petržlenovú vňať, rozmarín a tymian. Kuracie, bravčové a dokonca aj šaláty s nimi dostanú novú príchuť.
    • Niektoré koreniny a koreniny dodávajú viac ako chuť. Napríklad cesnak má protizápalové vlastnosti. Pridajte cesnak do rýb a polievku na zdravé jedlo.
    • Kurkuma je tiež veľmi populárna a mali by ste si kúpiť toto korenie. Dajte chuť do šalátového dresingu s nízkym obsahom tuku.

Metóda 3 z 5: Akým jedlám sa vyhnúť

1. 1 Vyhnite sa extrémnym diétam. Možno budete chcieť vyskúšať trendovú diétu na sebe. V médiách sa neustále objavujú správy o známych osobnostiach, ktorým sa podarilo pri nejakej diéte schudnúť, je však dôležité mať na pamäti, že takéto diéty nie vždy fungujú, a čo je dôležitejšie, môžu byť zdraviu nebezpečné.
   • Mnoho z týchto diét vyžaduje vylúčenie celej skupiny potravín - napríklad sacharidov. Kompletná strava by však mala obsahovať všetky živiny. Vyhnite sa diétam, ktoré zakazujú určitú skupinu potravín.
   • Niektoré extrémne diéty môžu viesť k problémom so zdravím a pohodou. Extrémne diéty často obsahujú veľmi málo kalórií, ktoré sú veľmi nezdravé. Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje, a vyberajte si zdravé jedlá.
2. 2 Vyhnite sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny a rýchle občerstvenie obsahujú veľké množstvo látok, ktoré by ste nemali jesť: soľ, nasýtené tuky, cukor. Samozrejme, ak príležitostne zjete hamburger alebo polotovar, nič zlé sa nestane, ale nemali by ste takéto jedlo zneužívať.
   • Nasýtené tuky by mali predstavovať viac ako 10% vašich denných kalórií. Ak zjete nie viac ako 1 500 kalórií denne, znamená to, že môžete zjesť maximálne 15 gramov nasýtených tukov. Burgery pre rýchle občerstvenie zvyčajne obsahujú 12-16 gramov.
3. 3 Vyhnite sa sladeným nápojom. Sladké nápoje, najmä nealkoholické nápoje, môžu viesť k priberaniu na váhe a obezite. Tekuté kalórie neprestávajú byť kalóriami - treba ich zahrnúť do celkového počtu kalórií za deň, preto sa snažte zo svojho jedálnička vylúčiť sladené nápoje.
   • Najlepšie je uhasiť smäd obyčajnou vodou. Navyše, vo vode sa budete cítiť sýti, čo vám pomôže menej jesť.
     • Aby voda lepšie chutila, pridajte do nej pár plátkov citrusových plodov, uhorky, mäty a ďalších byliniek.
   • Šťavy a džúsové nápoje sa môžu zdať zdravé, ale šťavy majú vysoký obsah cukru. Nepite príliš veľa štiav a pokúste sa ich zriediť vodou.
   • Vedci z Harvardskej univerzity vytvorili prepojenie medzi sladkými nápojmi a smrťou 180 000 ľudí na celom svete každý rok.
   • Vedci z Imperial College London zistili, že riziko vzniku cukrovky 2. typu sa zvyšuje o 22% s každou porciou nápoja (350 ml) s prídavkom cukru denne.
4. 4 V prípade potreby sa vyhnite niektorým jedlám. Ak máte zdravotný stav, ktorý predpisuje obmedzenie určitých potravín, budete musieť byť pri výbere potravín ešte zodpovednejší.
   • Celiakia. Celiakia je porušením stráviteľnosti potravín spôsobeným neznášanlivosťou lepku, bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici, raži a jačmeni. Vzhľadom na aktuálne trendy je na trhu stále viac bezlepkových výrobkov, ktoré je možné kúpiť nielen v špecializovaných predajniach, ale aj v bežných obchodoch.
   • Hypertenzia Vysoký krvný tlak je veľmi nebezpečný, pretože môže predchádzať infarktu a mŕtvici. Je však možné znížiť krvný tlak stravou bohatou na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Špeciálna výživa pomáha znižovať krvný tlak.
   • Potravinové alergie. Ak si myslíte, že by ste mohli mať potravinovú alergiu, dajte sa otestovať. 90% všetkých alergií spôsobuje 8 potravín: pistácie, lieskové orechy, mlieko, vajíčka, pšenica, sója, ryby a mäkkýše. Ak ste alergický na tieto potraviny, prečítajte si pozorne obal a vyhnite sa potravinám, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu.

