Obsah

• Časť 2 z 2: Návrat
• Tipy
• Varovania

1 Nájdite si pozorovateľa. Ak ste nikdy predtým neskúsili preklápanie zadných kolies, potom je najlepšie cvičiť v posilňovni s trénerom v telocvični alebo iným profesionálom. Ak sa však cítite dostatočne sebavedomí na točenie zadných kolies doma, mali by ste sa ubezpečiť, že máte na začiatku pozorovač, ktorý vám pomôže. Vďaka spotteru sa vyhnete zraneniu hlavy, krku alebo chrbta.

• V ideálnom prípade by váš pozorovateľ mal byť aj gymnasta alebo roztlieskavačka, aby vedel, čo má robiť. Váš pozorovateľ by mal položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú pod boky, keď sa opierate.
• Postavte sa pred svojho pozorovateľa s nohami a kolenami takmer pri sebe a rukami pred sebou.
• Najprv urobte „pokles dôvery“ späť do rúk pozorovateľa, aby ste sa uistili, že udrží vašu váhu.
• V ideálnom prípade by za vami mala byť mäkká podložka, aby ste si pri páde neublížili.
• Váš pozorovateľ najskôr urobí časť práce za vás a pomôže vám prevrátiť telo zatlačením na chrbát a boky pri oblúku. Akonáhle sa však budete cítiť pohodlne sami, pozorovateľ by tam mal byť len preto, aby ste sa cítili bezpečne, nie aby vám pomohol.

2 Dobre sa natiahnite. Môžete byť pripravení začať pracovať na svojom chrbte, ale každá skúsená gymnastka alebo roztlieskavačka vám povie, že strečing je životne dôležitý pre váš úspech a bezpečnosť, aj keď robíte len saltá. Pred spustením zadného valca je dôležité trochu sa zahriať a rozprúdiť krv. Aj keď je strečing celého tela dôležitý, môžete sa zamerať na natiahnutie nohy, ruky a krku, ako aj zápästia. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako urobíte spätný ráz:

• Pred valením sa natiahnite chrbát. Potom sa natiahnite, stočte sa na podlahu a objmite kolená, aby ste sa prevrátili. Ak chcete ešte viac natiahnuť chrbát, postavte sa a dotknite sa prstov na nohách
• Otočte hlavu päťkrát v smere hodinových ručičiek a potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste trochu natiahli krk. Môžete tiež skrútiť ramená tam a späť.
• Položte jednu ruku pred seba, ako keby ste hovorili: „Prestaňte!“ Potom druhou rukou jemne stiahnite prsty tejto ruky. Opakujte na druhej strane, aby ste získali hlboký úsek zápästia. Potom päťkrát otočte zápästím v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste ich natiahli.
• Posaďte sa a otočte členkami v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Môžete dokonca napísať abecedu pre každú nohu, aby ste sa poriadne natiahli.

3 Použite mäkký povrch. Najlepšie, čo môžete urobiť, je priniesť si domov hrubú gymnastickú podložku, ktorá vám poskytne určité odpruženie bez toho, aby ste sa nechali ponoriť príliš ďaleko, ako na matraci.Ak to nemáte, zvážte použitie dlhého vankúša alebo matraca, pričom dávajte pozor, aby ste sa do toho príliš nepohli - ak nebudete mať dostatok sily, môžete skončiť tak, že spadnete späť do polohy stojky a potom sa ponoríte do podlaha. namiesto vstávania.

• Ak máte trampolínu, ktorá vám dodá sebavedomie na použití tvrdšieho povrchu, môžete tiež zvážiť jej používanie. Nezabudnite, že pri páde dozadu na trampolíne nebudete potrebovať takmer takú hybnosť.
• Ak sa pokúšate urobiť zadný kotúč vonku na dvore, vyberte si radšej betón alebo iný tvrdší materiál, a to mäkší povrch, napríklad trávnatý, ktorý je mierne poddajný.