Metóda 4 z 5: Zmeny životného štýlu

1. 1 Nežiadajte od seba príliš veľa. Každý chce, samozrejme, schudnúť rýchlejšie, čo môže viesť k vážnemu obmedzeniu kalórií a nereálnym očakávaniam. Účinnejší bude však pomalý a pokojný prístup k chudnutiu. To vám uľahčí chudnutie a udržanie si novej hmotnosti.
   • Začnite tým, že nahradíte iba jedno jedlo denne. Aby ste sa vyhli drastickým zmenám, skúste najskôr jesť iba jedno zdravšie jedlo denne. Keďže zmeny budú plynulé, nebudete mať pocit, že vám boli odobraté všetky chutné veci, a bude pre vás jednoduchšie ich obnovu.
   • Zlikvidujte alebo vymeňte jedno občerstvenie denne. Ak pijete kávu a sušienky vždy o tretej, skúste sušienky nahradiť broskyňami alebo jedlo úplne vynechajte. Mastný kávový nápoj môžete jednoducho vymeniť za zelený čaj s citrónom.
2. 2 Začnite sa viac hýbať. Správna výživa je kľúčom k zdravému životnému štýlu, ale výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak začnete aj športovať. Štúdie ukázali, že diétne zmeny v kombinácii s cvičením majú pozitívny vplyv na celkové zdravie a pomáhajú vám schudnúť.
   • Skúste cvičiť aspoň 60 minút denne. Túto hodinu môžete rozdeliť do niekoľkých intervalov. Môžete napríklad ísť do práce pešo namiesto šoférovania, alebo vyjsť po schodoch namiesto výťahu.
   • Ísť von. Ľudia, ktorí športujú vonku, majú väčšiu radosť z fyzickej aktivity. Nájdite si miesto na cvičenie vo svojom okolí, vyberte sa na turistiku alebo si v okolí vyhľadajte športové ihrisko a zacvičte si tam.
   • Zavolaj kamarátovi. Ak máte spoločnosť, bude pre vás jednoduchšie držať sa svojho plánu. Pozvite priateľa, aby sa k vám pridal na hodinu jogy alebo na prechádzku po práci.
3. 3 Odpočívaj viac Ak málo spíte, vaše telo môže začať priberať. Keď človek málo spí, produkuje sa v jeho tele viac stresového hormónu kortizolu. Z tohto dôvodu človek začne jesť viac nezdravého jedla, aby sa upokojil.
   • Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Ľudia, ktorí majú dostatok spánku, majú menej pravdepodobné problémy s nadváhou v porovnaní s tými, ktorí spia 5-6 hodín.
   • Minimálne pol hodinu pred spaním odložte žiariace zariadenia: smartphone, tablet, notebook. 30 minút pred spaním vypnite televízor.
   • Zvyknite si na pravidelný režim. Chôdza do postele a vstávanie každý deň v rovnaký čas vám pomôžu lepšie spať.
4. 4 Vysporiadať sa so stresom. Medzi stresom a priberaním je súvislosť.Keď je človek nervózny, telo uvoľňuje kortizol, ktorý spôsobuje nárast hmotnosti. V brušnej oblasti sa zvyčajne objavujú tukové usadeniny. Aby bola diéta účinná, je dôležité zbaviť sa stresu.
   • Cvičte pravidelne. Cvičením telo produkuje endorfíny a zlepšuje náladu.
   • Zhlboka sa nadýchnite Vedomé dýchanie je veľmi účinná metóda na zvládanie stresu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. To spomalí váš srdcový tep a pomôže vám upokojiť sa.
5. 5 Z času na čas sa nechajte rozmaznávať. Účinný systém odmeňovania vám pomôže zostať nadšený a udržať sa na ceste.
   • Naplánujte si deň, kedy si môžete dovoliť odchýliť sa od plánu. Skúste raz týždenne jesť, čo chcete. Vďaka tomu budete mať pred očami niečo na počkanie a nebudete mať pocit, že sa úplne obmedzujete.