Časť 2 z 2: Návrat

1. 1 Postavte sa rovno s rukami pred sebou. Chodidlá majte na šírku ramien a pozerajte sa pred seba na končeky prstov na nohách. Ruky by mali byť pred sebou približne rovnobežné so zemou. Chrbát majte vystretý, kolená trochu pokrčte, pripravte sa na zostup.
   • Môžete sa tiež postaviť do východiskovej polohy so zdvihnutými rukami nad hlavou, za ušami, než ich posuniete rovnobežne so zemou a potom nimi opäť kývnete.
2. 2 Sadnite si a začnite mávať rukami nad hlavou. Teraz môžete pokrčiť kolená ďalej, ako keby ste sedeli na stoličke. Položte kolená priamo na nohy, aby ste získali určitú hybnosť. Pri tom by ste mali švihnúť rukami nad hlavou, aby ste vytvorili hybnosť, ako keby ste boli na hojdačke, dozadu.
   • Môže byť nápomocné precvičiť prvé dve pózy, aby ste urobili logistiku skôr, ako vyskúšate spätný hod.
   • Je dôležité začať s pevným základom, aby ste začali budovať dostatočnú dynamiku a udržiavať správny tvar rolky.
3. 3 Pokračujte v švihnutí rukami nad hlavou, ako keby ste sa tlačili medzi prstami na nohách. Teraz nechajte svoje ruky kývať, kým nebudú nad vašou hlavou, keď budete tlačiť medzi prsty na nohách, aby ste získali extra hybnosť smerom nahor. Mali by ste sa opierať rukami tak ďaleko, ako môžete; nie je potrebné sa obávať, že by ste ruku zasadili tesne vedľa nôh, pretože sa budete môcť trochu vrátiť.
   • Keď mávate rukami, uistite sa, že ich máte blízko uší.
   • Uistite sa, že vaše ramená a svaly paží sú spojené čo najbližšie k sebe a hlava je hore a medzi rukami.
4. 4 Neustále ustupujte. Pri tom dbajte na to, aby ste nemali príliš klenutý chrbát - medzi miestom, kde začínate a kde položíte ruky, by mali byť najmenej 2 stopy. Ak máte ruky príliš blízko nôh, hrozí vám zranenie. Prílišné ohýbanie sa dozadu je rázom a môže vám vykĺbiť chrbát, keď pristanete.
   • Vaše nohy by vás mali naďalej viesť súčasne hore aj hore.
   • Natiahnite si členky a ukazujte prstami na nohách.
   • Pokračujte v držaní hlavy medzi rukami, keď sa dostanete bližšie k podlahe.
5. 5 Položte ruky na podlahu. Keď padnete späť s klenutým chrbtom, ruky by ste mali mať vystreté a dokonca nad hlavou, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy, nie hlavy. Impulz je v nohách, zároveň vás od spodnej časti tela musí nosiť. Prsty smerujte dovnútra a von z tváre, dlane položte na zem, na obidve strany hlavy.
   • Keď položíte ruky na podlahu, neprenášajte všetok tlak na zápästia. Na podporu použite radšej končeky prstov a dlane. V opačnom prípade riskujete poranenie zápästia.
   • V tomto mieste môžu byť vaše nohy stále pred vami, ale vaše telo bude čoskoro v stoji takmer rovné.
6. 6 Prehoďte nohy cez ruky. Teraz budete na chvíľu v náručí. Nohy by ste mali švihnúť nad hlavou tak, aby boli vo vzduchu rovno v stoji, pričom sa budú naďalej hojdať nadol.Aj keď v skutočnosti nie ste „v držaní“ polohy, pretože spätný valec je nepretržitý pohyb, vaše telo v tejto polohe nebude dlho, pokiaľ sa budete pohybovať smerom k dokončeniu zadného valca.
   • Nohy držte pri sebe alebo čo najbližšie k sebe a ramená držte pevné, aby udržali telesnú hmotnosť.