   • Nezakazujte si úplne žiadne jedlo. Človek chce vždy získať to, čo nemôže. Nehovorte si, že konkrétny výrobok je zakázaný. Malé odchýlky od vašej stravy môžu byť dokonca nápomocné.
6. 6 Sledovanie zmien. Aby ste uľahčili sledovanie zmien, zvážte systém bodovania.
   • Môžete použiť ten istý potravinový denník, ktorý ste si viedli na úplnom začiatku, až teraz tam môžete zaznamenávať zdravé jedlo. Porovnávajte týždne, sledujte nebezpečné momenty a pokroky.
   • Použite online aplikáciu. Do aplikácie zadajte všetky údaje (počiatočná hmotnosť, požadovaná hmotnosť, výživa podľa dňa), ktorá vám všetko spočíta. Mnoho aplikácií má recepty na zdravé jedlá a schopnosť komunikovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
   • Vážte sa každý týždeň. Dôležité je nielen to, čo je zapísané v denníku, ale aj číslo na váhe. Vyberte deň váženia a zaznamenajte údaje.
7. 7 Stanovte si realistické ciele. Ak je cieľ nereálny, rýchlo začnete byť zo stravy frustrovaní. Nepýtajte sa, že schudnete 7 kilogramov za mesiac. Radšej si stanovte malé ciele - nie viac ako kilogram za týždeň.
   • Ciele by mali byť dosiahnuteľné, napríklad „budem cvičiť 6 dní v týždni“. Takéto ciele sa budú dať ľahko ovládať a za určitý výsledok sa môžete vždy odmeniť. Ale neodmeňujte sa jedlom - kúpte si nové športové oblečenie alebo obuv.
8. 8 Nevynechávajte jedlá. Môže sa zdať, že proces chudnutia pôjde rýchlejšie, ak vynecháte jedlá. Môžete byť veľmi zaneprázdnení a zabúdať na jedlo. Vynechávanie jedál v každom prípade negatívne ovplyvní chudnutie. Večer sa môžete začať prejedať, aby ste nahradili vynechaný obed, alebo sa vaše telo bude držať tuku v tele a spomalí váš metabolizmus. Snažte sa jesť trikrát denne a párkrát počas dňa občerstviť.
9. 9 Dávajte pozor na proces jedenia. Mnoho ľudí jedí pred televízorom, telefónom alebo na cestách. Človek sa teda začne prejedať. Keď je čas na jedlo, odstráňte všetky rušivé vplyvy a sadnite si k stolu. Zamerajte sa na jedlo, jeho vôňu, vzhľad, textúru a chuť. Pokúste sa pozastaviť a dôkladne prežúvať jedlo.
10. 10 Zastavte, keď dosiahnete svoj cieľ. Niektoré diéty sú celoživotné, zatiaľ čo iné sú založené na prírastku hmotnosti. Existujú diéty, ktoré môžu dočasne fungovať, ale nie sú vhodné z dlhodobého hľadiska.
    • Pozor na opätovné priberanie. Človek môže schudnúť, potom znova priberať a potom znova začať chudnúť. Tento režim poškodzuje emocionálny stav a môže viesť k poruchám prejedania sa. V priebehu času môže vaše telo poškodiť bunky výstelky vašich ciev a zvýšiť tak riziko vzniku srdcových chorôb.
11. 11 Dokončite diétu hladko. Môžete pociťovať úľavu, ale je to nebezpečné, pretože sa môžete vrátiť k svojim starým návykom a znova získať váhu. Radšej si premyslite, ako budete jesť, aby ste si udržali novú hmotnosť.
    • Ak ste držali tekutú diétu alebo výrazne obmedzujete príjem kalórií, budete musieť do stravy pomaly zavádzať potraviny, aby ste sa vyhli šoku. Začnite s domácimi polievkami, ovocím, zeleninou prvé dni a potom pokračujte v správnom stravovaní.

Metóda 5 z 5: Správny postoj k životu

1. 1 Zachovajte si pozitívny prístup. Sila pozitívneho myslenia nie je mýtus. Pozitívne myšlienky vám pomôžu schudnúť, zostanú motivované a dodajú vám novú silu. Negatívne myšlienky môžu človeka prinútiť jesť z emócií a odmietnuť cvičiť.
   • Vyhnite sa negativite. Nehnevajte sa na seba, ak vyskočíte a kúpite si pizzu. Nasledujúci deň sa vráťte do svojho potravinového systému.
2. 2 Miluj svoje telo To nie vždy funguje, najmä keď v správach vidíte obrázky veľmi štíhlech celebrít. Napriek tomu je pozitívne vnímanie svojho tela mimoriadne dôležité pre celkové zdravie a harmonický emočný stav. Dobrý prístup k svojmu telu vám pomôže cítiť sa istejšie a budete si môcť vyberať zdravšie potraviny.
   • Mysli pozitívne. Ak máte radi svoje ruky, pripomeňte si to pri pohľade do zrkadla. Skúste sa pochváliť aspoň raz za deň.
   • Zaveste si do zrkadla pozitívne afirmácie alebo citáty. Pomôžu vám správať sa k svojmu telu s rešpektom.
3. 3 Buďte k sebe milí. Nenadávajte si. Štúdie zistili, že človek, ktorý sa k sebe správa s rešpektom, rýchlejšie dosahuje ciele v oblasti chudnutia. Ak máte negatívnu myšlienku, uznajte jej prítomnosť a pustite ju. Nemá zmysel vyhovárať sa na to, že ste vynechali tréning. Oveľa užitočnejšie je odpustiť si a ísť ďalej.
   • Povedzte niekomu (alebo všetkým), že držíte diétu. Verejné vyhlásenie zvýši pravdepodobnosť úspechu, pretože sa budete cítiť zodpovední. Okrem toho vás budú podporovať blízki ľudia a priatelia vám pomôžu udržať si motiváciu.
   • Zaregistrujte sa do skupiny podpory. Môžete sa pripojiť k existujúcej skupine alebo si vytvoriť vlastnú. Zoznámte sa s ľuďmi, ktorí chcú tiež schudnúť a kráčajte spoločne k svojmu cieľu.
   • Pripojte povzbudzujúce frázy k chladničke. Pomôže vám to vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami a prežiť náročný deň.
   • Robte to, čo vás baví. Urobte si pedikúru, choďte ku kaderníčke, kúpte si nový parfum. Milé drobnosti vás potešia a odpútajú pozornosť od myšlienok, ktorými sa obmedzujete, ktoré často vznikajú u ľudí, ktorí chudnú.

Tipy

• Jedzte viac ovocia a zeleniny.
• Skúste schudnúť 500 gramov - 1 kilogram za týždeň. Rýchlejšie chudnutie nie je pre vaše zdravie bezpečné.
• Piť veľa vody.
• Neseďte celý deň pred televízorom.
• Snažte sa v noci nejesť.
• Nevzdávaj sa, ak vypadneš. Ak sa nemôžete donutu vzdať, je to v poriadku.
• Diétu príliš neobmedzujte. Skúste nahradiť nezdravé jedlá zdravými a vôbec sa nevzdávajte žiadneho jedla. Toto správanie môže viesť k prejedaniu sa.
• Nezakazujte svoje obľúbené nezdravé jedlá. Nechajte si ich z času na čas zjesť v malých porciách.

Varovania

• Ak plánujete vyskúšať tabletky na chudnutie, najskôr sa dohodnite s lekárom a dohodnite si stretnutie. Možno budete musieť podstúpiť test, aby ste zistili, prečo máte problémy s chudnutím. Ak sa rozhodnete užívať pilulky, postupujte podľa pokynov na obale alebo podľa pokynov lekára. Tabletky na chudnutie môžu byť pri nesprávnom použití veľmi nebezpečné.
• Konzumácia menej ako 1 200 kalórií pre ženy a 1 500 kalórií pre mužov je považovaná za nebezpečnú. Neobmedzujte svoju diétu na nízkokalorickú diétu, pretože diéta môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.