   • Nemusíte si zamykať kolená, ale pracujte na tom, aby boli vaše nohy čo najrovnejšie.
7. 7 Položte nohy na podlahu. Nohy by sa mali hojdať cez ruky a trup a úplne nadol k podlahe. Uistite sa, že sú pevne pri zemi a horná časť tela zostáva pri vytiahnutí vzpriamená. Chodidlá by mali byť na šírku ramien, prsty na nohách by mali smerovať rovno pred seba, len v rovnakej polohe ako na začiatku. Po dokončení tohto kroku pristanete s kolenami mierne pokrčenými a rovnými.
   • Keď sa vaše nohy unášajú k podlahe, horná časť tela sa musí pripraviť na zdvihnutie. Doslova „jarujete“, akonáhle sa vaše nohy dotknú podlahy. Vaše paže a horná časť tela by sa mali pohybovať nahor rovnakým spôsobom, akým sa chodidlá dotýkajú podlahy.
8. 8 Vstať. Keď stojíte na podlahe, zdvihnite telo a mávnite rukami rovno pred seba a potom hore nad hlavu, aby ste získali poslednú pózu: ruky hore nad hlavou a nohy sa dotýkajú rovného chrbta. Aj keď váš prvý rollback nemusí byť presne taký, ako ste dúfali, praxou by ste to mali zvládnuť.
9. 9 Pokračuj v cvičení. Urobiť spätný vrh vyžaduje veľa praxe. Potom, čo urobíte zadný valec dostatočne ľahko bez spottera, môžete cvičiť doma na pohodlnom povrchu. Môžete pracovať na koordinácii smerom nadol, aby ste mohli dosiahnuť ruku nad hlavou a spadnúť dozadu bez toho, aby ste sa dostatočne pohli dopredu. Cieľom je urobiť tucet kotúčov denne a zvládnete techniku.
   • Bežným problémom pri prevrátení chrbta je nespadnúť späť na jednu stranu. Uistite sa, že máte nohy a ruky rovnobežné, aby ste nespadli doľava alebo doprava a neskončili s nerovnomerným valením chrbta.
   • Nezabudnite klenúť chrbát, ale nie príliš. Ďalším častým problémom pri prevracaní chrbta je, že si pokrčíte chrbát tak, že skončíte takmer tam, kde ste začali, pričom vytvoríte pohyb, ktorý vyzerá takmer ako salto a hrozí zranenie.
   • Tiež môžete mať problémy s generovaním dostatočnej hybnosti na to, aby ste sa sami dostali do núdzovej situácie. Ak je to tak, môžete zacvičiť zaokrúhľovanie, aby ste mali dostatok hybnosti na vystrelenie pružiny.

Tipy

• Uistite sa, že váš pozorovateľ vie, čo robí, aby ho to nebolelo, alebo aby nespravil nesprávny spätný ráz.
• Ruky držte rovno, keď na nich sedíte.
• Uistite sa, že sa môžete dostať späť na ruky a nebudete sa báť a ich vyťahovanie vám môže ublížiť viac ako pád na chrbát.
• Udržujte svoje telo v dobrej kondícii.
• Držte hlavu narovnanú tak dlho, ako môžete, ak nie, môže vás to podrezať a je to naozaj ťažké, keď podrezávate.
• Najprv to musíte skúsiť urobiť na trampolíne alebo na jarnej palube, než to budete môcť urobiť na zemi.
• Majte pozorovača, ktorý vás bez problémov udrží na nohách, kým nedokážete správne držanie tela.
• Skúste ísť hore a dozadu, aby ste sa nezrútili v náručí.
• Ak sa necítite dobre, ak to robíte sami, nevyskúšajte to!
• Ak chcete, môžete to urobiť na tráve.
• Mali by ste sa pokúsiť naučiť sa robiť most, ale nemali by ste vedieť, ako na to.

Varovania

• Ak si nie ste istí alebo sa bojíte prevrátiť, môžete sa vážne zraniť.